Gezonde voeding voor hart

I Autonome verzorgingsinstelling
Informatiebrochure
Gezonde voeding voor
hart- en bloedvaten
II Gezonde voeding
voor hart en
bloedvaten
Hart- en vaatziekten is de voornaamste doodsoorzaak in België. Een te hoog
cholesterolgehalte of hypercholesterolemie en een hoge bloeddruk of hypertensie zijn veel voorkomende problemen van deze tijd. Beiden verhogen de
kans op hart- en vaatziekten. Het nastreven van een gezonde levensstijl is een
manier om dit tegen te gaan.
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die ons lichaam nodig heeft om goed te
functioneren. We hebben deze nodig voor de opbouw van onze lichaamscellen en voor de aanmaak van gal en hormonen.
Cholesterol wordt aangemaakt door de lever maar dit wordt ook opgenomen
via onze voeding.
LDL (=SLECHTE CHOLESTEROL) gaat de cholesterol naar de lichaamscellen
brengen, deze gebruiken hiervan wat ze nodig hebben. De rest blijft in het
bloed en kan zich ophopen aan de binnenzijde van de wanden van de bloedvaten. De bloedvaten kunnen door deze ophoping of plaques dichtslibben waardoor hart- en vaatziekten ontstaan.
INFOBROCHURE
IICardiologie - gezonde voeding voor hart- en bloedvaten
HDL (=GOEDE CHOLESTEROL) gaat de overtollige cholesterol terugbrengen
naar de lever waar deze wordt afgebroken en verwijderd.
** Verzadigde vetten verhogen het LDL gehalte, onverzadigde zorgen voor
een daling van het LDL gehalte.
Wat is bloeddruk en wanneer spreekt met van
hypertensie?
Het hart gaat een grote hoeveelheid bloed door de aders, de slagaders en het
hart pompen door samen te trekken en dan weer te ontspannen. De druk van
het bloed op de wanden van de bloedvaten noemt men de bloeddruk.
Wanneer men spreekt van een hoge bloeddruk wil dit zeggen dat er een abnormale verhoging is van de bloeddruk.
Wanneer men een hoge bloeddruk (=hypertensie) heeft voor een lange tijd
kan dit zorgen voor een aantasting van de wanden van de bloedvaten. Deze
aantasting zorgt ervoor dat het hart heviger moet samentrekken omdat er
een moeilijke circulatie is van het bloed.
De bloeddruk wordt uitgedrukt aan de hand van twee getallen:
• de systolische bloeddruk of bovendruk: het hart trekt samen en het bloed
stroomt eruit.
• de diastolische druk of onderdruk: het hart ontspant zich en vult zich met
bloed.
3
Wanneer loop ik risico
hypercholesterolemie?
op
hypertensie
of
De factoren die een invloed hebben op jouw bloeddruk zijn geslacht, erfelijke
aanleg, leeftijd, voeding, gewicht, rookgedrag, beweging, enzovoort. Het is
van essentieel belang dat je de beïnvloedbare factoren, zoals voeding, rookgedrag, gewicht en beweging onder controle houdt.
Levensstijl bij hart- en vaatziekten
Gezonde voeding met de voedingsdriehoek
De richtlijnen voor een hartvriendelijke voeding liggen in de lijn van de aanbevelingen voor een gezonde en evenwichtige voeding. De actieve voedingsdriehoek vormt de basis, met specifieke aandacht voor de totale vetinname
en de vetzuursamenstelling, zout en de energiebehoefte. Afhankelijk van de
levensstijl van de patiënt wordt het voedingsadvies individueel aangepast.
INFOBROCHURE
IICardiologie - gezonde voeding voor hart- en bloedvaten
10 gulden regels
1. Gebruik zachte vetstoffen of olie als vetstof.
2. Gebruik veel groenten en fruit.
3. Kies voor volkoren producten (volkoren brood, deegwaren,..).
4. Matig je vleesgebruik, kies bij voorkeur magere of halfvette dierlijke
producten.
5. Eet 2 maal per week vis waarvan 1 maal vette vis.
6. Probeer alcohol te vermijden of te beperken. (max. 1-2 glazen rode wijn).
7. Vermijdt zout en producten rijk aan zout.
8. Probeer regelmaat te krijgen in je voedingspatroon.
9. Beweeg voldoende.
10. Stop met roken!
Vetten
Vetten zijn brandstoffen die nodig zijn voor de energieaanbreng. Binnen de
groep van de vetten zijn er verschillende soorten. Een juiste keuze van vetten
is dan ook zeer belangrijk!
