View PDF - ZorgSaam

Voedingsvezelverrijkte voeding
Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen, die alleen in plantaardige
producten voorkomen. Graanproducten, groente, fruit, aardappelen, peulvruchten
en noten bevatten verschillende soorten voedingsvezels. Vooral het buitenste
vliesje van de graankorrel en van peulvruchten, de schil van fruit en rauwe groente
zijn zeer rijk aan vezelstoffen. Geraffineerd voedsel, waarbij het buitenste vliesje of
de schil verwijderd is, bevat dan ook veel minder vezels dan ongeraffineerd
voedsel. Bijvoorbeeld: wittebrood bevat minder vezels dan volkorenbrood; witte rijst
minder dan zilvervliesrijst; gewone deegwaren minder dan volkorendeegwaren;
vruchtensap minder dan fruit met schil. Omdat voedingsvezels in het
maagdarmkanaal niet kunnen worden verteerd door onze spijsverteringssappen,
komen ze onveranderd in de dikke darm terecht. Ze spelen hierdoor een belangrijke
rol bij een goede darmwerking en zijn onmisbaar in een gezonde voeding.
Tijdens de passage door de maag en darmen nemen de vezels water op. Hierdoor
wordt de darminhoud groter en ontstaat een zachte ontlasting die gemakkelijk uit
te scheiden is en die ervoor zorgt dat ook de darmwand goed gereinigd wordt.
Op dezelfde wijze wordt bij een te dunne ontlasting het vocht door de vezels
“gebonden” en de ontlasting ingedikt.
In de dikke darm zitten bacteriën die wel een gedeelte van de vezels kunnen
afbreken. Bij dit afbraakproces ontstaan zuren en gassen. Deze prikkelende stoffen
bevorderen de darmwerking, waardoor de darmpassage sneller verloopt.
Door de versnelde passagetijd neemt de druk in de darmen af en kunnen bovendien
schadelijke afvalstoffen sneller uit de darmen verwijderd worden.
In het Nederlandse voedingspatroon hebben zich in de loop der tijd een aantal
verschuivingen voorgedaan. We zijn namelijk steeds meer dierlijke en geraffineerde
voedingsmiddelen (vezelarm) gaan eten en steeds minder plantaardige en
ongeraffineerde (vezelrijk) producten. Dit heeft geleid tot een afname van de hoeveelheid vezels in de voeding. Door de verminderde opname van
voedingsvezels zien we dan ook een toename van het aantal darmklachten.
Mogelijke andere oorzaken van darmklachten kunnen zijn:
Weinig drinken
Onregelmatig leven en onregelmatig eten;
Maaltijden overslaan, met name het ontbijt;
Stress, spanningen
Weinig lichaamsbeweging;
Zich geen tijd geven om regelmatig naar toilet te gaan.
Voedingsadviezen
De basis van een vezelverrijkte voeding is een gewone gezonde voeding, zoals die
voor iedereen geldt. U moet echter wel extra letten op de aanbevolen
hoeveelheden van de verschillende voedingsmiddelen. In de praktijk betekent dit
meestal dat u wat meer vezelrijke plantaardige en wat minder dierlijke
voedingsmiddelen kiest.
Algemene voedingsadviezen
Begin de dag altijd met een stevig ontbijt; hierdoor wordt de darmwerking
geactiveerd. Heeft u ‘s morgens geen zin in brood, dan kan uw ontbijt ook
bestaan uit bijvoorbeeld een
bord havermout- of Brintapap, yoghurt met muesli of vers fruit, een glas
drinkontbijt of een dikke plak volkorenontbijtkoek.
Eet regelmatig en sla geen maaltijden over.
Neem bij voorkeur drie maaltijden per dag en gebruik niet meer dan viermaal
iets tussendoor.
Eet langzaam en kauw uw voedsel goed.
Drink voldoende.
Per dag heeft u 1,5 à 2 liter drinkvocht nodig.
Eén of twee glazen (lauw) water op de nuchtere maag helpen dikwijls goed.
Maak bij de drie hoofdmaaltijden royaal gebruik van dranken om de
voedingsvezels de kans te geven vocht op te nemen.
Neem verder op de dag tussendoor eens een extra kop koffie, thee of bouillon,
glas water, melk, karnemelk, yoghurt of vruchtensap.
Neem vaker vezelrijke voedingsmiddelen.
De beste werking wordt bereikt, als u verschillende soorten vezelrijke
voedingsmiddelen combineert.
Neem zo mogelijk meer volkoren-, rogge-, bruinbrood. Eet minimaal vijf
sneetjes per dag. Het is wel verstandig om matig te zijn met smeren en niet te
veel beleg te gebruiken (bijvoorbeeld één maal beleg tussen twee sneetjes
brood).
Eet dagelijks een royale portie aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren
deegwaren of peulvruchten.
Eet elke dag een ruime portie groente, waarvan een gedeelte als rauwkost (dit
kan bij de warme maaltijd, de broodmaaltijd of tussendoor “uit het vuistje”).
Vergeet ook in het weekend en bij pasta- en rijstgerechten, pizza, Chinees en
dergelijke, uw portie groente niet.
Eet elke dag minimaal twee tot drie porties fruit, bij voorkeur in zijn geheel en
met schil (indien mogelijk). Fruit kan ook een prima broodbelegging of
nagerecht zijn.
