Afvallen en de mythe over bewegen op een lage intensiteit

Vetverbranding en vetten
Afvallen en de mythe over
bewegen op een lage intensiteit
Mensen die willen afvallen, doen er
goed aan om voldoende te bewegen.
Bewegen maakt afvallen makkelijker.
Ook blijft de spiermassa beter behouden
en neemt de kans op jojoën af.
Een veelgehoorde bewering over
afvallen door bewegen is dat op een
lage intensiteit gesport moet worden om
af te vallen. In dit artikel ontkrachten
Tjieu Maas en Floris Wardenaar van het
kenniscentrum van de HAN deze mythe.
De energiebalans in het menselijk lichaam
is afhankelijk van het energieverbruik en
de energie-inname. Het energieverbruik
bestaat uit de hoeveelheid energie die
nodig is om het lichaam aan de gang
te houden en de hoeveelheid energie
die nodig is voor extra activiteit zoals
inspanning. De energie-inname bestaat
uit alle energie die met voeding wordt
ingenomen. Wanneer gedurende een
langere periode meer energie wordt
ingenomen dan gebruikt, dan neemt het
lichaamsgewicht toe. De energiebalans
is in deze periode positief.
Wanneer gedurende een langere periode
minder energie wordt ingenomen (bijvoorbeeld door structureel het voedingspatroon
aan te passen of een crashdieet te volgen)
dan wordt gebruikt, dan neemt het
lichaamsgewicht af. De energiebalans is
dan negatief. Het principe is vergelijkbaar
met een bankrekening. Geef je meer
uit dan er binnen komt dan sta je rood,
geef je minder uit dan er binnen komt
dan spaar je en bouw je reserves op.
Bewegen, intensiteit en
vetverbranding
Bewegen verhoogt het energiegebruik.
Het lichaam maakt energie vrij uit
verschillende bronnen. De belangrijkste
energiebronnen voor het lichaam zijn
koolhydraten en vetten. Afhankelijk van
de intensiteit kiest het lichaam voor het
verbranden van vetten, koolhydraten of
Hoe worden mensen zwaarder?
Om 1 kg aan vetmassa aan te komen, moet over een bepaalde tijd ongeveer
7000 tot 9000 kcal (kilocalorieën) méér worden ingenomen, dan verbruikt.
Om 1 kg aan vetmassa te verliezen, moet ongeveer 7000 tot 9000 kcal minder
worden ingenomen, dan verbruikt. Wanneer bijvoorbeeld dagelijks 60kcal
(energie van een klein stukje chocolade!) teveel wordt ingenomen, neemt de
vetmassa op jaarbasis 2,5-3,0 kg toe.
00
een combinatie van beiden. Anders dan
bijvoorbeeld een auto loopt het lichaam
dus op meerdere brandstoffen tegelijk.
In rust verbrandt het lichaam voornamelijk
vet en tijdens zeer intensieve inspanning
verbrandt het lichaam voornamelijk
koolhydraten. Alle opties daar tussen in
vraagt een combinatie van vetten en
koolhydraten.
Inspanningsintensiteit en
vetverbranding
Tijdens inspanning (tijdens rust overigens
ook) kan het lichaam vetten en/of koolhydraten verbranden. Wanneer deze
energiebronnen (voedingsstoffen)
worden verbrand, komt er energie vrij.
De energie wordt gebruikt om de spieren
te laten samen trekken en andere
lichaamsprocessen in stand te houden.
Aan de hand van 3 situaties wordt de
relatie tussen energiegebruik, inspanningsintensiteit en vetverbranding uitgelegd.
Situatie 1:
energiegebruik en vetverbranding in
rust: Tijdens rust levert de vetverbranding
relatief (ongeveer 80-90%) het meeste
energie om in de energiebehoefte te
kunnen voorzien. De energiebehoefte is
echter laag tijdens rust en ligt rond de
1,0 kcal (kilocalorieën) per kilogram
lichaamsgewicht per uur. Dat is 90 kcal
per uur voor iemand van 90 kilogram.
