Toelichting video

Module 1
1. Baby belly | buik stabiliteit
Doel: Het opnieuw leren van de juiste buikademhaling. Dit is nodig voor alle oefeningen die
komen in de volgende modules.
1. Tijdens de Baby Belly is het belangrijk dat we ons bewust worden van onze
stabiliteitspunten in het lichaam. Door de stabiliteitspunten en de juiste
buikademhaling te ontwikkelen kunnen we alle oefeningen correct uitvoeren.
2. De stabiliteit punten zijn als volgt:
 Het onderste gedeelte van je ribbenkast
 Het schaambeen
 De binnenkant van de elleboog
3. We zorgen dat de stabiliteitspunten ten tijden van de oefening in contact blijven met
de vloer.
4. Adem nu diep in en zorg dat alle druk richting de buik gaat. Dit is de buikademhaling
die we altijd willen hebben en daarom is deze oefening nu puur gericht om dit weer
te trainen.
5. Dit doen we 4 minuten.
2. Baby back
Doel: Het trainen van de buikademhaling.
1. Hierbij is het belangrijk om bewust te worden van de stabiliteitspunten als je op je
rug ligt.
De stabiliteitspunten zijn als volgt:
 Midden van de rug (ter hoogte van BH-band)
 Binnenkant van de ellebogen
 Onderkant van de voet
2. Druk de middenrug in de vloer en hou dat vast.
3. Let op de juiste ademhaling en hou deze positie vast voor 1 minuut, en neem daarna
15 seconden pauze.
4. Als je nu inademt zorg je ervoor dat alle lucht(druk) naar de buik toe gaat.
5. Doe deze oefening 5 minuten.
Baby back aangepast
6. Hetzelfde principe maar als je het heel moeilijk vindt om de juiste positie te behouden,
dan kun je een kussentje onder je nek leggen.
Versterkjerug.nl Copyright 2015
3. Dying bug | rug stabiliteit
Doel: Het verbeteren van de rompstabiliteit (core stability).
1. Startpositie is op de rug, net als de Baby Back.
2. Ook hier weer zijn de basis punten:
 Midden van de rug (ter hoogte van BH-band)
 Binnenkant elleboog
3. Start met de armen en benen in de lucht.
4. Langzaam ga je met je linker arm naar achteren toe, richting de grond.
5. Langzaam ga je met je rechterbeen naar beneden, richting de grond.
6. Hierbij is het belangrijk dat je je stabiliteitspunt goed weet vast te houden en blijf
door ademen voor rompstabiliteit.
7. Haal 5 keer diep adem en dan ga je terug naar de startpositie.
8. Wissel nu van kant en voer het nogmaals uit.
9. Doe deze oefening 4 minuten.
4. Core stability brug oefening
Doel: Het verbeteren van de rompstabiliteit.
1. Start op de rug.
2. De basispunten zijn als volgt:
 Midden van de rug (ter hoogte van BH-band)
 Onderkant voet (3 punten: grote teen, kleine teen en hiel)
 Ellebogen
3. Nu maak je een brug door diep in te ademen en je bekken omhoog te brengen.
4. Zodra je voelt dat je, je bilspier (glutius spier) aan spant, ben je te ver met het bekken
omhoog, en moet je iets zakken.
5. Start van de oefening met inademen, omhoog, 6 keer in- en uitademen en weer terug,
naar startpositie.
6. Doe deze oefening 5 minuten
5. De lunge
Doel: Het rekken van de diepe heupspier, vooral belangrijk voor mensen die veel zitten.
1. Zet je linker knie op de grond met de voet naar achteren.
2. Zet je rechter voet op de grond, houdt daarbij de rechter knie en heup in een hoek
van 90 graden.
3. Het is belangrijk om de juiste ademhaling aan te houden die je hebt geleerd.
4. Langzaam je bekken naar voren brengen en aan het eind van de beweging maak je
een kleine zijwaartse buiging.
5. Houd deze rekoefening 1 minuut vast en wissel daarna van zijde.
6. Doe deze oefening 5 minuten
Versterkjerug.nl Copyright 2015
Het is dus van belang dat je de oefeningen correct uitvoert, minimaal 1 keer per dag, 2
weken lang.
Zodra je het gevoel hebt dat je de oefeningen onder de knie hebt, mag je door naar
module 2!
Vergeet niet: “Slow and steady wins the race.” Het is geen wedstrijd, neem de tijd die je
nodig hebt.
PS. Je bent goed op weg!
Versterkjerug.nl Copyright 2015