Gezondgids dieetpocket 2017

Gezond
gratis
pocket
Slank
zonder
gedoe
We gaan weer
gewoon eten
2017
gratis
pocket
8
Gezond en slank
Watertandend bekeken we op de redactie van de Gezondgids de bagel met
kipsalade op de voorkant van deze
pocket-Gezondgids. Er zullen best wat
calorieën in zo’n broodje zitten, toch
vonden wij het bij uitstek een geschikte foto. Want om gezond en slank te
eten, hoef je heus geen calorieën te
tellen of ingewikkelde gerechten van
hippe bloggers na te maken. Wie weet
waarop hij moet letten, eet met weinig
moeite gezond en slank.
Dat is precies de invalshoek van de
artikelen in deze pocketeditie. Ze waren eerder te lezen in de echte Gezondgids.
Smaakt deze miniversie naar meer?
Op de achterpagina staat een voordelige aanbieding om uitgebreider kennis te maken met de Gezondgids.
Het nuchtere tijdschrift van de
Consumentenbond boordevol bruikbare informatie over voeding, maar
ook over gezondheid en zorg. Want
ook daarvoor geldt: je moet wel
weten waarop je moet letten.
EVERT VAN HARDEVELD
Hoofdredacteur Gezondgids
[email protected]
2
POCKET-GEZONDGIDS
32
23
inhoud
Slank zonder gedoe
aan tafel
10 Mei Li Vos
‘Mijn lichaam houdt
zichzelf in balans’
30 Hans Dorrestijn
‘Na het eten kan mijn
overhemd wel in de was’
44 Bram Bakker
‘Ik heb een hekel aan
suiker’
46 Seizoenskalender
Wat eten we vandaag?
48 Bewaarwijzer
Zo blijven groente
en fruit goed
50 Meer weten
Lekker en gezond
7 Orthorexia
Té gezond eten
maakt ziek
18 Dagelijkse kost
Brood: 8 vragen en
antwoorden
26 Gezond eten
Voor wie het naadje
van de kous wil weten
38 Kruidenmixen
Maak ze lekker zelf
met deze recepten
40 Biologisch eten
Wat zet je op tafel?
slanke lijn
4
Modediëten:
haal de krenten
uit de pap
12 Kies bewust,
blijf slank
Met lekkere en
gezonde recepten
20 Afslankpillen
Afvallen doe je er niet
mee. Risico lopen wel
23 Online aan de lijn
3 bekende voedingsblogs
32 Maaltijdvervangers
In repen en shakes zitten
weinig voedingsstoffen
POCKET-GEZONDGIDS
3
GEZOND OF NIET
Haal de
krenten
uit de pap
4
POCKET-GEZONDGIDS
Van glutenvrij tot
oer-eten: de diëten
en eettrends vliegen
ons om de oren.
Vaak wordt dit soort
trends afgedaan als
‘ongezond’, maar er
is niets mis mee
om je erdoor te laten
inspireren.
modediëten
In de prehistorie
leefden mensen op
wild, vis, fruit,
planten, knollen
noten en kruiden
Paleo- of oerdieet
Koolhydraatarm
WAT? In een koolhydraatarm dieet
komen geen voedingsmiddelen voor
die veel koolhydraten bevatten, zoals
granen, brood, aardappelen, fruit en
gezoete producten. In plaats daarvan
staan vooral vlees, vis en eieren op het
menu, samen met veel vet in de vorm
van olie, noten, room, volle zuivel, en
een flinke portie groenten. Een van de
bekendste grondleggers is Atkins.
GEZOND? Een koolhydraatarm dieet
blijkt voor veel mensen verrassend
effectief om af te vallen, al zijn de langetermijneffecten niet veel beter dan
bij andere vermageringsdiëten.
Mensen met diabetes type 2 kunnen
– mits goed begeleid door een gespecialiseerde diëtist – hun diabetes ermee
onder controle krijgen.
WAT KUNT U ERMEE? Een strenge
koolhydraatbeperking vergt compleet
andere eetgewoonten. Maar wat minder zoetigheid en suiker is natuurlijk
voor iedereen beter.
WAT? Dit dieet is gebaseerd op wat de
oermensen aten. Jagers en verzamelaars uit de prehistorie deden niet aan
landbouw en veeteelt en hadden dus
geen graanproducten en zuivel. Ze
leefden op wild, vis, fruit, planten,
knollen, noten en kruiden. Volgens
aanhangers van het oerdieet past de
voeding van nu niet bij onze genen,
waardoor er veel gezondheidsproblemen zijn.
GEZOND? Paleofood kan in principe
alle voedingsstoffen leveren die iemand
nodig heeft. Maar je moet het dan wél
goed doen en niet alleen maar veel
vlees, vis en eieren eten. Ook een flinke
portie groenten (400 gram) en fruit
(3 stuks) moeten in een paleodieet
dagelijks op het menu staan. Deze manier van eten is niet gericht op afvallen.
Onderzoeken geven aanwijzingen voor
gunstige effecten op het risico van
hart- en vaatziekten en diabetes.
WAT KUNT U ERMEE? Veel groente
en fruit, dat is natuurlijk supergezond.
Maar brood, rijst, pasta en zuivel compleet weglaten, is in de praktijk best
lastig zonder tekorten te krijgen aan
vitaminen en mineralen. Denk bijvoorbeeld aan calcium, dat vooral door zuivel geleverd wordt.
POCKET-GEZONDGIDS
5
modediëten
Veganistisch
WAT? Vegetariërs eten geen
Voor iemand
zonder coeliakie of
glutengevoeligheid
is het niet aan te raden
glutenvrij te eten
Glutenvrij
WAT? Gluten zijn eiwitten die voorkomen
in tarwe, rogge, spelt en gerst. Producten
die hiervan zijn gemaakt (brood, beschuit,
crackers, pasta, gebak en koekjes) komen
niet voor in een glutenvrij dieet.
GEZOND? Voor mensen met coeliakie is
glutenvrij eten de enige manier om gezond te blijven. Bij deze auto-immuunziekte beschadigen gluten het darmslijmvlies. Voor iemand zonder coeliakie is het
niet aan te raden glutenvrij te eten, vanwege de kans op tekorten aan vezels,
B-vitaminen en mineralen. Daar komt nog
bij dat aan speciale glutenvrije producten
vaak extra suiker, zout en verzadigd vet
zijn toegevoegd.
WAT KUNT U ERMEE? Niet heel veel,
tenzij u glutengevoelig bent. In tegenstelling tot coeliakie worden kleine hoeveelheden gluten wel verdragen bij glutengevoeligheid. Hoeveel varieert per persoon.
Aanpassing van de voeding kan het best
in overleg met een diëtist.
6
POCKET-GEZONDGIDS
vlees, kip en vis. Veganisten
gaan nog een stapje verder.
Zij eten helemaal geen producten afkomstig van dieren, dus ook geen zuivel,
eieren en zelfs geen honing.
GEZOND? Het is voor het
lichaam niet de beste keuze.
Zo zit vitamine B12 alleen in
dierlijke producten. Een
tekort daaraan kan leiden
tot bloedarmoede, zenuwafwijkingen en groeistoornissen bij kinderen. Daarom
adviseert de Gezondheidsraad een vitamine B12-supplement aan veganisten. En
vrouwelijke veganisten
moeten extra letten op hun
ijzerinname. Vrouwen hebben vanwege de menstruatie een hogere behoefte aan
ijzer dan mannen.
WAT KUNT U ERMEE? Meer
plantaardig en minder dierlijk eten is een gezonde gewoonte. Het vergt aardig
wat kennis om een volwaardige voeding samen te stellen voor wie volledig overstapt op ‘vegan’ eten, maar
een of twee dagen per week
volledig plantaardig eten is
geen probleem.
Té gezond
eten kan een
ziekmakende
eetobsessie
worden
TÉ GEZOND ETEN KAN OOK
Iemand
nog wat
rauwe kool?
Expert
aan het
woord
ELSKE VAN DEN
BERG is klinisch
psycholoog en
directeur van
Novarum, een
centrum voor eetstoornissen en
obesitas in Amsterdam. Om de behandelingen te verbeteren doet
Novarum ook
wetenschappelijk
onderzoek.
orthorexia
Spinazieshakes, raw food,
superfood, glutenvrij, geen
koolhydraten. Niks mis mee,
zou je denken. Maar té gezond
eten kan een eetobsessie
worden. Wanneer wordt
gezond eten ongezond?
W
e kennen ze allemaal wel. De
moeder die haar jarige kind
verantwoorde maar vieze
hapjes laat trakteren. De collega die tussen de middag alleen maar rauwe groente uit zijn broodtrommel vist. De teamgenoot die in zijn sporttas een fles
groene ‘smurrie’ heeft uit de slow juicer.
Goed bezig? Of voorbeelden van een
eetobsessie die leidt tot ongezond eetgedrag?
Bij Eva Witsel, een 40-jarige parttime
blogger uit Rijswijk, begon het met chronische vermoeidheid en darmproblemen.
Met het doel uit te zoeken of ze overgevoelig reageerde op bepaalde voeding,
adviseerde een orthomoleculair arts haar
gedurende drie weken bepaalde producten niet te eten. ‘Er bleef bijna niets over,
maar ik zette mijn tanden op elkaar en
begon aan het dieet’, herinnert ze zich.
Gezond werd ze er niet van. Ze viel
ongewenst razendsnel af en toen ze na
drie weken weer gewoon ging eten, rea8
POCKET-GEZONDGIDS
ALS JE VERMOEDT
DAT IEMAND EEN
EETSTOORNIS HEEFT
1
2
3
4
Maak duidelijk dat je je
zorgen maakt.
Toon begrip, maak geen
verwijten.
Adviseer professionele
hulp te zoeken.
Wees niet verbaasd als
je aanvankelijk geen
gehoor krijgt. Probeer het
gewoon opnieuw.
geerde ze overgevoelig op zo’n beetje
alles. ‘Zo begon mijn angst voor eten.’
Andere artsen met andere diëten volgden. Na een poos schoot Witsel al in de
stress als ze alleen al aan eten dacht. ‘Ik
was eten steeds meer als de vijand gaan
zien. In mijn idee waren sommige voedingsmiddelen echt gif voor mijn lijf.’
