variatielijst - Cambridge Zevenbergen

VARIATIELIJST
Deze lijst is een hulpmiddel om een goede keuze te maken in het samenstellen van een
verantwoorde maaltijd zonder al te veel vet en suiker maar met alle andere voedingsstoffen die
je verder dagelijks nodig hebt.
De lijst is onderverdeeld in
* bij voorkeur
* middenweg
* bij uitzondering
Bij voorkeur: zijn voedingsmiddelen die een goede keus voor gezonde voeding zijn, met
weinig vet en suiker en leveren daardoor dus weinig energie.
Middenweg: wil zeggen dat je deze voedingsmiddelen als variatie gerust af en toe kunt eten.
Ze leveren wat meer energie dan die van bij voorkeur.
Bij uitzondering: kies echt bij uitzondering uit deze groep want deze voedingsmiddelen zorgen
ervoor dat afslanken minder snel gaat of nog erger dat je zelfs weer aankomt. Ze leveren
namelijk veel vet en suiker.
BROOD
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
volkorenbrood
roggebrood
bruinbrood
bruin knäckebröd
volkorenbeschuit
havermout, brinta
muesli
wittebrood
stokbrood (wit)
krentenbrood
luxe broodjes
beschuit, cracker
cornflakes, rice crispies
krokante muesli
croissant
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
halvarineproduct
dieethalvarine met
max. 10 gram verzaverzadigd
digd vet per 100 gram
dieetmargarine
halvarine of margarine
product met 10 – 20 gram
margarine zonder
vermelding van de
hoeveelheid
verzadigd vet per 100 gram
halfvolle boter
vet
roomboter
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
cottage cheese
leidse 20+ kaas
smeerkaas 20+
zwitserse strooikaas
magere kwark
light kaas 30+
edammer kaas 40+
smeerkaas 40+
camembert 45+
30+ kaasproduct
goudse volvette kaas
roomkaas, brie
smeerkaas volvet48+
volvet kaasproduct
BOTER
KAAS
1
VLEESWAREN
Bij voorkeur
achterham, schouderham
bacon
casselerrib
filet americain
fricandeau
kalkoenham
kiprollade, kipfilet
magere rollade
rookvlees, rosbief
middenweg
bij uitzondering
gekookte tong
rauwe ham
cornedbeef
gebraden gehakt
gekookte lever
paté
pekelvlees
salami
alle soorten worst en spek
OVERIG BROODBELEG
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
fruit ( plakjes appel,
banaan,aardbeien etc.)
groente ( komkommer,
radijs,sterkers,tomaat)
groentespread
(halva-)jam,honing
(appel)stroop
vruchtenhagel
chocoladehagelslag
chocoladevlokken
chocoladepasta
hazelnootpasta
kokosbrood
pindakaas
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
magere melk
karnemelk
magere yoghurt
magere bulgaarse yoghurt
magere kwark
halfvolle melk
magere chocolademelk
yoghurtdrank
halvolle yoghurt
magere vruchtenyoghurt
magere vla
volle melk
volle choc.melk
volle (vruchten) yoghurt
volle bulgaarse yoghurt
volle kwark,Umer
volle vla
pudding
MELK
DRANKEN
Bij voorkeur
met mate
water uit de kraan
mineraalwater
bronwater
light frisdranken
koffie en thee zonder suiker
tomatensap, groentesap
vetarme bouillon
frisdranken, limonade
koffie en thee met suiker
vruchtendrank
alcoholvrij bier
bier, wijn, sherry, jenever
en andere sterke drank
2
KOFFIEMELK
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
Halfvolle koffiemelk
koffiemelk
koffieroom
koffiemelkpoeder
slagroom
SOEP
Soep is een gerecht dat lekker is bij de lunch, tussendoor, bij de warme maaltijd of in plaats van
een warme maaltijd.
Een heldere vetarme soep of magere bouillon levert nauwelijks energie en is een prima, pittig
extraatje. Gebonden- of maaltijdsoepen daarentegen leveren wel energie.
Toevoegingen als room, geraspte kaas, croutons, vet vlees, worst e.d. verhogen het vetgehalte
en zijn dus niet echt gewenst.
VLEES EN KIP
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
bieflappen, biefstuk, rosbief
klapstuk, runderpoulet
runderrollade, rundervink
magere runderlappen
riblappen, tartaar
rundergehakt
doorregen runderlappen
lever, nier
haaskarbonade
ribkarbonade
hamlappen
ongepaneerde schnitzel
varkensfilet
varkensfricandeau
varkenshaas
magere varkenslappen
schouderkarbonade
varkenskarbonade
saucijzen
schouderlappen
rollade
lamsbout
lamskoteletten
gehakt half- om half
rookworst
slavink
speklappen
vleesschijf
kip zonder vel
kipfilet, kalkoenfilet
kipnugget
kip met vel
gep. Kip/kalkoen
schnitzel
kipburger
kip- of kalkoenrollade
3
VIS
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
gekookte en ongepaneerd
gebakken kabeljauw, schelvis
schol, tong, wijting
tonijn
gekookte forel
zalm
gekookte mosselen
oesters, krab, kreeft
lekkerbekje
verse makreel
alle soorten haring
sardientjes uit blik
gebakken forel
paling
garnalen
gestoomde makreel
gebakken mosselen
vissticks
Er zijn ook diverse vispannetjes en viscuisines, met name in de diepvries, in de handel. Lees op
de verpakking hoeveel calorieën dit bepaalde product bevat.
