Fysiologische aspecten bij warming up cooling down

FYSIOLOGISCHE ASPECTEN
BIJ
WARMING UP
COOLING DOWN
STRETCHING
TAPING
Thierie Dirk
15 december 2008
WARMING UP
2
Een warming up wordt gebruikt om een lichaam
klaar te maken voor de belasting die komen gaat.
 Verschilt per training in lengte, vorm en intensiteit
afhankelijk van de doelstelling van de training.
vb.sprinttraining of duurtraining
Verschilt voor een training of wedstrijd

Doel van warming up
3



Lichaam van rust naar een graad van inspanning
brengen
Lichaam fysiologisch(vb.CV of AH) en
psychologisch(wennen aan
accommodatie/weer/opvoeren van
wedstrijdconcentratie) voorbereiden op training of
wedstrijd
Blessuregevaar beperken
Opwarming: algemeen
4











Geleidelijk opbouwen, intensiteit verhogen.
Kledij aanpassen.
Opwarming aanpassen aan omgevingstemperatuur.(koud-warm)
Omvang en intensiteit van opwarming zijn afhankelijk van leeftijd
Passieve opwarming als voorbereiding op actieve opwarming.
Voldoende lang met de juiste intensiteit (!vermoeidheid)
Maximaal 10 minuten tussen intensieve opwarming en inspanning.
Voer laagintensieve oefeningen uit tijdens rustpauze en tijdens de periode
tussen opwarming en wedstrijd.
Stel doelen tijdens de opwarming; resultaatdoelen – prestatiedoelen procesdoelen.
Aandacht voor de ademhaling: ontspanning, concentratie, rust.
Opwarming aanpassen aan de sport of discipline: welke spieren worden
gebruikt en hoe intens. Vb Hamstrings bij spurters.
Fysiologisch aspect van warming up
5





De warming up activeert de bloedcirculatie en verhoogt de lichaamstemperatuur.
Door toename van de bloedtoevoer wordt het zuurstofaanbod in de spieren en longen groter,
zodat de aërobe energielevering overweegt en er minder lactaat wordt gevormd.
De spieren, pezen, ligamenten en gewrichten worden soepeler.
Mentaal belang: - in alle rust concentratie verhogen
- als benen/spieren goed aanvoelen > meer zelfvertrouwen
De opwarming verbetert ook de geleidingssnelheid van de zenuwprocessen.
→positief effect op kracht, snelheid en uithouding.

De opwarming verhoogt de concentratie en de motorische coördinatie.

Het risico van kwetsuren beperken.

Bevordering van de lenigheid.
Voorbeeld van een opwarming
6




10 minuten algemene opwarming : loslopen, nadien
algemene oefeningen voor alle lichaamsdelen. (winter!)
Lichte stretching: statisch, sub-maximaal > spieren
aanvoelen.
Sportspecifieke opwarming met aandacht voor
oefeningen met maximaal bewegingsbereik. (+actieve
stretching)
Eindigen van warming up met aandacht voor enkele
sportspecifieke bewegingen: sprints, afwerken op doel
Cooling down
7













Na een inspanning is het belangrijk om ons lichaam geleidelijk aan terug tot rust te laten komen.
Normaliseren van spiertonus en rustspierlengte.
Afvoeren van afvalstoffen.
Afhankelijk van het programma van de volgende dagen.
Als vervanging van hersteltraining de volgende dag.
Enkel zinvol bij intensieve en lange wedstrijden indien voldoende lang uitgevoerd. Vb.20-30 min.
Intensiteit mag niet te laag zijn indien je afvalstoffen wilt afvoeren.
Enkel lopen onvoldoende, combineren met algemene bewegingen van armen en benen om optimaal te zijn.
Belangrijk om cooling down te combineren met aanvullen van tekorten naar vocht en voeding.
Intensieve stretching in cooling down staat ter discussie. (max 50%)
Stretching na duurtraining(niet intensief of in weerstand) met een intensiever karakter wel mogelijk.
Rekening houden met eventuele micro- en/of macrotraumata.
In de cooling down is het zeker mogelijk om nog enkele sportspecifieke vaardigheden te laten uitvoeren
indien de intensiteit niet te hoog is.
vb.dribbelen, kaatsen, pas- en trapvormen, baloefeningen al dan niet in groep of
individueel.
stretching
8


Het doel van de stretching is de algemene en specifieke lenigheid te verbeteren.
Lenigheid hebben we nodig voor het uitvoeren van kwalitatief en kwantitief optimale bewegingen. Vb uithaalbeweging bij
speerwerpen.