Inmiddels weet ze dat ze indertijd hard
op weg was naar orthorexia nervosa,
letterlijk: ziekelijk correcte eetlust.
Het begint onschuldig
Mensen die aan orthorexia lijden, vinden
maar één ding belangrijk: gezond eten.
Dat begint onschuldig, zoals geen producten eten die vet zijn of conserveringsmiddelen bevatten. Van lieverlee worden vlees
orthorexia
en vis van het menu geschrapt, komt er
geen zuivel meer in huis en staan er alleen
nog rauwe groente en fruit op tafel. Tegen
die tijd is er dikke kans dat iemand onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Uitlokkers
Elske van den Berg, klinisch psycholoog
en directeur van Novarum, een behandelcentrum voor mensen met een eetstoornis in Amsterdam: ‘De oorzaak van orthorexia is wisselend, maar vaak is sprake
van een gering zelfvertrouwen. Dankzij
een goede behandeling leer je weer op
normale wijze te durven eten, de uitlokkers te herkennen en daar goed mee om
te gaan. Ook het verstoorde lichaamsbeeld en lage zelfbeeld komen aan bod.’
Voor Sofie Loots, inmiddels 38 jaar,
waren haar kinderen de motivatie om
weer normaal te gaan eten. Zij ontwikkelde orthorexia nadat ze hard op weg was
haar anorexia de baas te worden. ‘Ik had
geaccepteerd dat ik moest eten om te
leven, maar dacht toen: dan ga ik wél heel
gezond eten. Geen pakjes en zakjes, geen
aardappelen en vlees, geen zuivel en suiker. Een coach heeft me er bovenop geholpen. Zij stelde vragen zodat ik inzicht
kreeg in wie ik ben en wat ik wil.’ Loots is
inmiddels bestuurslid van WEET, de landelijke vereniging voor mensen met een
eetstoornis. ‘Ik heb nog steeds een antenne voor voedseltrends. Raw food, superfoods, ik ken ze allemaal, maar ik doe er
niet meer aan mee.’ ■
MEER INFORMATIE
weet.info, orthorexia.com,
novarum.nl
Van lieverlee krijg
je onvoldoende
voedingsstoffen
binnen
ZIT JE ZELF IN DE
GEVARENZONE?
1
Ben je dagelijks meer
dan drie uur bezig met
nadenken en lezen over
gezonde voeding?
2
Sla je uitnodigingen
om te komen eten af
omdat je bang bent ongezond te moeten eten?
3
Raak je in paniek bij
het bedenken van een
maaltijd?
4
Word je steeds strikter
in wat je eet en strenger
voor jezelf?
5
Probeer je ook je huisgenoten ‘gezonde’ eetgewoonten op te leggen?
Is je antwoord een of meer
keren ‘ja’, dan ben je misschien ongezond bezig.
Raadpleeg een diëtist of een
andere voedingskundige.
POCKET-GEZONDGIDS
9
Aan tafel met Mei Li Vos
(1970), woont in Amsterdam
Tweede Kamerlid voor de PvdA
en dochter Reva (2011)
met vriend Erik Jan van Kempen
‘Ik ben
een vrije
eter en
eet alles
waar ik zin
in heb’
en dan hoop ik dat het label
biologisch ook daadwerkelijk
biologisch betekent.’
Hoe belangrijk is eten
voor u? ‘Erg belangrijk, daarom eet ik het liefst thuis. Daar
heb ik mijn verse kruiden bij
de hand en wordt alles met
liefde klaargemaakt. Dat
proef je.’
Wat eet u het liefst? ‘Mijn
vriend maakt heerlijke lamsschouder met dragon en
peterselie. Die is sappig en
vet, echt gigantisch lekker.
Het gaat erom dat je een
goed stuk vlees kiest.
Zo word ik diep ongelukkig
van kipfilet, maar is kippendij
juist goed. Het gebeurt ook
dat we eerst bedenken welke groente we willen eten.
Ik vind alle groenten lekker,
behalve andijvie en witlof.’
Waar let u op bij het
boodschappen doen?
‘Wij gaan vaak naar de Ten
Catemarkt in AmsterdamWest. De groenteboer en
slager zijn een stuk duurder.
We kopen altijd scharrelvlees. Qua duurzaamheid zit
je met seizoensgroenten en
–fruit volgens mij wel goed.
Biologisch koop ik ook wel,
Wie kookt er? ‘Doordeweeks koken mijn vriend en
ik allebei. Erik Jan is een natuurtalent. Ik haal mijn inspiratie vooral uit kookboeken,
bijvoorbeeld die van het
Italiaanse restaurant
Toscanini hier in de Jordaan.
Maar ook Plenty van Ottolenghi vind ik goed, net als de
kookboeken De Zilveren
Lepel en Groenten uit een
Italiaanse tuin. De Italianen
verstaan de kunst om met
weinig ingrediënten iets
verrukkelijks te maken.’
Heeft u ooit een dieet
of een voedselhype
gevolgd? ‘Van mijn 16e tot
24e heb ik een eetprobleem
gehad, daar ben ik echt ziek
van geweest. Het kostte veel
tijd en energie. Ik heb vrienden die om het jaar een totaal andere hype volgen.
Dat ontneemt mij de vreugde
aan eten. Nu ben ik een vrije
eter: ik eet alles waar ik zin in
heb. Gelukkig heb ik mazzel
met mijn metabolisme. En
mijn lichaam houdt zichzelf
in balans: als ik ongezond
heb gegeten, heb ik de volgende dag veel zin in fruit.’
Kies bewust
Beter dan een eenzijdig en
moeilijk vol te houden dieet,
is een gevarieerde mix van
goede voedingsstoffen.
Kies
bewust
en blijf
slank
Een mooi gewicht krijgen en
behouden is niet gemakkelijk.
Zonder dat je het in de gaten hebt,
nemen de kilo’s weer toe. De tips
en recepten uit onze keuzedieetboeken houden je slank.
12
POCKET-GEZONDGIDS
1 EIWITTEN Eiwitten zitten
in bijna elk voedingsmiddel,
maar vooral in gevogelte, vis,
vlees, melk, tofu en eieren. Ze
geven een beter verzadigingsgevoel dan vet en koolhydraten. Maar let op: neem niet
drie eiwitrijke maaltijden per
dag. Als het lichaam te veel
van het goede krijgt, neemt
het verzadigingseffect af.
2 ROYALE MAALTIJDEN Wie
zijn maaltijden met salade of
een bord soep met fruit aanvult, kan met minder calorieën
toe. De verzadiging begint dan
al tijdens het eten.
3 EFFECTIEF ETEN Je kunt het
best kiezen voor levensmiddelen met koolhydraten die veel
vezels bevatten. Die geven
een vol gevoel en beïnvloeden
de bloedsuikerspiegel gunstig.
het keuzedieet
Blijf slank
Nog trek als anderen hun bord
al opzij schuiven? Wie positief
met zijn hongergevoel omgaat,
kan overtollige pondjes verliezen zonder een streng dieet.
5 tips
1 BLIJF ONTSPANNEN
Wie veel diëten heeft gedaan,
ziet honger vaak als een bedreiging. Relax! Zeg tegen jezelf: oké,
ik heb trek; straks eet ik wat.
2 VERFIJN JE GEVOEL Trek ont-
staat geleidelijk, niet opeens. Eet
alleen als je echte, lichamelijke
honger voelt en de laatste maaltijd lang genoeg geleden is.
Bewust
winkelen
1
2
Maak een boodschappenlijstje.
Kies voor simpel:
voedsel dat niet
in reclames voorkomt, is vaak goed.
3 LEKKERE TREK Dat is iets anders dan echte honger. Afleiding
helpt dan meestal: bel iemand op,
maak een ommetje of pak een
boek.
3
4 WEES JE BEWUST VAN
EXTERNE PRIKKELS Geuren,
4
reclameboodschappen en de
aanblik van kauwende mensen
verleiden om te eten, ook als je
verzadigd bent.
5 EET REGELMATIG Regelmatige
maaltijden werken het best tegen hongeraanvallen. Vul de
maag goed. En eet bij elke maaltijd groente of fruit. Dat zorgt
voor een verzadigd gevoel.
Buk of strek
eens: gezonde en
goedkope producten
staan onder óf boven in het schap.
WIST U DAT...
KOKOSMELK
EEN GROTE
CALORIEËNVALKUIL IS
DIE BEVAT 17 TOT
22 GRAM VET PER
100 ML. VAAK IS
VOOR RECEPTEN
1 VERPAKKING
(400 ML) KOKOSMELK NODIG
VOOR 2 PERSONEN
Lees de ingredientenvermelding op het etiket:
bovenaan staat wat
er het meest in zit.
5
Vergelijk de
voedingswaarde
van verschillende
producten per 100
gram.
POCKET-GEZONDGIDS
13
het keuzedieet
KRUIDIGE
KIPPENPOTEN
SAVOOIEKOOL
MET MOSTERD EN
ROOM
Voor 4 porties
• 4 kippenpoten (ca. 800 g)
• 2 tenen knofl ook
• ½ biologische citroen
• 2 tl venkelzaden (of milde
paprikapoeder)
• zout, peper
Voor 3 porties
• 1 kleine savooiekool (1 kg)
• 200 g groentebouillon
• 1 volle el bloem
• 50 g verse kaas
• 1 tl mosterd
• zout, peper
1 Warm de oven voor tot
180 ºC. Spoel de kippenpoten
koud af en droog ze. Pel en
pers de knoflook. Was en rasp
de citroen en pers het sap
eruit. Meng de knoflook met
venkelzaden, zout, peper,
citroensap en -rasp.
2 Verdeel het mengsel onder
de huid van de poten. Dat gaat
het best zo: schuif uw vingers
tussen de huid en het vlees en
maak het vlees daarbij los.
Doe het mengsel met een
theelepel in de opening en
verdeel het. Verdeel het restje
over de huid van de poot.
3 Leg de poten op het rooster
in de oven met een bakplaat
eronder om het uitdruipende
vet op te vangen. Bak lichtbruin in 30 tot 35 minuten.