Nog meer vezelrijke voedingsmiddelen:
Alle donkere broodsoorten, volkorenbrood, roggebrood, meergranenbrood,
bruinbrood, bruine bolletjes, bruin stokbrood; krenten- en rozijnenbrood,
mueslibrood;
Alle volkorenproducten, zoals volkorenbeschuit, volkorencrackers, volkoren
knäckebröd, volkoren matzes, volkoren ontbijtkoek, volkoren biscuittjes,
volkoren pannenkoekmix, volkoren cornflakes;
Grove graanproducten, zoals havermout, gort, boekweit en grove
graanmengsels, zoals (krokante) muesli, Brinta, Bambix volkoren ontbijt
(Nutricia), Fruit ‘n fibre (Kellogg’s);
Zilvervliesrijst, volkoren en meergranen macaroni en spaghetti;
Ontbijtkoek met vulling van krenten, rozijnen, sukade of gember; biscuit voor
tussendoor, zoals Evergreen (Liga), FruitKick (Liga), Right (Peijnenburg);
Alle soorten vers fruit, bij voorkeur in zijn geheel en met schil;
Vruchtensappen met vruchtvlees;
Gedroogde (geweekte) zuidvruchten, zoals pruimen, abrikozen, tutti frutti,
krenten, rozijnen, dadels en vijgen;
Alle soorten noten en notenpasta’s, pinda’s en pindakaas, sesamzaad en
sesampasta, kokos en kokosbrood;
Alle soorten groente; vooral prei, ui, koolsoorten en rauwe groente;
Peulvruchten, zoals witte en bruine bonen, kapucijners, linzen, sojabonen,
groene erwten; gerechten met peulvruchten, zoals chili con carne, witte bonen
in tomatensaus, cassoulet, erwten- en bruinenbonensoep (bij voorkeur van
hele, geweekte erwten en bruine bonen);
Drinkontbijt op basis van vruchtensap, yoghurt of kwark en granen, zoals
Fruitontbijt (Hero) en Goedemorgen (Mona).
“Probiotica”; dit zijn melkzuurbacteriën, zoals Bifidus, Lactobacillus en LGG, die
de darmwerking kunnen bevorderen. Ze worden toegevoegd aan yoghurt en
gefermenteerde melkproducten, bijvoorbeeld Yakult, Yakult light; Actimel
(Danone), Activia (Danone), Vifit (Campina), Optifit (Aldi). Het komt regelmatig voor, dat in de eerste weken van het dieet uw klachten
verergeren. Dit is normaal en gaat over zodra uw lichaam aan de verandering
gewend is. Het is geen reden om met het dieet te stoppen, maar juist een teken dat
het dieet effect heeft.
Overige adviezen
Zorg dagelijks voor voldoende lichaamsbeweging; extra lichamelijke activiteit
stimuleert de darmwerking.
De volgende adviezen zijn belangrijk als u vooral last heeft van obstipatie
(verstopping):
Neem nooit op eigen houtje laxeermiddelen, uw klachten kunnen er erger door
worden.
Probeer er aan te wennen één keer per dag naar het toilet te gaan, omstreeks
dezelfde tijd ook als u niet hoeft. Dit ter training. Houd de ontlasting nooit op,
neem de tijd, als u maar even moet, ga dan meteen.
Als obstipatie en dunne ontlasting elkaar afwisselen, is het niet zinvol om
tijdens de perioden van diarree over te schakelen op vezelarme (zogenaamd
“stoppende”) voedingsmiddelen, zoals toost, wittebrood, beschuit, witte rijst of
banaan. De dunne ontlasting wordt niet veroorzaakt door de aanwezigheid van
vezels in uw voeding, maar kan juist veroorzaakt worden door een tekort aan
voedingsvezels.
Uitsluitend wanneer al de voorgaande adviezen niet voldoende resultaat hebben
opgeleverd, kunt u als extra voedingsvezelrijke toevoeging gebruik maken van:
Tarwekiemen, lijnzaad, zemelen of vezelproducten, zoals All Bran (Kellogg’s),
Nutrigran (Nutricia) of Fibrex (Fibrex). Neem niet meer dan twee à drie
eetlepels per dag, in drie porties verdeeld. Bijvoorbeeld in yoghurt, vla, pap,
soep, appelmoes, groenten, gehakt, op brood of in plaats van paneermeel.
Denkt u er wel aan dat bij iedere lepel vezelproduct één glas vocht extra
gedronken moet worden!
Stimulance multi fibre mix (Nutricia), Resource Optifibre (Nestlé)zijn volledig
oplosbare vezel in poedervorm die u kunt verwerken in koude of warme
dranken en in gepureerde gerechten, zoals appelmoes, aardappelpuree,
groenten. Geadviseerd wordt om de dosering langzaam op te bouwen.
Verkrijgbaar in de apotheek.
Stimulance (Nutricia): vruchtensap met toegevoegde vezels. De dosering is 1à
2 pakjes per dag. Sinaasappel of grapefruit; verkrijgbaar in de supermarkt.
Meer informatie
Heeft u vragen of wenst u meer informatie dan kunt u contact opnemen met de
diëtist. Secretariaat van de diëtisten: Telefoon: 0115 688262. E-mail: dië[email protected]