Rekken wel of niet doen

Rekken: wel of niet doen
Er wordt steeds meer gediscussieerd over de vraag of we wel of niet moeten rekken in de warming-up
of cooling-down. En over de vraag welke methode van rekken we dan moeten gebruiken. Deze
conclusies in deze tekst is gebaseerd op onderzoeksresultaten van Drs. G. v.d. Poel, een
inspanningsfysioloog die al 35(!) jaar alle onderzoeken op het gebied van rekken bestudeerd.
Methoden van rekken
We kunnen drie veel gebruikte methoden van rekken onderscheiden:
Statisch rekken
Je brengt beginpunt (origo) en eindpunt (insertie) zo ver mogelijk uit elkaar
De spier wordt gerekt tot aan de pijngrens, de positie wordt 15-20 seconden vastgehouden
Per spiergroep wordt dit minimaal drie maal herhaald
Rekking wordt op eigen kracht uitgevoerd, dit noemen we ook wel actieve rek
Ballitisch of verend rekken
1
De rekoefeningen worden herhalend (snel ) verend uitgevoerd aan het einde van de
bewegingsuitslag
Er is steeds sprake van spanning en ontspanning
Contract-relax methode
De te rekken spier wordt in licht gerekte stand zes seconden zeer krachtig aangespannen
(contract)
Daarna volgt een korte periode van ontspanning (relax)
Direct daarna wordt de spier 15-20 seconden gerekt tot aan de pijngrens
Dit wordt twee tot drie maal herhaald
Waarom zouden we rekken in de warming-up?
Op deze vraag worden grofweg drie antwoorden gegeven:
1 Om spierpijn te voorkomen
2 Ter preventie van blessures
3 Om de bewegingsuitslag te vergroten (en daarmee prestaties te verbeteren)
Er zijn veel onderzoeken gedaan om te kijken of deze antwoorden wel echt kloppen. Hoewel er hier
en daar wat tegenstrijdige berichten zijn, mogen we het volgende wel concluderen.
Om spierpijn te voorkomen
Hier kunnen we kort over zijn: rekken vermindert spierpijn niet! Spierpijn na afloop van een
bewegingsactiviteit ontstaat door beschadiging van de spier, en de daaropvolgende
ontstekingsreacties. Deze beschadiging treedt vooral op bij uitrekking van de aangespannen spier
(excentrische contractie). Omdat de spierpijn meestal pas na 48 uur op zijn toppunt is, wordt deze
vorm van spierpijn aangeduid met de engelse term ‘Delayed Onset Muscle Soreness’ (DOMS). Veel
mensen rekken met het idee dat daarmee spierpijn te voorkomen is. Helaas hebben de vele studies
die naar dit effect gedaan zijn nooit aangetoond dat rekken DOMS vermindert, of er nu vóór of na de
training werd gerekt. Sterker nog, er zijn onderzoeken gedaan met relatief lange reksessies (veel
herhalingen en per keer 60 seconde vasthouden) waarin bleek dat je van rekken zelfs spierpijn
krijgt! Tegen de verwachting in blijkt statisch rekken daarbij meer spierpijn op te leveren dan ballistisch
rekken (Borghouts, 2007).
1
Als de snelle verende uitvoering vervangen wordt door een gecontroleerde (langzame) beweging wordt
vervangen, wordt door sommigen gesprokken van dynamisch rekken. Een andere uitleg van dynamisch
rekken (en soms genoemde vierde methode van rekken) is een langzame beweging door volledige traject
bewegingsuitslag door aanspanning antagonist.
12-02-2013
-1-
Ter preventie van blessures
Ook hier kunnen we kort over zijn: door onderzoek is niet bewezen dat je door rekken in de warmingup of in de cooling-down blessures voorkomt! Dit is dus geen argument om te rekken. Er is zelfs
onderzoek dat wijst op schadelijke gevolgen van rekken in de cooling-down. Een spier die veel
(excentrisch) belast is, heeft kleine beschadigingen opgelopen. Rekken (tot aan de pijngrens) met
welke methode dan ook, kan deze beschadigingen verergeren.
Vergroten van de bewegingsuitslag
Een argument dat veel gehoord wordt is dat een beperkte bewegingsuitslag blessures kan
veroorzaken. Dat is wellicht het geval bij sporten waar met soms een extreme bewegingsuitslag
gevraagd wordt (een hockeykeeper die ineens in de spagaat moet, om een bal uit de hoek te halen).
Bij lopen is dat zeker niet het geval! (De grootste bewegingsuitslag bij lopen komt op naam van de
grote teen). Zelfs een sprinter verrekt of scheurt zijn hamstring niet door dat hij ineens in een spagaat
op de baan loopt. Maar door een te grote kracht in een te korte tijd die in (een zwakke plek in) een
spier niet verwerkt kan worden.
Overigens is het zo dat een spier zich aanpast aan een beweging die hij veel maakt. Dit noemen we
functionele lenigheid. Een wielrenner zal een kortere m. iliopsoas m. hebben dan een hardloper. Een
800 meter loper op zijn beurt heeft ‘verkorte’ kuitspieren.
Als de bewegingsuitslag voldoende is, hoef je niet te rekken. Als de bewegingsuitslag onvoldoende is,
kun je daar met gerichte programma’s aan werken. Bij een programma van 3 maanden maakt het niet
uit welke methode je gebruikt.
En hoe zit het dan met prestatieverbetering?
Naar aanleiding van het vele onderzoek mogen we de volgende conclusies trekken:
Er is nu voldoende bewijs dat statisch rekken voor sprinten de prestatie negatief beïnvloed.
Dynamische vormen in de warming-up lijken het sprinten positief te beïnvloeden.
Voorlopig lijkt het erop dat er na (in totaal) 90 seconden statische rek een negatief op kracht en
2
snelheid verwacht mag worden.
Voorlopig lijkt het erop dat er na (niet heel lang en niet heel fanatiek) statisch rekken ongeveer 15
tot 30 minuten lang een negatief effect op kracht en snelheid verwacht mag worden.
De banvloek op verend rekken is slecht onderbouwd
Conclusie
De enige geldige reden voor rekoefeningen is het vergroten van de bewegingsuitslag. Voor
loopgroepen die trainen met als doel gezondheidsverbetering is rekken dus legitiem: het onderhoudt
de bewegingsuitslag in de verschillende gewrichten. Alle overige genoemde doelen van rekken
worden in wetenschappelijk onderzoek verworpen als niet geldig!
Rekken gebeurt bij voorkeur in de warming-up.
Meer informatie over dit in dit onderwerp?
Voor verdieping kun je o.a. op de volgende internetsites terecht.
http://www.sport-gericht.nl/FCK_images/file/Artikelen/SG3_08vdPoel_3-7.pdf
http://www.bsl.nl/secties/stimulus/artikel.pdf
http://www.dekoele.nl/spieren%20rekken%20%20zin%20of%20onzin.htm
http://hbo-kennisbank.uvt.nl/cgi/fontys/show.cgi?fid=2473
Literatuur
Borghouts, L. (2007). Zin en onzin van stretchen. In: Lichamelijke Opvoeding. Zeist: KVLO.
Poel, G.v.d. (2008). Stretching in warming-up en cooling-down. In: Sportgericht.
2
Bij iemand met een slechte coördinatie (looptechniek) merk je deze vermindering niet, omdat de coördinatie een
grotere beperkende factor is dan het negatieve effect van rekken.
12-02-2013
-2-