Laat voor het serveren
5 minuten rusten.
1 Verwijder lelijke bladeren van
de savooiekool, verdeel de kool
in vieren en snijd de stronk er
wigvormig uit. Was de kool,
snijd de bladeren in repen of
ruiten en verwijder daarbij heel
dikke stukken bladnerf.
2 Breng de bouillon in een
grote pan aan de kook en voeg
de kool toe. Laat afgedekt 6 tot
8 minuten op zacht vuur koken.
Giet wat vocht af in een kom.
3 Roer een papje van de bloem
met 3 eetlepels koud water en
voeg dat al roerend bij de kool.
Breng weer aan de kook en
laat het met deksel op de pan
5 minuten verder garen. Roer
de verse kaas en de mosterd
door het vocht in de kom en
meng dit weer door de savooiekool. Verwarm het goed door
(niet laten koken) en breng op
smaak met zout en peper.
PER PORTIE 41 g eiwit,
PER PORTIE 8 g eiwit,
19 g vet, 0 g koolhydraten,
3 g vet, 10 g koolhydraten,
0 g voedingsvezels = 340 kcal
7 g voedingsvezels = 107 kcal
14
POCKET-GEZONDGIDS
Variatie
Het is ook
lekker de kool
te koken met
verse laurier,
citroenschil,
tijm, rozemarijn
of bonenkruid.
Of wissel het
recept af met
spitskool,
Chinese kool,
paksoi of
snijbiet
het keuzedieet
WALDORFSALADE
MET BRESAOLA
Proeven
Laat de smaken
goed intrekken
en proef
vlak voor het
serveren nog
eens
Voor 3 porties
• 300 g knolselderij
• 2 appels
• ½ citroen
• 30 g walnoten (gepeld)
• 2 tl slasaus
• 150 g halfvolle yoghurt
• zout, peper, suiker
• ½ krop sla
• 75 g bresaola of
gerookte ham
1 Schil en rasp de knolselderij.
Was de appel, snijd in vieren
(klokhuis eruit) en rasp met
schil. Druppel er direct citroensap over. Hak de walnoten.
2 Roer de slasaus door de yoghurt en breng op smaak met
zout, een beetje suiker en flink
wat peper. Meng het selderij-appelmengsel en de noten
erdoor. Laat de smaken goed
intrekken en proef vlak voor
het serveren nog eens.
3 Verdeel de slabladeren over
de borden en leg de waldorfsalade en bresaola erop.
PER PORTIE 10 g eiwit,
12 g vet, 24 g koolhydraten,
6 g voedingsvezels = 257 kcal
POCKET-GEZONDGIDS
15
Pizzadeeg
Maak het
deeg vooraf
klaar en
doe er een
ingevet stuk
vershoudfolie
overheen
16
POCKET-GEZONDGIDS
Lekker beleggen
Bestrijk het deeg
met de tomatenmix
en leg de champignons
en uien erop
het keuzedieet
PIZZA AI FUNGHI
PIZZADEEG
Voor 4 porties
• 400 g patentbloem
• 100 g sojabloem
• 1 tl zout
• 11 à 12 g verse gist of
1 pakje gedroogde gist (7 g)
• bloem om te bestuiven
1 Meng de 2 soorten meel met
zout en gedroogde gist in een
kom. Of los de verse gist eerst
op in 375 ml koud water. Voeg
het water(mengsel) toe aan
het meel, in een kuiltje in het
midden. Kneed goed door tot
het een grote bol wordt. Verdeel in 4 porties.
2 Als u het deeg ’s morgens
klaarmaakt en ’s avonds wilt
gebruiken, kunt u het bij kamertemperatuur (wel op een
koele plek) tot gebruik laten
staan met een ingevet stuk
vershoudfolie eroverheen.
3 Als het deeg meerdere dagen goed moet blijven, verpak
de porties dan apart en bewaar ze in de koelkast.
Voor 2 porties
• 2 porties pizza deeg
• 1 lente-ui
• ½ teen knoflook
• 1 tl verse oreganoblaadjes
• 1 tl tomatenpuree
• ½ klein blik tomatenstukjes
(200 g)
• zout, peper
• 100 g champignons
• 50 g magere geraspte kaas
• bloem om te bestuiven
Eet bij
elke maaltijd
groente
en/of fruit
1 Maak het deeg volgens
het recept hiernaast. Verwarm
de oven voor op 200 – 220 ºC.
2 Snijd de lente-ui in ringetjes.
Meng de fijngeperste knoflook, oregano en tomatenpuree met de tomatenstukjes en
doe er zout en peper bij. Snijd
de champignons in plakjes.
3 Leg het deeg op een met
bakpapier beklede bakplaat.
Rol het uit of vorm met de
hand (gebruik wat meel tegen
het plakken) één grote of
twee kleine deegplakken.
4 Bestrijk het deeg met de
tomatenmix en leg champignons en ui erop. Strooi de kaas
eroverheen en bak de pizza
circa 20 minuten op de tweede geleider van onderaf.
PER PORTIE 22 g eiwit, 11 g vet,
64 g koolhydraten, 7 g voedingsvezels = 460 kcal
POCKET-GEZONDGIDS
17
Het gemopper van bloggers, vloggers en voedingsgoeroes ten spijt blijft (volkoren)brood een
oergezond voedingsmiddel om dagelijks te eten.
8 VRAGEN OVER BROOD
1
Brood is
tegenwoordig
toch verdacht?
Brood is door het boek
‘broodbuik’ enigszins in
opspraak geraakt, maar
dat is onterecht. De auteur van het boek stelt
tarwe – en andere koolhydraten – aansprakelijk
voor overgewicht en een
aantal gezondheidsproblemen. Wat minder
brood eten kan helpen
om wat gewicht te verliezen, maar het is niet verstandig om het helemaal
te vermijden.
2
Wat zit er voor
goeds in brood?
Brood levert veel
voedingsstoffen tegen
relatief weinig calorieën;
denk aan eiwit, B-vitaminen, jodium en mineralen zoals ijzer. Helaas zit
er ook een minder gezonde stof in royale hoeveelheden in brood: zout.
18
POCKET-GEZONDGIDS
dagelijkse kost
1 snee brood
bevat
maximaal
0,4 gram
zout
Maar er zijn
toch mensen
die ziek worden
van brood?
3
Klopt. Ongeveer 1% van
de Nederlanders leidt aan
coeliakie, oftewel glutenintolerantie. De gluten uit
tarwe, spelt en rogge
leiden bij deze mensen
tot een beschadiging van
het slijmvlies van de dunne darm, die daardoor
niet meer goed werkt.
4
Hoeveel brood
moet ik eten?
Nederlanders eten
gemiddeld 110 gram
brood per dag, oftewel
circa 3 sneetjes. Dat is
ongeveer het minimum
dat de nieuwe Schijf van
Vijf adviseert. Eenderde
van deze consumptie
bestaat uit witbrood. Het
advies is dit te vervangen door bruin- of volkorenbrood.
Is donker brood
gezonder dan
brood met een
lichte kleur?
5
Brood wordt vaak donkerder gekleurd met
moutextract of gekaramelliseerde suiker en
daar wordt het niet gezonder van. Volkorenbrood bevat in de praktijk
de meeste gezonde voedingsvezels en zou je
daarom ‘het gezondste
brood’ kunnen noemen.
6
Ik wil geen
brood eten; hoe
vervang ik het?
Het is niet zo eenvoudig
de hoge voedingswaarde
van brood te vervangen.
Een van de belangrijkste
stoffen die een ‘broodverlater’ misloopt, is
jodium. Het is niet gemakkelijk de aanbevolen
dagelijkse hoeveelheid
jodium binnen te krijgen
met andere voedingsmiddelen. Alleen vis
levert veel jodium, maar
daar is ook niet iedereen
dol op. ‘Broodverlaters’
doen er goed aan een
multivitamine te slikken
met daarin 100 tot 150
microgram jodium.
7
Is gezond
brood ook
lekker brood?
8
Hoe houd ik
een brood het
best vers?
Vaak wel, bleek uit een
test van de Consumentenbond. Vier broodexperts kozen enkele jaren
geleden de lekkerste
broden uit 15 volkorenbroden en 10 meergranenbroden. De broden
die zij het lekkerst vonden waren heel vaak ook
de gezondste broden.
Door het niet in de koelkast te bewaren, maar op
kamertemperatuur in een
gesloten trommel of plastic zak. Wie gesteld is op
een krokante korst kan
een brood het best in een
papieren zak bewaren. In
de diepvries bewaren kan
ook. Daarin blijft het
brood een paar maanden
goed. ■
POCKET-GEZONDGIDS
19
Afvallen?
Ho maar!
Expert
aan het
woord
DICK BIJL is arts
en epidemioloog.
Als hoofdredacteur van het
Geneesmiddelenbulletin werkte hij
mee aan honderden overzichtsartikelen over de
werkzaamheid en
veiligheid van
medicijnen.
20
POCKET-GEZONDGIDS
afslankpillen
Er zijn geen effectieve medicijnen tegen overgewicht. Alle medicijnen die de farmaceutische
industrie tot nu toe heeft bedacht, werken maar een
n
verwaarloosbaar klein beetje. En hebben, vrijwel
zonder uitzondering, ernstige bijwerkingen.
AFSLANKPILLEN
I
n 1938, vlak voordat de Tweede Wereldoorlog uitbrak, wonnen artsen
wereldwijd een andere oorlog: eentje
die niet in de geschiedenisboeken kwam.
Ze kregen het voor elkaar dat de overheden in de Verenigde Staten, Frankrijk,
Engeland en ook Nederland het afslankmiddel dinitrophenol van de markt haalde. Farmaceutische bedrijven hadden
het jarenlang aangeprezen als een effectief en veilig medicijn tegen overtollige
kilo’s vet. Daartegenover rapporteerden
artsen enkele honderden gevallen van
gebruikers die hun gezichtsvermogen
verloren. Een bijwerking van dinitrophenol was staar. Ook kon het middel de
nieren beschadigen en de lichaamstemperatuur zo hoog laten oplopen dat organen niet meer goed konden functioneren, met de dood als gevolg.