Verzadigde vetten: komen vooral voor in dierlijk producten zoals vlees, vleeswaren, volle melkproducten, kazen, boter, reuzel, koffieroom, etc. Het zijn
meestal de ‘harde’ vetten.
Ze veroorzaken een stijging van het cholesterolgehalte en bijgevolg de kans
op hart- en vaatziekten.
Ze worden in de volksmond ‘slechte vetten’ genoemd. Het is aangeraden de
inname van deze vetten te beperken.
5
Onverzadigde vetten: deze zijn meestal van plantaardige oorsprong en zijn
zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur. Ze hebben een verlagend effect op
het cholesterolgehalte en worden daarom in de volksmond ook de ’goede’
vetten genoemd.
De onverzadigde vetten worden ingedeeld in twee groepen:
• de poly-onverzadigde vetten: komen vooral voor in zonnebloem-, soja-,
mais- en saffloerolie, sojaproducten, vette vis en (harde) dieetmargarines.
Omega 3 is één van de voornaamste poly-onverzadigde vetzuren. We
kunnen deze niet zelf aanmaken dus is het noodzakelijk dat we deze uit de
voeding halen. Het komt vooral voor in lijnzaad-, koolzaad- en notenolie.
• de mono-onverzadigde vetten: komen vooral voor in olijf-, arachide- en
koolzaadolie, dieetmargarines, noten en zaden.
De transvetzuren: deze kunnen van plantaardige OF industriële oorsprong
zijn.
• Industrieel geproduceerde transvetzuren verhogen het risico op hart- en
vaatziekten. Ze ontstaan bij de hydrogenering van plantaardige “vloeibare” olie (zonnebloemolie, sojaolie,…) naar vaste vetten. Transvetzuren
kunnen ook ontstaan tijdens industriële raffinageprocessen van plantaardige oliën en via bakken, frituren en grillen. Verder komen ze vooral voor
in fastfood, gefrituurde en andere snacks, industriële bakkerijproducten,
koek en gebak.
INFOBROCHURE
IICardiologie - gezonde voeding voor hart- en bloedvaten
7
•
Natuurlijke transvetzuren hebben geen cardiovasculaire gevolgen indien
de aanbevolen norm niet wordt overschreden. Een beperking van deze
dierlijke producten ten opzichte van de algemene aanbevelingen is niet
wenselijk omdat zij bovendien een belangrijke bronnen zijn van essentiële
voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en ijzer. Ze komen vooral voor in
melkproducten en vlees van koeien.
Palmolie bevat meer dan 40 % verzadigde vetzuren die de kans op hart- en
vaatziekten doen verhogen.
Palmolie komt vooral voor in gebak, taart, kant- en klare gerechten, koffiekoeken, pizza’s, quiches en gezouten gebakjes en smeerpasta’s.
Zout
Zout is van nature aanwezig in vele voedingsmiddelen. Vaak bevatten bereide
en kant- en klare voedingsmiddelen grote hoeveelheden zout, het wordt ook
wel eens het ‘verborgen zout’ genoemd. Anderzijds bepalen wij ook zelf een
groot deel van ons zoutgebruik, dit door zout te strooien bij het bereiden van
een maaltijd of bij het strooien op het bord.
Zout wordt ook wel natriumchloride genoemd, het hoofdbestanddeel ‘natrium’ is een stof die ons lichaam nodig heeft, maar toch is het een grote boosdoener voor de bloeddruk.
Let op! De hoeveelheid natrium geeft niet de hoeveelheid zout weer, om dit
juist te bepalen moet je het natrium vermenigvuldigen met 2,5 (1g Na = 2,5g
zout).
De hoeveelheid natrium vind je meestal terug op het etiket van het voedingsmiddel in de tabel ‘voedingswaarde / 100g’.
Zoutarm product: 0,3 - 1,5 g zout / 100 g
Zoutrijk product: 1,5 of meer zout / 100 g
Voorbeeld omzetting Na naar zout: 100g Hollandse kaas bevat 0,925 g
Natrium.
> 0,925g Natrium x 2,5 = 2,3 g zout
> Besluit: Hollandse kaas is een zoutrijk product!
Er wordt aanbevolen om niet meer dan 5 g zout per dag te consumeren.
