recepten- en infobrochure

Week van het hart
24 t.e.m. 30 september 2012
Recepten- en
infobrochure voor een
hartvriendelijke voeding
Denk aan je hart!
Kies voor hartvriendelijke voeding
Kies voor een gezonde leefstijl. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten.
*Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte en onverzadigd vet verlaagt het
cholesterolgehalte: kies voedingsmiddelen met weinig verzadigde vetten zoals
magere of halfvolle zuivelproducten, magere vleessoorten en plantaardige vetten.
*Omega-3 vetzuren, zoals deze in vis, hebben een positief effect op hart en
bloedvaten: eet wekelijks 2 keer vis waarvan minstens 1 keer vette vis (bvb. makreel,
zalm en haring).
*Door matig om te gaan met zout kan men een hoge bloeddruk voorkomen:
gebruik weinig zout bij het koken en beperk kant-en-klare producten.
*Kaliumrijke producten werken bloeddrukverlagend en beschermen tegen
hartritmestoornissen (groenten, fruit en aardappelen).
*Vezelrijk eten helpt mee het cholesterolgehalte en de bloeddruk verlagen
(groenten, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten).
*Alcoholgebruik kan vanaf 2 porties per dag bloeddrukverhoging en
hartritmestoornissen veroorzaken: vrouwen consumeren dagelijks best maar 1 portie
alcohol en mannen maximum 2 porties.
*Beweeg een half uur per dag en streeft naar een gezond lichaamsgewicht (Body
Mass Index tussen 18.5 en 24.9).
Bovenstaande richtlijnen zijn perfect haalbaar als men gezond en gevarieerd
eet volgens de aanbevelingen van de Actieve Voedingsdriehoek:
www.vigez.be/voeding.
Proef de hartvriendelijke gerechten in de Eurest-restaurants en test ze zelf uit
met onze recepten!
Kipfilet met olijven, courgette en volkorenrijst
Ingrediënten voor 4 personen:
WARME SCHOTEL:
526 kcal/portie
- 600 g kipfilet
- 250 g volkoren rijst
Rijk aan voedingsvezels
- 80 g groene olijven
Arm aan verzadigde vetten en cholesterol
- 80 g zwarte olijven
- 20 g bakmargarine of olie
- 1,5 stuk (vers) of 600 g courgetten uit diepvries
- 1 tomaat of 200 g tomatenstukjes uit diepvries
- 20 g (of 1 blokje) bouillon
- 200 ml water
- Gehakte peterselie
- Peper, zout, kruiden naar keuze.
Bereidingswijze:
- Bak de kipfilet in de kookpan gedurende een korte tijd op een hoog vuur.
- Laat verder garen gedurende 15 minuten in een voorverwarmde oven van
180°C.
- Breng het water met de bouillon aan de kook en voeg dan room toe.
- Voeg hier de olijven aan toe.
- Bereid de rijst.
- Snijd de tomaten en courgetten in stukjes. Bak ze samen met de rijst in de
pan.
- Breng op smaak met peterselie, peper en zout.
- Eet smakelijk!
Beperk slechte vetten!
In een hartvriendelijke voeding is het van groot belang de ‘verzadigde’
vetten te beperken. Dit zijn voornamelijk de dierlijke vetten die we
terugvinden in vette vleessoorten en volle melkproducten. Deze
voedingsmiddelen leveren echter wel andere voedingsstoffen aan die ons
lichaam nodig heeft om goed te functioneren. We kunnen ze daarom niet
schrappen uit onze voeding(tenzij we een volwaardig alternatief voorzien),
maar wel de keuze maken voor magere vleessoorten en magere of halfvolle
melkproducten.
Een kipfilet is daarom een gezonde keuze, maar ook rosbief, biefstuk, een
kalfslapje, een varkensmignonette of varkenshaasje zijn goede keuzes.
Bovendien is een dagelijkse portie van 100 g per persoon meer dan
voldoende.
Kies voor voedingsvezels, vitaminen en mineralen.
Groenten zijn rijk aan mineralen, vitaminen, antioxydanten en voedingsvezels.
Een dagelijkse consumptie van 300 g helpt ons gezond te leven.Varieer
voldoende om je lichaam van alle benodigde voedingsstoffen te voorzien.
De volle rijst krijgt de voorkeur op witte geraffineerde rijst: de vezels zijn goed
voor ons algemeen welzijn, maar helpen ook de LDL- cholesterol (de
‘slechte’ cholesterol) te verlagen.
Pilaf van quinoa met champignons
Ook voor veggies!