Stretching is het uitvoeren van rekoefeningen

Lenigheidstraining is een doorgedreven programma van stretching met als doel een toename van de lenigheid te verkrijgen.

Actieve(alleen) en passieve(met hulp) lenigheid.

Enkel letselpreventief indien op de juiste manier en op het juiste moment.

Steeds voorafgegaan door een opwarming: goede doorbloeding!

Combinatie met rustige duurloop mogelijk.

Niet na zware trainingen of wedstrijden.(maximaal)

Nooit over je pijngrens gaan.

Opgepast met passief rekken met partner.

Stretch in functie van je sport.

Hypermobiliteit > eerder krachtoefeningen.

Belast zo weinig mogelijk je rug. Vb zittend stretchen.

Soorten: statische, dynamische(ballistisch), contract- relax methode (C-R)

Rekkingsoefeningen kunnen zowel actief (individu) als passief (partner)gebeuren.
Voordelen van stretching
9









Toename van lenigheid
Verhogen van doorbloeding
Thermisch effect
Prestatieverbetering
Blessurepreventie
Vermindering van spierpijnen en krampen
Psychologisch voordeel
Spierrelaxatie
Voorkomen van spierpijn na een belangrijke inspanning
Verschillende methodes van stretchen
10

Statisch rekken: 10 sec

Verend rekken

Contract-relax (C-R) methode:



Opspannen: 4-6 seconden
Ontspannen: 2-3 seconden
Rekken: 8-15 seconden
Uitvoering van stretching
(statisch rekken)
11













Let op een correcte uitgangshouding en correcte uitvoering
Zorg voor een stabiele uitgangshouding
Draag steeds losse warme kledij en in voldoende warme ruimte of bij voldoende
warme temperaturen
Steeds rustig blijven doorademen
Rek steeds rugbewust
Steeds goed opgewarmd zijn
Herhaling: per spiergroep 3 x 10 tellen (8 a 15 sec.)
Meeste effect min. 3 x per week
Nooit pijngrens overschrijden, rek tot je een zekere spanning voelt
Rek langzaam en onafgebroken zonder te veren
Concentreer je op de te rekken spier en ga de spanning na
Keer langzaam terug uit de rekkingspositie
Tussendoor ontspannen, losschudden
taping
12

Ondersteunende taping:
 Doel:beweging
van een spier of gewricht beperken
 Sporttape wordt onder rek/spanning aangebracht met
nadelige gevolgen voor bloedtoevoer en lymfeafvoer
door drukverhoging
 Gebruikt tijdens sportwedstrijden waarbij we grote
steun willen geven aan een aangedaan gewricht, spier
of ligament
 Gebeurt zowel preventief als curatief
taping
13

Drainage of lymfetaping = Easytaping = Kinesiotaping
= Elastisch tapen = Medical Taping = cure taping
Deze tapemethode heeft als doel het genezingsproces te
ondersteunen waardoor de genezing sneller en beter kan
verlopen
 Shrink & lift effect: krimpwerking ; de tape lift tijdens het
krimpen de huidlagen waardoor een drukafname en
pijnafname ontstaat. Door het krimpen stimuleert de tape
ook sensoren in de huidlagen ( fasci) waardoor een betere
sturing van de spieren ontstaat.
 Materiaal:textielachtige stof met rekbaarheid van 40%(cfr
huid), rekt in 3 richtingen, lucht- en vochtdoorlatend met
speciale vochtbestendige lijmlaag.

14
Thierie Dirk
Sportkinesitherapeut – Manueel therapeut
Kapellestraat 109, 9800 Deinze – Astene. 0475.320.277
[email protected]