Prana, pranayama en ademoefeningen

Prana, pranayama en ademoefeningen
In Hatha Yoga wordt de adem beschouwd als de link tussen lichaam en geest, en in breder
opzicht als de verbinding tussen het bewuste en onderbewuste. Pranayama streeft de
beheersing van prana na, ofwel de levensenergie die zich – in fysiologisch opzicht – onder
meer uit in vitaliteit doordat de lichaamsprocessen in het algemeen, zoals de gaswisseling in
zowel de longen als in de lichaamscellen, en de samenwerking tussen de systeemorganen
(hart, longen, hersenen, enz.) beter verlopen.
Ademtechnieken
Iedereen weet dat er een nauwe band bestaat tussen de ademhaling en gemoedstoestanden.
Wie nerveus en opgewonden is, ademt anders dan wie rustig op de bank naar een
ontspannend tv-programma kijkt. Het omgekeerde is ook waar. Met de juiste ademhaling
kunnen we bepaalde negatieve stemmingen en gemoedstoestanden zogezegd 'voor zijn'. Wie
naast de yogahoudingen (asana) ook de Indiase yogische ademtechnieken (pranayama) wil
gaan doen, zal eerst inzicht moeten krijgen in de normale ademhaling en deze verbeteren in
het dagelijks leven.
Ventilatoire ruimten van de longen
Om de fysiologie van de volledige yoga-ademhaling te begrijpen, is het belangrijk iets af te
weten van de ventilatoire ruimten in de longen. Bij een gewone (lees: oppervlakkige)
ademhaling wordt er tussen de 300 en 600 ml lucht in- en uitgeademd. Dit noemt men het
ademvolume (AV). Het ademminuutvolume (AMV) is de hoeveelheid lucht die per minuut
geventileerd wordt. Het inspiratoir (IRV) en expiratoir reservevolume (ERV) wordt
aangesproken als we dieper in- en uitademen, wat bij de volledige yoga-ademhaling het geval
is en wat vitale capaciteit wordt genoemd, ofwel het 'normale' ademvolume en de IRV en ERV
samen. Wie denkt dat daarmee de hele longcapaciteit wordt benut, heeft het mis. De longen
beschikken immers ook over een inspiratoire en expiratoire residuruimte, die nooit
aangesproken wordt. Ook bij een geforceerde in- en uitademing kan men daar niet 'bij komen'.
Buik-, middenrif- en borstademhaling
Bij een ondiepe, oppervlakkige ademhaling, waarbij geen volledig gebruik wordt gemaakt van
de longcapaciteit, krijgen de lichaamscellen minder zuurstof dan doorgaans noodzakelijk is en
kunnen de longen het kooldioxide niet optimaal afgeven aan de lucht. Ook de nieren, de lever
en de darmen zullen minder efficiënt functioneren en het hart krijgt het zwaarder te verduren
om de fysiologische processen ondanks alles mede in goede banen te leiden.
Complete ademhaling
De volledige of complete yoga-ademhaling is, naast de gezondheidsaspecten, ook van
wezenlijk belang omdat alle hiernavolgende pranayama-oefeningen gebaseerd zijn op dit
ademhalingstype. De volledige yoga-ademhaling kent drie aspecten:
1. Buikademhaling (diepe ademhaling)
2. Middenrifademhaling (flankademhaling)
3. Borstademhaling (hoge ademhaling)
De volledige yoga-ademhaling – de basis van pranayama (ademoefeningen)
Alle pranayama-oefeningen zijn gebaseerd op de volledige yoga-ademhaling. Zowel de buik-,
de middenrif- als de borstademhaling moeten bij elke in- en uitademing aan de beurt komen.