Ingrediënten voor 4 personen:
-
120 g quinoa
160 g witte champignons
80 g oesterzwammen
20 g bakmargarine of olie
4 elp balsamico-azijn
1 teentje look
10 g groentenbouillon (½ blokje)
150 ml water
Gehakte peterseilie
Peper, zout, kruiden naar keuze
VOORGERECHT
180 kcal/portie
Rijk aan kalium, arm aan natrium
Bereidingswijze:
-
Los de groentenbouillon op in het water. Kook hierin de quinoa gedurende 10
minuten.
Snijd de champignons en oesterzwammen.
Verhit de olie in een braadpan en voeg de champignons en
oesterzwammen toe. Breng op smaak met het knoflook en de kruiden.
Meng de paddenstoelen met de quinoa.
Deglaceer de pan met balsamico-azijn en werk af met kruiden. Breng het
voorzichtig onder het quinoa-paddenstoelenmengsel.
Werk af met peterselie.
Dien op en eet smakelijk!
Breng op smaak met…
ZOUT? Jammer genoeg brengen we onze voeding nog veel te vaak op
smaak met enkel of hoofdzakelijk zout. We wennen zeer snel aan de zoute
smaak en proeven de natuurlijke smaken van de voedingsmiddelen en verse
kruiden niet meer.
Toch is zout niet echt hartvriendelijk. Integendeel, een verhoogde bloeddruk
kan het gevolg zijn van een te hoge zoutconsumptie (natriumchloride).
Aan de andere zijde staat het mineraal kalium, waarvan een tekort leidt tot
een verhoogde bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Een goed evenwicht tussen natrium en kalium is dus van belang om hart- en
vaatziekten te voorkomen.
Kalium vinden we terug in granen (donkere broodsoorten, bruine rijst,
volkoren pasta…), aardappelen, paddenstoelen, chocolade, …
Beperk extra zouttoevoegingen, maar wees creatief bij het op smaak
brengen van gerechten: verse kruiden, rode wijn of citroen, langere
gaartijden, …
Amerikaanse rode bonensoep met guacamole
Ingrediënten voor 4 personen:
SOEP
-
158 kcal/portie
200 ml tomatenpassata
160 g rode kidneybonen (1)
80 g guacamole (2)
1 ui
40 g lightroom of sojaroom (3)
20 g bakmargarine of olie (4)
1 teentje look
10 g groentenbouillon (½ blokje)
½ klp sambal oelek
400 ml water
Paprikakruiden, komijn, oregano, peper en
zout.
Bereidingswijze:
-
Snijd de ajuin fijn.
Verhit de margarine of olie.
Bak hierin de ajuin tot hij glazig is.
Voeg de komijn, sambal, knoflook en het paprikapoeder toe en laat nog 1
minuut meebakken.
Voeg vervolgens de tomatenpassata, oregano, water, groentenbouillon en
kidneybonen toe en breng het geheel aan de kook.
Laat koken tot de bonen gaar zijn en mix de soep dan zeer fijn.
Vermeng de guacamole met de room en vermeng dit tot een homogene
massa.
Voeg het mengsel net voor het serveren toe aan de soep.
Wist je dat…
(1) kidneybonen ‘hartvriendelijke vleesvervangers’ zijn?
Kidneybonen passen goed in vegetarische gerechten door de aanwezige
eiwitten, ijzer en vitamines van het B-complex welke ze tot voedzame (en
hartvriendelijke!) vleesvervangers maken.
(2) een avocado 20% vet bevat, maar wel gezond is?
De avocado, hoofdingrediënt van guacamole, is een van de enige
vruchten die zó rijk aan vet is. Toch zijn de aanwezige vetten voornamelijk
onverzadigd, dus ‘goede’ vetten. Ze hebben een positief effect op het
cholesterolgehalte.
(3) een goede keuze van room belangrijk is voor hart- en bloedvaten?
Room is afkomstig van melk, dus bestaat voornamelijk uit dierlijke vetten,
welke ongunstig zijn voor het cholesterolgehalte. Kies daarom voor light room
en beperk het gebruik. Een ander alternatief is sojaroom. Soja heeft wel een
gunstig effect op hart- en bloedvaten.
(4) Olijfolie niet dé allergezondste olie is?
We weten ondertussen allemaal dat ‘goei’ boter toch niet zo goed is voor
hart- en bloedvaten. Daarom zijn we met z’n allen overgeschakeld op
olijfolie, want dit is wel goed!
Toch is het beter om regelmatig af te wisselen tussen verschillende
oliesoorten omdat elke olie een andere vetzuursamenstelling heeft.
