Blessurepreventie - admin.sportadministratie.be

Blessurepreventie
Blessurepreventie bestaat uit drie luiken:
Primaire preventie is gericht op het voorkomen van nieuwe letsels.
Secundaire preventie heeft betrekking op het tijdig herkennen en behandelen van klachten of banale
letsels om erger te voorkomen
Tertiaire preventie is het behandelen van letsels om een nieuwe blessure te voorkomen.
De trainers dienen deze drie luiken te herkennen en toe te passen tijdens de training.
Verder zijn ook een gezonde voeding en het vermijden van tabak, alcohol en drugs belangrijk.
Voetbalspecifiek letten we erop dat spelers zowel tijdens de training als tijdens de wedstrijd steeds
hun beenbeschermers dragen en nooit uurwerken en andere sieraden aanhouden.
Bij koudere temperaturen wordt er VERPLICHT getraind met lange broek.
Primaire preventie
Opwarming en stretching
Opwarming is belangrijk om ons lichaam voor te bereiden op de komende intensieve inspanning.
Stretching kan de kans op blessures gevoelig verminderen. Belangrijk is zowel de statische als
dynamische lenigheid te onderhouden. Volg steeds onderstaande richtlijnen i.v.m. stretching.

stretch nooit zonder voorafgaande opwarming

zorg voor een goede uitgangshouding

zorg voor een stabiele uitgangshouding

rek de spiergroep langzaam op

hou tussen de 10 en de 15 seconden aan

rustig ademhalen

keer langzaam terug uit de rekpositie

herhaal 3 tot 5 keer

minimaal tweemaal per week

stretch voor en na de sportbeoefening
De opwarming
Een goede opwarming zorgt voor een optimale psychologische en fysische voorbereiding waarbij
men zowel de concentratie als de energie-leverende systemen op inspanningsniveau brengt.
Daardoor zal het prestatieniveau stijgen en de kans op blessures verminderen.
De effecten van een opwarming zijn :
 Het verhogen van de bloedcirculatie en de spiertemperatuur.
 Het verhogen van het zuurstofaanbod in de spieren waardoor het melkzuur daalt.
 Het verhogen van de geleidingssnelheid zodanig dat de contracties in de spieren verhogen en
de coördinatie verbetert.
De intensiteit van een opwarming bedraagt best 50 à 60% van het maximale prestatieniveau, dit is het
niveau
waarop
het
risico
op
kwetsuren
het
meest
afneemt.
Het spreekt voor zich dat de opwarming afhangt van de leeftijd van de sporter, de trainingstoestand,
het tijdstip van de dag, de buitentemperatuur en het soort sport dat men uitoefent.
Soorten opwarming
Passieve opwarming
Hieronder verstaan we de massages die zowel mentaal bevorderlijk zijn als voor een ontspanning
van de spieren zorgen. Ook het toedienen van warmte en het aanbrengen van zalven horen hierbij.
LET WEL : hun invloed is beperkt, ze zijn enkel een hulpmiddel.
Actieve opwarming
Fysieke activiteiten :

- Algemene bewegingen : Hierbij geven we aspecifieke algemene oefeningen die nooit een
maximale intensiteit halen, maar alleen de lichaamsfuncties op een hoger niveau brengen.

