Voeding Inleiding

Voeding
1
Inleiding .............................................................................................................................. 3
2
Theorie ............................................................................................................................... 3
2.1
Macronutrienten ........................................................................................................ 3
2.1.1 Koolhydaten ........................................................................................................... 3
2.1.1.1
Complexe koolhydraten ................................................................................ 4
2.1.1.2
Simpele koolhydraten ................................................................................... 4
2.1.2 Eiwitten .................................................................................................................. 4
2.1.3 Vetten ..................................................................................................................... 5
2.1.3.1
2.2
3
Extra .............................................................................................................. 5
Micronutrienten ......................................................................................................... 5
In praktijk............................................................................................................................ 6
3.1
Verhouding koolhydraten – eiwitten – vetten ........................................................... 6
3.1.1 Afslanken ................................................................................................................ 6
3.1.2 Spieropbouw .......................................................................................................... 7
4
Individuele schema’s .......................................................................................................... 8
5
Samenvattingen voor de leden .......................................................................................... 9
6
Bijlage ............................................................................................................................... 10
6.1
Complexe vs simpele koolhydraten ......................................................................... 10
6.2
Spierafbraak / spieropbouw ..................................................................................... 11
6.3
Energiebehoefte op een dag .................................................................................... 12
6.4
Micronutrienten ....................................................................................................... 13
6.4.1 vitaminen.............................................................................................................. 13
6.4.2 Mineralen ............................................................................................................. 15
2
1
Inleiding
Tijdens dit gesprek zal de basis gelegd worden van het werken met je voeding. Het doel is
om de personen te informeren hoe ze zelf aanpassingen kunnen maken in hun dagelijkse
voeding waardoor ze makkelijker hun doel kunnen bereiken.
Vanaf het begin wordt dit dan ook duidelijk gemaakt, dit is geen dieet wat de personen
moeten volgen maar een infosessie zodat ze zelf aan de slag kunnen.
2
Theorie
2.1
Macronutrienten



Koolhydraten
Eiwitten
Vetten
2.1.1 Koolhydaten
Deze zullen we tijdens het gesprek gaan bekijken als onze energieleverancier. Hebben we
energie nodig, dan is dit de bron.
Na het eten van koolhydraten zullen deze omgezet worden naar glucose en verder naar
glycogeen. Dit wordt opgeslagen in de spieren en zal dus dienen als brandstof.
Hebben we hier een tekort aan dan zullen we dat al snel merken door vermoeidheid.
Maar krijgen we hier een te grote hoeveelheid van binnen, dan zal dit als vet opgeslaan
worden (’s avonds laat koolhydraten binnen krijgen = grote boosdoener)
Koolhydraten gaan we rangschikken in 2 soorten:


Complexe koolhydraten
Simpele koolhydraten
(Werken via de GI index is in praktijk moeilijker dan bovenstaande indeling, daarom
gebruiken we ook deze indeling om mee te werken, de GI index wordt zeer kort uitgelegd
maar alleen als men dit specifiek wilt zal er dieper op ingegaan worden)
3
2.1.1.1 Complexe koolhydraten
Deze koolhydraten worden complex genoemd omdat de vertering ervan met “moeite”
verloopt. De snelheid tegenover simpele koolhydraten ligt duidelijk lager.
Na het eten van deze koolhydraten zal de bloedsuikerspiegel dus maar traag omhoog gaan.
(zie bijlage)
Voorbeelden complexe koolhydraten:
bruine rijst, peulvruchten, volkoren pasta, volkoren brood, havermout ( zoete aardappel),
RAUWE groenten.
2.1.1.2 Simpele koolhydraten
Tegenovergestelde van de complexe koolhydraten, geven zeer snel energie af op kortere
tijd. (zie bijlage)
Voorbeelden: wit brood, witte rijst, geraffineerde producten, dextrose, sucrose, maltose,
maltodextrine...
2.1.2 Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwblokjes van het lichaam, naast de talloze andere functies dat ze in het
lichaam hebben gaan ze bij een sporter ook de spieren herstellen/opbouwen.
Voorbeelden van eiwitrijke voeding: peulvruchten, vleeswaren, gevogelte, eieren, vis,
zuivelproducten en, noten.
Tegenover koolhydraten kunnen eiwitten NIET omgezet worden naar, opgeslagen worden
als vet.
4
2.1.3 Vetten
Vetten zijn geen boosdoeners, een tekort aan vet werkt zelfs nefast voor het lichaam!
Wel een soort slecht vet is transvet, hier heeft het lichaam geen nood aan!
In een normaal “dieet” krijgt men genoeg vetten binnen door bv: boter op de boterham,
vette vis, noten... Dus vetten gaan BIJVOEGEN in het dieet zal niet zo snel nodig zijn.
2.1.3.1 Extra
Om duidelijk te maken, indien nodig, dat vetten zeker nodig zijn:
Onverzadigde vetzuren
Onverzadigde vetzuren spelen een belangrijke rol bij de preventie van hart- en vaatziekten.
Onverzadigde vetzuren helpen namelijk mee om het totaal cholesterolgehalte van het bloed
gezond te houden. Onverzadigde vetzuren