INFOBROCHURE
IICardiologie - gezonde voeding voor hart- en bloedvaten
Meest zoutrijke producten:
• smeer- en smeltkazen
• conserven (vis, groenten, vlees)
• kant- en klare bereidingen
• bouillonblokjes
• bepaalde waters zoals Vichy®, Apollinaris®, Badoit®, Top®, Gerolsteiner®,
chaudfontaine®, enz.
• frisdrank, bv Tonic
Kruidenmengsels zonder zout (vooral natriumarmdieet).
Hoe kan ik een gezonde voeding voor hart en bloedvaten samenstellen?
Algemeen
Probeer steeds de voedingsmiddelen te beperken dat rijk zijn aan dierlijke vette zoals vette vleessoorten, gewone smeer- en bereidingsvetten, volle melkproducten en kazen.
Gebruik met mate zoetigheden zoals koekjes, snoepjes, chocolade en gebak.
Schakel meer kruiden en specerijen in bij de bereidingen ter vervanging van
zout. Een kruidenwijzer kan hierbij een hulp bieden (zie bijlage). Wees zuinig
met het zoutvat op tafel.
9
Dranken
Voorkeur
Beperk
• Koffie of thee
• Water (Let op! geen zoutrijke
waters gebruiken)
• Lightfrisdranken (Max. 1
consumptie per dag)
• Magere of halfvolle
melkproducten
• Gewone frisdrank (Cola, Fanta,
…)
• Alcoholhoudende dranken
• Volle melkproducten
•Chocolademelk
• Waters met een hoog
natriumgehalte
Brood(variaties) en deegwaren
Voorkeur
Beperk
• Wit, bruin en volkoren brood
• Fantasiebrood zoals melk• Pistolets, piccolo, stokbrood (bij
suiker-, rozijnenbrood en
voorkeur bruin)
sandwiches
• Beschuiten en cracotten
• Boterkoeken, croissants en
• Cornflakes en muesli
gevulde koffiekoeken
• Volkoren deegwaren en volkoren • Ontbijtgranen met chocolade en
rijst
honing
INFOBROCHURE
IICardiologie - gezonde voeding voor hart- en bloedvaten
Aardappelen
11
Voorkeur
Beperk
• Gekookte, gestoomde of
aardappelen in de schil
• Puree bereidt met afgeroomde
melk, geen ei en aanbevolen
vetstof
• Gratin aardappelen
• Max. 1x/ 2 weken
frituurbereiding
Groenten
Voorkeur
Beperk
• Alle groenten: vers of uit
diepvries onbereid
• Bereide groenten (vb: spinazie in
roomsaus)
• Conserven (blik of glas)
Soep
Voorkeur
Beperk
• Ontvette bouillon of
magere soep met vetarme
bouillonblokjes
• Kant- en-klare soep
Fruit
Voorkeur
Beperk
• Vers fruit
• Fruit uit blik op water of eigen
sap
• Gedroogd fruit zoals krenten,
rozijnen, vijgen en dadels
• Gekonfijt fruit
• Fruit uit blik op siroop
Melkproducten
Voorkeur
•
•
•
•
Beperk
Magere of halvolle yoghurt
• Volle melkproducten
Soja melk
Magere fruityoghurt
Magere of halfvette vaste kaas
of smeerkaas: max. 30+ of 18 %
vetgehalte
• Magere platte kaas (bv op smaak
gebracht met tuinkruiden)
INFOBROCHURE
IICardiologie - gezonde voeding voor hart- en bloedvaten
Eieren
Voorkeur
13
Beperk
• Gekookt eitje (max. 2 per week,
ook de bereidingen tellen mee!)
Vlees- en vleeswaren
Beperk de hoeveelheid vlees! Maximaal 100–150 gram vlees/dag
Voorkeur
Beperk
• Mager rundvlees, kalfvlees
• Lamsvlees, paardenvlees,
varkensvlees
• Gekookte of rauwe ham,
americain natuur
• Kalkoenham, kipfilet
• Struisvogelfilet
• Vleesvervangers: tofu, tempeh
• Ree, konijn, struisvogel,
parelhoen
• Patrijs, kip, kalkoen, eend, duif
(steeds vel en vet verwijderen)
• Vette vleessoorten zoals vet
rundvlees, vet varkensvlees, vet
schapenvlees
• Gehaktbereiding en andere
bereidingen (vb. schnitzels)
• Bereide americain
•Salades
Vis- en viswaren
Aangeraden is om 2x/week verse vis te eten waarvan 1x/week vette vis (bvb
zalm, makreel,..)
