Tien vragen en antwoorden over

Tekst: Frederika Hostens
Gezond eten en drinken
deel 2
Tien vragen en antwoorden over
Gezonde voeding is anno 2009 een veelbesproken onderwerp. In de winkel, op verpakkingen, in kranten en tijdschriften en op het internet worden we om de oren geslagen met cijfers en aanbevelingen. Maar waar moet je nu echt op letten? En waar
zitten de valkuilen? Maczima bundelde voor jou enkele weetjes en tips. In ons vorige
nummer hadden we het over zout, in deze editie nemen we suiker onder de loep.
 Wat is suiker precies?
Suiker gebruiken we doorgaans als synoniem voor
tafelsuiker, een type van koolhydraten. Koolhydraten
zijn chemische verbindingen die ontstaan tijdens de
fotosynthese van planten. In de volksmond wordt de
term ‘suiker’ vaak verkeerdelijk gebruikt om álle types
koolhydraten te benoemen. Naast suiker zijn er echter
nog heel wat andere types.
 Welke types van koolhydraten zijn er?
We onderscheiden drie categorieën:
• De enkelvoudige koolhydraten of suikers:
- monosachariden: bestaan uit één molecule, bv.
glucose (ook bekend als dextrose en druivensuiker), fructose (ook bekend als vruchtensuiker) en
galactose
- disachariden: bestaan uit twee moleculen, bv. sacharose (ook bekend als sucrose of (tafel)suiker),
lactose (ook bekend als melksuiker) en maltose
(ook bekend als moutsuiker)
- polyolen of suikeralcoholen, bv. sorbitol, mannitol.
•D
e oligosachariden (bestaan uit 3 tot 9 moleculen):
- malto-oligosachariden (ook bekend als maltodextrinen)
- andere oligosachariden, bv. raffinose, stachyose,
oligofructose.
• De meervoudige koolhydraten of polysachariden
(bestaan uit lange ketens van enkelvoudige koolhydraten (meer dan 9 moleculen):
- zetmeel, bv. amylose, amylopectine, gemodificeerd zetmeel
- niet-zetmeelhoudende polysachariden of voedingsvezels, bv. cellulose, hemicellulose, pectines,
hydrocolloïden.
22
maczima september 2009
 Waar vinden we koolhydraten?
Enkelvoudige koolhydraten zijn ofwel van nature aanwezig in de voeding (bv. in fruit, zuivelproducten en honing)
of ze worden aan voedingsmiddelen toegevoegd. Bijvoorbeeld voor de zoete smaak, als bewaarmiddel, als
smaakversterker of om structuur te geven. Toegevoegde
suikers komen bv.. voor in snoep en andere zoetigheden, gesuikerde melkproducten, zoet broodbeleg en
frisdranken.
Meervoudige koolhydraten komen voor in graanproducten (bv. brood, rijst, deegwaren), aardappelen, peulvruchten en groenten.
 Heeft ons lichaam koolhydraten nodig?
Koolhydraten zijn onze belangrijkste bron van energie.
Ze leveren de energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen en de brandstof voor onze hersenen. Koolhydraten moeten dagelijks minstens 55% van de totale energiebehoefte aanbrengen. Dat betekent ongeveer 275 g
koolhydraten voor vrouwen met een gemiddelde energiebehoefte van 2000 kcal per dag en ongeveer 344 g
voor mannen met een gemiddelde energiebehoefte van
2.500 kcal per dag.
 Hebben we van elk type koolhydraten evenveel
nodig?
Vanuit gezondheidsoogpunt genieten voedingsmiddelen
rijk aan meervoudige koolhydraten de voorkeur. Meervoudige koolhydraten worden doorgaans trager verteerd
en er wordt langzamer energie uit vrijgemaakt dan uit
enkelvoudige koolhydraten. Daardoor voel je je minder
snel flauw en krijg je minder snel weer honger. Je gaat
dan ook minder snel weer eten waardoor je minder kans
loopt om te dik te worden of te maken krijgt met hart- en
5
tips
voor wie
minder suiker wil eten:
1. Kies voor voedingsmiddelen rijk aan meervoudige
koolhydraten zoals graanproducten (bv. brood, rijst,
deegwaren), aardappelen, peulvruchten en groenten.
2. B
eperk het gebruik van tussendoortjes rijk aan toegevoegde suikers zoals koeken, snoep en gebak. Fruit in
ongesuikerde yoghurt, een potje ongesuikerde muesli, een sneetje brood met plattekaas of vers fruit zijn
zeker zo lekker.
