Stretchen en sporten - Juntos Football Management

Stretchen en sporten
Rekken voorafgaand aan inspanning
Er zijn verschillende manieren van rekken. De meest gebruikte manieren zijn statisch en
dynamisch rekken. Statisch rekken is het oprekken van een spier waarbij de gewrichtshoeken
tijdens het rekken niet veranderen. Dynamische rekken is het afwisselend strekken en buigen van
bepaalde gewrichten waardoor een spier oprekt en ontspant (ook wel “verend” rekken genoemd).
Uit meerdere studies blijkt dat lang statisch rekken direct voor de inspanning leidt tot een
vermindering van de maximale kracht, het vermogen en de explosieve prestaties in de minuten
daarna. Behm en collega’s hebben aan de hand van een literatuurstudie van de beschikbare
literatuur uitgezocht wat de invloed van verschillende manieren van rekken is op de maximale
kracht en explosieve prestatie, de bewegingsuitslag (“range of motion”) en de kans op blessures.
Statisch rekken
Uit de analyses blijkt dat statisch rekken korter dan 60 seconden geen effect heeft op explosieve
prestaties vlak erna (springen, gooien, sprinten), maar wel op de maximale kracht. De maximale
kracht vermindert met gemiddeld 2,8% wanneer iemand korter dan 60 seconden rekt. De spieren
60 seconden of langer rekken heeft een kleine negatieve invloed op explosieve prestaties
(gemiddeld -1,1%). Ook voor maximale kracht geldt dat 60 seconden of langer rekken nadelig is
(gemiddeld -5,1%).
Dynamisch rekken
Uit 48 studies, waarvan 80 metingen zijn samengevoegd, blijkt dat de maximale kracht en
explosieve prestaties een klein beetje zouden kunnen verbeteren na dynamisch rekken (gemiddeld
1.3%). Het bewijs hiervoor is echter niet sluitend omdat zeker de helft van de metingen geen
positief effect laten zien. Daarnaast blijkt uit 34 metingen die zijn samengevoegd dat dynamisch
rekken de sprongprestaties met gemiddeld 2,1% verbetert en de sprintprestaties met gemiddeld
1,4%.
Bewegingsuitslag en blessures
De auteurs concluderen dat er geen verschillen zijn tussen vooruitgang in bewegingsuitslag na de
verschillende manieren van rekken. Het is wel duidelijk dat alle drie de manieren effectief zijn
voor het vergroten van de bewegingsuitslag. Er zijn echter tot op heden geen studies gevonden die
op een betrouwbare manier hebben onderzocht of het rekken voorafgaand aan inspanning van
invloed is op de kans op blessures. Daardoor is hierover ook nog geen conclusie te trekken.
Conclusies
Zoals beschreven, blijkt ook uit deze overzichtsstudie dat langer dan 60 seconden statisch rekken
een negatief effect heeft op de maximale kracht en de explosieve prestatie. Het is dan ook af te
raden direct voor deze prestaties statisch te rekken, en zeker niet langer dan 60 seconden. Als een
sporter toch graag de spieren wil rekken tijdens een warming-up, of de bewegingsuitslag wil
vergroten is dynamisch rekken een betere optie.
T.A. (Ruby) Otter
Bron: Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (2016) Acute effects of muscle stretching on physical performance,
range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl. Phys. Nutr. Metab., 41, 1-11