1209 DEF KIP gezondheidsfolder.indd

KIP
LEKKER
GEZOND
VEELZIJDIG
Kip is een favoriet stukje wit vlees. Niet verwonderlijk: het is lekker, mals en
veelzijdig. Maar kip is ook mager vlees. En dat treft, want in een gezonde
voeding krijgt mager vlees de voorkeur.
Een stukje kip past in een gezonde voeding
Kip scoort goed als onderdeel van een gezonde voeding. Het is mager wit
vlees en gemakkelijk te combineren met veel groenten maar ook met fruit,
aardappelen, rijst, pasta en andere volkoren graanproducten. Goed nieuws,
maar geen reden om te overdrijven. In een evenwichtige en gevarieerde
voeding volstaat 100 g vlees per dag.
10 gezonde voedingstips
(overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek)
1.
Varieer! Dat geldt onder meer voor groenten en fruit
maar ook voor vlees, vis en vervangproducten.
2. Eet regelmatig: neem 3 hoofdmaaltijden en maximaal
2 tussendoortjes.
3. Drink veel water en neem 3 tot 4 melkproducten per dag.
Magere en halfvolle zuivel krijgen de voorkeur.
4. Eet elke dag 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit.
5. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en wees matig met beleg.
6. Matig de hoeveelheid smeer- en bereidingsvet: een mespuntje
per snede brood en 1 eetlepel of 15 g per persoon voor de
bereiding van de warme maaltijd volstaan.
7. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals verse
kruiden, specerijen, ui, look, citroen.
8. Vul je maaltijdbord voor de helft met groenten, voor een vierde
met aardappelen en voor een vierde met vlees, gevogelte, vis of
een vervangproduct.
9. Beperk allerhande zoetigheden, vetrijke snacks en sauzen.
10. Houd je gewicht op het juiste peil. Breng je energie-inname en
energieverbruik in evenwicht. Neem genoeg beweging: minstens
30 minuten per dag; 3 keer 10 minuten is ook goed. Kinderen en
jongeren moeten minstens 60 minuten per dag actief bewegen.
Breng je voeding in balans. De actieve voedingsdriehoek toont welke
voedingsgroepen je elke dag nodig hebt en hoeveel je er gemiddeld van
moet gebruiken om gezond en energiek te blijven (vanaf 6 jaar).
De aanbeveling van 100 g vlees, vis, eieren of vervangproducten is berekend op 100 g bereide producten of
de hoeveelheid die je opeet. 100 g bereide kip komt
overeen met ongeveer 120 tot 130 g rauw gewogen
vlees of een kippenbout (rauw, inclusief bot) van ongeveer 170 g.
Bron: Gezonde voeding en beweging. Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en
Ziektepreventie (VIGeZ) - www.vigez.be/voeding - www.gezondheidstest.be
KIP
Voedingskundige feiten en cijfers
Belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën
Een stukje kip levert gemiddeld 140 kcal per 100 g. De kipfilet, het
magerste stukje, telt maar ongeveer 100 kcal per 100 g. Het verschil
zit vooral in het vetgehalte. Een kipfilet is vetarm (1,26 g vet per 100 g).
Een kippenbout bevat iets meer vet (6,21 g per 100 g). Wat hebben ze
gemeenschappelijk? Ze behoren tot de magere vleessoorten (minder dan
10 g vet per 100 g), zijn rijk aan kwaliteitseiwitten en een goede bron van
fosfor, selenium en de vitaminen B3, B6 en B12.
In vergelijking met rood vlees zoals rund- en varkensvlees bevat kip minder
ijzer en zink, maar wel in een goed opneembare vorm in vergelijking met
ijzer en zink uit plantaardige voedingsmiddelen. De ijzerabsorptie bedraagt
ongeveer 25 % uit vlees en slechts 1 tot 10 % uit plantaardige voedingsmiddelen.
100 g kip (zonder vel) levert gemiddeld ongeveer (*)
•• 52 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag;
•• 42 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag;
•• 35 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag;
•• 30 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag;
•• 29 % van de benodigde hoeveelheid fosfor per dag;
•• 24 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag;
•• 16 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B2 per dag;
•• 12 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag;
•• 6 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte.
(*) gemiddelde van kippenborst en kippenbout zonder vel
Kip met of zonder vel?
Een stukje kip van 100 g met vel brengt 3 g vet en ongeveer 25 kcal meer
aan dan 100 g kip zonder vel. Als je een kipfilet vergelijkt met een stukje
kip met vel scheelt het 8 g vet en ongeveer 60 kcal per 100 g. Een kipfilet
verdient de voorkeur in een gezonde voeding. Kipproducten zoals kipburgers en gevogeltegehakt brengen doorgaans meer vet en zout aan.
