Vegetarisch eten is meer dan alleen vlees of vis weglaten

Vegetarisch eten is meer dan alleen vlees of vis weglaten
Belgen eten te veel vlees1. Een beetje minder kan dus gerust. Dit kan op verschillende manieren,
bijvoorbeeld door de hoeveelheid vlees per dag te beperken tot 100g of door elke week een
vleesloze dag in te lassen. De laatste jaren is vegetarisme, vlees volledig van het menu schrappen,
aan een opmars bezig. De redenen om vegetarisch te gaan eten zijn zeer uiteenlopend:
gezondheidsoverwegingen, zorg voor het milieu, dierenwelzijn…
Gezond vegetarisch eten is echter veel meer dan enkel het stukje vlees of vis op je bord weglaten.
Zonder de nodige aandacht voor het volwaardig vervangen van vlees of vis kunnen voedingstekorten
optreden.
Vormen van vegetarisme
Er zijn verschillende types vegetariërs. Het gekozen type is vaak afhankelijk van de reden waarom
iemand kiest voor een vegetarische voeding.
 Pesco-vegetariërs: eten geen vlees, maar wel vis, schaal- en schelpdieren, melkproducten en
eieren.
 Lacto-ovo-vegetariërs: eten geen vlees, vis en schaal- en schelpdieren, maar wel melkproducten
en eieren.
 Lacto-vegetariërs: eten geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren en eieren, maar wel
melkproducten
 Flexitariërs of semi-vegetariërs: eten meerdere dagen per week geen vlees, zonder vlees volledig
te schrappen.
Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen eieren, melk en melkproducten.
Sommige veganisten gebruiken ook geen honing.
Gezond vegetarisch eten
Ook voor vegetariërs biedt de actieve voedingsdriehoek een
goede houvast en voldoende plantaardige alternatieven.
Gezond vegetarisch eten is veel meer dan gewoon maar
vlees of vis weglaten. Vlees en vis brengen een aantal
essentiële voedingstoffen aan, die ons lichaam nodig heeft
voor de groei, de opbouw en het herstel van de weefsels,
zoals hoogwaardige eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen
(ijzer). Zomaar deze producten schrappen uit de voeding
kan tekorten veroorzaken. Daarom is het belangrijk om deze
producten te vervangen door voedingsmiddelen die ook
1
Uit de voedselconsumptiepeiling van 2004 blijkt dat de Belg gemiddeld dagelijks 161 gram producten uit de
groep vlees, vis, eieren en vervangproducten eet. De aanbeveling in de actieve voedingsdriehoek is 100 gram.
Gemiddeld eet de Belg gemiddeld 121 gr vlees, 18 gr vis, 10 gr eieren en 5 gr vervangproducten per dag.
©VIGeZ, 2013
deze essentiële voedingsstoffen aanbrengen.
Om in een vegetarische voeding vlees over een dag volwaardig te vervangen, is het nodig om op één
dag verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren of ze samen met melkproducten of ei
te eten. Eiwitten kan je visueel voorstellen als een keten van verschillende blokjes: de aminozuren.
Het merendeel van de aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken, maar een aantal ervan moeten
we uit onze voeding halen. Dit zijn de essentiële aminozuren. Dierlijke eiwitten bevatten alle
essentiële aminozuren in de goede verhouding, plantaardige eiwitten (uitzondering soja- eiwitten)
niet. Vandaar dat je ze onderling of met dierlijke eiwitten moet combineren.
Goede combinaties zijn:
granen + peulvruchten,
granen + zuivel,
tarwe + ei,
tarwe + kaas,
maïs + zuivel,
haver + noten,
granen + groenten,
peulvruchten + zaden + graan,
peulvruchten + ei.
Ook moet er voldoende consumptie van ijzerrijke producten zijn. Goede plantaardige ijzerbronnen
zijn volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden, donkergroene bladgroenten, … Dierlijke
voedingsmiddelen bevatten haem-ijzer, plantaardige voedingsmiddelen bevatten vooral non-haem
ijzer. De opname van non-haem ijzer is lager dan van haem-ijzer.
Vitamine C verhoogt de ijzeropname uit plantaardige voedingsmiddelen. Daarom is het aan te raden
om producten rijk aan vitamine C bij de maaltijd te eten, bijvoorbeeld door een kiwi of citrusvrucht
als dessert. Koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten (bv. spinazie en rabarber) en fytinezuur
(in zaden, granen, noten en peulvruchten) remmen de ijzeropname. Als vegetariër kun je ze dus
beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen eten.