Nadat het levensgevaarlijke dinitrophenol uit de schappen verdween, herhaalde deze geschiedenis zich meer dan
eens met andere nieuwe medicijnen
tegen overgewicht, vertelt arts en epidemioloog Dick Bijl. Hij is hoofdredacteur
van het Geneesmiddelenbulletin, een
onafhankelijk wetenschappelijk tijdschrift over medicijnen. Een tijdje terug
zette een team van zo’n 30 wetenschappers en artsen in het Geneesmiddelenbulletin op een rij welke afslankmedicijnen vanaf de jaren 90 op de markt zijn
verschenen, en wat hun effecten en bijwerkingen waren. Het resultaat is ontnuchterend.
Risico
Zo kwam op de valreep van de vorige
eeuw sibutramine op de markt, een versleutelde versie van het illegale amfetamine. Sibutramine remde de eetlust, en
kon volgens de eerste – en door de fabrikant betaalde – studies het lichaamsgewicht op jaarbasis met zo’n 8 kilo verminderen. Latere en beter opgezette
studies rapporteerden bescheidener
resultaten: gebruikers verloren binnen
een jaar 4 kilo lichaamsgewicht. Daarnaast kregen tientallen gebruikers ervan
beroertes of hartafwijkingen. Omdat
POCKET-GEZONDGIDS
21
afslankpillen
‘Er zijn geen
effectieve medicijnen
tegen overgewicht’
jaren later uit onderzoek bleek
dat sibutramine inderdaad ‘het
risico op cardiovasculaire incidenten’
verhoogt, besloot in 2010 alsnog dat
sibutramine van de markt moest.
‘Het patroon herhaalt zich, keer op
keer’, verzucht Bijl. ‘De middelen blijven op de markt verschijnen en er
wordt pas ingegrepen als voor
sommigen het leed al is geschied.’ Wat met sibutramine is
gebeurd, gebeurde daarna in
grote lijnen weer met afslankmedicijnen als aminorex, fenfluramine, dexfenfluramine en
rimonabant. Het laatstgenoemde
middel zette een aantal patiënten aan
tot zelfdoding. Een ernstige bijwerking,
terwijl het middel gebruikers na een jaar
slechts een paar kilo’s lichter maakte.
Bijwerkingen
Op dit moment is er in Nederland
nog één afslankmedicijn op recept
te krijgen: orlistat, een middel dat
de opname van vet uit de voeding
vermindert. Het kan in een jaar
het lichaamsgewicht met slechts
een paar kilo verminderen. De
meestvoorkomende bijwerking is
– zoals sommige orlistatgebrui22
POCKET-GEZONDGIDS
kers het uitdrukken – ‘anale lekkage’ van
voedingsvet.
Voor wie hoopt dat de regelgevers
hebben geleerd van het verleden heeft
Bijl een teleurstellende mededeling. ‘Er
zitten weer twee nieuwe farmacologische middelen tegen overgewicht in
de pijplijn, zegt hij. ‘Van beide middelen is het effect bescheiden, en
de mogelijke bijwerkingen zijn te
ernstig.’ Een van die middelen is
het diabetesmedicijn liraglutide,
dat volgens dierstudies en de eerste praktijkervaringen misschien
alvleesklierkanker en galstenen
kan veroorzaken. Het andere middel is een combinatie van naltrexon en bupropion. Gebruikers
kunnen hiermee in een jaar dan wel
4 tot 5 kilo afvallen, maar artsen vrezen op basis van dierstudies en
enkele gerapporteerde incidenten
voor bijwerkingen als hartaanvallen, angst en misschien zelfs
zelfdoding.
‘Oftewel: er zijn geen effectieve medicijnen tegen overgewicht’, vat Bijl samen. ‘Voor alle
middelen geldt dat ze bij wijze
van spreken iemand die worstelt
met een overgewicht van 110 kilo
kunnen verlossen van 4 overtollige kilo’s. Maar het gewichtsprobleem is daarmee nog
lang niet opgelost. Dit te
verwaarlozen effect gaat
zelfs altijd gepaard met een
kans op ernstige en potentieel dodelijke bijwerkingen.’ ■
WAT KUN JE ER MEE
RensKroes.com
Wat is het?
Een gelikte blog over eten en
bewegen in het Nederlands en
het Engels, vol powerfoodrecepten, kookvideo’s en tips
voor een ‘happy and healthy
lifestyle’.
Online
aan de lijn
Ze zijn populair op internet:
blogs over gezond eten en
afvallen. Maar heb je er ook iets
aan? Wij bekeken drie bekende
blogs.
Wie zit er achter?
Rens Kroes, de zus van fotomodel Doutzen Kroes. De
moeder van de jonge vrouwen
was voedingskundige, en daar
ligt volgens de blog de basis
van hun kennis over voeding.
Kroes heeft in een obesitaskliniek gewerkt (wat ze daar
gedaan heeft is niet duidelijk),
maar geen voedingsopleiding
gedaan.
Wat is het verdienmodel?
De verkoop van de boeken.
Inmiddels zijn er 3 titels die
hoog scoren, van het eerste
boek – Powerfood €19,99
– zijn al meer dan 160.000
exemplaren verkocht.
Wat valt op aan deze blog?
De professionele vormgeving.
De recepten zijn samengePOCKET-GEZONDGIDS
23
voedingsblogs
93.500 likes
steld uit onbewerkte voedingsmiddelen, meestal glutenvrij en veelal vegetarisch.
Een mooi, gespierd lichaam is
ook belangrijk in deze blog,
getuige de veel fotomodelachtige foto’s van Rens zelf.
Waarom leuk om
te volgen?
Veel goed maakbare en creatieve recepten met mooie
receptfoto’s. Veel inspiratie
voor ontbijt en lunch en aantrekkelijke kookvideo’s. Wie
graag superfoods gebruikt,
maar niet weet hoe, vindt
hier de recepten ermee.
facebook.com/renskroes
314.000 volgers
renskroes
19.130 volgers
@renskroes
Punten van kritiek?
Neem het wel met een korreltje
zout. Zo zijn alle recepten glutenvrij, omdat dat volgens
Kroes ‘beter’ is voor je darmen,
terwijl dat alleen geldt als je
allergisch of overgevoelig bent
voor gluten. En haar advies om
opgeloste klei te drinken als
reinigingskuur voor je lichaam
is nogal schokkend en echt niet
aan te raden om op te volgen.
Foodsisters.nl
36.350 likes
facebook.com/
Foodsisters
3480 volgers
foodsisters.the
2330 volgers
@jannekekoeman
Wat is het?
Een blog vooral gericht op
koolhydraatarm eten en het
vermijden van suikers.
Wie zit er achter?
Janneke en Amande Koeman,
zussen met een passie voor
gezonde voeding. Janneke is
opgeleid als diëtist, heeft een
eigen praktijk voor dieetbegeleiding en geeft ook online
adviezen. Welke opleiding
Amande heeft, is niet duidelijk.
Wat is het verdienmodel?
Er is een kookboek Foodsis-
24
POCKET-GEZONDGIDS
ters (€15) en op de website is
het mogelijk in te schrijven
voor een acht weken durend
onlineprogramma (€12,50
per week) waarbij je ook koolhydraatarm brood thuis bezorgd krijgt. De website linkt
door naar een webshop van
een dieetfabrikant die koolhydraatarme producten levert.
Wat valt op aan deze blog?
Foodsisters heeft de Foodblog
award 2016 gewonnen voor
hun kookboek, maar op de
blog zelf is niet zo heel veel
informatie te vinden.
voedingsblogs
Iamafoodie.nl
Wat is het?
I’m a Foodie is een gezamenlijke blog van diëtisten, voedings- en gezondheidswetenschappers.
Wie zit er achter?
Marijke Berkenpas, diëtist en
voedingswetenschapper in het
VU medisch centrum (VUmc) is
de oprichtster. Veel van haar
bijna 19.000 likes
facebook.com/amafoodie
1580 volgers
iamafoodie.nl_marijke
2025 volgers
@BerkMarijke
Waarom leuk om
te volgen?
Voor iedereen die op de koolhydraten wil letten staan er
goede adviezen van diëtist
Janneke op deze blog. Leuke
recepten ook, met mooie
foodfotografie.
Punten van kritiek?
Om koolhydraatarm te kunnen eten heb je niet allerlei
speciale dieetproducten
nodig. Het heeft de schijn dat
deze blog (mede) is opgezet
om de verkoop van de dieetproducten te stimuleren.
In het
kookboek
Foodsisters
staan handige
weekmenu’s
collegabloggers werken ook in
het VUmc of ergens anders als
diëtist/voedingsdeskundige.
Wat is het verdienmodel?
Op de website staan wat algemene advertenties en sinds mei
2015 is er het boek Eet als een
expert (€ 19,99).
Wat valt op aan deze blog?
Wetenschap staat voorop.
De nadruk ligt op gedegen informatie. Dat betekent ook:
minder recepten en geen
privé-foto’s.
Waarom leuk om te volgen?
Wil je echt meer wetenschap
achter adviezen, eettips en
weetjes, dan is deze blog een
aanrader. De bloggers pluizen
onderwerpen echt helemaal uit.
Of je nu meer wilt weten over
fructose, over superfoods of
over wat kinderen het best mee
naar school kunnen nemen. Ook
staan er goede recensies op van
voedings- en dieetboeken.
Punten van kritiek?
Qua fotografie zou het een
tikkeltje aantrekkelijker kunnen
(het oog wil ook wat). Het kan
bijna niet anders als je alles heel
goed wilt uitleggen, maar de
blogs zijn nogal lang. Even voor
gaan zitten dus.
POCKET-GEZONDGIDS
25
BETER KIEZEN EN KOPEN
Gezond eten
Iedereen heeft wel een idee
bij het onderwerp ‘gezonde
voeding’. Voor wie het naadje
van de kous wil weten, heeft
de Consumentenbond het
boek ‘Gezond eten’
uitgebracht.
26
POCKET-GEZONDGIDS
A
Het begint
in de winkel.