De bereidingswijze speelt ook mee: kip gepaneerd en gebakken in de
frituur slorpt sowieso veel vet op.
Meer onverzadigd vet dan verzadigd vet
Kip is mager vlees. Het weinige vet in kip bestaat bovendien voor
ongeveer twee derden uit cholesterolvriendelijk onverzadigd vet en
maar voor een derde uit verzadigd vet. Verzadigd vet kan het risico op
hart- en vaatziekten verhogen. Een kipfilet bevat amper 0,39 g verzadigd
vet per 100 g en mag worden bestempeld als arm aan verzadigd vet.
Een maaltijd met een stukje kip gecombineerd met veel groenten en een
portie gekookte aardappelen of volkoren graanproducten past dus prima
in een lijn- en hartvriendelijke voeding.
Bron:
-- Belgische Voedingsmiddelentabel - Internubel (geraadpleegd op 17 september 2012)
-- Verordening (EU) 1169/2011 van 25 oktober 2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten
KIP
In de winkel
Welke kip kiezen?
Een braadkip is de meest gekochte kip. Een braadkip is na 6 tot 10 weken
panklaar en weegt geslacht 1 tot 1,5 kg. Een labelkip is minstens 9 weken
oud, heeft buiten gelopen of heeft een speciale voeding gekregen (bv.
een graankip, een maïskip, een Mechelse koekoek, een biologisch
gekweekte kip). Je vindt meer specificaties op de verpakking.
Liever panklare stukken?
Naast hele kippen worden er ook aparte stukken verkocht, bijvoorbeeld
filets en bouten. Zo kan je kip kopen in functie van de bereiding, het
aantal personen en de bereidingstijd.
Meer weten?
www.kip.be
In de keuken
Kip bewaren
Correct bewaren begint al van bij de aankoop. Gebruik daarom een
koelbox of koeltas als je inkopen doet, zeker op warme en zonnige
dagen. Bewaar verse kip goed verpakt op de koudste plaats in je
koelkast en hou de uiterste gebruiksdatum in het oog. In het algemeen
is rauwe kip 2 dagen houdbaar in de koelkast. Koel bewaren geldt ook
voor kip die je marineert en bereide restjes kip. Bewaar bereide restjes
niet langer dan 2 tot 3 dagen.
Verse kip invriezen verlengt de houdbaarheid van het vlees met enkele
maanden tot ongeveer 9 maanden. Ontdooien gebeurt in een schaal
in de koelkast. Stukken kip mogen ook in de microgolfoven worden
ontdooid. Giet het vrijgekomen dooivocht weg.
Voldoende garen
Behandel rauw kippenvlees met de nodige zorg. Gebruik apart keukengerei (snijplanken en messen) voor rauw en bereid vlees en was tussendoor je handen. Je kan kip pocheren, grillen, bakken, roerbakken, braden
of stoven. Kip moet altijd voldoende worden gegaard. Kip is gaar als het
vlees vanbinnen wit is of van het bot loskomt. Daarna kan je het zowel
koud als warm eten in tal van lekkere en gezonde combinaties met
groenten in de hoofdrol. Geef sauzen niet meer dan een bescheiden
bijrol.
KIP
Kippenrisotto
Ingrediënten
(voor 4 personen)
2 kipfilets
1 liter ontvette kippenbouillon
400 g risotto rijst
2 eetlepels bereidingsvet
groenten naar keuze
(bv. champignons,
oesterzwammen, courgettes,
paprika’s)
peper van de molen
Bereidingswijze
1. Breng de bouillon aan de kook en voeg
de rijst toe. Laat de rijst 15 minuten onder
deksel zachtjes koken.
2. Snijd de kipfilets in reepjes, bak ze gaar en
kruid ze met peper van de molen.
3. Meng de gebakken kipreepjes onder de
rijst.
4. Werk de risotto verder af met groenten
naar keuze, bijvoorbeeld gebakken
champignons, oesterzwammen, courgetteof paprikablokjes. Een groene gemengde
sla als bijgerecht zorgt voor een verfrissende
toets.
TIP
• Witte arboriorijst is bij
uitstek geschikt om een
mooie romige risotto
te maken. Het is een
licht klevende rijst, met
grote bijna ronde korrels
die tijdens het koken veel
vocht opnemen maar
vanbinnen toch stevig
blijven.
• Voor een meer
feestelijke risottoversie,
meng een scheutje lightroom onder de gekookte
risotto.
KIP
Baskische kip
Ingrediënten
(voor 4 personen)
1 kip van ongeveer 1 tot 1,5 kg
4 middelgrote uien (ca. 400 g)
4 tomaten (ca. 600 g), ontveld
1 gele paprika
1 rode paprika
3 groene pepertjes
4 knoflookteentjes
250 ml droge witte wijn
50 ml rode wijnazijn
4 eetlepels olijfolie
½ koffielepel piment d’Espelette
1 takje tijm
1 koffielepel suiker
peper van de molen
Bereidingswijze
1.