Vitamine B12 komt van nature enkel voor in dierlijke producten. Om voldoende vitamine B12 op te
nemen is het aan te raden om voldoende melk, kaas, yoghurt en eieren te eten. Zie aanbevelingen bij
de actieve voedingsdriehoek.
Een vegetarische voeding ,waarbij geen vis gegeten wordt, is relatief arm aan omega-3 vetzuren .
Om de inname van omega-3 vetzuren te verhogen is het aan te raden om walnoten, sojaproducten,
bepaalde oliesoorten (zoals lijnzaad- , noten- en koolzaadolie), groene bladgroenten (postelein,
veldsla, spinazie) en zeegroenten te eten. Ook eieren die verrijkt zijn aan omega-3 vetzuren (door
een verrijkte voeding van de kippen) zijn een alternatief.
Vegetarische vervangproducten en eieren
Vervangproducten van vlees en vis zijn eieren, sojaproducten zoals tofu en tempé, seitan,
mycoproteïne en peulvruchten.
©VIGeZ, 2013
-
-
-
Peulvruchten zijn bijvoorbeeld spliterwten, kikkererwten, bruine bonen, witte bonen en rode
bonen en linzen. Ze worden vaak verward met groenten, maar in tegenstelling tot groenten
kunnen peulvruchten, in combinatie met een andere eiwitbron, vlees vervangen. Zie eerder.
Prinsessenbonen, snijbonen en jonge erwten zijn groenten.
Seitan is een vleesvervanger op basis van tarwe-eiwitten. Het product bevat weinig vet, is
caloriearm en levert geen cholesterol.
Tempeh en tofu (of tahoe) worden gemaakt op basis van sojabonen. Deze vervangproducten
zijn rijk aan calcium, vitaminen en ijzer.
Mycoproteïne, zoals Quorn©, heeft een laag energiegehalte maar geeft snel een
verzadigingsgevoel. Quorn© bevat weinig ijzer. Er moeten dus altijd voldoende verse
groenten op het menu staan. Wissel voldoende af met andere vleesvervangers.
Groenteburgers en andere kant-en-klare vleesvervangers, die voorverpakt en voorgebakken in de
winkel worden aangeboden als vleesvervanger, worden in de actieve voedingsdriehoek niet in de
groep vlees, vis, eieren en vervangproducten geplaatst maar in de restgroep. De voedingswaarde van
deze producten is over het algemeen minder goed dan van de vleesvervangers die hierboven
besproken werden. Bovendien zijn ze vaak gepaneerd, waardoor ze bij het bakken veel vet
absorberen. Ze vervangen noch vlees, noch groenten.
Veganisme
Door alle dierlijke voedingsmiddelen te schrappen lopen veganisten een verhoogd risico op
voedingstekorten, zoals voor vitamine B12, ijzer en calcium. Veganisten moeten zeer sterk op de
goede eiwitcombinatie letten, voldoende energie innemen en zorgen voor een voldoende inname
van bepaalde vitaminen en mineralen. Een diëtiste kan hierbij advies geven.
Een veganistische voeding kan enkel als volwaardig worden beschouwd als ze verrijkt wordt met
vitamine B12, onder de vorm van supplementen of verrijkte voedingsmiddelen. Veganisme kan niet
weergegeven worden in de actieve voedingsdriehoek. Voor kinderen, zwangere vrouwen of
vrouwen die borstvoeding geven is veganisme niet aan te raden wegens een verhoogd risico op
bepaalde voedingstekorten.
Meer weten?
- VIGeZ. Lacto-(ovo)-vegetarische voeding en de actieve voedingsdriehoek.
http://www.vigez.be/uploads/documentenbank/028fe616343e4df2e6a2ee4ada59bba2.pdf
- Vlaamse Vereniging voor Kindergeneeskunde (2008) Brochure vegetarische voeding. Te
raadplegen op www.vvkindergeneeskunde.be (> richtlijnen > brochure vegetarische voeding)
- Kind & Gezin (2011) Aan tafel! Brochure of www.kindengezin.be
- Centrum voor voedings- en dieetadvies: www.voedings-advies.com
- VBVD. (2006) Consensus gezond vegetarisch. Een gezamenlijk standpunt over vegetarische
voeding van EVA, VBVD, VUB, Kind & Gezin en VIG. Tijdschrift voor voeding en diëtetiek, 1, p. 67.
- VVVD. (1999) Vegetarisme in de 21e eeuw. Syllabus bij het congres, donderdag 14 oktober 1999.
- International Vegetarian Union: www.ivu.org
©VIGeZ, 2013