Gezonde spijsvertering - Bekken

Gezonde spijsvertering
Het verhaal van Joep Grutters
‘Vroeger was ik een echte junk-food eter. Ik was gek op kroketten, patat, hamburgers en at verder
alleen maar witbrood. Mijn eten spoelde ik weg met cola of bier. Als mensen zeiden dat ik ook eens
sla moest eten, lachte ik ze uit en zei dat ik toch geen konijn was. Ik voelde me prima en at wat ik
wilde. Tot ik klachten kreeg. Ik kon al een tijd niet goed naar het toilet, maar dat werd steeds erger.
Slechts één keer per week keiharde ontlasting, waar ik aambeien door kreeg. Pijnlijk! Toen kreeg ik
last van zuurbranden. Vooral ‘s nachts en dan leek het wel of mijn lijf in brand stond. Uiteindelijk ben ik
maar eens naar de dokter gegaan in de veronderstelling dat die me wel een pilletje zou geven om van
die narigheid af te komen. Dat viel mooi tegen. Hij vroeg me wat ik zoal at en stuurde me meteen door
naar een diëtist. Ook moest ik gaan sporten van hem. Ik zag het eerst helemaal niet zitten en ging
gewoon door met mijn manier van leven. Tot ik zoveel klachten kreeg dat ik toch maar besloot om het
roer om te gooien. Ik eet nu veel gezonder: volkorenbrood, elke dag groente en fruit en ik zit op
voetbal. Mijn klachten zijn bijna helemaal weg en ik voel me veel fitter dan vroeger. Ik zie nu maar al te
goed in dat ik vroeger verkeerd bezig was. Die konijnen zijn zo dom nog niet!’ lacht Joep Grutters (39).
Zo werkt de spijsvertering
De spijsvertering begint in de mond. Het voedsel wordt hier fijngekauwd en met speeksel vermengd.
In het speeksel zitten stoffen, enzymen genoemd, die het voedsel helpen verteren. Eenmaal
doorgeslikt komt het voedsel in de slokdarm, een 25 cm lange buis. Het voedsel gaat hier razendsnel
doorheen en komt dan via een ‘poortje’ in de maag. Dit poortje is een sluitspier, de sfincter, die
meteen weer sluit als het voedsel in de maag is aangekomen. Op deze manier kan geen voedsel en
zuur maagsap terug de slokdarm instromen. Is het voedsel in de maag aanbeland, dan gaan de
spieren van de maag zich samentrekken om het voedsel verder te verkleinen. Tegelijkertijd wordt er
zuur maagsap aan het voedsel toegevoegd om het voor te bereiden op de vertering. Na ongeveer drie
uur gaat het mengsel in kleine porties, ook weer via een sluitspier, de portier genoemd, richting de
twaalfvingerige darm. Hier wordt het maagzuur geneutraliseerd (minder zuur gemaakt) en worden
weer andere spijsverteringssappen aan het voedsel toegevoegd, voor de vertering in de dunne darm.
In de dunne darm worden de belangrijke voedingsstoffen die bij de vertering uit het voedsel vrijkomen
via de darmwand aan het bloed afgegeven. Het restant, een waterige brij van onverteerbare resten
gaat door naar de dikke darm, waar water en zout aan de brij onttrokken worden. Wat overblijft gaat
naar de endeldarm en verlaat tenslotte als ontlasting het lichaam via de anus, de sluitspier die de
endeldarm afsluit.
Het belang van gezonde voeding
Uw lichaam is als een fabriek waar dag en nacht gewerkt wordt. Om deze fabriek goed draaiende te
houden, zijn een aantal zaken nodig, zoals zuurstof, water en voedingsstoffen. De aanvoer van
zuurstof verloopt automatisch met de ademhaling, dus daar hebt u in feite geen omkijken naar. Echter,
voor de aanvoer van de nodige voedingsstoffen zoals brandstoffen (koolhydraten en vetten),
bouwstoffen (eiwitten), vitaminen, mineralen en water moet u wel iets doen, namelijk gezond en
gevarieerd eten en voldoende drinken. Door dit dagelijks te doen, voorkomt u tekorten aan
noodzakelijke voedingsstoffen en blijft u in goede conditie.
