Titel nog toevoegen

Versterk je carrosserie en
verbeter je motor
Datum 5-11-16
Luc Schout
Fysiotherapeut SMC Papendal
Wat gaan we doen
•
•
•
•
•
Theorie
Uitleg oefenvormen
Warming-up
Circuit training
Bevorder het spierherstel en mobiliteit
Atletiekunie
2
Veel voorkomende hardloopblessures
•
•
•
•
•
•
Runners knee
Jumpers knee
Achillespees klachten
MTSS (shin splints)
Hielspoor
Lage rugklachten
Atletiekunie
3
Veel voorkomende hardloopblessures
• Veel voorkomende (lichamelijke) oorzaken:
-
Matige core stability
Zwakke bilspieren
Kneeing inn
Disbalans in kracht bovenbeenmusculatuur
Zwakke kuitspieren
Atletiekunie
4
Versterk je carrosserie en verbeter je motor
• Carrosserie: Buik, rug, bil, boven –
onderbeenspieren
Functie: stabilisatie, blessurepreventie
Atletiekunie
5
Versterk je carrosserie en verbeter je motor
• Motor: Bilspieren / kuitspieren
Functie: Voorwaartse kracht leveren
Atletiekunie
6
Circuittraining
• Vandaag 16x30 sec p > 30 sec
• In tweetallen
• Varieer met duur en pauze om andere prikkel te
kunnen geven.
Atletiekunie
7
Oefening 1
• Squat met dynaband
• Bovenbeen- bilspieren.
• Knieën niet voorbij tenen, schouders boven
knieën.
Atletiekunie
8
Oefening 2
• Walking lunges
• Bovenbeen- bilspieren
• Goed opstrekken, knie niet te ver naar voren.
Atletiekunie
9
Oefening 3
• Calf raise 1 of 2 benig
• Kuitspieren
• Goed opstrekken
Atletiekunie
10
Oefening 4
• Single leg deadlift
• Rug- hamstring- bilspieren
• Rechte rug, been in verlengde van rug
Atletiekunie
11
Oefening 5
• Touwtje springen
• Kuitspieren
• Zo kort mogelijk de grond raken
Atletiekunie
12
Oefening 6
• Plank
• Buikspieren
• Rechte rug (te zwaar evt. op knieën)
Atletiekunie
13
Oefening 7
• Single leg squat
• Bil- bovenbeenspieren
• Knie recht houden, knie niet voorbij tenen
Atletiekunie
14
Oefening 8
• Stand loopbeweging 1-2 kg
• Buik- armspieren
• Zo min mogelijk rotatie in bekken/ rug
Atletiekunie
15
Oefening 9
• Zijplank
• Rug- buikspieren
• Rechte lijn romp, bekken, benen
Te zwaar dan op knieën steunen
Atletiekunie
16
Oefening 10
• O benen loop met dynaband
• Bilspieren
• Knieën mogen niet binnen enkel komen
Atletiekunie
17
Oefening 11
• Box jumps
• Bovenbeen- kuit- bilspieren
• Goed landen
Atletiekunie
18
Oefening 12
• Ruglig loopbeweging 0 – 1 – 2 kg
• Buik- rugspieren
• Let op onderrug op de grond
Atletiekunie
19
Oefening 13
• Running man (evt swiss ball)
• Rug- buik- bilspieren
• Rechte rug, recht bekken
Atletiekunie
20
Oefening 14
• Wisselsprongen
• Kuit- bovenbeen- bilspieren
• Reactiviteit
Atletiekunie
21
Oefening 15
• Kniehef met Aquabag
• Bil- buik- rugspieren
• Stabilisatie + goed opstrekken been
Atletiekunie
22
Oefening 16
• Opdrukken
• Buik- rug- armspieren
• Rechte rug, diep inzakken
Atletiekunie
23
Bevorder spierherstel en mobiliteit
• Masseren van spieren, mobiliseren van
gewrichten met Blackrolls
Atletiekunie
24
Einde
• Vragen????????????
• Alle gebruikte materialen zijn te koop via:
www.runsupplies.com
• Speciaal voor alle looptrainers 10% korting met
code: Runsupplies10
• Check de website voor filmpjes van o.a. De
oefeningen
Atletiekunie
25