Basisprincipes goede voeding

Basisprincipes














Eet veel groenten
Beperk het eten van zuivel
Beperkt het eten van vlees (vooral varkens- en lamsvlees)
Eet geen kant-en-klaar producten (deze bevatten veel transvetten)
Vermijd verborgen verzadigde vetten (koek, chips, chocola, zoutjes) en (harde) margarines
en harde frituurvetten
Vermijd een teveel aan suiker (omdat het lichaam het overschot aan suiker in de cellen als
vet opslaat)
Eet veel voeding met gezonde, onverzadigde vetten (bijvoorbeeld vette vis, avocado, olijven,
hazelnoten, macadamia’s en/of gevogelte)
Eet meer onverzadigde omega-3-vetzuren dan omega-6-vetzuren (bronnen van omega-3vetzuren zijn: vette vis, spinazie, postelein en walnoten en bronnen van omega-6-vetzuren
zijn: kant-en-klaar producten en zonnebloemolie)
Eet meer plantaardige eiwitten dan dierlijke eiwitten (voorbeelden plantaardige eiwitten:
paddenstoelen, sperziebonen, snijbonen, sugar snaps, geroosterde pijnboompitten
en pompoenpitten)
Bewerkte voeding vermijden.
Eet vooral seizoensgebonden voeding.
Probeer de bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk te houden.
Schrap snelle koolhydraten van het menu (witte suiker, witte bloem).
Haal koolhydraten en vezels uit groenten (en in beperkte mate uit fruit)
De eerste aanschaf is vaak duur. Er zijn veel nieuwe producten zoals bijvoorbeeld quinoa en
kokosmeel. Maar aangezien je veel minder eet, trekt dat later weer helemaal bij. Ik haal zelf altijd
mijn groenten en fruit bij de Lidl, daar hebben ze tegenwoordig ook veel niet gangbare groenten
als gember, venkel en zoete aardappel.
Verder is amandelmeel erg prijzig, vaak kun je dit één op één vervangen door boekweitmeel. Ook
gezond en een stuk goedkoper. Als je het wil vervangen door kokosmeel moet je er wat minder
van nemen, kokosmeel is namelijk vrij droog.
Website voor artikelen: www. Bodyenfitshop.nl en www.iherb.com
Video’s over suiker
http://brandpunt.kro.nl/seizoenen/2015/afleveringen/31-03-2015/fragmenten/strijd-tegen-desluipsuikers (Brandpunt, 1 uur)
http://kassa.vara.nl/tv/afspeelpagina/fragment/waar-zitten-overal-verborgen-suikersin/speel/1/ (Kassa, 5.30 minuten)
http://kassa.vara.nl/tv/afspeelpagina/fragment/light-of-minder-suiker-dikwijls-eenwassen-neus/speel/1/ (Kassa, 5 minuten)
https://m.youtube.com/watch?v=M-kbCVp0WEU (Tros Radar, 9 minuten)
https://www.youtube.com/watch?v=MqatoGRW9TI (Engels, 58 minuten)
Hoe te beginnen?
-
Maak een weekplanning qua eten (ontbijt-lunch-diner-tussendoortjes)
Neem de tijd om boodschappen te doen. In de eerste instantie kost het veel tijd om alle
ingrediëntenlijsten te lezen.
Als je producten niet in de supermarkt kunt vinden, loops eens binnen bij een reformwinkel (bv
Ecoplaza). Bij de Lidl hebben ze ook veel, zeker wat betreft groenten, fruit en en noten.
Kijk wat je voor kunt bereiden. Zo kun je op de minder drukke dagen alvast wat voorbereiden
voor de dagen erna. Tussendoortjes kun je vaak voor een dag of 5 al maken.
Bij drukte, maak het jezelf niet te moeilijk. Kies dan bijvoorbeeld door tarwevrije crackers (zie
onder)
NIET in een weekend beginnen, dan lukt het vaak niet. Begin op een maandag of dinsdag.
De supermarkt
Het kopen van producten in de supermarkt is soms lastig. Probeer de volgende ingrediënten te
vermijden (dit zijn allemaal suikers):
-
Alles wat eindigt op –ose
Alles wat eindigt op –stroop
Alles wat eindigt op –suiker
Alles wat eindigt op –dextrine
Je kunt gratis de Sugar challange app downloaden. Hier zijn de 51 verschillende namen voor suiker te
vinden. Een handige wegwijzer in de supermarkt is te vinden op: www.ikeetsuikervrij.nl. Hierop kun
je ook een gratis cursus doen om suikervrij te starten.
Enkele producten uit de supermarkt zonder toegevoegde suiker
Calvé pindakaas zonder stukjes
Notenrepen van Zonnatura
Allinsonbrood
Biologisch rundergehakt van de Lidl
(Biologisch) diksap, staat bij de babyproducten. Dit is een goede vervanging voor de gewone
limonadesiroop, als je eens een keer iets anders dan water en thee wilt drinken.
Baby’s, peuters en kleuters:
-
Goodies
Biologische flesvoeding van de AH
www.kinderenkunnenprimaanderseten.nl
Evt te bestellen of te koop in de meeste reformwinkels als vervanging voor brood
Orgran crispy bread with quinoa (crackers)
Lunch
Regelmatig krijg ik de vraag “ja maar, wat eet je dan?” als ik vertel dat ik bijna geen brood meer eet.
Gevolgd door “maar is dat niet lastig meenemen?”. Dat is helemaal niet lastig, hieronder zie je wat
voorbeelden van lunch en tussendoortjes:
 soep (vaak maak ik op zondag een hele pan, waar ik vervolgens de hele week van kan eten)
 maaltijdsalade met veel groente en een graan als quinoa of boekweit (ook hier maak ik vaak
gelijk een grote bak van, zodat ik er een paar dagen van kan eten)
 de ‘left-overs’ van het avondeten de dag ervoor
 rauwkost (tomaatjes, wortel, komkommer)
 Crackers (zie boven) met notenpasta en avocado
 noten (er zit standaard een bakje noten in mijn tas, het ideale 4-uurtje)
 frittata (maak een grote frittata, waar je meerdere dagen van kunt eten)
 plakjes gerookte zalm of makreel
 Ontbijtkoek/carrotcake
Boeken
Wat echt een aanrader is, is het boek van Amber Albarda. Je hebt het eerste boek (Eet jezelf mooi,
slank en gelukkig) en het kookboek. In het eerste boek staat veel meer achtergrondinformatie, in het
tweede boek veel meer recepten, maar ook wat informatie. Ze zijn beiden prima, het is maar net
waar je zelf behoefte aan hebt.
Verder zijn ook aanraders:














Karine Hoenderdos - Puur Gezond, Slank in 8 stappen
Karine Hoenderdos - Eet meer! Lekker in je vel met Puur Gezond
Karin Luiten - Koken met Karin, zónder pakjes en zakjes - deel 1 en 2
Karin Luiten - Koken met Karin, kleine moeite, groot effect!
Karin Luiten - Alles uit de kast, slim koken met vers & voorraad
Dale Pinnock - Eten als medicijn
Dale Pinnock - Eet jezelf gezond
Daisy Scholte & Jill Overmaat - Koken met restjes, 500 tips om voedselverspilling te
voorkomen
Natasja Oehlen – BioBudget, meer met minder
Janneke Vreugdenhil - I love groenten
Antoinette Hertsenberg & Jacinta Bokma - Puur Plantaardig
365 koolhydraatarme recepten –Nicola Graimes
365 sappen en smoothies – Natalie Savona
500 glutenvrije recepten – Carol Beckerman
Websites voor recepten
www.dayennefoodblog.com
www.roospuur.nl
www.dehuismuts.com
www.cottonandcream.nl
www.uitpaulineskeuken.nl
http://www.voedselzandloper.com/recepten.html
http://www.amberalbarda.nl/recepten/
www.proevenopzondag.blogspot.nl
Facebookgroepen
Hierop komen regelmatig nieuwe recepten:
Recepten zonder suiker
Broodbuik informatie en recepten
Dayenne foodblog
Roos puur
Voedselzandloper – recepten delen
Overig: site voor goed vlees zonder kunstmatige toevoegingen: www.schotsehooglanders.nl