- Specifieke bewegingen : Dit gedeelte volgt na de algemene oefeningen met als doel de
spieren die tijdens de inspanning zullen gebruikt worden extra aandacht te schenken.
Intensiteiten en verschillende fasen van de opwarming
De intensiteit ligt steeds lager dan de intensiteit van de volgende training of wedstrijd,
hartfrequentie (HF) schommelend tussen 120-170/min.
3 fasen:
1. Van rust naar algemene bewegingsvormen : HF 140-150/ min gedurende 5 à 10 min
2. De bewegingsmogelijkheid van spieren en gewrichten verhogen + lenigheidsoefeningen : dit
gebeurt langzaam HF 100/ min ongeveer 5 à 10 min
3. Sportspecifieke oefeningen waarbij gedurende korte perioden de hartslag tot 170/min kan
stijgen gedurende 5 à 10 min.
Richtlijnen voor een goede opwarming
De duur van een opwarming overheerst altijd de intensiteit en er dient goed getimed te worden : dit
wil zeggen dat er maximaal slechts 5 à 10 minuten rust mogen zijn tussen het eind van de
opwarming en de start van de eigenlijke training of wedstrijd.
De cooling down
De cooling down heeft als doel de bloedsomloop en de ademhaling te herstellen. Ze bestaat uit
lichte inspanningen om de melkzuurconcentratie in het bloed en in de spieren af te breken. De
intensiteit bedraagt 30-50 % van de maximale zuurstofopname, dit is de beste intensiteit waarbij de
snelheid van de lactaatverwijdering het grootst is. Ze duurt ongeveer 10 à 15 min. Hierin worden ook
rekkingsoefeningen gegeven om de verkorte spieren terug op normale lengte te brengen. Na de
cooling down kan er eventueel als aanvulling nog een massage gegeven worden.
De stretching
De stretching gebeurt zowel tijdens de opwarming als tijdens de cooling down. Als de spieren
verkort zijn, stijgt de kans op kwetsuren, is een perfecte techniek moeilijk en wordt de ontwikkeling
van uithouding, kracht en snelheid belet.
Net zoals bij de opwarming kunnen we hier bij stretching ook spreken van :

een algemene lenigheid in de belangrijkste gewrichten

een specifieke lenigheid in de bepaalde gewrichten die tijdens de sport worden gebruikt

een actieve stretching waarbij een uitrekking wordt voorafgegaan door een contractie

een passieve stretching waarbij gebruik wordt gemaakt van een uitwendige kracht
De lenigheid wordt bepaald door :

de bouw en de vorm van de gewrichten, wat niet beïnvloedbaar is

de lengte van spieren en pezen, wat we wel kunnen trainen

enkele andere factoren zoals de leeftijd, het geslacht, de temperatuur, de vermoeidheid. Het
zal misschien vreemd klinken, maar de optimale leeftijd om de lenigheid te oefenen zit tussen 9 en
14 jaar. Het is dus zeer belangrijk voor de jeugdtrainers dat ze hieraan veel aandacht besteden!
Lenigheid kan op elke leeftijd getraind worden maar hoe jonger hoe beter.
Methoden van stretchen


Men kan een spier langzaam tot maximaal rekken en 8 tot 15 sec houden tot het
spanningsgevoel vermindert en eventueel nog verder rekken.
Men kan eveneens met een partner rekken tot aan de pijngrens en niet verder!

