Dag van inspanning Ontbijt en de laatste uren voor

Welkom
Rogier Trousset
Duursport.nl
Sportvoeding
Wat kan sportvoeding voor je betekenen als
verlengstuk van je dagelijkse gezonde en
gevarieerde voeding?
Belangrijkse voedingsstoffen
Onze voeding levert ons de nodige brandstoffen
en bouwstoffen voor het sporten.
• Koolhydraten
• Vetten
• Eiwitten
Verbruik
Niet Sporter
Wielrenner
Energie
2000 – 2.500 kcal/dag
Bergrit in Tour de France: tot 12.000 kcal/dag
Bouwstoffen
0,8 gr eiwit/kg per dag
Tot 1,8 gr eiwit/kg per dag
Vetten
35% voeding
25% voeding
Hydratie
1,5 ltr water / dag
Makkelijk 1 ltr / uur
Blessures
Extra belasting
Gezonde voeding
Gezonde voeding & Sportvoeding
Voorbereiding op de inspanning
Carboloading = Energiereserves opladen!
•
•
•
•
Koolhydraatrijk eten
Hoge glycemische index (GI)
Glycogeenreserves in de spier
24 tot 48 uur voor aanvang
Dag van inspanning
Ontbijt en de laatste uren voor aanvang!
•
•
•
•
•
Koolhydraatrijk eten
Laag in vet en zout
Goede keuzes: cornflakes, wit brood, muesli
Glycogeenreserves in de lever
Drink voldoende!
Dag van inspanning
15 tot 30 minuten voor aanvang!
• Drink 250-500 ml Isotone Sportdrank
• Vocht, elektrolyten & energie
• Meer dan 2 uur tussen start en laatste maaltijd?
– Verwachte snelle start? > Energy Gel
– Trage start? > Banaan, energy bar of oat Bar
Tijdens de inspanning
Een optimale vochtbalans is de basis!
• Drink minimaal 600 ml/uur
• Water & Isotone Dorstlesser/Sportdrank
• Vocht, elektrolyten & energie
• Verdeeld in 3 tot 4 momenten
• Krampgevoelig? Voeg elektrolyten toe!
Tijdens de inspanning
Aanvullen van de energiereserves!
•
•
•
•
•
Je verbrandt ongeveer 75-90 gr/Kh/uur
Duur: > 2,0 - 2,5 uur? Extra voeding
Begin met vaste voeding, lichaam is nog fris
Geleidelijk richting vloeibaar, makkelijk en snel
Cafeïne toevoeging?
Direct na de inspanning
Kickstart je herstel!
•
•
•
•
Essentiële voedingsstoffen binnen 45 minuten
Koolhydraten & eiwitten
Vochtbalans herstellen
2 uur na de inspanning: KH- & eiwitrijke maaltijd
Extra sportsupplementen
Meest voorkomende extra’s!
•
•
•
•
•
Specifieke multivitamine voor sporters
Eiwitshake bij zware trainingsperiodes
BCAA’s – Leucine, Isoleucine & Valine
Krampen en Verzuring? Beta Alanine
Preventief tegen kramp – extra elektrolyten
Amacx Giro di KiKa Deal
€ 81,95 voor € 59,95 – € 10,00 extra korting!
Kortingscode: GDK10
•
•
•
•
•
•
1x Isotonic Sportdrink 1,8 kg
1x Recovery Drink 750 gr
10x Drink Gel 60 ml
10x High Energy Bar 50 gr
10x Energy Oat Bar 50 gr
1x Duursport.nl-Sockeloen Sokken
Supercompensatie
Trainingseffecten