Koolzaadolie, sojaolie en notenolie zijn bijvoorbeeld veel rijker aan de
gunstige omega-3 vetzuren.
Let wel op: niet alle oliën zijn geschikt voor warme bereidingen.
Een andere optie is een goede bakmargarine te gebruiken.
Vergeet echter niet dat olie bestaat uit 100% vet en de energiewaarde erg
hoog is. Een teveel zal overgewicht in de hand werken.
Penne, saus met noten
Ingrediënten voor 4 personen:
VOORGERECHT
-
378 kcal/portie
240 g penne
80 g light room of sojaroom
60 g walnoten
1 teentje look
20 g groentenbouillon (1 blokje)
80 ml halfvolle melk
peterselie
Bereidingswijze:
-
Kook de pasta gaar.
Hak de helft van de noten.
Verwarm de room en de melk en voeg er de gehakte noten, de knoflook en
de groentenbouillon bij.
Breng de saus verder op smaak.
Schep de pasta op het bord en bedek lichtjes met de saus. Versier met
peterselie en de ongehakte noten.
♫ Een vrolijke noot voor je hart ♪
Noten zijn goed voor je hart. Vooral walnoten zijn rijk aan omega-3 vetzuren
die de totale lichaamscholesterol en de LDL-cholesterol (slechte cholesterol)
ten goede komen. Daarnaast zij ze ook rijk aan vezels, foliumzuur, mineralen,
antioxidanten en andere bioactieve stoffen.
We mogen echter niet vergeten dat noten calorierijk zijn! Dagelijks is een
portie van 25 g (1 handje) ongezouten noten aanbevolen.Dit levert ons 160
kcal… en een gezonder hart!
(Wal)noten zijn een gezond tussendoortje, maar kunnen ook verwerkt worden
in een pasta, een slaatje, een quiche of in combinatie met kazen.
Met (wal)notenolie geef je je koude bereidingen ook een extra toets.
Zalmfilet met crumble van pistaches en amandelen
Ingrediënten voor 4 personen:
-
4 zalmfilets (+/- 150 g)
4 sneetjes gerookte cobourgh
3 venkels
20 g bakmargarine of olie
20 g paneermeel
Eiwit van 1 ei
700 g aardappelen
1 kleine ui
20 g gepelde pistachenootjes
20 g amandelschilfers
Peper, zout, muskaatnoot, dille
2 elp ricard pastis
WARME SCHOTEL
620 kcal/portie
Rijk aan omega-3 vetzuren
Bereidingswijze:
-
-
Was en snijd de groenten.
Schil de aardappelen en snijd ze in schijfjes.
Kook ze gaar.
Hak de pistaches fijn.
Omwikkel de zalmfilets met de gerookte cobourgh.
Bereid de crumble:
o Meng de amandelen met de fijngehakte pistaches, paneermeel en
eiwit.
o Breng op smaak met kruiden.
Bedek de bovenkant van de zalm met een klein laagje crumble.
Vet een ovenschotel in en schik hierin de zalmfilets.
Zet 15 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C.
Fruit de ui in een pan en voeg vervolgens de venkel en aardappelen toe.
Breng op smaak met de pastis en de kruiden.
Eet smakelijk!
Vis: Gezond of schadelijk?
De gezondheidsvoordelen van vis zijn al langer dan vandaag bekend: Vis is
een goede eiwitbron en bevat vitamines B en D, kalium, fosfor, selenium en
zeker niet te vergeten jodium.
Bovendien hebben de visvetzuren zeer positieve effecten op tal van
lichaamsfuncties, maar in het bijzonder hart- en bloedvaten. Dit komt omdat
vette vis de voornaamste bron is van de omega-3 vetzuren EPA en DHA.
Deze verlagen het triglyceridengehalte in het bloed en de bloeddruk.
Vette vissoorten zijn zalm, makreel, haring, maatjes, sardienen en sprot.
De aanbeveling zegt ons 2 keer per week vis te eten waarvan minstens 1
maal vette vis.
Toch is men vaak geneigd vis te beperken omwille van de schadelijke
effecten die ze met zich zouden meebrengen. Ongewenste stoffen zoals
zware metalen, dioxines, PCB’s en pesticiden komen voornamelijk voor in
roofvissen en zelfgevangen vis uit verontreinigd water.
De vissoorten die wij inkopen zijn onderworpen aan strenge
veiligheidsnormen en dus veilig.
Bovendien wegen de gezondheidsvoordelen van vis zwaarder door dan de
mogelijke gezondheidsrisico’s.