VETTEN EN OLIEN
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
margarine, bak-en braadvet
margarine, bak- en braadvet
en frituurvet met minder
dan 20 gram verzadigd vet
per 100 gram
en frituurvet met 20 – 40
gram verzadigd vet per
per 100 gram
alle soorten olie
margarine, bak-en
braadvet
en frituurvet met meer dan
40 gram verzadigd vet per
100 gram, roomboter
spekvet
SAUSEN
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
alle rode sausen
(barbecuesaus, shaslick
tomatenketchup)
fritessaus en slasaus met
25% olie
halvolle mayonaise met
40% olie
satésaus
crème fraiche
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
gekookte aardappelen
aardappelpuree
volkorenmacaroni
volkorenspaghetti
peulvruchten
(zilvervlies-)rijst
macaroni
spaghetti
ketjap
magere jus
slasaus met max. 10% olie
garderoom,slankroom
mayonaise
slasaus met 50% olie
vette jus
zure room
AARDAPPELEN
gebakken aardappelen
Patates frites
rösti
aardappelkroket
gebakken rijst
4
FRUIT
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
alle soorten vers fruit
vruchten op water of
eigen sap of blik of pot
vruchten op siroop
grapefruitsap
sinaasappelsap
gedroogd fruit
appelsap
druivensap
GROENTEN
Alle soorten groenten of rauwkost zijn goed. Minimaal 200 gram per persoon per dag. Gekookt,
rauw of (roer-)gebakken leveren ze nauwelijks calorieën. Daarnaast leveren ze een positieve
bijdrage aan je darmwerking omdat ze veel vezels bevatten. Let er bij de diverse kant en klaar
rauwkosten van de groenteman etc. op dat ze aangemaakt kunnen zijn met een bepaalde
dressing die weer wel calorieen bevat. Vraag na wat voor dressing het is. Kijk bij het kopen van
dressings ook naar de verpakking of er op vermeld staat hoeveel calorieen het product bevat.
Het ene levert meer calorieën dan het andere.
NAGERECHTEN
Bij voorkeur
magere yoghurt
magere bulgaarse yoghurt
magere vla
magere kwark
waterijs
ijs,roomijs
middenweg
halfvolle yoghurt
magere vruchtenyoghurt
volle vla, pudding
bij uitzondering
volle (vruchten-)
volle bulgaarse
yoghurt
volle kwark, Umer
consumptiemousse
TUSSENDOORTJES
Bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
(suikervrije) drop
(suikervrije) kauwgom
pepermunt,zuurtje
biscuitje, rijstwafel
lange vinger
ontbijtkoek
toffe,bonbon
candybar (Mars,Nuts,
milky way,snicker etc.)
chocolade
koekje, sprits
japanse mix,popcorn
zoute stokjes
zoutjes, chips
studentenhaver
speculaasje
stroopwafel
cake, taart
5
pinda’s, noten
blokjes kaas,worst
ZOETSTOFFEN
Ter vervanging van suiker zijn er verschillende soorten zoetstof verkrijgbaar.
Er zijn twee soorten groepen zoetstoffen n.l.:
- zoetstoffen die geen energie leveren: acesulfaam, aspartaam, cyclamaat en
sacharine.
o.a. te vinden in zoetjes, light frisdranken en light toetjes.
- zoetstoffen die wel energie leveren: sorbitol,xylitol, fructose,
isomalt,maltitol,lactitol en ze leveren net zoveel energie als suiker. O.a. te vinden
in suikervrije producten als gebak,koek,suikervrije chocolade, pudding en
ijs.Daarom niet aan te raden voor mensen die willen afvallen maar ook niet voor
diabetici
Op de verpakking dient te worden vermeld welke zoetstof gebruikt is. Kijk hier
goed na.
Light betekent dat het voedingsmiddel ten minste 1/3 of 33% minder energie,
suiker, alcohol, vet of zout levert dan het gewone product.
De termen: suikervrij, zonder suiker, zonder toegevoegde suiker en ongezoet
mogen alleen op een voedingsmiddel staan als er tijdens het fabricageproces
geen ( extra) suiker aan is toegevoegd. Dit betekent dus niet dat dit product
helemaal geen suiker bevat.
Wanneer voor de naam van een voedingsmiddel het woord – Dieet- staat, dan
wil dit zeggen dat dit product in een dieet past. Op de verpakking moet echter wel
vermeld staan welk dieet dit is. Bijv. een cholesterol verlagend dieet etc.
Halva- of halfvol betekent: de helft van…
Bijv: Halvajam bevat de helft minder suiker dan gewone jam
Halvarine bevat de helft minder vet dan margarine
Halvolle melk is half zo vet als gewone, volle melk etc,etc.
Natuurlijk staan niet alle producten op deze lijst. Hopelijk kan het je helpen een
goede keuze te maken voor een goede en gezonde maaltijd. Raadpleeg anders
altijd je calorieëntabel.
Kortom: eet gevarieerd en op vaste tijden. Maar het allerbelangrijkste is geniet
ervan. Niet of weinig eten is niet de juiste manier om op gewicht te blijven je komt
daardoor allerlei voedingsstoffen tekort met alle gevolgen van dien.
6