Goede voeding
Een goede voeding bestaat uit vier groepen voedingsmiddelen. U hebt dagelijks, bij elke maaltijd, iets
uit elke groep nodig:
Groep 1: brood, aardappelen, rijst, deegwaren, peulvruchten (onmisbaar voor koolhydraten, eiwit,
voedingsvezels, vitamines en mineralen);
Groep 2: groente en fruit (onmisbaar voor vitamine C en voedingsvezels).
Groep 3: melk, melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, kip, vis of tahoe (onmisbaar voor eiwitten,
vitamines, kalk en ijzer).
Groep 4: margarine, halvarine, olie (onmisbaar voor vetten en vitamines).
Brandstof: koolhydraten en vetten
Koolhydraten die in uw lichaam worden omgezet in glucose (suiker) zijn een belangrijke energiebron
voor uw lichaam. Voedingsmiddelen zoals aardappelen, pasta (macaroni, spaghetti), brood en andere
graanproducten bevatten veel koolhydraten en zijn daarom onmisbaar in een gezonde voeding.
Vetten leveren uw lichaam vetzuren en ook energie. Vetzuren zijn nodig voor de aanmaak van
lichaamscellen. Vetten zijn ook noodzakelijk voor de opname van de in vet-oplosbare vitaminen (A, D,
E en K). Vetweefsel werkt isolerend voor uw lichaam en het beschermt de organen.
Uw lichaam kan dus niet zonder vet, ook niet als u gewicht wilt verliezen!
Vetten bevatten zowel ‘goede’ (onverzadigde) als ‘slechte’ (verzadigde) vetzuren. Onverzadigde
vetzuren verlagen het cholesterolgehalte van uw bloed en zijn daarom goed voor u. U kunt ze
herkennen doordat ze zacht of vloeibaar blijven in de koelkast. Voorbeelden zijn: dieetmargarine,
dieethalvarine, olie en mayonaise. Vette vis bevat ook veel onverzadigde vetzuren.
De verzadigde vetzuren verhogen het cholesterolgehalte juist en vergroten daarmee de kans op harten vaatziekten. De meeste verzadigde vetzuren worden hard in de koelkast. Deze ‘slechte’ vetzuren
zitten vooral in volle melk, roomboter, volvette kaas en andere dierlijke producten, maar ook in
tussendoortjes als koekjes, gebak, chips en snacks.
Bouwstoffen: eiwitten
Uw lichaam is opgebouwd uit cellen die voor een deel uit eiwitten bestaan. Eiwitten zijn onmisbaar
voor de opbouw en het onderhoud van uw spieren, botten en bloed. U kunt geen voorraad aanleggen,
dus u hebt iedere dag eiwitten nodig die uw lichaam uit de voeding haalt. Eiwitten zitten vooral in
dierlijke producten zoals vlees, kaas, eieren, melk en melkproducten. Plantaardige eiwitleveranciers
zijn peulvruchten, tofu, pinda’s en noten.
Vitaminen en mineralen
Vitaminen houden u alert en levenslustig en verhogen uw weerstand tegen ziektes. Belangrijke
vitaminen zijn bijvoorbeeld vitamine B (in graan, brood, vlees, melk en kaas) en vitamine C (in groente
en fruit). Onmisbaar dus voor een goede gezondheid.
Het zelfde geldt voor mineralen. Er zijn heel wat verschillende soorten mineralen. Enkele voorbeelden
zijn: natrium, kalium, calcium, zink, magnesium en ijzer.
Door een goede variatie in de voeding krijgt u alle vitaminen en mineralen in de juiste hoeveelheid
binnen.
