Ski-aerobics

Hoofdstuk 15, Pagina 1 van 5
15
Ski-aerobics
15.1
Inleiding
Het is belangrijk om SneeuwFit trainingen gevarieerd te houden. Probeer het
aanbod van activiteiten zo verschillend mogelijk te houden. Een voorbeeld
hiervan is ski-aerobics. Tijdens zaaltrainingen is het goed mogelijk om gebruik
te maken van (eenvoudige) aerobicsvormen. Aerobic is een prima middel om
de diverse fysieke aspecten van skiën, langlaufen of boarden in een programma
aan te bieden.
Aerobic heeft als voordeel dat het een klassikale les is, waardoor de deelnemer
ook op moeilijke momenten gestimuleerd wordt om door te gaan. Deelnemers
ervaren het groepsgebeuren als zeer positief en zullen vaker hun grenzen
verleggen. Als instructeur is het echter belangrijk om waar nodig te
differentiëren. Het groepsgebeuren kan ook nadelig werken,
De tijdens de training aangeboden ski-imitaties gebruiken we zowel als middel
maar ook als doel.
Ski-imitatie als middel:
1. Het trainen van specifieke spiergroepen
2. Op ritme trainen, wat in het (carve)skiën belangrijk is
3. Het trainen van fysieke vaardigheden
4. De beleving van de skisfeer
Ski-imitatatie als doel:
1. Het aanvoelen van ski/langlaufbewegingen
2. Het herkennen van technieken
3. De bekendheid met terminologie
4. Het verbeteren van conditionele aspecten
Tijdens een aerobic-vorm wordt continue op de maat van de muziek bewogen.
Er zijn weinig tot geen rustmomenten. Wel is er een geleidelijke opbouw in de
les. Zo bestaat de warming-up uit simpele stapbewegingen die gemakkelijk te
volgen zijn. Waarna het tempo geleidelijk omhoog gaat. Het lichaam wordt op
deze manier letterlijk opgewarmd voor het high-impact gedeelte.
Alle te trainen onderdelen in een SneeuwFitles staan in relatie met het skiën,
langlaufen of snowboarden. Vooral voor de huidige carve-techniek moeten
enkel, knie en bovenbenen getraind worden. Door deze techniek wordt er met
name in de bochten veel meer snelheid gemaakt. Om hier controle over te
houden dient de cursist over voldoende spierspanning te beschikken. Juist met
aerobicvormen, die als voordeel een doorgaand bewegen hebben, trainen we
optimaal die aspecten die we tijdens de wintersport nodig hebben.
Een aerobic-les wordt gekenmerkt door eenvoudige bewegingen met een hoge
intensiteit. Later in het seizoen is het mogelijk zogenaamde blokvorming te
gebruiken. Het herhalen van oefeningen nadat ze in een eerder stadium
"geoefend" zijn. Dit kan dan door sneller van beweging te wisselen of in de
keuze van de organisatievorm.
NSkiV-opleiding Trainer SneeuwFit 2006-2007, Certificaat I & II
Hoofdstuk 15, Pagina 2 van 5
Bij het geven van een les aerobic is de voorbereiding erg belangrijk. Dit geldt
niet alleen voor de oefeningen, maar zeker ook voor de keuze van de muziek.
Gebruik een aantal bewegingen in de warming-up die tijdens de kern kunnen
worden uitgebouwd als ski-imitatie.
Gebruik de cd-rom om de diverse skibewegingen te bekijken.
15.2 Opbouw
Aerobics
Ski
Basic moves low impact
Ski-move
a
b
c
d
e
March
Lunges (tik zij/achter
kicks
step touch
Bounce
f
g
v-step
knee-lifts
klimmen
langlaufpas
langlaufpas dubbelpool
stembochten, schaatspassen
centrale/alpine/afdalingshouding
ploeg, ausgleich
(opvangen buckels) traverseren
visgraatpas
Basic moves high impact
Ski-move
a
b
c
d
jog
kicks
Jumping-jacks (spreid-sluit)
Twisten
klimmen
Langlaufpas dubbelpool
ploeg, stembochten
grove/fijne parallelbochten
e
f
g
scoop
hops
Skippings (knieheffen)
schaatsjumps,stembochten
afdalingshouding
Armbeweging
a
b
Gestrekt, gebogen
hoog, laag
Richting
a
b
c
Voorwaarts/ achterwaarts
rechts naar links
Door elkaar, divers
Ritme
a
b
tempo, half time/double time
Muziek
NSkiV-opleiding Trainer SneeuwFit 2006-2007, Certificaat I & II
Hoofdstuk 15, Pagina 3 van 5
15.3 Methodiek
De beweging kan op verschillende manieren aangeleerd en uitgevoerd worden
worden. Differentiëren is mogelijk door wijzigingen aan te brengen in de
moeilijkheidsgraad van de beweging, de muziek, de verschillende
bewegingsvlakken, de richting, de intensiteit etc.
