Toelichting video

Module 1
1. Baby Belly | buik stabiliteit
1. Met Baby Belly is het belangrijk dat we ons bewust worden van onze
stabiliteitspunten in het lichaam. Door de stabiliteitspunten en de juiste
buikademhaling te ontwikkelen kunnen we alle oefeningen correct uitvoeren.
De stabiliteit punten zijn als volgt.
1. Het onderste gedeelte van je ribbenkas
2. Het schaambeen
3. De binnenkant van de elleboog.
2. We zorgen dat de stabiliteitspunten ten tijden van de oefening in contact blijven met
de vloer.
3. Adem nu diep in en zorg dat alle druk richting de buik gaat. Dit is de buikademhaling
die we altijd willen hebben en daarom is deze oefening nu puur gericht om dit weer
te trainen.
4. Dit doen we voor 4 minuten
2. Baby back
1. Hierbij is het belangrijk om bewust te worden van de stabiliteitspunten als je op je
rug ligt.
De stabiliteitspunten zijn als volgt:
1. Midden van de rug (ter hoogte van BH bandje)
2. Binnenkant van de ellebogen
3. Onderkant van de voet
2. druk de midden rug ter hoogte van het bh bandje in de vloer en houdt dat vast.
3. Let op de juiste ademhaling en hou deze positie vast voor 1 min, en neem daarna 15
seconden pauze.
4. Als je nu inadem zorg je ervoor dat alle lucht(druk) naar de buik toe gaat.
5. Doe deze oefening voor 5 minuten.
Baby back modified
6. Hetzelfde principe maar als je het heel moeilijk vind om de juiste positie te behouden
dan kan je een kussentje onder je nek leggen.
Collins Chiropractie Copyright 2015
3. Dying bug | rug stabiliteit
1. Start positie is op de rug net als de baby back
2. Ook hier weer zijn de basis punten
1. Midden van de rug (ter hoogte van bh-band)
2. Binnenkant elleboog
3. Start met de armen en benen in de lucht
4. Langzaam ga je met je linker arm naar achter toe, richting de grond
5. Langzaam ga je met je rechterbeen naar beneden, richting de grond
6. Hierbij is het belangrijk dat je je stabiliteitspunt goed weet vast te houden en blijf
door ademen voor core stability.
7. Haal 5 keer diep adem en dan terug naar start positie
8. Wissel nu van kant en voer het nogmaals uit
9. Doe deze oefening voor 4 minuten
4. Core stability brug oefening
1. Start op de rug
2. De basis punten zijn als volgt.
 Midden van de wervelkolom ter hoogte Bh bandje
 Onderkant voet ( 3 punten )- grote teen, kleine teen en hiel
 Ellebogen
3. Nu maak je een brug door diep in te ademen en je bekken omhoog te brengen.
4. Zodra je voelt dat je je bil spier (glutius spier) aan spant, ben je te ver met het bekken
omhoog, en moet je iets zakken.
5. Start van de oefening met inademen, omhoog, 6 keer in- en uitademen en weer terug,
naar startpositie.
6. doe deze oefening 5 minuten
Collins Chiropractie Copyright 2015
5. De Lunge
1. linker knie op de grond met de voet naar achteren
2. rechter knie neerzetten ~ houdt daarbij de rechter knie & heup in een hoek van 90
graden.
3. belangrijk om de juiste ademhaling aan te houden die je hebt geleerd
4. langzaam je bekken naar voren brengen en aan het eind van de beweging maak je
een kleine zijwaartse buiging.
5. Houd deze rek oefening 1 minuut vast en wissel daarna van zijde.
6. Doe deze oefening voor 5 minuten
Het is dus van belang dat je de oefeningen correct uitvoert voor minimaal 1x per dag
voor 2 week.
Doe deze module minimaal voor 2 weken!
Zodra je het gevoel hebt dat je de oefeningen onder de knie hebt mag je door naar
module 2!
Vergeet niet ~ slow and steady wins the race / het is geen wedstrijd, neem de tijd die jij
nodig hebt!
PS je bent goed op weg!
Collins Chiropractie Copyright 2015