Voeding en Hockey - Hockey Club Catwyck

Voeding en Hockey
Door Jessica van Nieuwkerk
Sportdiëtist, Katwijk
Programma





Gezonde voeding als basis
Voeding en sport
Vocht inname
Verbranden??
Warme maaltijd
Gezonde voeding als basis
Voedingsstoffen
 Koolhydraten
 Suiker, fruit, zetmeel
 Vetten
 Verzadigd vet
 Onverzadigd vet
 Eiwitten
 Dierlijke eiwitten
 Plantaardige eiwitten
 Vocht
Water (= vocht)
• Vocht verlies
– Zweten
– Ademen
– Urine
– Ontlasting
Vocht bij sport
 Van groot belang voor een goede
prestatie
 Nodig voor het transport van
voedingsstoffen en afvalstoffen
 Belangrijk voor de regeling van de
lichaamstemperatuur
Voldoende drinken
 Gewicht vóór = gewicht na inspanning
 Tips:
10 minuten voor inspanning 200 ml
 tijdens de inspanning 200-300 ml elke 15
min
 Direct na de inspanning het verloren vocht
bij drinken

Soorten dranken
Sportdranken
Aantal koolhydraten
Gebruik
Voorbeelden
Hypotone
0-4 g kh/100 ml
Voor en tijdens de
inspanning
Water, AA drink,
sportwater, Maxim
hypotoon
Isotone
4-8 g kh/100 ml
Voor en tijdens
inspanning
Aquarius, appelsap
aangelengd met water,
limonade, isotone extran
.
Hypertone
8-20 g kh/100 ml
Zoveel mogelijk
vermijden. Eventueel na
de inspanning
AA energie, Extran
energie, erg zoete
limonade, appelsap
Verbranden?
Activiteit
Kcal per kg per uur
Fietsen (16 km/u)
4 kcal
Hardlopen (11 km/u)
11,5 kcal
Hockey
8 kcal
Joggen (6 km/u)
7 kcal
Touwtje springen
8 kcal
Wandelen (5 km/u)
3,5 kcal
Extraatjes eten??
• Hoe lang moeten we sporten om een volkoren
koekje te verbranden?
• 1 koekje bevat 44 kcal
Hoe lang moet je sporten?
Activiteit
Kcal per kg per
uur
Gewicht = 60
kg
Per uur
1 koekje
Fietsen (16
km/u)
4 kcal
60
240
11 minuten
Hardlopen (11
km/u)
11,5 kcal
60
690
4 minuten
Hockey
8 kcal
60
480
5 minuten en
30 seconden
Joggen (6
km/u)
7 kcal
60
420
6 minuten
Touwtje
springen
8 kcal
60
480
5 minuten en
30 seconden
Wandelen (5
km/u)
3,5 kcal
60
210
12 minuten
Warme maaltijd
• Minimaal 2-3 uur voor het sporten de laatste maaltijd nuttigen
• Eet ’s middags warm en plan de broodmaaltijd voor of na de
training.
• Eventueel een al eerder gemaakt maaltijd consumeren.
• Eet na het sporten een lichte warme maaltijd: wat kip met groenten
en een klein beetje koolhydraten zoals rijst of pasta.
• Trainen met honger is niets. Eet om twee uur voor het sporten wat
kleins zoals een mueslibolletje en een banaan voor het sporten als
je direct vanuit werk/school door gaat.
• Verschuif je tussendoortje van ’s middags naar twee uur voor de
training, en eet erna pas de warme maaltijd.
• Zorg na de training altijd voor eiwitten, zoals vlees, vis, kip, yoghurt
of kwark.
Vragen?