Voeding - Blixemsnel

Blessurepreventie en voeding
De hierna volgende informatie is een korte samenvatting van twee onderwerpen waar inmiddels
ontelbare boeken over zijn gepubliceerd. Logischerwijs zijn er meerdere visies ontstaan met betrekking
tot blessurepreventie en voeding. Kortom, er zijn meerdere wegen welke naar Rome leiden en de
hieronder beschreven informatie is er slechts 1 van!
Voeding
Voeding is in te delen in de volgende onderdelen:
 Eiwitten
 Koolhydraten
 Vetten
 Vitaminen
 Mineralen
 Sporenelementen
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen waaruit ons lichaam wordt opgebouwd. Na een zware inspanning zijn
eiwitten nodig om onder andere spier- en gewrichtsweefsel weer op te bouwen. Uit eiwitten zijn niet
veel brandstoffen te halen
In voedsel komen plantaardige en dierlijke eiwitten voor. Plantaardige eiwitten hebben als voordeel dat
ze weinig bijwerkingen zoals verzuring van het weefsel geven. Alleen plantaardige eiwitten eten heeft
als nadeel dat bepaalde eiwitten niet in zoveel plantaardig voedsel voorkomen. Een combinatie van
beide soorten eiwitten is dus het best om tekorten te voorkomen.
Eiwitten komen voor in vlees, vis en melkproducten. Bij melkproducten wordt de kanttekening
geplaatst dat koeienmelk minder geschikt is dan de zure zuivel zoals yoghurt of kwark.
Koolhydraten
Koolhydraten (suikersoorten) zijn nodig voor de energieleverantie. Er bestaan enkelvoudige- en
meervoudige koolhydraten. De meervoudige zijn geschikter dan brandstof dan de enkelvoudige omdat
de meervoudige koolhydraten de suikerspiegel niet te veel laten schommelen. Waarschijnlijk ga je deze
schommeling tegen door tevens een beetje vet en eiwitten in te nemen. Een teveel schommelende
suikerspiegel kan korte periodes van extreme vermoeidheid geven, met name wanneer deze in rust
worden ingenomen. Meervoudige koolhydraten zitten in brood, spaghetti en macaroni. De dagen voor
de wedstrijd dus extra koolhydraten nuttigen middels spaghetti e.d. is aan te raden. Snacks zoals Mars,
Snicker of gewoon chocola bevatten veel enkelvoudige suikers. Met deze laatste groep moet je dus erg
oppassen. Tijdens de wedstrijd kun je een energiedrank in plaats van een snack nuttigen! Met name na
90 minuten en langer! De voorraden in de spieren beginnen dan vrij ver opgesoupeerd te raken.
Experimenteer hiermee tijdens de training!!!
Vetten
Vetten zijn goede energieleveranciers in rust. Ze zijn tijdens grote inspanning minder geschikt als
energieleverancier omdat ze minder snel beschikbaar zijn. Het hart verbruikt veel vet in de vorm van
olie!!!! Volledig vetvrij eten is dus niet gezond voor het hart. Vloeibare vetten zijn tevens nodig om
ontstekingen in goede banen te leiden en de bloedvaten schoon te houden van zaken zoals teveel
cholesterol. De spieren werken grotendeels op koolhydraten.
Vetten zijn onder te verdelen in verzadigde en onverzadigde vetten. Hoe vloeibaarder een vet bij
kamertemperatuur hoe beter dit voor het lichaam is. Olijfolie is dus gezond, harde vetten zoals
margarine is minder geschikt.
Gezonde vetten in de vorm van olie bevinden zich in olijven, noten en vette vis. Harde vetten zijn
verwerkt in chocoladesnacks en vlees. (Kalkoen en kip zijn vrij gezond als vetverstrekkers in de
vleescategorie.)
Vitaminen
Vitaminen zijn onder te verdelen in A, B, C, D, E en K. Er zijn meer vormen maar deze zijn in het kader
van deze informatie niet van belang.
