Theorie week 3. – Koolhydraten Bouwstenen voor een gezond

Theorie week 3. – Koolhydraten
Bouwstenen voor een gezond lichaam
Ons lichaam heeft een serie voedingsstoffen nodig om gezond te blijven. De belangrijkste
zijn natuurlijk eiwitten, vet en koolhydraten.
Koolhydraten zijn de hoofdmoot van de energieaanvoer naar het lichaam (50%). Er bestaan
veel verschillende vormen van koolhydraten: complexe, eenvoudige, makkelijk afbreekbare
en niet afbreekbare.
Ongeveer de helft van ons NL dieet bestaat uit koolhydraten. Ze zijn opgebouwd uit aan
elkaar gekoppelde kleine bouwstenen, bv. glucose en fructose. Tijdens de spijsvertering
worden deze langere koolhydraten opgeknipt tot de kleine suikers. Slechts 1 daarvan,
glucose, wordt als energieleverancier gebruikt door de spieren. Alle anderen worden
opgeslagen als suikervoorraad maar ook als vet!
Eenvoudige koolhydraten worden in de volksmond allemaal ‘suiker’ genoemd, hoewel er
veel verschillende vormen bestaan: o.a. glucose, fructose (fruitsuiker), maltose (moutsuiker),
lactose (melksuiker).
Sommige kleinere koolhydraten hebben naast de energiefunctie ook een rol in de
celcommunicatie, bij de opbouw van bindweefsel en de celafweer.
Vezels
Andere koolhydraten noemen we vezels. Het zijn hele lange koolhydraten, die moeilijk
afbreekbaar (opknipbaar) zijn. Hoe langer het duurt om ze in stukken te knippen, hoe langer
het duurt voordat de kleine suikers in het bloed komen en opgenomen worden door de
cellen. Een langzame, gelijkmatige opname is goed voor het lichaam.
Een handvat om te weten met wat voor soort koolhydraat je te maken hebt is de
glycemische index (GI). Deze index geeft voor de verschillende soorten koolhydraten het
effect weer op de bloedsuikerspiegel. Een overzicht staat verderop.
Gezonde vezels
Lange complexe vezels komen vooral voor in volkoren producten, in verse groenten en in
fruit. Ze zijn belangrijk voor een goede darmwerking. Moeilijk afbreekbare vezels zijn
belangrijk bij het vermijden van overgewicht. Ze geven relatief snel een gevoel van
verzadiging en vertragen de opname van glucose en andere kleine suikers.
Minder gezonde vezels
Witte koolhydraten komen in de natuur niet voor, ze ontstaan door industriële processen
(raffinage) in fabrieken. De opname van de suiker moleculen gaat in het geval van witte
koolhydraten veel sneller. Het lichaam krijgt een soort suikershot. Het lichaam probeert
altijd de glucose concentratie in het bloed (bloedsuiker) min of meer constant te houden
(steady state). Insuline (geproduceerd in de alvleesklier) speelt hierbij een belangrijke rol.
Het zorgt ervoor dat glucose vanuit de bloedbaan in de cellen wordt opgenomen.
Een suikerrijke maaltijd (zonder vezels) zorgt dus voor een snelle en hoge
glucoseconcentratie in het bloed en bijpassende hoge insuline concentratie. Als dat vaak
voorkomt raakt het lichaam reistent tegen insuline. Deze resistentie (ook we syndroom X
genoemd) is de voorloper van diabetes, ofwel suikerziekte.
www.NooitMeerOvergewicht.com
Producten waar alleen maar kleine suikers in voorkomen, zonder de vezels, zijn dus niet echt
gezond. Enkele voorbeelden van zulke producten zijn (helaas) …..frisdrank, energy drank,
snoep, zoet broodbeleg, koekjes……
Welke vezels moet ik eten?
Conclusie: Eet zoveel mogelijk volkoren producten en vezels. Dat betekent vooral verse
(rauwe) groentes en fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren pasta, - brood, -crackers,
- beschuit, -koekjes, etc. Vermijdt de witte soorten!
De Gezondheidsraad adviseert om bovenstaande redenen om dagelijks 30-40 gram
voedingsvezels te eten. Vandaar de focus op het nuttigen van (rauwe) groentes, fruit,
peulvruchten, noten, zaden en volkoren producten. [slogan: 2 stuks fruit en 2 ons groente
per dag]. Uiteraard bevatten deze producten ook nog verschillende andere belangrijke
componenten, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.
Vezels helpen tegen hongergevoel
Een andere reden om veel vezels te willen eten is het feit dat vezels sneller een verzadigd
gevoel geven. Je zit dus sneller vol als er veel vezels in een maaltijd zitten!
Sommigen mensen hebben op bepaalde tijden van de dag honger, bv. om een uur of 11 uur
’s morgens of aan het einde van de middag om een uur of 4 / 5.
