Voeding - Joggingclub Keerbergen

Start2run
25 januari 2017
Joggingclub Keerbergen legt GOUD op hun bord
Wie is Iris Daems
• Diëtiste Imeldaziekenhuis - Iris Daems diëtistenpraktijk in Putte
• Specialisatie Diabeteseducator / Sportvoeding
• Redactie Kookboek: DiabEET! Maart 2014
• www.irisdaems.be - 0486 27 81 10 – [email protected]
• Gratis tips op facebook
Voeding
belangrijk
in ons dagelijks leven
Belangis van
voeding
• Bevordering van gezondheid
• Prestatieverbetering
•
•
•
•
voldoende energie tijdens training en wedstrijden
voldoende concentratie
sneller herstel
minder kans op klachten
• Minder kans op blessures
• Sneller herstel na blessure
Belang van voeding
Waarom
Constante energielevering
Beter trainen
Fitter gevoel
Betere verzadiging:
• Vermijden van overeten na training
• Vermijden van overeten ‘ s avonds
Preventie van overgewicht
Teveel lichaamsvet (overgewicht):
minder efficiënt trainen
Hoe
-> geen maaltijden overslaan:
ontbijt-lunch-avondmaal
->2x/d tussendoortjes :
fruit- noten - zuivelproducten - koek
-> voorkeur voor onbewerkte producten,
vermijd kant en klare voeding /fastfood
Belang van voeding
Vochtvoorziening: !!!!!!!
Koolhydraten uit zetmeelbronnen
300 g groenten / d
2 stukken fruit / d
½ liter melk (-producten)
1-2 snede kaas
100 g vlees/vis/vleesvervanger/ei
vetstoffen
restgroep
fruitsap
groenten en vers fruit
zoet beleg
vis
TIP
ga voor mini
deel met je vrienden
kleine portie is ook genieten
noten
snoepreep/chips
geraffineerd/gesuikerde corflakes/cruesli
volkoren
Frisdrank/sportdrank
water
Eet voeding
in functie van
prestatie
Moet onze
worden
aangepast
►topsport: 3-6u/dag
►competitie :
1-2uur
>3x/week
►Recreatie:
1-2uur <3x/week
Energieverbruik = 8,1 kcal/kg/uur
30 min
30 min
55 kg
70 kg
223
kcal
283
kcal
3 x30 min = 3 *223 kcal =669 kcal/week = 96 kcal/dag
= 3 * 283 kcal= 849 kcal/week= 120 kcal/dag = 1 banaan
Aandachtspunt 1: Drink heel dag door
• Voldoende drinken
• 1,5 liter per dag + vochtverlies door inspanning
• Keuze : combinatie van
•
•
•
•
•
Water
Thee
Koffie : max. 4/dag
Bouillon – Soep
Gesuikerde dranken : minimaal !
• Fruitsap, yoghurtdrank, frisdrank
Drink je voldoende?
Urinekleur toont aan of je voldoende drinkt
controleer je urine
Aandachtspunt
2 : 4zorg voor je
Aandachtspunt
BESCHERMING vitamines en mineralen
beschermstoffen
• Groenten: NOOIT VOLDOENDE min. 300gr
• Eet 2x/dag groenten:
• ½ bord bij de warme maaltijd
• Een slaatje bij de lunch
• Fruit
• Vezels
: 2x per dag
: kies volkoren
Aandachtspunt 5
Aandachtspunt 3: essentiële vetten
omega 3 tegen ontsteking & voor focus
• Kies voor onverzadigde vetzuren (= zachte vetten)
• beschermen hard en bloedvaten
• olie : varieer – dagelijks 1 eetlepel
• Zorg voor voldoende omega 3
•
•
•
•
= ontstekingsremmend + verhoogd concentratie
vette vis (makreel – zalm – tonijn)
walnoten/lijnzaad/koolzaad/ Niet verhitten!