Vitamines zijn belangrijk op ontelbaar veel vlakken. Zonder voldoende vitaminen is normaal
functioneren niet mogelijk.
Vitamine A
Vitamine A komt voor in felgekleurde groente zoals paprika en wortels.
Vitamine B
Vitamine B komt voor in graanproducten zoals bruin brood. Daarnaast in groente, noten en gist.
Vitamine C
Vitamine C komt met name voor in fruit en groente.
Vitamine D
Vitamine D wordt door het lichaam gemaakt onder invloed van zonlicht.
Het bevindt zich ook in vis, lever, eieren en boter.
Vitamine E
Vitamine bevindt zich in bijvoorbeeld noten, plantaardige olie en bladgroenten..
Vitamine K
Komt voor in groene bladgroente en vis en eieren.
Sporenelementen en mineralen
Mineralen en sporenelementen bevinden zich bij gezonde voeding als het goed is voldoende in de
voeding. Bij veel transpireren is het aan te raden af en toe een beetje extra zout in te nemen omdat dit
met transpireren verloren gaat.
Met name gebruik van voldoende groente is erg belangrijk om sporenelementen en mineralen in
voldoende mate binnen te krijgen.
Vitaminepillen
Sinds enige jaren heeft het gebruik van vitaminepillen een hoge vlucht genomen. Er zijn meerdere
studies verricht naar het nut. Uit een onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Heidelberg (1997)
blijkt dat door de intensieve landbouwmethodes de afgelopen 15 jaar de concentratie voedingsstoffen in
de bodem en in de verbouwde gewassen fors is afgenomen. (30-70%) Met het oog hierop en het feit dat
duursporten veel van het lichaam vergen is het aan te raden een multi vitaminepreparaat te gebruiken.
Voorbeeldvoeding
Omdat ieder persoon een individuele bouw en eigen gewicht heeft is een precies omschreven
voedingshoeveelheid niet te geven. Waar het voedsel uit moet bestaan is echter wel aan te geven.
Hieronder wordt omschreven wat wel in het voedingspatroon thuishoort en wat beter gemeden kan
worden.
Wat wel:
Groente
Plantaardige olie
Fruit
Volkorenproducten zoals bruin brood
(Zure) melkproducten zoals yoghurt en kwark
Eiwitprodukten zoals vis en vlees(kalkoen/kip). Probeer twee maal per week vis te eten.
2 Liter water.
Wat niet of ben er althans matig mee:
Varkensvlees
Harde vetten
Alcohol
Koolzuurhoudende frisdranken
Suiker
Wit brood
Snacks
Teveel koffie
Drinken
Drinken van water is een belangrijk punt, zowel voor het lopen als tijdens en na het lopen.
Spieren bestaan voor het grootste deel uit vocht. Een klein percentagevermindering van dit vochtgehalte
geeft al forse kans op kramp en andere problemen. Dagelijks dus zeker anderhalve liter water drinken is
dus een must.
Drinken en eten voor het lopen
Zowel voor een training als voor een georganiseerde loop, is het belangrijk om te eten en te drinken.
Eten voor het lopen kan tot 1,5 uur voor aanvang. Vervolgens kan er vlak voor het lopen nog een
energiedrankje of een boterham gegeten worden. Hoeveel iemand nog eet vlak voor het begin is
afhankelijk van de lichaamsbouw (groot of klein). Zaak is in ieder geval de brandstofvoorraad op peil te
hebben. Dit kan niet zonder iets gegeten te hebben.
Vochtverlies is de belangrijkste oorzaak voor prestatieverlies. Daarom is een beetje water drinken voor
aanvang een goede zaak. Voorkom met een klotsende buik te lopen door teveel en te koud te drinken!
Wanneer je meer artikelen wilt ontvangen, stuur dan even een mailtje naar [email protected]
Jeroen van Duursen, osteopaat DO-MRO
Telefoon:040-2049956
www.SportpPlein.nl