Je krijgt dan zin om te snaaien, en dat is natuurlijk killing!
Voor die mensen zijn er uitstekende (hulp)producten op de markt, zelfs medisch
gecertificeerd, werkt prima en gewoon te koop bij de drogist en op het internet. Ze bestaan
uit natuurlijke vezels en als tijdelijke hulp werken ze prima.
Ik heb zeer goed ervaringen met Obesimed Forte (zie ook http://obesimednederland.nl/shop )
Hoe weet ik wat goede vezels zijn?
Een handvat om te weten met wat voor soort koolhydraat je te maken hebt is de
glycemische index. Deze index geeft voor de verschillende soorten koolhydraten het effect
weer op de bloedsuikerspiegel. Omdat in de praktijk mensen niet de pure koolhydraat eten,
maar producten waar koolhydraten inzitten is er een afgeleide index die per portie een
waarde geeft. En dat is voor consumenten makkelijker in het gebruik is:
de glycemische lading (GL).
Voor het bereiken van je ideale gewicht is het belangrijk om voedingsmiddelen te gebruiken
- met een GL onder de 10.
- tussen 10-20 is er sprake van medium waardes, dus af en toe wat van nemen en
- boven de 20 ….. laten staan!.
Hier onder staat een hele lijst van voedingsmiddelen en hun Glycemische Lading (GL).
Nog meer weten?
www.voedingscentrum.nl
http://www.mendosa.com (ENG)
www.NooitMeerOvergewicht.com
Lijst glycemische lading van koolhydraten
Product
Aardbei
Pinda's
Bladgroenten (sla, kool, champignons, ui,
tomaten, aubergine, paprika, broccoli)
Sperziebonen
Fructose (o.a. fruitsuiker)
Meiknolletjes
Kersen
Fruitbeleg (jam zonder toegevoegde suiker)
Volle yoghurt
Wortelen (rauw)
Volle melk
Honing
Magere yoghurt
Tomatensap
Verse doperwten
Peer
Magere melk
Tuinbonen
Perzik
Pruimen
Groene linzen
Bieten
Pompoen
Sinaasappel
Lactose (melksuiker)
Abrikozen
Bruine bonen
Wortelen (gekookt)
Kiwi
Chocoladereep (puur > 70% cacao)
Appel
Ananas
Watermeloen
Sucrose (tafelsuiker)
Spliterwten
Popcorn zonder suiker
Druiven
Bruine linzen
Arrowroot
Grapefruit
Glycemische
index
40
15
Gram per
portie
120
50
Glycemische
lading GL
1
1
10
100
1
30
10
70
20
30
35
35
27
10
35
40
40
40
30
80
42
39
22
65
75
42
10
57
40
85
53
22
40
59
75
10
22
65
45
30
63
45
100
20
100
120
20
200
100
250
70
200
250
100
120
250
100
120
120
150
100
100
120
45
120
150
100
120
50
120
120
120
70
150
20
120
150
15
120
2
2
2
3
3
3
3
3
3
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
5
5
5
5
6
6
6
6
6
7
7
7
7
8
8
8
8
8
www.NooitMeerOvergewicht.com
Mango
Abrikozen (gedroogd)
Jam ('klassiek')
Maizena
Appeltjes (gedroogd)
Pruimen (gedroogd)
Bataat
Quinoa
Glucose
Kikkererwten
Chips
Grapefruitsap (ongezoet)
Banaan
Appelsap (ongezoet)
Bulghur
Chocoladereep (melk)
Sinaasappelsap (ongezoet)
Cream cracker
Bier
Aardappelen (gekookt)
Evergreen met krenten
Gebak
Aardappelpuree
Melba toast
Volkoren spaghetti (gekookt)
Vijgen
Volkoren tarwebrood
Bruine rijst (gekookt)
Cola
Muesli
Wit tarwebrood
Wit melkbrood
Witte spaghetti (gekookt)
Friet
Witte rijst (gekookt)
Couscous (5 min. gekookt)
Gierst
Aardappelen (gebakken)
Rozijnen
Wit stokbrood
Cornflakes
Dadels
51
31
65
70
29
29
50
35
100
30
55
48
52
40
48
45
50
65
110
60
38
60
85
70
35
61
70
55
70
55
70
63
45
95
64
65
70
85
64
95
85
103
120
60
20
15
60
60
100
150
10
150
50
250
120
250
150
50
250
30
250
150
66
57
150
30
180
60
60
150
250
60
60
60
180
150
150
150
150
150
60
60
60
60
8
9
9
9
10
10
10
10
10
10
11
11
12
12
12
12
13
13
14
14
14
15
15
16
16
16
18
18
19
20
20
20
21
22
23
23
25
26
28
30
42
42
www.NooitMeerOvergewicht.com