Voordelen? Waarom? Hoe reageert mijn lichaam? Hoe? Duur?
advertisement
Warm steeds op Opwarmen voor een activiteit is een van de basisregels voor blessurepreventie. Begin nooit intensief te sporten zonder een opwarming Voordelen? - Het grootste voordeel: Minder kans op blessures! Minder spierstijfheid achteraf en tijdens. Betere prestaties. Waarom? Hoe reageert mijn lichaam? - Lichaamstemperatuur stijgt, het lichaam/spieren maken zich klaar om te sporten. Je hart (ook een spier) pompt sneller en maakt zich klaar om optimaal te presteren. Bloedvaten zetten uit. Je longen nemen meer zuurstof op de lucht. Je spieren krijgen meer bloed, dus meer zuurstof, dus meer energie! Spieren en pezen worden warmer en dus elastischer, minder kans op spier/peesscheur. Ook je gewrichten worden klaargestoomd voor de komende activiteit en worden dus beweeglijker. Ook mentaal bereidt je lichaam zich voor, wat wordt er van me verwacht, wat mag ik niet doen, de opwarming is het ideale moment om je training te overlopen. Specifiek voor cooling down helpt dit het aantal afvalstoffen te verwijderen uit de bloedbaan. Dit helpt ook tegen stijfheid. Hoe? Duur? Het is logisch dat je steeds sportspecifiek je voorbereidt, bij zwemmen ga je zwemmen, bij fietsen fietsen enzo verder. Bij de meeste sporten gaat de opwarming echter bestaan uit het onderdeel lopen. Hieronder vindt je dan ook de opbouw voor een uur sporten waarbij lopen aan bod komt. Warming up 15 min: - 3-5 min rustig inlopen, langer mag ook ( max 7 min ). Korter mag niet, zorg dat je steeds kunt blijven praten met anderen tijdens je opwarming, anders verlaag het tempo. 3-5 spierversterkende oefeningen, dit zijn oefeningen op balans kracht en lenigheid. Voorbeelden hiervan vindt je onder het tabblad Balans kracht en lenigheid. 3-5 dynamische stretching oefeningen. Voorbeelden hiervan vindt je onder het tabblad Statische en dynamische stretching. Activiteit lopen: - Train 35-40 min. Cooling down 5 a 10 min: - Loop/ wandel enkele minuten uit, 2 tot 3 volstaan. Doe wat lichte dynamische stretchoefeningen, niet zo intensief als de opwarming! - Sluit af met statische stretchoefeningen. Algemene tips opwarmen - Start rustig. Stretchen mag nooit pijn doen! Drijf de intensiteit rustig op. Warm altijd op. Cool altijd down. Wacht niet langer dan vijf minuten om te starten met de echte activiteit.
