Samenvatting voedings

Samenvatting voedings- en dieetleer
Wat is gezonde voeding?
= voeding die de verschillende voedingsstoffen/nutriënten in de juiste hoeveelheid
aanbrengt.
Waarvoor voedingsstoffen/nutriënten?
- Om energie uit te halen
- Voor instandhouding van lichaamsfuncties
- Voor warmteregeling in het lichaam
- Voor groei en herstel van weefsels
- Om weerstand te ontwikkelen
Bv.: eiwitten, vetten, koolhydraten, mineralen en vitaminen
Wat zijn essentiële voedingsstoffen?
= voedingsstoffen die ons lichaam niet kan aanmaken
= voedingsstoffen die we uit voedingsmiddelen moeten halen
Bv.: aminozuren
è Aanbreng van deze voedingsmiddelen best VERDEELD over de dag en volgens
een vast en REGELMATIG maaltijdpatroon.
Voedsel
Te veel
Te weinig
Voedingsstoffen
= dikker worden/obesitas
= welvaartziekten bv.: cholesterol
= vermageren
= deficiëntieziekten (tekort aan vitaminen,
mineralen) bv.: scheurbuik
Voedingsstoffen/nutriënten bestaan uit:
- Macro-nutriënten
o Eiwitten
o Vetten
o Koolhydraten
o (alcohol)
o Water
o Vezel
- Micro-nutriënten
o Mineralen
o Vitamines
o Spoorelementen
- Non-nutriënten
o o.a. flavonoïden, fytosterolen,…
Energieleverende stoffen:
- Eiwitten (4Kcal)
- Vetten (9Kcal)
- Koolhydraten (4Kcal)
- Alcohol (7Kcal)
Bouwstoffen (voor spieren, botten):
- Water
- Eiwitten
- Calcium en ijzer
Beschermende stoffen:
- Vezel
- Mineralen
- Vitaminen
- Non-nutriënten
Eiwitten (1)
= belangrijk onderdeel van alle cellen en weefsels in het lichaam: spieren en organen, het
zenuwstelsel, de botten en het bloed
Belangrijk voor:
- verschillende lichaamsfuncties zoals in enzymen, hormonen
- het transport van voedingsstoffen
- DE GROEI omdat er veel weefsel voor wordt opgebouwd
Energiebron: 4Kcal/g
Opgebouwd uit AZ (essentiële aminozuren)
Eiwitbehoefte:
-
1 gram/kg voor jongeren
0,8 gram/kg voor volwassenen
Dus zo’n 8 tot 10% van de dagelijkse energiebehoefte (niet boven 25% gaan!!)
Bronnen:
- Dierlijke eiwitten: zuivel / vlees, vis ei en vleesvervangers
- Plantaardige eiwitten: brood,granen/ peulvruchten/ aardappelen/ noten
Verschil tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten?
Plantaardige eiwitten zijn van mindere kwaliteit -> ze bevatten niet alle essentiële
aminozuren.
Koolhydraten (2)
Belangrijkste energieleverancier (voor inspanningen): 1 g koolhydraat = 4kcal
Dagelijkse energiebehoefte: 50 tot 55%
Maar heeft ook invloed op het verzadigingsgevoel en voedselinname (vertering).