80-90% van de 90 kcal wordt geleverd
door vet. Er wordt dan ongeveer 8 gram
vet per uur gebruikt.
Situatie 2:
energiegebruik en vetverbranding tijdens
matig intensieve inspanning (60-65% van
de maximale hartslag): Bij inspanning
op een matige intensiteit (bijvoorbeeld
wandelen met een snelheid van 5,6km/
uur) wordt relatief veel vet verbrand om
in de energiebehoefte van de spier te
voorzien. Tijdens wandelen met een
Vetverbranding en vetten
Tjieu Maas en Floris Wardenaar werken
voor het Instituut voor Sport en
Bewegingsstudies van de Hogeschool
van Arnhem en Nijmegen. Tjieu Maas is
bewegingswetenschapper, fysiotherapeut
en sportdiëtist. Floris Wardenaar is voedingsfysioloog en sportdiëtist en voorzitter van
de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland.
Floris Wardenaar,
snelheid van 5,6km/uur is de energiebehoefte ongeveer 6kcal per kilogram
lichaamsgewicht per uur. Dat is 540kcal
per uur voor iemand van 90 kilogram.
50-60% van de 540 kcal wordt geleverd
door vet. Er wordt dan ongeveer 36 gram
vet per uur gebruikt.
Situatie 3:
energiegebruik en vetverbranding tijdens
redelijk intensieve inspanning (80% van
de maximale hartslag): Bij inspanning op
een redelijk zware intensiteit (bijvoorbeeld
hardlopen met een snelheid van 10km/
uur) wordt relatief minder vet verbrand
om in de energiebehoefte van de spier
te voorzien. Tijdens hardlopen met een
snelheid van 10km/uur is de energiebehoefte ongeveer 10,5kcal per kilogram
lichaamsgewicht per uur. Dat is 945 kcal
per uur voor iemand van 90 kilogram.
30-35% van de 945 kcal wordt geleverd
door vet. Er wordt dan ongeveer 36 gram
vet per uur gebruikt.
Uit bovenstaande situaties wordt duidelijk
dat het relatieve (procentuele) aandeel
vet in de totale energievoorziening
Tjieu Maas,
voedingsfysioloog en voorzitter van de
bewegingswetenchapper
Vereniging Sportdiëtetiek Nederland.
(…) energieverbruik blijft na intensieve
inspanning langer hoog. Deze hogere
verbranding na zware inspanning wordt
EPOC (Excess Post Oxygen Consumption)
of naverbranding genoemd.
afneemt bij intensieve inspanning, maar
dat er in harde absolute cijfers niet veel
verschil is in de hoeveelheid vet die is
verbrand tussen matige en redelijk
intensieve inspanning. Wat verder duidelijk
wordt, is dat het energiegebruik veel
hoger is tijdens intensieve inspanning,
zoals situatie 3. De energiebalans wordt
dus sneller negatief wanneer inspanning
met een hoge intensiteit wordt gedaan.
Als er weinig tijd is om te sporten kun je
beter wat vaker kiezen voor een zware
inspanning,als het doel is om veel energie
te verbranden.
Daarnaast blijkt het energieverbruik na
intensieve inspanning langere tijd hoger
00
blijft. Deze hogere verbranding na zware
inspanning wordt EPOC (Excess Post
Oxygen Consumption of naverbranding)
genoemd.
Leefstijl aanpassen
Structureel de levensstijl aanpassen
door gezond te eten en voldoende te
bewegen is het meest effectief om
blijvend af te vallen. Verschillende
populaire dieetvormen zijn eigenlijk
vaak interessant verpakte crashdiëten
waarbij het aanvankelijke gewichtsverlies met name vocht is en alleen op
korte termijn effectief zijn. Het is dus
zaak om regelmatig te bewegen en de
voedingsinname hier op af te stemmen!