Daar kies je
de gezondste
producten
uit het totale
aanbod
ls je gezondheid je lief is, is gezond eten echt een aanrader.
Gezond eten is een van de pijlers
van een gezonde leefstijl. Net als niet roken, veel bewegen en voldoende slapen,
helpt gezond eten enorm mee aan het
voorkomen van ziekten op de lange termijn. Gezond eten helpt beschermen
tegen hart- en vaatziekten, kanker en diabetes.
Nu is het natuurlijk wel heel gemakkelijk gezegd: gezond eten. Maar hoe doe je
uw
ni e
ek
bo
Meer thee
Groenvoer
Thee verlaagt de bloeddruk
k en verkleint
chrijft de
de kans op een beroerte, schrijft
nd is daarmee
Gezondheidsraad. Nederland
het enige land dat officieel thee aanbeveelt: dagelijks 3 koppen zwarte of groene
thee. Dat verkleint de kans op een beroerte met 10%.
Volgens de nieuwe Schijf
van Vijf moet je minstens
250 gram groente per
dag eten. Dat is een beetje
veel voor bij één maaltijd.
Met de tips uit ‘Gezond
eten’ wordt genoeg groente eten een makkie.
dat? Hoe maak je uit het enorme
aanbod aan voedingsmiddelen een
gezonde keuze? De ene verpakking
schreeuwt nog harder dat de inhoud
gezond is dan de andere. Reclame verleidt tot de aanschaf van producten die
misschien helemaal niet zo gezond zijn.
En dan zijn er ook nog eens alle goedbedoelde adviezen van je omgeving, van
dieetgoeroes, bloggers, vloggers en andere zelfbenoemde deskundigen. Adviezen om bepaalde dingen maar helemaal
niet meer te eten (suiker, gluten) of er
juist heel veel van te eten (kokosolie).
Lekker en goedkoop
De Consumentenbond brengt al meer
dan 60 jaar informatie over voedingsmiddelen. Niet alleen of ze lekker en
goedkoop zijn, maar ook of ze gezond
zijn. Het aantal producten dat in al die
jaren met een uitgebreide test is onderzocht, loopt inmiddels in de duizenden:
van basisproducten zoals groenten, fruit
en brood, tot en met hoogbewerkte producten als ijsjes, boterhamworst en kruidenmixen. Al die kennis komt nu samen
in dit nieuwe boek van de Consumentenbond. Geen boek met uitgebreide
theoretische verhandelingen maar een
praktisch boek, met als uitgangspunt:
hoe kies je in de winkel de gezondste
producten uit.
Gezond eten begint namelijk met gezond boodschappen doen. Het begint bij
POCKET-GEZONDGIDS
27
gezond eten
wat jij in je winkelmandje legt en mee
naar huis neemt. Dit boek neemt je
stap voor stap mee door de jungle van
de schappen in de supermarkt, bij versspecialisten en op de markt. Waar let je op
bij het kopen van groente en fruit? Hoe
maak je gezonde keuzes uit het grote
aanbod van vleesproducten en vis? En
hoe zit het met vleesvervangers; zijn die
wel gezond? Ook als je een keus maakt uit
het grote aanbod van zuivelproducten
kun je misschien wel wat hulp gebruiken.
Alle verschillende productgroepen komen aan bod, ook kant-en-klaarmaaltijden, snacks, snoepgoed en koekjes.
Frans kaasje
Na het lezen van dit boek maak je
met veel meer kennis van zaken een
weloverwogen keuze uit het grote aanbod voedingsmiddelen. Je zult heus nog
weleens een pak koekjes of een zak chips
kopen, of een lekker stinkend Frans
kaasje. Maar dat zijn dan bewuste keuzes. Al met al heb je precies de juiste
kennis om je voedingspatroon gezonder
te kunnen maken. ■
Alle
productgroepen
komen aan bod,
ook groenten
Slim
Jaarlijks worden 700.000
mensen ziek door
het eten van besmet voedsel.
Slim omgaan bij
het aankopen,
vervoeren, bewaren en bereiden
verkleint het risico daarop. De
beste tips vind je
in dit boek.
Kleine
lettertjes
Als je weet hoe de
etiketten van
voedingsmiddelen moeten zijn
opgebouwd, kun
je tijdens het
boodschappen
doen veel informatie herleiden
die de fabrikant
probeert te verstoppen.
Ga naar onze website voor een lesje
etiketten lezen:
consumentenbond.nl/
tipslezenetiket
Dit boek neemt je mee
door de jungle van de
supermarkt
28
POCKET-GEZONDGIDS
WEET JIJ WAT JE EET?
Is kokosvet gezonder dan margarine?
Mag brood nu wel of niet? Het antwoord lees
je in het boek Gezond eten. Niet de zoveelste
voedselhype, maar helder advies volgens de
laatste wetenschappelijke inzichten.
consumentenbond.nl/gezondeten
NU €20,50
NIET-LEDEN €25
Ook als e-book voor €13 (leden)
of €16 (niet-leden)
consumentenbond.nl/gezondeten
EERLIJK OVER DIËTEN
Wil je kilo’s kwijt? Afvallen en op
een gezond gewicht blijven lukt
alleen als je nieuwe eetwijze echt
bij je past. Onze speciale webpagina
over diëten helpt je kiezen.
consumentenbond.nl/afvallen
consumentenbond.nl/afvallen
Aan tafel met Hans Dorrestijn
Bennekom (1940)
Schrijver en cabaretier, woont in
Hoe belangrijk is eten
voor u? ‘Veel te belangrijk.
Alleen als ik lekker druk ben,
denk ik er niet veel aan. Maar
als ik geen ideeën heb voor
mijn schrijfwerk, kan ik er
’s nachts wakker van liggen.
Dan bedenk ik wat ik de volgende dag zal gaan maken.’
Wat eet u het liefst?
‘Sukadelapjes. Daar moet je
tijd voor uittrekken, dus die
braad ik na het ontbijt al aan.
Daarna laat ik ze urenlang
sudderen op een petroleumstel. Een gewoon fornuis
heeft niet zo’n zachte stand.
Daarbij eet ik eigenheimers
of opperdoezers, want ik ben
een enorme liefhebber van
gekookte aardappelen met
jus. Als de kinderen er zijn,
moet ik de aardappelen
bakken. En ik eet er altijd
groenten bij, zoals sperziebonen, of soms een tomaten- of lofsalade. Wat is dit
een heerlijk gesprek!’
Waar let u op bij het
boodschappen doen?
‘Op waar ik zin in heb. Dat is
het enige waar ik op let.
Biologisch eten, dat is iets
van de laatste tijd. Ik heb er
niets op tegen, maar ik ben
er niet echt mee bezig.’
Heeft u ooit een dieet of
voedselhype gevolgd,
zoals glutenvrij eten?
‘Glutenvrij? Ik weet niet eens
wat dat is. Ik was mijn hele
leven zo mager als een lat.
Naarmate ik ouder werd,
begon ik iets dikker te worden. Jaren geleden, toen ik
een operatie moest ondergaan, zei de arts: u moet
afvallen. Ik wist niet wat ik
hoorde. Toen heb ik het
grote avondetenbord tijdelijk
afgeschaft en ben ik van
ontbijtbordjes gaan eten.
Eerst verrekte ik van de
honger, maar na drie, vier
dagen was ik eraan gewend.’
Eet u altijd aan tafel?
‘Niet altijd. Dat zou eigenlijk
wel moeten vanwege mijn
jusgebruik. Ik kijk het
zesuurjournaal met het bord
op schoot. Daarna kan mijn
overhemd wel in de was.’
‘ Glutenvrij?
Ik weet
niet eens wat
dat is’
Test
MAALTIJDVERVANGERS
Gezond
afvallen doe
je er niet
mee
32
POCKET-GEZONDGIDS
wat & hoe
Product
Maaltijdvervangers
Uitvoering
de Consumentenbond liet begin 2016
van 31 verschillende
maaltijdvervangers
het eiwitgehalte bepalen in een laboratorium. Voor andere
voedingswaarden
namen we het etiket
als uitgangspunt.
We beoordeelden
de samenstelling
om vast te stellen
of er gezond mee is
af te vallen. Daarbij
namen we als uitgangspunt dat elke
portie (1 maaltijd)
eenderde van de
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
voedingsstoffen
moet bevatten. Ook
bekeken we of het
etiket voldoet aan
de regels. De smaak
van de producten
hebben we niet
onderzocht.
afvallen
Maaltijdvervangers als repen en shakes worden
aangeprezen als uitgebalanceerde maaltijd met alle
essentiële voedingsstoffen, om gezond af te vallen.
Merkwaardig, want ze bevatten vaak erg weinig eiwit en
vezels, en juist erg veel suiker. Niet zo gezond dus.
D
e decembermaand is net achter
de rug en de goede voornemens
zijn gemaakt. Voor velen hét
moment om wat overtollige kilo’s kwijt te
raken. Afvallen met een maaltijdvervanger is een van de vele dieetopties en
handig om snel af te vallen zonder het
hoofd te breken over wat te eten.
De Consumentenbond bekeek de
samenstelling van diverse maaltijdvervangers en kwam tot opvallende ontdekkingen. Zo bevat een drinkmaaltijd van
Weight Care (flesje van 330 ml)
meer suiker dan een glas (250
ml) cola. En twee Slank Maaltijdrepen van Lucovitaal (samen
gelijk aan een maaltijd) bevatten
meer suiker dan een Snickers. De
shake van Cambridge 500 levert
nog geen gram vezel per maaltijd,
terwijl de aanbeveling 30 gram
per dag is. En ook veel andere
maaltijdvervangers bieden niet
de juiste voedingsstoffen die
dagelijks nodig zijn.
Als we de etiketten van alle 31
maaltijdvervangers bekijken,
zijn de hierboven genoemde
producten geen uitzondering; maar liefst
23 producten scoren lager dan een 6
voor de samenstelling. Ze bevatten niet
alleen veel suiker, maar vooral weinig
vezels, eiwit en gezonde vetten.