Bestaan uit:
- Glucose
- Fructose (zit vooral in fruit)
Bestaan uit 1 molecule
- Galactose
- Saccharose/tafelsuiker
Bestaan uit 2 moleculen
- Lactose/melksuiker (zit in melk)
- Maltose/moutsuiker
- Zetmeel (graanproducten, aardappelen, deegwaren, rijst) -> bestaat uit meerdere
moleculen
Bronnen:
- Meervoudige koolhydraten
o Graanproducten
o Aardappelen
o Peulvruchten
-
Enkelvoudige koolhydraten
o Van nature
§ Fruit (fructose)
§ Melk (lactose)
§ Melkproducten: yoghurt,…
o Via toegevoegde suikers (pas op! Soms ook ‘eenvoudige suikers’ = lege kcal
bron)
§ Confituur, choco
§ Snoep, ijs, gebak
§ Zoete dranken, frisdranken
Vetten (3)
= energieleverende stof die beperkt wordt opgeslagen als energiereserve in vetweefsel
= 9kcal/g
= 30 – 35% dagelijkse energiebehoefte
Belangrijk voor:
- Essentiële vetzuren: het lichaam kan deze vetzuren niet zelf maken maar heeft
ze wel nodig voor verschillende biologische processen = via voeding
Bv: linolzuur en arachidonzuur / alfa-linoleenzuur en EPA en DHA
Soorten:
- Verzadigde vetten
o Slechte vetten
o Bronnen: vet vlees, vette zuivelproducten (melk en kaas), harde
margarine, boter, chocolade, koek en gebak
o = van dierlijke oorsprong
- Onverzadigde vetten
o OK -> goede vetten
o Bronnen: vette vis (omega 3) en in gezonde oliesoorten (olijfolie,
maïskiemolie, zonnebloempitolie) en zachte smeervetten
o = van plantaardige oorsprong
Water (4)
Functies:
- Bouwstof van cellen
- Warmteregulator
- …
Voedingsvezels (5)
Behoefte: 30 gram per dag
Functies:
- Anti constipatie effect
- Cholesterolverlagend
- Invloed op bloedsuikerspiegel
Waaruit kan een voedingsvezel bestaan?
- Cellulose
- Pectine
- Insuline
- Lactulose
- …
Soorten:
- Onoplosbare vezels
o Tarwe
o Zemelen
o Granen
o Volkorenproducten
- Oplosbare vezels (positieve!!)
o Groenten
o Fruit
o Havermout
Richtnormen macro-nutriënten/Berekenen energiebehoeften
Energie door macronutriënten
Kcal/g
Eiwit
Vet
Koolhydraten
Alcohol
Water
Vezels
1Kcal = 4,2 Joules
4
9
4
7
0
*
Dagelijke
energiebehoefte
10 – (max.) 15 %
30% - 35%
50 - 55 %
1,5 liter / dag
Min. 25 g – liefst 30 g
Twee soorten tabellen voor het berekenen van de persoonlijke energiebehoefte
§
James en Schofield
o
Voor mensen met het ideale BMI (20-25)
o
Tabel 1 ‘BMR’: berekening van het basaal metabolisme op basis van het
gewicht
o
Tabel 2 ‘PAL’: verbruik bij verschillende activiteiten (licht – middelmatig –
zwaar)
§
Harris-Benedict
Vitamines (1)
Vetoplosbare vitamines:
- Vit A: goed voor het oog, bevordert groei, gezondheid van de huis en slijmvliezen
-
Vit D: botvorming: sterke botten en gezonde tanden, beperkt osteoporose
-
Vit E: versterkt het hart, regelt de bloeddruk en geneest brandwonden
-
Vit K: bloedstolling
Wateroplosbare vitamines:
- Vit B1 = thiamine
-
Vit B2 = riboflavine / tot stand komen van huid- en andere lichaamsweefsels
-
Vit B12: aanmaak rode bloedcellen + zenuwstelsel
o
-
Bron: vlees, vis , ei
Vit C = L-ascorbinezuur
o
Bron: groenten, fruit, aardappel
Hoe minimaal vitaminenverlies?
Bij koken -> ideaal kookproces
1. Voorbereiding: verse producten, zo groot mogelijke stukken, eerst wassen dan
snijden, zo weinig mogelijk contact met water, direct verwerken
2. Deksel op pot (product niet volledig onder water)
3. Afdekken
4. Kooktijd respecteren
5. Afdekken en zo snel mogelijk serveren
Mineralen en spoorelementen (2)
Calcium
Functies:
-
Opbouw en onderhoud skelet
Bescherming tegen tandbederf
Bloedstolling
Spiercontractie + zenuwgeleiding
!!! Osteoporose = botbreuken bij aanhouden leef- en eetgewoonten in
europa = ouderdomsziekte. Calcium is zeer belangrijk tegen osteoporose!