noten : dagelijks 1 hand walnoten – amandelen – pijnboom/zonnebloempitten
Start met
Start
eenmet
gezond
een gezond
ontbijt ontbijt
drank: water (1 glas voor & na )
2-6 sneden volkoren/rogge brood
of 2 sneden vervangen door:
40 g havermout + 1 lepel zaden + Griekse yoghurt/kwark
1 pistolet /1 sandwich
minarine < 35% vet
beleg
hartig: vlees, kaas, ei
zoet : fruitmoes, confituur, honing
mager –halfvolle melkproduct
1 stuk fruit – fruitsap (max 1 glas/dag)
Geniet van
Geniet
je lunch
van een goede lunch
drank: water (1 glas voor & na)
2-6 sneden volkoren - roggebrood
of 2 sneden vervangen door:
1 volkorenwrap, 1 pistolet /1 sandwich
beleg : mager vlees, VIS, kaas, ei
groenten (soep – rauwkost)
minarine < 35% vet, tapenade
1 smos =
8 sneden brood
Scoor met een kleurrijke warme
Kies voor een kleurrijke warme maaltijd
maaltijd
drank: water (1 glas voor & na)
2 à 5 (150-350g) aardappelen,
of vervangen door:
100 à 300 g volkorenpasta, rijst(volle), quinoa,
zachte tarwe (Ebly)
Tip : kook al denté
½ bord groenten
rauw- gestoomd –gekookt
100 -150 g vlees – 2x/w vis (1x vet)
1 eetlepel olie of vloeibare margarine
Eet voedzame tussendoortjes
Fruit - Groenten
Granenreep
Gedroogd fruit
Noten
Ongesuikerde melkproducten
Rijstwafel –maïswafel
Peperkoek – fruitkoek
Zadencracker
Sultana, Vitabis, Granny,
Fondantchocolade > 70%
Eten rondom het sporten
verteringstijd
koolhydraatrijke
vetarme maaltijd
1-4gKH/kg L
+
water
(6-8ml/kg L)
<1uur : water
2-3ml /kg L/15min
(fruit-1koek-1yoghurt)
+
water
1u voor
3 u voor
DOEL
- aanvullen energievoorraad (glycogeen)
- volledige vertering voor start inspanning
- volledige hydratatie
< 1uur : water
150% vochtverlies
koolhydraatrijke maaltijd
>1uur: sportdrank
(KH +vocht +zout)
15-60g KH/uur
tijdens
DOEL
- uitputting glycogeen
spier en lever vertragen
- dehydratie voorkomen
>1 uur:
½ l melkproduct
(=KH+ EW+zout)
vlak na
binnen 2u na
DOEL
- herstel energievoorraad (glycogeen)
-rehydratatie
- spierherstel
Neem laatste maaltijd 3 u voor
2 à 3 u voor lopen neem je laatste maaltijd
inspanning.
500 ml water
1gram KH/kg lichaamsgewicht
55 kg =
55 gram koolhydraten+ 360ml water
70 kg=
70 gram koolhydraten +480ml water
Neem laatste maaltijd 3 u voor
1u voor lopen : eet een kleine snack
inspanning.
Vetarme lichtverteerbare snack
10 gram vet/ 100 gram
250 ml water
TijdensAdviezen
inspanning
tijdens
< 1 uur
inspanning
: enkel water
< 1uur
.
150 à 250 ml water
TIP:
Voeg een halve koffielepel zout toe aan bidon 750ml :
- water wordt beter opgenomen
- je moet minder snel plassen
Suikers
Drink enkel sportdrank bij sport
in sportdrank*frisdrank*energiedrank
Enkel bij > 1u lopen
Koolhydraten
Symptomen bij tekort aan koolhydraten
Symptomen bij tekort
• Vermoeidheid
• Slappe armen en benen
• Minder concentratie
• Sterretjes zien
• Zwart voor de ogen
• Bibberen
• Leeg zitten
• Honger gevoel
• Flauw vallen
Vlak naVoorbereiding
inspanning <voor
1 uur
:
water
volgende inspanning
• Drink voldoende !
• Vocht
• Zout
: 1,5 x vochtverlies
: 1 gram /liter vochtverlies
Tip weeg je voor en na de training.
Drink het verschil in kg – in liter bij x 1, 5
-0,5 kg = + 750ml water
• (Yoghurt of (choco)melk indien langer dan 1 u)
Do & don’ts : NEEM JE WATER MEE
Wat doe ik goed:
-
Wat kan beter:
-