De hoeveelheid vitaminen en mineralen is wel altijd in orde. De maaltijdrepen
van Lucovitaal komen als het minst gezond uit de bus. Op het etiket ontbreekt
ook de voedingswaarde. En Weight Care
zorgt misschien wel voor ons gewicht,
maar niet voor onze gezondheid; alle
producten van dit merk scoren laag.
Slechts één product is met recht uitgebalanceerd te noemen: Low Calorie Meal
van de Body & Fitshop, alleen te koop via
de gelijknamige webshop. Deze ‘maaltijd’ bevat nauwelijks suiker (per shake
een half suikerklontje) en veel eiwit en
vezels. Met €0,84 per maaltijd is het ook
nog eens een van de goedkoopste uit
deze test.
Hongergevoel
Belangrijk voor een goed dieet is het
wegblijven van een hongergevoel, zodat
het goed is vol te houden. Verder is het
erg belangrijk vooral vetweefsel kwijt te
raken en zo weinig mogelijk spiermassa.
Eiwit is om deze redenen het belangrijkste ingrediënt van een maaltijdvervanPOCKET-GEZONDGIDS
33
afvallen
Afvallen is slechts het begin.
Op gewicht blíjven, daar zit de
echte uitdaging
ger. Eiwit verzadigt meer dan koolhydra-
ETEN ALS EEN
ASTRONAUT
Van een ‘normale’ maaltijd is
wel zo ongeveer duidelijk
wat erin zit, maar wat zit er
eigenlijk in een shake of
reep? De shakes bevatten
eiwitpoeder zoals melkeiwit
en soja-eiwit, aangevuld
met suiker zoals glucosestroop of fructose, olie zoals
zonnebloem- of maisolie,
inuline (vezel), aroma, vitaminen en mineralen. Een
reep heeft wat weg van een
Mars, plus eiwitpoeder, olie,
vitaminen en mineralen. Alle
benodigde voedingsstoffen
worden zo bij elkaar geknutseld tot een reep of shake,
maar een gevarieerde voeding is meer dan een optelsom aan voedingsstoffen.
Maaltijdvervangers zijn
dan ook meer astronautenvoeding. Ze kunnen slechts
een aantal weken de ‘normale’ voeding vervangen.
34
POCKET-GEZONDGIDS
ten en vetten, en genoeg eiwit beperkt
het verlies aan spierweefsel. Spieren
gebruiken meer energie dan vetweefsel,
waardoor het behoud van spieren kan
helpen om ook na het dieet op gewicht
te blijven. De Europese voedselautoriteit
Efsa spreekt in haar advies over de essentiële samenstelling van maaltijdvervangers niet voor niets over 75 gram
eiwit als optimale hoeveelheid per dag.
De producten uit deze test komen hier
meestal bij lange na niet aan. Slechts 7
maaltijdvervangers bevatten voldoende
eiwit, minimaal 20 gram per maaltijd.
Dat er wordt beknibbeld op de hoeveelheid eiwit is vanuit de fabrikant te
begrijpen; eiwit is duur en suiker goedkoop. Zo moet ook Kruidvat geredeneerd
hebben; zijn maaltijdshake vanille
haalt niet eens 13 gram eiwit per
maaltijd; dat komt met 3
van deze maaltijden neer
op bijna 40 gram. En dan
komt het meeste eiwit
zelfs uit de melk die nog
moet worden toegevoegd: dat zit dus niet
eens in het product.
Gelukkig laat PhD
Nutrition zien dat het
ook anders kan: zijn
shakemix bevat maar
liefst 24,5 gram eiwit,
afvallen
en dat zonder melk toe te voegen, want
de shake wordt bereid met water.
Afvallen lukt gelukkig met elk dieet;
zolang je maar minder calorieën (energie) inneemt dan je verbruikt. Dat geldt
ook voor een dieet met maaltijdvervangers. Daarmee is relatief rustig af te vallen door er een deel van de maaltijden
mee te vervangen: gebruik bijvoorbeeld
2 maaltijdvervangers van gemiddeld zo’n
225 kcal per stuk, naast een ‘normaal’
avondmaal van 750 kcal. Hiermee komt
het totaal op zo’n 1200 kcal per dag uit.
Kilo’s vliegen eraf
In deze test zijn 8 producten volgens de
verpakking zo samengesteld dat ze de
volledige dagvoeding, dus 3 maaltijden,
kunnen vervangen (in de tabel met een
‘V’ aangegeven). Per dag krijg je dan tussen de 500 en 900 kcal binnen, waardoor
de kilo’s eraf vliegen. Maar wat geeft uiteindelijk het beste resultaat? Heel snel of
juist langzaam afvallen? Volgens Roel
Vink, onderzoeker aan de universiteit van
Maastricht, maakt het uiteindelijk niet zo
heel veel uit: ‘Het lijkt achterhaald dat een
very low calorie diet (een zogenoemd
VLCD met minder dan 800 kcal per dag,
red.) slecht voor je is. Zo wordt vaak gedacht dat iemand die zo’n heel streng
dieet volgt, na dat dieet snel terug is op
het oude gewicht; het zogenoemde jojo-effect.’ Vink liet mensen snel of juist
iets langzamer afvallen, en wat blijkt:
beide groepen jojoën evenveel; gemiddeld kwam de helft van het verloren gewicht er weer aan in 9 maanden na het
dieet. Desondanks ziet het Voedingscentrum meer heil in geleidelijk gewichtsverlies. Het adviseert op de website: ‘Probeer
als je afvalt uit te gaan van een inname
van 1800 calorieën per dag voor mannen
en 1500 voor vrouwen’.
Over één ding is iedereen het eens:
afvallen is slechts het begin. Op gewicht
blíjven, daar zit de echte uitdaging. Het
Voedingscentrum adviseert hierover:
‘Op de lange termijn is het wenselijk het
gewichtsverlies vast te houden met een
gezond, gevarieerd en volwaardig eetpatroon’. En daar zit de crux, aldus Vink:
‘Het doorbreken van oude eetgewoonten
en meer bewegen is inderdaad een belangrijke manier om de verloren kilo’s
eraf te houden. Maar ja, dat is wel gemakkelijker gezegd dan gedaan.’ ■
DISCUSSIEER MEE OP
consumentenbond.nl/
maaltijdvervangers
POCKET-GEZONDGIDS
35
Soort
Richtprijs
(febr. 2016)
Rapportcijfer
samenstelling
Inhoud (gram)
Test Maaltijdvervangers
1 Body & fitshop Low calorie meal women vanille
shakemix
€5,90
8,0
406
2 Straight away Feeling flirty vanilla
shakemix
€2,30
6,5
52
3 PhD Nutrition Women meal replacement chocolate cookie
shakemix
€34,00
6,5
770
4 Modifast Intensive milkshake vanille
shakemix
€19,20
6,4
423
Merk & type
Weging voor rapportcijfer samenstelling
5 Cambridge 500 Peanutsmaak crunch reep
reep
€3,50
6,2
60
6 Herbalife Formula 1 express chocolade
reep
€21,65
6,1
392
7 Straight away To go go!!! chocolate
€3,35
6,1
330
shakemix *
€10,00
6,0
372
reep
€0,90
5,9
58
reep
€0,95
5,9
60
shake kant-en-klaar
8 Kruidvat Maaltijdshake eiwitrijk vanilleroom
9 Kruidvat Maaltijdreep chocolade crunch
10 Etos Maaltijdreep chocolade
11 Reasons Eiwit dieet vanille
shakemix *
€13,50
5,9
450
shake kant-en-klaar
€1,80
5,9
236
13 Straight away Loco choco crunch
reep
€3,15
5,8
58
14 Body & fitshop Low calorie bar caramel
reep
€9,90
5,7
720
12 Modifast Go! Drinkmaaltijd chocoladesmaak
15 Biamed Biareep chocolade-amandel
reep
€1,95
5,7
60
16 Weight Care 12-uurtje choco crisp
reep
€1,90
5,5
116
42
17 Cambridge 500 Shake vanille
18 Cambridge 800 Reep met aardbeien- en appelsmaak
19 Etos Maaltijdshakes vanille
20 Modifast Go! Maaltijdreep praliné
21 Cambridge 800 Shake vanille
shakemix
€2,55
5,5
reep
€3,00
5,5
55
shakemix *
€6,00
5,4
270
reep
€1,00
5,4
62
shakemix
€2,55
5,2
54
22 Herbalife Formula 1 voedingsshake vanille
shakemix *
€45,40
5,1
550
23 Weight Care Maaltijdshake chocolade
shakemix *
€15,00
5,0
324
24 Formafast Milkshake vanille
shakemix *
€1,90
5,0
35
25 Biamed Bianorm vanille
shakemix *
€36,95
4,9
420
26 Kruidvat Maaltijdshake vanille
shakemix *
€9,00
4,8
432
reep
€7,75
4,8
240
shakemix *
€14,95
4,7
500
shakemix *
27 Damhert nutrition Slim maaltijdrepen chocolade
28 Lucovitaal Superfood afslankshake vanille
29 Damhert nutrition Slim maaltijdshake vanille
30 Weight Care Drinkmaaltijd vanille
31 Lucovitaal Slank maaltijd yoghurt muesli
X Er zijn maximaal 5 sterren te behalen. Hoe meer
sterren hoe beter.
36
* Moet worden aangemaakt
met melk (meestal 250 ml).
Het oordeel voor de hoe-
POCKET-GEZONDGIDS
€15,30
4,6
522
shake kant-en-klaar
€1,95
4,6
330
reep
€2,25
4,4
37
veelheid eiwit is inclusief
het eiwit uit de toegevoegde melk. In de prijs per
maaltijd zijn ook de kosten
voor de toevoeging van melk
meegerekend.