Fosfor
Functies:
-
Metaboliseren van koolhydraten, vetten en eiwitten -> belangrijk voor de energie
huishouding
Skeletvorming
Bronnen:
-
Additieven (frisdrank)
Natrium (= op basis van zout)
Functies:
-
Evenwicht in de vochtbalans
Bevordert het verliezen via zweet, urine, stoelgang
Bronnen:
-
Brood
Cornflakes
Kalium
Functies:
-
Samen met natrium en chloor het handhaven van het evenwicht
Bron:
-
Groene groenten
Ijzer
Soorten:
-
Heem-ijzer: dierlijk
Non-heem-ijzer: plantaardig
Bij overdosis:
-
Vergiftiging lever, milt
Constipatie
Groeistoornissen
(Slechte) bronnen:
-
Broccoli
Spinazie
Lamsrib
(Goede) bron:
-
Kalfsvlees
Yakult
= een functioneel voedingsmiddel met een gezonde plus
Prebioticum
-
Een niet verteerbaar voedingsingrediënt
+ gezondheid
Selectief de activiteit van een groep van bacteriën in het colon bevorderen
Vb: inuline
Probioticum
-
Resistent tegen normale vertering
+ gezondheid
Levende micro-organismen
Levend het colon
Bacteriën toegevoegd aan een drankje (bv Yakult)
Symbioticum
-
Combinatie van prebioticum en probioticum
Gunstig effect op gastheer maar nog niet bewezen
DEEL 2: DE VOEDINGSDRIEHOEK
De voedingsdriehoek:
- geeft weer van wat en hoeveel je per dag best eet + variatiemogelijkheden
- onderverdeeld in 8 groepen
- 3 basisprincipes: EVENWICHT – GEMATIGHEID – VARIATIE
Evenwicht (1)
= de groepen in de driehoek moeten in de juiste verhouding gebruikt worden
Variatie (2)
= binnen elke groep moet gevarieerd gegeten worden (anders leidt het tot eenzijdige en
onevenwichtige voeding)
Gematigdheid (3)
= binnen 1 groep de praktische aanbevelingen respecteren (teveel is teveel)
Groep 1: LICHAAMSBEWEGING
Energie-inname (eten) = Energieverbruik (beweging)
è Inname > verbruik = verdikken
è Inname < verbruik = vermageren
Matig intensief bewegen? Je niet te pletter lopen of fietsen maar gewoon de trap nemen
ipv de lift of de fiets nemen ipv de bus.
Groep 2: WATER
Dagelijkse behoefte: 1,5 liter
Andere dranken?
- Soep (leveren vitaminen en mineralen)
- Vruchtensap (levert VIT C en vezels)
- Melk (levert calcium)
- Alcohol (levert suik, vocht,…)
Groep 3: GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
Wat zit in deze groep?
- Aardappelen
- Graanproducten: brood, deegwaren, rijst, ontbijtgranen
Waarom deze groep?
- Zetmeel
- Voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen
Waarop letten?
- Vetten: mogelijk onder verborgen vorm aanwezig, bv groentenburger
Aardappelen
Koken, stomen
Deegwaren, granen en
rijst
Volkoren, couscous, gerst, bulghur
Brood/beschuit
Volkoren-,granen- of bruin brood
Ontbijtgranen
Ongesuikerde muesli, haver- of tarwevlokken
met vruchten of granen
Koekjes en gebak
Rijstwafels
Behoefte per dag?
- 3 à 5 gekookte aardappelen (1 aardappel = 1 boterham)
- 5 à 12 sneden (bruin) brood (1 pistolet = 2 boterhammen)
Dikmakers?
- Chips, frieten
- Stokbrood, koffiekoek
Voedingswaarde in brood?
- Vitamines: VIT B1
- Vezels: vooral in bruin brood
- Vetten, koolhydraten, eiwitten, …
Voedingswaarde in aardappelen?
- Vitamines: VIT B1 en VIT C
- Eiwitten, vetten, koolhydraten, …
Voedingswaarde in rijst?