Voorkeur
Beperk
• Verse of onbereide diepvriesvis
• Zelf bereide vissalade
• Visconserven in eigen nat of in
olijfolie
• Schaal -en schelpdieren
• Gerookte vis
• Gekochte visbereidingen
•Vissalades
Sauzen
Voorkeur
Beperk
• Dressing met een goede
vetzuursamenstelling
• Light mayonnaise
• Vinaigrette bv slasaus natuur,
bieslook – sjalot, fijne kruiden,
yogorette paprika of fijne
kruiden
• Light Vinaigrette: fijne kruiden,
komkommer- dille, honingmosterd, fijn kruiden vinaigrette
•Sojasaus
• Ontvette vleesjus
• Mayonaise en afleidingen
• Boter-, kaas- en roomsauzen,
enz.
• Vette vleessaus
INFOBROCHURE
IICardiologie - gezonde voeding voor hart- en bloedvaten
Smeer- en bereidingsvetten
Harde vetstoffen (bv. blok bakboter) zijn rijk aan verzadigde of ‘slechte’ vetten. Zachte vetstoffen zijn rijk aan de onverzadigde of ‘goede’ vetten.
Voorkeur
Beperk
• Margarines en minarines met
weinig verzadigde vetten en een
hoog gehalte aan onverzadigde
vetten.
• Bak en braadmargarines met
weinig verzadigde vetten en
hoog gehalte aan onverzadigde
vetten, vloeibare bak- en
braadmargarines
• Olie: olijfolie, arachide,
zonnebloemolie, maïskielolie
• Frituurolie met zeer laag
gehalte aan verzadigde vetten
en voornamelijk onverzadigde
vetten verdient de voorkeur
• Frituurolie arm aan verzadigde
vetten
• Boter, gewone margarine
•Smout
• Vast frituurvet
• Harde vetstoffen
15
Restgroep
Voorkeur
Beperk
• Zoet broodbeleg (vb: confituur,
jam, peperkoek,…)
• Suiker- en vetrijke nagerechten
(bv. chocomousse, tiramisu,
taart, roomijs, enz.)
• Suikerwaren (bv. chocolade
en chocoladeproducten,
suikerwafel, koeken, enz.)
• Zoet broodbeleg (bv. honing,
choco, siroop, speculaaspasta,
enz.)
INFOBROCHURE
IICardiologie - gezonde voeding voor hart- en bloedvaten
II Kruidenwijzer
Anijs
Vis, vismarinades en pastei
Basilicum
Pasta, rauwkost, vis, ragout, sauzen,
groenten, soep, zuiderse gerechten,
salades en pesto.
Opgelet: Niet laten meekoken.
Bieslook
Salades, soepen, sauzen, eieren, konijn, vis, plattekaas, eieren, verse kaas
en vleesschotels (kalf en gevogelte).
Bonenkruid
Konijn, schaap, vis, varkensribbetjes, kalfs –en varkensragout en
Provençaalse gerechten.
Cayennepeper
Geeft elk gerecht een pikante toets.
Daarom zuinig mee omspringen.
Citroen
Aromatiseert vele bereidingen.
Koekjes, desserten, soepen, salades,
kruidensausjes, vis en vlees. Kan goed
azijn vervangen. Goed bij vis –en
schaaldieren.
17
Curry
Wit vlees, rijst, gevogelte en verschillende vissoorten.
Opgelet: Gebruik curry zonder toevoeging van zout.
Verse dille
Bij talrijke gerechten, groenten en vis.
Dragon
Salades, rauwkost, gegrilde bereidingen, gevogelte, vis, omelet,
sauzen, salades, kruidenboter, olie en
vinaigrette.
Jeneverbes
Marinades, vlees, wild, pasta en
sauzen.
Kaneel
Geeft aroma aan warme wijn, fruitmoes, patisserie, vis en saus.
Kervel
Soep, salades, omelet en sauzen.
Opgelet: Op het laatste ogenblik toevoegen en zeer weinig van gebruiken,
want het is kaliumrijk.
Kruidnagel
Marinades, bouillon, pasta, sauzen,
stoofgerechten, gesmoord vlees, wild,
appelmoes, en pruimen.
Korianderzaadjes
Bereidingen op Griekse en Oosterse
wijze, marinades met wild, rood vlees,
bereide vleeswaren.
INFOBROCHURE
IICardiologie - gezonde voeding voor hart- en bloedvaten
Verse koriander
Vooral in Oosterse gerechten.