3. Beperk het gebruik van frisdranken, gesuikerde drinkyoghurts en vruchtensappen. Drink liever water, koffie
of thee zonder suiker, ongesuikerde melk of eventueel
ter afwisseling eens lightfrisdranken.
4. A
dviseert je arts of diëtist om af te vallen of lijd je aan
diabetes? Respecteer de richtlijnen die je kreeg en
vraag raad als iets nog onduidelijk is.
5. Verlies de basisprincipes van gezonde voeding niet uit
het oog: eet en drink evenwichtig en gevarieerd en beweeg voldoende, volgens de principes van de actieve
voedingsdriehoek!
vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde kankers.
Door vooral voor voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn
aan meervoudige koolhydraten, zorg je er bovendien
voor dat je ook andere essentiële voedingsstoffen zoals
vitaminen, mineralen en voedingsvezels binnenkrijgt. Voedingsmiddelen die vooral enkelvoudige koolhydraten aanbrengen, bevatten deze doorgaans in veel mindere mate
(behalve melkproducten en fruit).
 Kleven er nog andere nadelen aan suiker(s)?
Suiker en producten met toegevoegde suikers verhogen
het risico op tandbederf. Ze worden sneller dan meervoudige koolhydraten omgezet tot zuren die schadelijk zijn
voor het gebit. Het gebruik van producten rijk aan toegevoegde suikers moet zowel in hoeveelheid als in frequentie (maximaal 4 keer per dag) worden beperkt.
 Wat is het verschil tussen geraffineerde en onge-
raffineerde suiker?
(Tafel)suiker wordt industrieel vooral gewonnen uit suikerriet en –biet. Door het sap van suikerriet en -biet in te
dampen en te kristalliseren, bekomt men ruwe rietsuiker.
Als het sap een bewerking ondergaat om onzuivere bestanddelen te verwijderen, spreken we van geraffineerde
suiker.
 Zijn geraffineerde suikers gezonder of ongezon-
der dan ongeraffineerde?
Hoe intenser het raffinageproces, hoe meer voedingsstoffen verloren gaan. Ongeraffineerde suikers bevatten nog
de voedingseigenschappen van de grondstof (bv. vita-
minen, mineralen) en kunnen daardoor als “gezonder”
worden bestempeld. Maar dat is nog geen reden om
ongeremd ongeraffineerde suikers te eten. Hoe je het
draait of keert, het blijven suikers!
 Wat is het verschil tussen suiker(s) en zoetstof-
fen?
Om voedingsmiddelen een zoete(re) smaak te geven,
wordt in plaats van suiker ook gebruik gemaakt van
zoetstoffen. Zoetstoffen worden tegenwoordig veel
gebruikt omdat ze een gelijkaardige - en in bepaalde
gevallen zelfs sterkere - zoetkracht hebben dan suiker
terwijl ze weinig of geen calorieën leveren en bovendien geen tandbederf veroorzaken, in tegenstelling tot
suiker. In de volksmond wordt in plaats van ‘zoetstoffen’ vaak de term ‘kunstmatige suikers’ gebruikt. Dat
is echter niet helemaal correct. De chemische structuur van zoetstoffen verschilt immers van die van suiker
(sacharose). De term ‘zoetstoffen’, die alle stoffen benoemt die een zoetende eigenschap hebben (behalve
suiker), geniet de voorkeur.
 Zijn toegevoegde suikers gezonder of onge-
zonder dan zoetstoffen?
Voedingsmiddelen op smaak gebracht met zoetstoffen
kunnen in bepaalde gevallen een alternatief bieden voor
gesuikerde voedingsmiddelen, bv. een vermageringsdieet, bij diabetes of bij een erfelijke stofwisselingsziekte
waarbij een bepaald type koolhydraten (bv. fructose)
niet door het lichaam kan worden omgezet.
Het gebruik van zoetstoffen ter vervanging van suiker
wordt echter bij voorkeur niet gestimuleerd. Het is beter
om de zoete smaak te ontwennen. Toegevoegde suikers zijn dan ook niet per se gezonder of ongezonder
dan zoetstoffen.
Met dank aan het Nutrition Information Center
(www.nice-info.be)
Bronnen en webtips
www.gezondgezin.be
www.mijnvoedingsplan.be
www.nice-info.be
www.voeding-gezondheid.be
www.voedingscentrum.nl
www.voedingsinfo.org
www.watetenwemorgen.be
maczima september 2009
23