Voedingsvezels
Door voldoende voedingsvezels te nuttigen, kunt u darmproblemen voorkomen of verminderen. Een
gezonde voeding bevat veel vezels. Hierbij denkt u al snel aan volkorenbrood, maar ook groente en
fruit bevatten veel vezels. Bovendien hebben de vezels in deze producten een andere werking en
daarom is het belangrijk dat u gevarieerd eet.
We kunnen vezels verdelen in twee groepen: de ‘oplosbare’ vezels en de ‘niet-oplosbare’ vezels.
De oplosbare vezels komen onverteerd in de dikke darm terecht waar de darmbacteriën ze bewerken.
Hierbij komen stoffen vrij die de darmwerking stimuleren. Oplosbare vezels werken bovendien
cholesterolverlagend en hebben een positieve invloed op het glucosegehalte van het bloed.
Oplosbare vezels zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten.
Ook de niet-oplosbare vezels komen onverteerd in de dikke darm terecht. Ze werken als een soort
spons en nemen veel vocht op. Op deze manier zorgen ze voor meer en zachtere ontlasting. Nietoplosbare vezels zitten vooral in volkorenbrood, muesli, havermout en andere graanproducten.
Hoeveel voedingsvezels?
Veel mensen krijgen via hun voeding te weinig voedingsvezels binnen. De aanbevolen hoeveelheid
per dag is voor een volwassene gemiddeld 25 tot 30 gram. Voor kinderen vanaf twee jaar is de norm
die wordt gehanteerd minimaal: leeftijd +5 gram en maximaal: leeftijd +10 gram. Een kind van 4 jaar
heeft dus per dag tussen de 9 en 14 gram vezels nodig.
Hebt u extra vezels nodig, bijvoorbeeld omdat u steeds last hebt van verstopping of van klachten
veroorzaakt door een ‘prikkelbare darm’, dan kan het zinnig zijn om dagelijks 30 tot 40 gram
voedingsvezels te gebruiken. Lukt het u niet om met de gewone dagelijkse voeding voldoende vezels
binnen te krijgen, dan kunt u deze aanvullen met:
• zemelen, tarwekiemen (Nutrigan, Allbran e.d.)
• vezelpreparaten, vrij verkrijgbaar bij de drogist (o.a. Fiberform)
• vezeldrankjes, verkrijgbaar bij de supermarkt (o.a. Stimulance)
Door het gebruik van extra vezels kunt u eerst wat meer last krijgen van winderigheid of een
opgeblazen gevoel. Dat komt omdat uw lichaam hier aan moet wennen. De klachten verdwijnen weer
na een paar weken.
Voldoende drinken
Het is belangrijk dat u per dag minstens 1,5 liter drinkt. Bij een extra vezelrijke voeding is het beter om
minstens 2 liter te drinken, immers de vezels hebben vocht nodig om op te zwellen. Extra vezels
zonder extra vocht werkt averechts. Ook bij diarree is voldoende drinken belangrijk, omdat er anders
kans op uitdroging bestaat. Probeer bij koorts, diarree en braken liefst 2 à 3 liter per dag in kleine
slokjes te drinken.
Regelmatig eten en drinken
Door het gebruik van drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes per dag, verdeelt u de
voedingsstoffen en vezels over de dag. Het lichaam krijgt zo de kans om alles goed op te nemen. Een
stevig ontbijt maakt de darmen wakker en stimuleert de spijsvertering. Zo’n ontbijt kan bestaan uit
twee besmeerde boterhammen, een glas sinaasappelsap en een kop koffie of thee. Een ontbijt in de
vorm van een schaaltje yoghurt met muesli of cruesli is een prima alternatief voor als u ‘s morgens
geen trek hebt in brood. Alleen een kopje koffie is absoluut onvoldoende.
Voeding en hygiëne
Voedsel kan door bacterien of parasieten besmet raken, bijvoorbeeld door slechte hygiëne of te lang
bewaren, waardoor u een voedselvergiftiging kunt oplopen. De klachten kunnen zich beperken tot
enkele dagen diarree, misselijkheid en overgeven, maar er kunnen ook ernstige en langdurige
klachten optreden. Om dit te voorkomen is hygiëne tijdens het bewaren en bereiden van voedsel erg
belangrijk. Dit geldt uiteraard in Nederland, maar vooral ook in warme (sub)tropische landen. Hier zijn
de hygiënische omstandigheden vaak slechter en bovendien komen hier bacterïen voor waar ons
lichaam niet aan gewend is.