Men kan ook de spier met een tegengestelde werking actief opspannen gedurende enkele
seconden, eventjes ontspannen en daarna de te rekken spier op rek brengen. Men zal zien
dat men steeds verder kan rekken. Dit noemt de hold-relax techniek.
- Maar vooral: NOOIT STRETCHEN VOORBIJ PIJNGRENS!
NOOIT VEREN TIJDENS STRETCHEN!
Voordelen van rekkingstechnieken zijn:
Een versoepelde beweging kan de techniek en coördinatie verbeteren.
Na stretchen verbetert de doorbloeding in de spieren en wordt melkzuur optimaler verwijderd.
Letsel-preventieve oefeningen.
In de opwarming kunnen best een aantal letsel-preventieve oefeningen worden geïntegreerd. De
specifieke bewegingspatronen in het voetbal stellen hoge eisen aan de bewegelijkheid en stabiliteit
van gewrichten. Draaien, kappen en explosieve krachtuitingen als schieten belasten de gewrichten.
Door consequent oefeningen te doen waarmee je de controle en balansbeheersing over je rug,
bekken, heup, knie en enkel traint, ben je minder vatbaar voor blessures. Uit onderzoek is zelfs
gebleken dat dit leidt tot 30% minder blessures!! Daarnaast zul je ook meer kracht kunnen
ontwikkelen om bijvoorbeeld krachtiger te kunnen trappen.
Aan te raden als letsel-preventieve oefening :
ROMPSTABILISATIE
Rompstabiliteit is de spierbalans en controle in het gebied van het bekken, de heupen en de romp,
die de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand houdt.
Rompstabiliteit biedt de mogelijkheid om de spieren in de romp te stabiliseren tijdens de
bewegingen (dynamisch) van zowel romp, armen en benen tijdens houdingen (statisch).
Stabiliteit van de romp is dus een voorwaarde van het goed kunnen bewegen van armen en benen.
De kracht van en de coördinatie binnen de rompspieren is daarom van groot belang voor
sportprestaties en voor de ontwikkeling van kracht.
Alleen wanneer de romp optimaal functioneert kunnen spieren elders in het lichaam ook optimaal
functioneren. Blessures van de rompspieren, zoals kneuzingen, spierverrekkingen en spierscheuren,
kunnen tot gevolg hebben dat ook de stevigheid van de wervelkolom afneemt.
Dergelijke blessures hebben daardoor grote invloed op onze bewegingen en houding.
Bij herstel van een blessure is het van groot belang om er (preventief) voor te zorgen dat door
gerichte spiertraining van de rompspieren de rompstabiliteit wordt hersteld.
Omschrijving van het begrip “STABILITEIT”.
De meest aanvaardbare is van ‘Panjabi’. Volgens hem is stabiliteit van een gewricht afhankelijk van
drie pijlers:
- actief systeem (de spieren)
- passief systeem (de beenderen, ligamenten, gewrichtskapsel)
- neuraal systeem (aansturing van de spieren)
Deze drie systemen moeten dusdanig samenwerken dat ze op een veilige en efficiënte manier
krachten kunnen overbruggen. Als elk van de drie systemen optimaal samenwerken spreekt men
van stabiliteit. Wanneer dit niet het geval is spreekt men van ‘instabiliteit’.
Dit kan op termijn tot klachten en blessures leiden.
De belangrijkste voetbalspecifieke doelen verbonden aan voetbal zijn:
- algemene vorming
- basis voor functionele krachttraining (bijv: in de revaliditeit).
- een gezond lichaam is een lichaam in evenwicht
- bewegingen kunnen efficiënter uitgevoerd worden
- een betere vormspanning tijdens voetbalspecifieke bewegingen
- een betere controle over het lichaam (blessurepreventie)
De oefeningen.
Er is gekozen om de oefeningen op te delen in groepen en een programma uit te werken zodat je als
trainer meteen aan de slag kan.
BOUW DIT IN ELKE TRAINING IN NA DE OPWARMING!!!!
BOUW DIT IN NA JE WEDSTRIJDOPWARMING !!!!
A – oefeningen : houden vooral bekkencontrole in.
B – oefeningen : zijn de eigenlijke basisoefeningen
Deze kunnen aan de allerjongsten aangeleerd worden, natuurlijk met aangepaste intensiteiten (zie
kader).
C – oefeningen : bouwen verder op de B-oefeningen.
D – oefeningen : zijn tot slot voor de oudsten.
Overtuig de spelers van het nut van deze oefeningen, de link naar het preventieve binnen de
blessures is wetenschappelijk achterhaald.
AANDACHTSPUNTEN :
- ademhaling niet blokkeren, natuurlijk blijven ademen.
- de kwaliteit van de oefening is belangrijker dan de duur.
- de spieren maximaal ontspannen.
- beginnen met eenvoudige oefeningen.
- geef deze oefeningen na de opwarming, of op het einde van de training.
- Minimaal 3x per week uitvoeren – aan te raden om dit dagelijks te doen als speler.