verlagen het LDL-cholesterol;
verlagen het trygliceridengehalte;
verhogen het gunstige HDL-cholesterol.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte van het bloed verhogen. Verzadigde
vetzuren



2.2
verhogen het LDL-cholesterol;
verhogen het gunstige HDL-cholesterol;
verlagen het triglyceriden gehalte.
Micronutrienten
Hier gaan we snel over, een goed dieet dat uit veel verschillende voedingsmiddelen bestaat
bezit alle nodige vitaminen en mineralen. Toch kan er een tekort de kop op steken, dit gaat
gepaard met het vertragen van de vooruitgang. Daarom is het belangrijk om zeker genoeg
groenten en fruit in het dieet op te nemen. Een multivitamine toevoegen is daarom zeker
niet slecht.
5
3
3.1
In praktijk
Verhouding koolhydraten – eiwitten – vetten
Afhankelijk van je doel ga je dus meer van het één en minder van het ander binnen krijgen.
Normaal: ongeveer, 55%koolhydraten - 25%vet - 20%eiwitten
We gaan proberen naar een dag toe te werken waarin je minstens 6 maaltijden hebt. Niet 3
grote maaltijd met 3 kleine snacks, maar 6 even groten maaltijden. Op deze manier blijft het
bloedsuikerniveau gelijk, en ga je minder vet opslaan en meer verbranden.
3.1.1 Afslanken
Hier gaan we een hoge inname van eiwitten gebruiken, gecombineerd met een matige
inname van koolhydraten. De koolhydraten worden opgenomen op momenten dat het echt
nodig is, daarnaast gaan we deze beperken over de rest van de dag.
’s Morgens en rondom de training zijn de koolhydraten zeer belangrijk. Indien je smorgens
geen koolhydraten zou nuttigen, ga je niet genoeg brandstof binnen krijgen om je dag
tegemoet te gaan, daarom smorgens zeker koolhydraten eten.
Heel de nacht heb je zonder gezeten dus kan het geen kwaad deze ‘s morgens te nuttigen.
Zelfs simpele koolhydraten zouden op dit moment kunnen.
Voor je training geen koolhydraten eten kan ervoor zorgen dat je ‘de bibbers’ gaat krijgen,
dan weet je dat je voor je training een tekort aan koolhydraten hebt gehad.
De rest van de dag ga je op complexe koolhydraten zitten, afhankelijk van wat je
activiteitsfactor is, bij zwaar arbeid zal je behoefte hoger liggen dan bij lichte arbeid.
Hier wordt het dus gevoelsmatig verhoogd of verlaagd, merk je dat je voldoende energie
hebt over een dag, dan kan je je koolhydraten nog wat gaan verlagen, heb je een tekort dan
verhoog je deze weer.
Wil je de theorie en praktijk eens vergelijken, laat dan een individueel schema opmaken, en
dan kan je eens zien hoe jou dag er zou uit moeten zien in theorie.
6
3.1.2 Spieropbouw
Ook hier zal een hoge eiwitiname nodig zijn, voor de afgebroken spieren weer op te kunnen
bouwen. Maar tegenover afslanken, waar de brandstoftank vrij laag gehouden wordt, willen
wij altijd een volle tank hebben. Hiermee wordt bedoelt dat we nooit zonder koolhydraten
gaan zitten. Gebeurt dit toch dan zullen de eiwitten gebruikt worden als brandstof en is er
geen opbouw. Erger nog is dat wanneer we een tekort aan energie hebben onze spieren
zullen verteerd worden om als brandstof te dienen.
Tijdens het opbouwen van spieren gaan we proberen 6-8 keer te eten op een dag,
afhankelijk van de fase van de dag gaan we vooral koolhydraten of vooral eiwitten eten.
’s Morgens gaan we direct na het ontwaken proberen maaltijd te nuttigen bestaande uit
vooral simpele koolhydraten. Dit omdat we snel de afbraak van tijdens de nacht (geen eten)
willen stopzetten en zo snel mogelijk weer willen beginnen aan de opbouw van spiermassa.
Na de eerste maaltijd gaan we weer eiwitrijk eten, iedere maaltijd dat hierop volgt willen we
ongeveer een 30gr eiwit naar binnen krijgen (+- 2gr/kg vetvrije massa).
Maaltijd voor de training (min 1,5 uur ervoor): veel trage koolhydraten, want we gaan veel
brandstof nodig hebben tijdens onze training. Eiwitten zijn hier van minder belang.
Kleine maaltijd dadelijk na de training: weer snelle koolhydraten  stopzetten afbraak
Volgende maaltijd na training: weer eiwitrijk + complexe koolhydraten.
Op de avond proberen zo goed als alle koolhydraten te schrappen.
Maaltijd voor het slapen gaan: traag verteerbare eiwitten: casseine kwark
7
4
Individuele schema’s
Tijdens deze sessie zal er per persoon een schema gemaakt worden waarop een voorbeeld
staat hoe deze persoon zou eten over een dag om zijn beoogde doel te bereiken.
Als men aan deze sessie deelneemt wordt er gevraagd op van 2 niet op elkaar volgende
dagen een papier mee te brengen waarop staat wat men gegeten heeft.
Het excel blad staat boven op de PC op het bureaublad. Hiermee kan alles berekent worden.
Nadat de berekening gedaan is zal er een kort gesprek volgen hoe hier zelf nog aanpassingen
aan te maken.
8
5
Samenvattingen voor de leden
Per doel is er een afzonderlijke samenvatting te verkrijgen.