Voorbeelden zijn:
a. Eenvoudige bewegingen achterelkaar.
b. Piramidevorm, alles 8x dan 4/2/1.
c. Combinaties
- Verschillende technieken bij elkaar
- Veranderen van details; armen, klappen
- Veranderen van intensiteit
- Veranderen van richting
d. Blokvorming.
Technieken
Bij het aanleren van een nieuwe technieken is het belangrijk met onderstaande
zaken rekening te houden.
a.
b.
c.
d.
cueing
ski-terminologie
wissel niet te snel
van langzaam naar
snel
e. klein naar groot
f. rustoefeningen
g. noodsteps
duidelijk verstaanbaar terugtellen bij veranderingen
bekend met “vaktaal”.
verander 1 oefening/detail per keer.
tempowisselingen.
basic move.
oefening kwijt ga naar basic-move > bounce.
Creativiteit
Juist bij een Aerobics-les is het goed mogelijk om je creativiteit te gebruiken.
Voorbeelden zijn:
a. Gebruik verschillende organisatievormen.
b. Gebruik wisselende muziek van salsa, rock ’n roll tot tirol.
c. Gebruik de gehele beschikbare ruimte.
d Gebruik je mensen
Ben jij enthousiast, is je groep het misschien,
ben jij het niet dan zijn je deelnemers het zeker niet!
Opbouw
Hoewel het geven van aerobics tijdens SneeuwFit trainingen erg leuk kan zijn,
is het belangrijk dat er een aantal zaken goed in de gaten worden gehouden.
Niet alle deelnemers hebben even veel gevoel voor ritme en zullen zeker in het
begin moeite hebben met het volgen van de les. Houdt hier rekening mee, het
niet kunnen volgen van een les is erg demotiverend.
NSkiV-opleiding Trainer SneeuwFit 2006-2007, Certificaat I & II
Hoofdstuk 15, Pagina 4 van 5
Belangrijke aandachtspunten zijn dan ook:
a.
b.
c.
d.
e.
f.
Houdt het simpel
Ga uit van je eigen niveau.
Niet te veel blokvorm.
Gebruik bekende muziek.
Logische bewegingen ten opzichte van armen/benen.
Entertainment, let op je groep, interactie.
Inhoud
Hoewel de keuze van de muziek en de uitvoering van de verschillende
oefeningen veel aandacht krijgen in een aerobics les, blijft de inhoud van de les
natuurlijk het belangrijkste. Wat wordt er getraind en welk effect wordt er mee
bereikt. Let bij de uitvoering van de les dan ook op de volgende
(inhoudelijke) zaken
a. Gebruik gewichtsverplaatsing
b. Zorg voor een conditioneel gedeelte (minimaal 20 min.)
Denk ook aan de verschillende
- ski-imitaties
- spierverstevigende oefeningen
c. Zorg voor differentiatie. Geef voor iedere high-impact vorm ook een lowimpact vorm. Iedereen kan dan mee blijven doen en blijft dus trainen
Wanneer dit laatste niet mogelijk is dan is de oefening minder geschikt.
Lesindeling
Ook een aerobics les wordt volgens de normale wijze opgebouwd. Dit betekent
dat er een warming-up, kern en slot is.
De inhoud van de verschillende lesonderdelen kunnen er als volgt uitzien.
a. Warming-up
tijdsduur:
doel:
10/15min.
opwarmen, losmaken, stretchen.
In de warming-upkunnen eenvoudige ski-imitatievormen getraind worden
zonder dat de functie van de warming-up verloren gaat. De warming-up wordt
afgesloten met een stretch van die spieren die later gebruikt gaan worden in
het vervolg van de les.
(zeer kort, dient meer als psychologisch einde van de warming-up)
b. Uithoudingsvermogen/ conditioneel verhogend
tijdsduur
15/30min
doel
aanleren van ski-imitatievormen (low/high-impact)
organisatie
circuits
combinaties.
In dit gedeelte van de training kan er gewerkt worden met blokken die
herhaald worden. Er wordt stevig gewerkt, de hartslag zal tussen de 130-160
slagen per minuut moeten liggen.
NSkiV-opleiding Trainer SneeuwFit 2006-2007, Certificaat I & II
Hoofdstuk 15, Pagina 5 van 5
c. Spierverstevigend
tijdsduur
doel
10 min.
verstevigen van buik/billen/benen.
In dit gedeelte wordt vooral aandacht besteed aan algemene spierversteviging.
Deze oefeningen zijn niet gerelateerd ski-imitatieoefeningen. De oefeningen
kunnen zowel staande, zittend of liggend uitgevoerd worden.
d. Cooling-down
Tijdsduur
Doel
5 min.
Relax, ontspanning, stretch.
De training wordt rustig afgebouwd., zowel voor lichaam als geest.
NSkiV-opleiding Trainer SneeuwFit 2006-2007, Certificaat I & II