- Vitamines: VIT B 1
- Eiwitten, vetten, koolhydraten, …
Groep 4: GROENTEN
Wat zit in deze groep?
- Verse groenten, diepvries groenten zonder room, …
- Blikgroenten, diepvries groenten met room, groenten uit glas, groentesoep,
groentesap,…
Waarom deze groep?
- Koolhydraten, vezels, mineralen, vitaminen en vocht
Waarop letten?
- Toevoegingen van vet (bv in room)
- Zout: groentesap, blikgroenten, groenten uit glas, groentesoep
Kies voor:
- Verse groenten
- Diepvriesgroenten zonder room of saus
- Blikgroenten
- Zelf bereide soep zonder room
Voedingswaarde:
- Vocht
- Koolhydraten
- Mineralen
- Vitamines: caroteen (vit a) = tegen kanker
- …
Behoefte per dag: 300 gram per dag
Groep 5: FRUIT
Wat zit in deze groep?
- Vers fruit, diepvries fruit, gedroogd fruit
- Blikfruit, vruchtenmoes, vruchtensap (= dit is geen vervanging van fruit!!)
Waarom deze groep?
- Enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en vocht
Waarop letten?
- Toevoegingen van vetstof en suiker
- Fruit is GEEN groentevervanger
Kies voor:
- Vers fruit of diepvriesfruit zonder suiker
Behoefte per dag: 2 à 3 stuks vers fruit
Groep 6: MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN
Wat zit in deze groep?
- Magere en halfvolle melk, yoghurt, karnemelk, magere kaas
- Volle melk, yoghurtproducten, chocomelk, gesuikerde karnemelk, vette
kaassoorten
- Roomijs, sojadesserts zonder calciumverrijking
Waarom deze groep?
- Calcium
- Eiwitten
- VIT B
Waarop letten?
- Vetgehalte: kies voor magere of halvolle producten
- Verschil % vet en + kaas
Kies voor:
- Magere of halfvolle melk, sojamelk, rijstmelk, karnemelk, yoghurt
- 20+, 30+ magere of verse kaas
Voedingswaarde in melk?
- Vitamine A: pas op deze zit niet in magere melk wat het is een vetoplosbare
vitamine
- Koolhydraten: lactose (melksuiker)
- Eiwitten
- Mineralen: calcium
- …
Voedingswaarde in kaas?
- Eiwitten
- Mineralen: vooral calcium
- Vitamines: vooral vit a
% in kaas wil zeggen het vetgehalte
+ in kaas wil zeggen de droge stof (dus het product zonder water)
Gouda is 48 +
Groep 7: VLEES, VIS, EIEREN en VERVANGPRODUCTEN
Wat zit in deze groep?
- Mager vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten, sojaproducten, mycoproteïne
- Halfvette en vette vleessoorten, conserveren op olie
Waarom deze groep?
- Belangrijkste bron van eiwitten!!!!
Waarop letten?
- Zoutgehalte in vleeswaren
- Verborgen vetten
Kies voor:
- Kies alvast NIET voor gehakt want dit is niet mager
- Biefstuk, rosbief, ribstuk, lever,… (rund)
- Ham, mignonette, hersenen, lever, nier, ribstuk (varken)
Voedingswaarde in vlees:
- Eiwitten
- Vetten
- Koolhydraten
Bereidingsadviezen voor vlees:
- Heet vet -> schroeit vlees dicht -> beperkt vetopname
- Vermijd gepaneerd vlees
- Combisteamer verlaagd vetgebruik maar ook grillen
- …
Voedingswaarde in vis:
- Macronutriënten
o Eiwitten
o Vetten -> VETTE VIS = MAGER VLEES
o Koolhydraten vooral in schaaldieren niet in schelpdieren
- Micronutriënten:
o Mineralen
o Vitaminen: B complex + VIT A en VIT D in vette vis!
Bereidingsadviezen voor vis:
- Niet koken, anders verlies je iodium
- 2 x per week vis (waarvan 1x vette vis)
- Spoel eerst even onder de kraan en dep hem droog met keukenpapier