Een gezonde leeftijd
Gezond gewicht
Overgewicht maar ook ondergewicht, kan klachten en dus ook spijsverteringsklachten geven. Met een
gezond gewicht voelt u zich goed en dit verkleint bovendien het risico op ziektes. U kunt bepalen of u
een gezond gewicht hebt met behulp van de Quetelet-index.
Quetelet-index
Zoek uw lengte op de linkerlijn, uw lichaamsgewicht op de middelste lijn en verbind beide punten met
een lijn, die u doortrekt tot in de index rechts. Daar vindt u dan hoe u uw gewicht kunt beoordelen.
Tips om veilig en hygiënisch met uw voedsel om te gaan
• Let op de houdbaarheidsdatum en bewaaradviezen.
• Verhit kip, ei en varkensvlees door en door.
• Was of schil groente en fruit.
• Vermijd tijdens het bereiden dat rauw en bereid voedsel met elkaar in aanraking komen.
• Bewaar resten altijd in de koelkast en bewaar het voedsel niet langer dan twee dagen.
• Was regelmatig uw handen met water en zeep: in ieder geval voordat u gaat koken, na het aanraken
van rauw vlees en als u naar het toilet bent geweest.
• Gebruik steeds schone messen, lepels en snijplanken.
• Stel de temperatuur van de koelkast in op 4˚C.
Tips: zo eet u gezond
• eet gevarieerd, vezelrijk en wees matig met vet
• gebruik zoveel mogelijk onverzadigde vetten (dieethalvarine, olie en vis)
• eet bij voorkeur magere vleeswaren (rookvlees, kipfilet)
• eet ruimschoots brood en aardappelen
• eet volop groente (2 ons per dag) en fruit (2 stuks per dag);
• houd uw gewicht op peil (zie BMI-index), eet bijvoorbeeld niet te veel tussendoortjes
• wees zuinig met zout
• drink minstens 1,5 tot
2 liter per dag
• ga hygiënisch met uw
voedsel om
• let op de uiterste
gebruiksdatum
Lichaamsbeweging
Rust roest. Dat geldt ook voor uw lichaam. Daarom is het belangrijk om regelmatig te bewegen.
Lichaamsbeweging heeft een positief effect op alle processen in uw lichaam, bijvoorbeeld: uw
bloedvaten blijven soepel en schoon waardoor uw hart minder te verduren heeft, uw darmen worden
gestimuleerd en werken daardoor beter, in uw hersenen komt een stof vrij die u vrolijker maakt en
helpt bij het tegengaan van stress. Kortom, bewegen is goed voor u. Een half uur per dag doet al
wonderen. Stevig wandelen, een eindje fietsen maar ook wat vaker de trap nemen in plaats van de lift,
in de tuin werken of zelf de ramen lappen, is goed. En natuurlijk is sporten gezond en ontspannend:
zwemmen, tennissen, voetballen, golfen, noem maar op. Als u maar beweegt!
Genotmiddelen: wat u beter niet kunt doen
Hiertoe behoren koffie, alcohol en tabak. Dit zijn producten die uw lichaam niet nodig heeft, maar die u
(eventueel) gebruikt voor uw plezier. Koffie en alcohol zijn in beperkte mate niet slecht voor uw
lichaam; roken echter wel. Roken verhoogt niet alleen de kans op longkanker, maar ook op keel- en
slokdarmkanker. Bovendien heeft roken een negatieve invloed op uw maag- en darmslijmvlies.
Redenen te over om nooit te gaan roken, of als u dit doet, er meteen mee te stoppen.
Eén à twee glazen alcohol per dag is geen probleem. Drinkt u regelmatig veel meer, dan neemt de
kans op gezondheidsklachten, met name leverziekten, toe.