Komijn
Kolen en platte kaas.
Look
Lookmayonaise, looksoep, bouillabaise, schaap, lam, groenten, sauzen
en platte kaas.
Laurier
In alle suddergerechten, marinades,
sauzen, soep, bouillon, vis, groentekrans en vlees.
Marjolein
Groenten, bouillon voor wit vlees,
schaap –en lamsbereidingen, in sommige sauzen en soepen.
Munt
Pepermunt: sauzen, salades en exotische gerechten.
Groene munt: thee, cocktails en
sorbet.
19
Nootmuskaat
Bij bepaalde groenten: aardappelen,
kolen, rapen en boontjes.
Bij vlees: gans en eend.
In marinades, witte saus, bouillon en
vleesbrood.
Mierikswortel
Vlees en vis.
Oregano
Pizza, sauzen en soep.
Paprika
Fricassée, eieren, sommige vissoorten, vlees, gevogelte en groenten.
Peterselie
Als garnituur bij talrijke gerechten,
groenten en vinaigrettes.
Pili-pili
Geeft elk gerecht een pikante toets.
Daarom zuinig mee omspringen.
Rozemarijn
Vlees (lam), vis (zalm), sommige
Provençaalse groenten (courgettes,
aubergines) en geitenkaas.
INFOBROCHURE
IICardiologie - gezonde voeding voor hart- en bloedvaten
Sjalot
Salades, sauzen en groenten.
Saffraan
Rijst, paëlla en vissoep.
Salie
Gevogelte, wild, vis (paling, …),
schaap, lam, varken, kalf, worst,
Italiaanse vermout, gevogelte, groenten (sperziebonen, erwtjes, tomaten),
pompoensoep en kaassaus.
Vanille
Gebak en nagerechten.
Tijm
Groenten (tomaten, paprika, aubergine, courgettes, wortelen en broccoli),
sauzen, marinades van wild, gegrild
rood vlees, vis, gevogelte, konijn,
ragouts en bouillons.
Opgelet: Bij het begin van de bereiding toevoegen.
21
DAGSCHEMA
Evenwichtige maaltijden over de dag
1.5 l water per dag (bruisend, plat, of licht bruisend water)
Ontbijt: ........ sneden bruin brood - margarine om te smeren - Confituur
- magere smeerkaas - magere platte kaas zonder suiker - koffie met halfvolle
melk of thee met halfvolle melk.
Tussendoor: 1 stuk fruit naar keuze of 1 potje magere yoghurt.
Broodmaaltijd: ........ sneden bruin brood - margarine om te smeren magere vleeswaren of mager kaas - 1 portie sla en/of andere rauwkost met
een lepel dressing of vinaigrette (100g rauwkost) of een tas soep - koffie met
halfvolle melk of thee met halfvolle melk of water.
Tussendoor: 1 stuk fruit of 1 potje magere yoghurt.
Warme maaltijd: 3 gekookte aardappelen (150 gr.) - 1 portie groenten
(200g en magere bereidingswijze) - 1 portie mager vlees of vis (150 gr.) - margarine als bereidingsvet - water.
Tussendoor: 1 stuk fruit of een potje magere yoghurt.
INFOBROCHURE
IICardiologie - gezonde voeding voor hart- en bloedvaten
23
Tips:
•
•
•
•
•
•
•
Probeer voldoende te variëren
Gebruik 3 hoofdmaaltijden en 3 tussenmaaltijden
Doe geen boodschappen als je honger hebt
Vul je weekmenu aan met 2x vis en 2x gevogelte
Maximaal 1 maal per week frietjes in een frituurolie met een goede
vetzuursamenstelling
Maximaal 2 eitjes per week
2 tot 3 stukken fruit per dag
ASZ
campus aalst cardiologie
Merestraat 80
9300 Aalst
t +32 (0)53 76 67 30
f +32 (0)53 76 67 37
e [email protected]
campus geraardsbergen cardiologie
Gasthuisstraat 4
9500 Geraardsbergen
t +32 (0)54 43 21 72
f +32 (0)54 43 21 12
e [email protected]
V.U.: Sabine Siau, alg. dir wnd., p/a ASZ, Merestraat 80, 9300 Aalst
campus wetteren cardiologie
Wegvoeringstraat 73
9230 Wetteren
t +32 (0)9 368 84 94
f +32 (0)9 368 84 92
e [email protected]