The Big 5 oefeningen - klik hier om te downloaden

The BIG 5
Oorzaak:
De meest klachten in de rug ontstaan wanneer het bekken naar voren kantelt. Er
zijn veel verschillende oorzaken waardoor het bekken kantelt maar 1 daarvan is
te veel zitten. We zitten allemaal veel, en sommigen meer dan anderen, maar dit
is de grootste oorzaak.
Gevolg:
Wat is het gevolg voor de anatomie en wat moeten we eraan doen?
Er ontstaat een onbalans tussen de:
1. Heupbuigers en bilspieren
2. Quadriceps en hamstrings
3. Onderrug en onderbuik
Met als gevolg
Zwakke spieren:
hamstrings
bilspieren
Onderbuik
Wat moeten we doen?
Versterken:
onderbuik
Bilspieren
Hamstring
Strakke spieren:
heupbuigers
quadriceps (bovenbeen)
Onderrug
Rekken:
lage rug spieren
Heupbuigers
Quadriceps (bovenbeen)
Op de volgende bladzijde vind je 5 uitstekende oefeningen die je gelijk kan gaan
doen om je rug te versterken.
#1 rekken lage rugspieren ~zittend
Begin zittend en buig langzaam naar voren. Ga niet door je pijn grens, deze
oefening moet goed aanvoelen.
Hou voor 5-8 seconden vast, herhaal 3-5 keer en minimaal 1 keer per dag.
#2 versterken lage buikspieren
Ga op de grond liggen met je handen iets onder je heupen. Breng langzaam je
knieën richting je borst,
gebruik hierbij alleen je lage buikspieren.
Hou voor 1-2 seconden vast, herhaal 5-8 keer en minimaal 2-3 keer per dag
#3 Rekken van de heupbuiger
Begin zoals op de foto en zorg ervoor dat je je heup naar achter kantel. Ga nu
langzaam naar voren toe totdat je
een goede rek voelt in je been die naar achter gaat. (op de foto rechts)
Hou voor 10-15 seconden vast, herhaal 5-8 keer aan beide kanten en minimaal 1
keer per dag.
#4 Bil spier versterken
Ga zoals op de foto op je rug liggen. Span je bilspieren aan en breng je bekken
omhoog.
Hou voor 3-5 seconden vast en herhaal 10-15 keer, minimaal 1 keer per dag.
#5 Rekken van de Quadriceps (bovenbeen spier)
Begin zoals op het plaatje. De rek moet je voelen zoals in het rechterbeen
(plaatje) zorg er wel voor dat je rechtop blijft staan. De rek moet fijn voelen en
als het te moeilijk is kun je ook liggen en de rekoefening doen.
Disclaimer: Ik voorzie geen medisch advies met deze oefeningen; raadpleeg
altijd eerst een arts.
Vergeet ook niet om de Biofreeze te bestellen. Klik hier om het als nog te
bestellen