25%
15%
15%
10%
1188
ÌÌÌÌ
ÌÌÌÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌÌÌ
ÌÌÌÌÌ
Etiket
Vet
Vezels
Eiwit
35%
G
Suiker
Energie per
dag (kcal)
€0,84
Volledige (V) of
gedeeltelijke (G)
vervanging
Prijs per
maaltijd
Aantal
maaltijden per
verpakking
7
Afvallen
lukt met
elk dieet
1
€2,30
V
812
ÌÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌ
14
€2,43
G
1158
ÌÌÌÌ
ÌÌÌÌÌ
ÌÌÌÌ
Ì
Ì
9
€2,13
V
528
ÌÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌÌÌ
1
€3,50
V
681
ÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌÌÌ
7
€3,09
G
1164
ÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌÌÌ
1
€3,35
V
844
ÌÌÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌ
12
€1,08
G
1160
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌÌ
Ì
ÌÌÌÌÌ
1
€0,90
G
1214
ÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌÌÌ
1
€0,95
G
1210
ÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌÌÌ
18
€1,00
G
1172
ÌÌÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌ
Ì
ÌÌÌÌ
1
€1,80
G
1218
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌÌÌ
1
€3,15
V
908
ÌÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌÌ
12
€0,83
G
1162
ÌÌ
ÌÌÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌÌ
1
€1,95
G
1188
ÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌÌÌ
2
€0,95
G
1172
ÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌÌÌ
465
ÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌÌÌ
Ì
ÌÌÌÌÌ
1
€2,55
V
1
€3,00
V
840
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌÌÌ
10
€0,85
G
1150
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌÌÌ
1
€1,00
G
1220
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌ
Ì
ÌÌÌÌÌ
1
€2,55
V
808
ÌÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌÌ
Ì
ÌÌÌÌÌ
21
€2,41
G
1192
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌ
Ì
ÌÌÌÌ
12
€1,50
G
1158
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌÌ
Ì
ÌÌÌÌ
1
€2,15
G
1198
ÌÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌÌ
Ì
Ì
28
€1,65
G
1182
ÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌ
Ì
ÌÌÌÌÌ
16
€0,81
G
1154
ÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌÌ
Ì
ÌÌÌÌÌ
4
€1,94
G
1174
ÌÌÌ
ÌÌÌ
ÌÌÌ
Ì
ÌÌ
20
€1,00
G
1180
ÌÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌ
Ì
ÌÌÌÌ
18
€1,10
G
1152
ÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌÌ
Ì
ÌÌÌÌ
1
€1,95
G
1152
ÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌ
0,5
€4,50
G
1334
ÌÌÌ
ÌÌ
ÌÌÌ
Ì
Ì
X Voor de G-producten
(gedeeltelijke vervanging)
is de energie per dag bere-
kend op basis van 2 maaltijdvervangers en een
avondmaaltijd van 750 kcal.
X De producten van Cambridge en Straight away
zijn verkrijgbaar via een
gewichtsconsulent. De
prijzen zijn inclusief persoonlijke begeleiding.
POCKET-GEZONDGIDS
37
Gehakt
KRUIDENMIX
Weinig
kruid voor
je geld
Ze zijn behoorlijk aan de
prijs, bremzout en maken
je maaltijd niet gezond;
zakjes en potjes kruidenmixen. Daarom vroegen wij
drie koks naar recepten om
gemakkelijk zelf een kruidenmix te maken voor gehakt,
kip en vis. Veel lekkerder en
nog gezond ook.
MEER INFORMATIE
consumentenbond.nl/
kruidenmixen
JOS TIMMER
Ras el hanout, een
Noord-Afrikaanse
kruidenmix
‘Voor de afwisseling zou ik gehakt eens
kruiden met ras el hanout, een Marokkaans mengsel’, vertelt Jos Timmer, chefkok bij restaurant Rijks in Amsterdam.
Maal daarvoor de volgende kruiden en
specerijen fijn in de keukenmachine:
•
•
•
•
•
•
•
•
1 el zwarte peperkorrels
½ el gemberpoeder
½ el komijnzaad
2 theelepels komijnpoeder
½ el nootmuskaat
2 theelepels korianderzaad
½ el kaneelpoeder
½ el kurkuma
Kip
Vis
Een simpel
gekruide kip
’Hou het zo simpel mogelijk om een kip
lekker te kruiden. Denk aan citroen, venkelzaad en knoflook.Dat geeft al genoeg
smaak’, vertelt chef-kok Wim de Beer van
restaurant Rijks. ‘Laat alle kruiden het
liefst 24 uur intrekken. Zo heb je minder
zout nodig. Als je minder tijd hebt, is een
paar uur ook goed.’ Een lekkere marinade
voor de kip maak je als volgt:
• De schil van 1 citroen
(gebruik alleen het geel)
• 2 tenen knoflook
• 2 takjes laurier
• 2 takjes tijm
• 1 el venkelzaad
• 4 el olijfolie
Hak alles fijn en meng het
geheel met de olie.
YASCHA OOSTERBERG
Moors gekruide vis
‘Een goede vis heeft al veel smaak van
zichzelf. Gebruik niet veel zout. Je kunt
er na het bakken altijd nog wat op doen’,
vertelt kok Yascha Oosterberg. Het
mengsel El Andalusië, een Moorse kruidenmix voor de vis, maak je als volgt:
•
•
•
•
•
•
•
•
WIM DE BEER
1 theelepel anijszaad
2 el venkelzaad
1 el korianderzaad
1 el komijnzaad
½ el zwarte peper
1 laurierblad
½ el gedroogde oregano
1 el pimenton
Maal alles fijn in de keukenmachine en
smeer de vis er voor het bakken mee in.
POCKET-GEZONDGIDS
39
ONDERZOEK GEEFT GEEN UITSLUITSEL
Is biologisch
ook gezonder?
ja /nee / iets
Wellicht bevatten biologisch
geproduceerde voedingsmiddelen iets meer gezonde
stoffen dan reguliere. Maar wie
gezonder wil eten, kan beter
gewoon méér groenten
en fruit consumeren.
D
e vraag wat nou gezonder is:
biologisch geteeld of regulier
geteeld, leidt onder ‘foodies’
steevast tot een verhitte discussie tussen
voor- en tegenstanders. We vroegen het
daarom aan een van de nuchterste experts van ons land: Daan Kromhout,
hoogleraar Volksgezondheidsonderzoek
in Wageningen en vicevoorzitter van de
Gezondheidsraad. ‘Je kunt op basis van
de huidige voedingswetenschappelijke
kennis niet zeggen dat biologische levensmiddelen gezonder zijn dan regulie40
POCKET-GEZONDGIDS
Geen
chemische
middelen in
de biologische
landbouw
re producten’, zegt hij. Kromhout kan het
weten, want hij zit goed in de materie.
Enkele jaren geleden vatte de Gezondheidsraad samen wat wetenschappers
nu precies weten over de gezondheidswaarde van biologische voeding. Sindsdien zijn er weer diverse onderzoeken
bijgekomen, maar die hebben aan de
inzichten niets veranderd.
Vreselijk veel onderzoek
Er worden vreselijk veel onderzoeken
gedaan naar de voedingswaarde van
groenten en fruit, maar helaas is een
groot deel daarvan niet erg betrouwbaar.
Een van de belangrijkste is een in 2009
gepubliceerde overzichtsstudie van de
FSA, de Britse voedsel- en warenautoriteit. De conclusie van dat onderzoek is
Eet gewoon wat meer groente en
is,
fruit. Of dat regulier of biologisch
maakt niet zo veel uit.
POCKET-GEZONDGIDS
41
biovoeding
Biologisch vlees
dat biologische gewassen net zo gezond
zijn als reguliere.
Op internet wordt vaak verwezen naar
onderzoeken waaruit bijvoorbeeld blijkt
dat biologische wortels meer polyfenolen
en carotenoïden bevatten dan reguliere, of
waarin biologisch geteelde tomaten meer
van bepaalde polyfenolen bevatten dan
andere tomaten. Maar er zijn ook legio
studies die geen verschillen in samenstelling tussen organische en reguliere soorten fruit en groenten kunnen vinden.
Niet ziek
Stoffen als polyfenolen en carotenoïden
in groenten en fruit zijn geen vitaminen;
als je ze niet binnenkrijgt, word je niet
ziek. Maar voedingswetenschappers
vermoeden wel dat ze misschien
beschermen tegen hartaanvallen,
kanker, diabetes en andere chronische aandoeningen. Onderzoekers
noemen ze ‘secundaire metabolieten’. Planten maken ze om zich te
beschermen tegen insecten,
schimmels en zonlicht.
‘Biologische boeren gebruiken geen kunstmest en geen
bestrijdingsmiddelen’, zegt Ron
In de reguliere veehouderij
wordt vaker antibiotica
gebruikt dan in de biologische
42
POCKET-GEZONDGIDS
In de reguliere veehouderij
wordt vaker antibiotica gebruikt dan in de biologische,
zodat regulier vlees vaker
bacteriën bevat die ongevoelig
zijn geworden voor medicijnen.
Het is sowieso belangrijk
hygiënisch te werken bij de
bereiding van vlees en het
goed te verhitten om de
bacteriën te doden.
Broccoli die
zon krijgt, is
gezonder dan
broccoli die in de
schaduw blijft
Hoogenboom, toxicoloog aan het Rikilt.
‘De planten groeien daarom langzamer.
Een theorie is dat planten de energie die
ze niet besteden aan hun groei gebruiken om die secundaire metabolieten aan
te maken. Niet zo spectaculair veel meer,
trouwens. Je vindt meestal 10-20% meer
van die verbindingen in biologische
voedingsmiddelen dan in reguliere.’
Groenten, fruit en volle granen zijn
gezond. ‘En dat komt waarschijnlijk door
stoffen als carotenoïden en polyfenolen’,
zegt de Wageningse voedingshoogleraar
Sander Kersten. ‘We weten niet welke
van die secundaire metabolieten
plantaardige producten gezond
maken. Daarvoor zijn er te veel.
We weten wel vrij zeker dat je
minder kans hebt op ziekten als
kanker naarmate je meer groenten
en fruit binnenkrijgt. Als nou zou blijken
dat – ik noem maar wat – biologische
appels 10% meer van die secundaire
metabolieten bevatten, dan eet je bij
wijze van spreken dus 10% meer appel
als je biologische appels eet.’