Eerst zet de buik uit (buikademhaling), vervolgens de flanken (middenrifademhaling) en
daarna de borstkas. De uitademing vindt in omgekeerde volgorde plaats. Oefen deze
ademtechniek in het dagelijks leven, thuis en op het werk. Uiteindelijk gaat u intuïtief op deze
wijze ademen. Het vormt de beste basis voor alle pranayamatechnieken waaraan u zich in
de toekomst wilt wijden.
Techniek
Belangrijk is dat u een gemakkelijke houding aanneemt, liggend of zittend in een stoel, in de
kleermakerszit of – idealiter – in padmasana of siddhasana. In de laatstgenoemde
meditatiehoudingen dwingt u de rug en het bekken tot de meest ideale positie voor
pranayama-oefeningen. Tijdens deze ademtechniek is jalandhara bandha alleen belangrijk als
u ook de adem vasthoudt (kumbhaka). Druk daarbij de kin in de bovenste holte van het
borstbeen (sternum). Leg de handen op de knieën of plaats ze in jnana mudra.
1. Haal langzaam en gelijkmatig adem door de neus (denk aan jalandhara bandha). De
2.
3.
4.
5.
6.
7.
inademing wordt puraka genoemd. Daarbij drukt u het middenrif naar beneden, waarna
de buik uitzet en de onderste longruimten zich als vanzelf met lucht vullen, simpelweg
omdat ze er de ruimte voor krijgen (buikademhaling).
Er ontstaat nu een golfbeweging, waardoor de flanken uitzetten (middenrifademhaling),
gevolgd door de borstkas.
Uiteindelijk vullen ook de longtoppen zich met lucht als u er met de schouders de
'ruimte voor schept'.
Houd de adem enkele seconden vast. Dit heet antara kumbhaka.
Adem al even langzaam en gelijkmatig uit (recaka), waarbij u de buik intrekt en het
middenrif omhoog heft. De ribben en de schouders zakken vanzelf mee.
Houd de adem even vast bij lege longen (bahya kumbhaka).
Oefen de volledige yoga-ademhaling ongeveer vijf minuten. Belangrijk is de trage,
vloeiende en gelijkmatige in- en uitstroom van lucht. Visualiseer daarbij dat u in de
borstkas en buik ruimte schept voor deze deinende golfbeweging. Laat de ademhaling
kortom als vanzelf gebeuren en forceer niets.
Gezondheidseffecten van de volledige (diepe) yoga-ademhaling
Waar het om gaat is dat u – als voorbereiding op de pranayamatechnieken – in het dagelijks
leven (vrijwel) de hele longinhoud leert gebruiken. U kunt de volledige yoga-ademhaling dus
ook lopend doen, of op kantoor achter de computer. Naast de pranische aspecten die in de
yogabeoefening belangrijk zijn, heeft diep, regelmatig en gelijkmatig ademen tal van
gezondheidsvoordelen. Een kleine greep hieruit:
• Extra opname van zuurstof via de longen in het bloed. De cellulaire stofwisseling
•
•
•
•
•
•
•
•
(verbranding) verloopt aldus beter.
Dankzij de diepe uitademing wordt het kooldioxide effectiever en uiteindelijk optimaal
via de longen aan de lucht afgegeven.
De longen worden beter geventileerd. Dat komt de elasticiteit van het longweefsel ten
goede. 'Bedorven' lucht wordt telkens adequaat afgevoerd.
Een gunstig verloop van de gaswisseling dankzij een groter longoppervlak.
De juiste ademhaling zorgt voor een betere fysiologische conditie...
… en waarborgt in alle omstandigheden een rustig en kalm gemoed omdat het
zenuwstelsel tot rust komt.
Meer vitaliteit in het dagelijks leven.
Dankzij de buikademhaling – een onderdeel van de yoga-ademhaling – worden de
buikorganen gemasseerd. Dat is goed voor onder andere de lever- en nierfunctie, de
spijsvertering en de stoelgang.
Het fysieke uithoudingsvermogen neemt toe, men raakt minder snel buiten adem.
Bron: mens-en-gezondheid.infonu.nl