Aanvullingen op de voeding
Een gezonde, gevarieerde voeding bevat alle voedingsstoffen die u nodig hebt. Toch kan het soms
zinvol zijn om tijdelijk een aanvulling hierop te nemen. Nuttig kunnen zijn:
Vezelproducten en –preparaten (zie vezelrijke voeding)
Bij ernstige obstipatie is gewone vezelrijke voeding soms niet voldoende om de problemen te
verhelpen. Er zijn producten die extra vezels bevatten, zoals lijnzaad, tarwekiemen en zemelen.
Daarnaast zijn er vezelrijke ontbijtgranen van verschillende merken in de handel (bv Allbran en
Nutrigan). Door dagelijks wat extra eetlepels van deze producten te nemen in bijvoorbeeld een
schaaltje yoghurt, kunt u zorgen dat u de benodigde hoeveelheid extra vezels binnenkrijgt. Bij de
drogist of apotheek zijn speciale ‘vezelpreparaten’ (o.a.Fiberform) verkrijgbaar. Deze kunt u in overleg
met uw arts of diëtist nemen. Als u extra vezels gebruikt, is het extra belangrijk om minstens twee liter
vocht per dag te drinken.
Vooral voor ouderen, voor wie veel drinken vaak een probleem is, zijn er speciale vezeldranken (bv
Stimulance) verkrijgbaar bij supermarkt en drogist.
Probiotica
Er zijn producten op de markt die mogelijk een positief effect hebben op de gezondheid van uw darm.
Van nature leven er veel verschillende soorten bacteriën in de darm. We noemen dit ook wel de
darmflora. De darmflora bestaat uit ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën. Bij een gezonde en evenwichtige
darmflora krijgen de ‘slechte’ bacteriën uit de darmflora geen kans klachten te veroorzaken. Ook
beschermt de darmflora de darm tegen schadelijke, ziekmakende bacteriën die we bijvoorbeeld via
besmet voedsel of drinkwater binnenkrijgen.
Als de darmflora is verzwakt door een ziekte (bijvoorbeeld bij reizigersdiarree), of door het gebruik van
antibiotica (dat zowel de slechte alsook de goede darmbacteriën doodt), kan het zinnig zijn de
darmflora van buitenaf te versterken door het gebruik van zogenaamde probiotica. Dit zijn producten
waaraan grote hoeveelheden goede bacteriën zijn toegevoegd en die daardoor de darmflora kunnen
versterken. Probiotica zijn te koop in de supermarkt (o.a. Yakult, Vitamel en Actimel). Ook zijn er
capsules met probiotica verkrijgbaar bij apotheek of drogisterij (o.a. Orthiflor van Orthica, Acidoforce
van Vogel en Acidophilus van Previte.)
Veel voorkomende spijsverteringsklachten
Soms gaat er in de spijsverteringsorganen iets mis. Maar liefst één op de zeven Nederlanders heeft
daar last van. In Nederland lopen dus ruim twee miljoen mensen rond met spijsverteringsklachten. De
klachten variëren van lichte verstopping of brandend maagzuur tot een ernstige aandoening aan
maag, lever of darmen.
Drinkt u voldoende?
Een volwassene heeft normaal minimaal 1500 ml vocht per dag nodig.
Soms is dat echter niet voldoende. U heeft meer nodig bij:
• een vezelrijke voeding (meer dan 25 gram per dag)
• warm weer
• sporten/ zware arbeid
• diarree/ braken/ koorts
Vezels
Een volwassene heeft voor een gezonde spijsvertering normaal minimaal 25 gram voedingsvezels per
dag nodig.
Bij darmklachten zoals verstopping, pds, divertikels en aambeien kunt u het beste 30 tot 40 gram per
dag gebruiken.
Andere belangrijke adressen
Stichting Voedingscentrum Nederland
Informatielijn: 070 306 88 88 (op werkdagen van 09.00 tot 17.00 uur.)
Internet: www.voedingscentrum.org