Spieropbouw
Afslanken
Deze zijn terug te vinden in een afzonderlijk document.
9
6
6.1
Bijlage
Complexe vs simpele koolhydraten
10
6.2
Spierafbraak / spieropbouw
11
6.3
Energiebehoefte op een dag
12
6.4
6.4.1
Micronutrienten
vitaminen
Vitamine B1
Vitamine B1 geeft uw lichaam meer energie. Een tekort leidt bovendien tot futloosheid en
neerslachtigheid.
Vitamine B2
Riboflavine speelt een belangrijke rol bij de productie van rode bloedcellen. Deze zorgen
voor het zuurstoftransport in het bloed. Een tekort aan vitamine B2 kan dus leiden tot
bloedarmoede
Vitamine B3
Vitamine B3 vermindert de ontwenningsverschijnselen als je wil stoppen met roken. Ook bij
reuma en migraine is dit supplement wenselijk.
Vitamine B5
Pantotheenzuur maakt je lichaam weerbaar tegen infecties en vermijdt allergieën. Daarnaast
is het effectief tegen een lage bloedsuikerspiegel.
Vitamine B6
Deze vitamine speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het is één van de vitamines met de
meeste functies. Het is o.a. verantwoordelijk voor het zenuwstelsel, de vorming van rode
bloedlichaampjes en de spierfuncties
Vitamine B12
Dementie bij ouderen wordt vaak veroorzaakt door een tekort aan vitaminen B12. Deze
vitaminen geven je bovendien weer energie en levenslust
Foliumzuur
Foliumzuur is belangrijk bij de aanmaak van bloed. Een tekort kan dan ook tot bloedarmoede
leiden.
PABA
PABA beschermt tegen ultraviolet licht, gaat rimpels tegen en herstelt in veel gevallen de
natuurlijke haarkleur.
Inositol
Inositol regelt de vetomzetting in het lichaam en heeft daarnaast enkele zéér verrassende
eigenschappen
Choline
Choline werkt samen met inositol om de vetomzetting in het lichaam te regelen. Een tekort
aan choline zorgt daarom voor een verhoogde cholesterol.
13
Vitamine B15
Vitamine B15 zorgt voor meer zuurstof in de spieren en de hersenen en verhoogt de
aanmaak van antistress hormonen.
Vitamine B17
Vitaminen B17 blijken zeer effectief tegen verschillende soorten kanker.
Vitamine C
Vitamine C heeft zeer krachtige ontgiftende en virusdodende eigenschappen. Het beschermt
je lichaam tegen allerlei schadelijke stoffen.
Vitamine D
Vitamine D is essentieel voor sterke botten en beenderen.
Vitamine E
Vitamine E regelt de bloeddruk en beschermt het hart. Mensen met brandwonden of
zonnebrand doen er goed aan om deze vitaminen in te nemen
Vitamine F
Vitamine F is de benaming voor de essentiële onverzadigde vetzuren. Deze zijn werkelijk
onmisbaar voor het lichaam.
14
6.4.2 Mineralen
15