Snijd de kip in 8 stukken. Kleur ze goudbruin in 4 eetlepels verhitte olijfolie en laat ze verder ongeveer 20 minuten onder deksel
gaar sudderen.
2.
Snijd intussen de uien in ringen (2 mm dik).
Pel de knoflookteentjes. Was de paprika’s en de groene pepertjes, verwijder de
zaadjes en snijd ze in reepjes. Hak de
tomaten grof.
3. Voeg knoflook toe aan de kip en laat nog 10 minuten stoven.
4. Voeg de gesneden paprika’s en groene pepertjes toe en laat ze mals worden. Kruid
met tijm, piment d’Espelette en peper.
5. Deglaceer de kip in de kookpot met de witte wijn en laat het ongeveer 2/3 inkoken.
6. Blus vervolgens met de azijn en laat opnieuw goed inkoken.
7.
Neem de stukken kip uit de pot. Stoof de tomatenblokjes in de kookpot en bestrooi
ze met een koffielepel suiker. Doe het groentemengsel en de stukken kip opnieuw in de pot en laat het geheel nog ongeveer een uurtje onder deksel stoven.
8. Serveer er gekookte aardappelen bij.
KIp
Kipfilet met groene asperges en fijne looksaus
Ingrediënten
(voor 4 personen)
4 kipfilets zonder vel
1 liter ontvette gevogeltebouillon
1 teentje gerookte
roze look (*), fijngehakt
1 dl lightroom
1 busseltje peterselie, fijngehakt
12 groene asperges
peper van de molen
(*)
Je kan ook gewone
knoflook gebruiken.
Bereidingswijze
1. Breng de gevogeltebouillon aan de kook.
Kruid intussen de kipfilets en pocheer ze
gedurende 8 minuten in de warme bouillon
(net onder het kookpunt).
2. Neem 3 dl van het kookvocht, voeg de
(light)room en de look toe en laat het
geheel tot de gewenste dikte inkoken.
3. Voeg voor het opdienen de peterselie toe,
mix de saus fijn en kruid eventueel bij met
peper van de molen.
4. Schil de asperges en blancheer ze beetgaar in ruim kokend water.
5. Serveer de kipfilet op een bedje van
asperges en een lepeltje looksaus. Geef
er volkorenpasta bij.
TIP
Ook lekker met
schorseneren buiten het
aspergeseizoen.
KIP
Gegrilde kippenbout in papillot
Ingrediënten
(voor 4 personen)
4 kippenbouten
6 eetlepels olijfolie
4 kleine tomaten
1 groene paprika
1 gele paprika
1 courgette
1 ui
1 laurierblad
1 takje tijm
zwarte peper van de molen
Bereidingswijze
1.
Maak een marinade met olijfolie, een verkruimeld laurierblad, een takje tijm en
wat vers gemalen zwarte peper. Laat het vlees ongeveer 1 uur marineren.
2. Snijd de tomaten in twee, de paprika’s
en de ui in vier en de courgette in dikke plakken.
3. Gril het vlees kort op een warme grill of op de barbecue.
4.
Wikkel elke bout met een stuk van elke groente in aluminiumfolie. Plooi de zijkanten goed dicht maar zorg ervoor dat de
ingrediënten niet te strak zijn ingepakt.
5. Leg de papillotten op de grill en laat ze ongeveer een kwartier verder garen.
6. Dien op in de papillot. Open ze aan tafel en werk af met enkele druppels citroensap of een scheutje olijfolie.
7. Geef er rijst (eventueel gemengd met wilde
rijst) of volkorenbrood bij.
KIP
KIP: lekker, gezond en veelzijdig
Je kan kip pocheren, grillen, bakken, roerbakken, braden of
stoven en het daarna zowel koud als warm eten in tal van lekkere
en gezonde combinaties met groenten in de hoofdrol. Geef
sauzen niet meer dan een bescheiden bijrol.
Meer informatie en recepten voor alle smaken en seizoenen:
www.kip.be – www.lekkervanbijons.be
Gratis exemplaren van de folder bijbestellen:
www.vlam.be > Webwinkel > Keuken
www.kip.be
V.U.: VLAM vzw – S. Bombeeck, Koning Albert II-laan 35 bus 50, 1030 Brussel – www.vlam.be
Kip is een favoriet stukje wit vlees. Niet verwonderlijk: het is lekker,
mals en veelzijdig. Maar kip is ook mager vlees. En dat treft, want
in een gezonde voeding krijgt mager vlees de voorkeur. Een kipfilet is vetarm maar rijk aan kwaliteitseiwitten en een goede bron
van fosfor, selenium en de vitaminen B3, B6 en B12.