Zonlicht
Lang niet alle onderzoeken kunnen bevestigen dat er meer secundaire metabolieten in biologisch geteelde groenten en
fruit zitten. Want de manier van telen is
niet de enige factor die bepaalt hoe gezond groenten en fruit zijn – andere
factoren wegen vaak zwaarder dan het
wel of niet gebruiken van biologische
landbouwmethoden.
biovoeding
Bestrijdingsmiddelen
In de biologische landbouw worden
geen chemische bestrijdingsmiddelen
gebruikt. Toch wil dat niet zeggen dat
regulier geteelde groenten en fruit
daardoor ongezonder zijn. Ze bevatten
soms wel te veel bestrijdingsmiddelen,
maar bijna nooit zo veel dat ze gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.
Zonlicht is zo’n factor. In een broccoliplant die veel zon krijgt, zitten drie keer
meer metabolieten dan in een broccoli
die groeit in de schaduw. De grootste
factor die bepaalt of iemand gezond eet,
is echter niet of hij al dan niet biologisch
eet. Wie gezond(er) wil eten, kan beter
gewoon méér groenten en fruit consumeren. Of dat reguliere of biologische
producten zijn, maakt weinig uit. Kromhout: ‘Als je mensen gezonder wilt laten
eten, kun je er beter voor zorgen dat
meer mensen die richtlijn halen.’ ■
POCKET-GEZONDGIDS
43
Aan tafel met Bram Bakker
loper (1963). Woont in
Psychiater, auteur en fanatiek hard
et Elzinga, zoon Milan (2002)
Bloemendaal met vriendin Bern
er van zoon Fimme (1994)
en dochter Luna (2005). Ook vad
Hoe belangrijk is eten
voor u? ‘Ik ben een omnivoor en lust bijna alles, behalve tuinboontjes. Ach,
eigenlijk vallen die best mee,
ik hield er vooral als kind niet
van. Wel heb ik een hekel aan
suiker. Snacken en overmatig
eten vind ik slechte gewoonten. Ik houd van maaltijden.’
U eet zo te horen wel
gezond. ‘We kopen heus
weleens een pak koekjes,
maar snoepen inderdaad
weinig thuis. We drinken ook
geen priklimonade. Als er al
iets lekkers in huis is, dan is
dat chips. Dat mogen de
kinderen aan het eind van de
middag, als ze lezen of tv-kijken. Wel uit een kommetje,
niet zo uit de zak.’
Wie kookt er? ‘Mijn vriendin en ik hebben een schema; elk drie vaste dagen. Op
zaterdag eten we vaak buiten de deur of bij vrienden.’
Wat eet u het liefst? ‘Ik
ben een enorme pastaliefhebber. Wat aardappelen
voor een traditionele Hollander zijn, is pasta voor mij.
Die maken we altijd anders.
Mijn zoon houdt van pasta
carbonara. De spek bak ik
voor hem apart, want mijn
dochter is vegetariër.’
Als enige in het gezin?
‘Ja, dat houdt ze al drie jaar
vol. Daardoor eten wij vaak
ook vegetarisch. We proberen haar weleens te verleiden op een feestje: één bitterballetje kan toch geen
kwaad? Ze trapt er niet in.’
Heeft u ooit een dieet
of voedselhype gevolgd?
‘Ik doe al jaren af en toe aan
sportvasten. Onlangs nog, in
aanloop naar de marathon
van New York. Daarbij bouw
je drie dagen lang je eetpatroon af, totdat je alleen nog
maar op water, koffie en thee
leeft. Dat houd je drie dagen
vol, en dan bouw je het in
vier dagen weer op. Dat verbetert je sportprestaties.’
‘Eén bitterballetje kan
toch geen
kwaad?’
✔
Knolselderij
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Maïs
✔
Paksoi
Paprika
Pastinaak
Pompoen
Prei
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Rabarber
Radijs
Rode biet
✔
✔
✔
✔
Sla (krop- of boter-)
✔
✔
Spruitjes
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
46
POCKET-GEZONDGIDS
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Venkel
Witlof
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Tomaten
Veldsla
✔
✔
✔
✔
✔
Sperziebonen
Spitskool
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Snijbonen
Spinazie
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Rucola (raketsla)
Savooiekool
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Koolrabi
Komkommer
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Kool (groen, rood, wit)
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Erwten
Knolraap (meiraap)
✔
✔
✔
✔
✔
Courgette
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
december
✔
✔
november
✔
✔
✔
✔
✔
Broccoli
Chinese kool
✔
✔
✔
✔
✔
Bosui (lenteui)
Champignons
oktober
✔
september
✔
✔
augustus
✔
✔
juli
Boerenkool
✔
✔
✔
✔
✔
Bleekselderij
Bloemkool
✔
juni
Asperges
mei
Groente
Andijvie
april
maart
februari
Levensmiddelen
januari
Seizoenskalender
✔
✔
✔
oktober
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Aardbeien
Appels
✔
Abrikozen
Amandelen
Bramen
✔
✔
✔
✔
Druiven
✔
Frambozen
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Hazelnoten
Kastanjes
Kersen
Kruisbes
Mandarijnen
✔
✔
✔
✔
✔
Mirabellen
Peren
Perziken
Pruimen
Sinaasappels
✔
✔
Walnoten
Kruiden
Basilicum
✔
Bieslook
Bonenkruid
Dille
Dragon
Kers (sterre-, tuin-, water-)
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Lavas
Oregano
✔
✔
✔
✔
✔
Peterselie
Rozemarijn
Salie
Tijm
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
december
september
✔
✔
✔
Wortelen (bospeen)
Fruit en noten
Aalbessen
november
augustus
✔
juli
✔
juni
maart
✔
mei
februari
Groente
Winterpeen
april
Levensmiddelen
januari
WAT ETEN WE VANDAAG?
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
BRONNEN: ECOWIJS, MILIEU CENTRAAL, VELT, VOEDINGSCENTRUM
POCKET-GEZONDGIDS
47
Groente en fruit bewaren
Op welke plek en hoelang kun je groente en fruit bewaren?
Met deze bewaarwijzer in de hand houd je groente en fruit
zo lang mogelijk goed en lekker.
Gekoeld
(4 tot 7 °C)
GROENTE
Aantal
dagen te
bewaren
FRUIT
Aantal
dagen te
bewaren
Champignons
3
Aardbeien
Taugé
3
Kaki
Bospeen
met loof
4
Kersen
3—5
Nectarine
5—7
5—7
Sla (krop)
3—5
1—3
3
Paksoi
5
Perzik
Asperges
7
Druiven
Broccoli
7
Kiwi
7 — 21
Bloemkool
10
Peer
14 — 21
Bospeen
zonder loof
10
Appel
14 — 28
Prei
48
POCKET-GEZONDGIDS
14 — 21
7
Broccoli kun je
7 dagen in de
koelkast bewaren
Koel
(12 tot 15 °C)
GROENTE
Aantal
dagen te
bewaren
Geen
koele
plek?
FRUIT
Aantal
dagen te
bewaren
Avocado
6
Banaan
Aubergine
6
Mango
Courgette
6
Mandarijn
5 — 10
Tomaat
7
Sinaasappel
7 — 21
Paprika (rood,
oranje, geel)
7
Paprika
(groen)
7
Komkommer
er
7 — 14
Geen
koele
plek?
6
5—7
LEGENDA
Ui
28
Koelkast
Winterpeen
een
28
Kamertemperatuur
POCKET-GEZONDGIDS
49
Colofon
Eerst in
de keuken,
dan online. Of
andersom?
WEBSITES VAN WAARDE
Consumentenbond
➜ consumentenbond.nl/voeding
➜ consumentenbond.nl/dieten
Blogs
➜ mkatan.nl
➜ foodpolitics.com
➜ puurgezond.nl
➜ weblog.wur.nl/voeding
Naslag/betrouwbaar
➜ voedingscentrum.nl
➜ puurgezond.nl
➜ voedingenkankerinfo.nl
Discussie
➜ foodlog.nl
➜ consumentenbond.nl/
voedingsdiscussies
50
POCKET-GEZONDGIDS
Deze pocketeditie is
een uitgave van de
Consumentenbond (2017)
Hoofdredactie Evert
van Hardeveld
Redactie Loes Harland
(eindredactie), Kim Kuiper
(redactie-assistent)
Uitgever Dieneke
Hengeveld
Art directie, ontwerp
en vormgeving Sanna
Terpstra, Twin Media bv
Interviews Dewi
Gigengack
Beeld Marcel Graumans
(producten), Hollandse
Hoogte, Mieke Meesen
(interviews), Shutterstock,
Maarten van der Wal
(kruidenmixen), Stiftung
Warentest, Berlijn (recepten)
Marketing Mirjam Bijleveld,
Susanne aan ‘t Goor
Druk Senefelder Misset,
Doetinchem
Oplage 60.000
Consumentenbond
Kantoor Enthovenplein 1,
2521 DA Den Haag
Postadres Postbus 1000,
2500 BA Den Haag
Telefoon 070 – 445 45 45
Maandag tot en met vrijdag
van 8.30 tot 18.00 uur
Contactformulier
consumentenbond.nl/
contact
Internet
consumentenbond.nl
gezondgids.nl
ISSN 1874-1037
Copyright © 2017, Consumentenbond. Alle rechten op tekst,
tabellen en beeld voorbehouden;
inlichtingen Consumentenbond.
Kijk voor de voorwaarden van een
abonnement of lidmaatschap op
www.consumentenbond.nl/
algemenevoorwaarden.
MOEITELOOS AFVALLEN
Van strenge diëten krijg je één ding: lekkere trek. Bij het Keuzedieet
is daarom niets verboden. Je eet wat je lekker vindt, maar dan met
‘afgeslankte’ ingrediënten. Simpel, makkelijk en gezond. Bestel het
boekenpakket nu extra voordelig.
consumentenbond.nl/voordeelpakket
NU €22,50
NIET-LEDEN €27,50
Ook als e-book voor €13 (leden) of €17 (niet-leden)
consumentenbond.nl/voordeelpakket
MAAK VOORDELIG KENNIS
MET DE GEZONDGIDS
Gezond en fit blijven heb je voor een groot deel zelf in de hand.
De Gezondgids helpt je daarbij, met betrouwbare tests en goed
advies over gezondheid, zorg en voeding.
consumentenbond.nl/gezondgids
6x
voor slechts
€22,75
consumentenbond.nl/gezondgids