View PDF - ZorgSaam

Voedingsadvies bij verhoogd cholesterolgehalte
Uit onderzoek is gebleken dat er te veel cholesterol in uw bloed aanwezig is. Een te
hoog cholesterolgehalte vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Omdat hart- en
vaatziekten onder andere veroorzaakt kunnen worden door verkeerde
eetgewoonten, heeft uw arts u doorverwezen naar een diëtist. Een diëtist kijkt
samen met u naar uw huidige leefstijl en eetpatroon. Misschien bent u al heel goed
bezig, maar misschien kunt u nog wat aanpassen.
Sommige mensen hebben een verhoogd risico tot een (veel) te hoog
cholesterolgehalte van het bloed. Bijvoorbeeld door aanleg of door overgewicht.
Een dieet alleen helpt dan meestal onvoldoende. Vaak zijn dan ook medicijnen
nodig om het cholesterolgehalte te verlagen.
Wat is cholesterol
Cholesterol is een vetachtige stof, die op twee manieren in het bloed terechtkomt.
Eigen aanmaak
In de lever worden twee soorten cholesterol aangemaakt. In het kort spreken we
van goed (HDL) en slecht (LDL) cholesterol. Bij een te hoog gehalte aan slecht
cholesterol en/of een te laag gehalte aan goed cholesterol kan bloedvatvernauwing
ontstaan.
Uit de voeding
Door een gezonde leefstijl en door goede voeding te gebruiken, daalt het slechte
cholesterol en stijgt het goede cholesterol.
Een gezonde leefstijl
Lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging zorgt voor een stijging van het goede cholesterol, wat gunstig is.
Probeer elke dag 30 minuten (matig) intensief te bewegen; bijvoorbeeld stevig
doorwandelen, fietsen of zwemmen. Daarnaast kunt u bij alledaagse dingen kiezen
voor meer activiteit. Een paar voorbeelden:
neem de trap in plaats van de lift of roltrap;
doe boodschappen te voet of ga met de fiets
kies niet altijd de kortste weg of stap een halte eerder uit
Stop met roken
Roken is de belangrijkste risicofactor voor het krijgen van bloedvatvernauwing
(atherosclerose). Stoppen met roken is dus belangrijk en altijd de moeite waard.
Vanaf de eerste dag krijgen hart en bloedvaten het gemakkelijker. Al binnen een
half jaar na het stoppen is het risico enorm gedaald. Vraag uw huisarts of specialist
eventueel om hulp.
Gezond gewicht
Wanneer uw gewicht te hoog is, vergroot dit de kans op een verhoogd
cholesterolgehalte. Vooral veel buikvet (tailleomtrek bij mannen meer dan 102 cm
en bij vrouwen meer dan 88 cm) heeft een slechte invloed op de hoeveelheid en de
soort cholesterol.
Voedingsadvies
De basis van de voeding voor iemand met een verhoogd cholesterolgehalte is
gezonde voeding, zoals die voor iedereen geldt. U moet echter wel extra letten op
het soort vet in de voeding. Kort samengevat komt het voedingsadvies hier op neer:
gebruik gezonde voeding;
vervang verzadigd vet door onverzadigd vet;
beperk cholesterol in de voeding.
Het gebruik van cholesterolverlagende producten met plantenstanolen en –sterolen
kan een aanvulling zijn op het voedingsadvies.
Gezonde voeding
Eet gevarieerd en niet te veel
Gezond eten betekent op de allereerste plaats: ervoor zorgen dat we alle
voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft dagelijks binnenkrijgen. Er is niet één
voedingsmiddel dat al die voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Eet daarom
gevarieerd en gebruik de aanbevolen hoeveelheden. Zie hiervoor de brochure
“Schijf van Vijf” van het Voedingscentrum.
Eet dagelijks voldoende brood, aardappelen, groenten en fruit
Deze producten zijn rijk aan vezels en vitamines en bevatten nauwelijks vet. Vezels
zorgen voor een goede darmwerking en hebben een gunstige invloed op het
cholesterolgehalte.
Eet drie hoofdmaaltijden per dag en drie gezonde
tussendoortjes
Als u voldoende eet bij de 3 hoofdmaaltijden, voorkomt u dat u teveel tussendoor
gaat eten. Als u tussendoor trek heeft, kies dan iets verantwoords zoals fruit,
bekertje magere yoghurt, etc.
Drink dagelijks tenminste 1½ liter vocht, maar wees matig met
alcohol
Kies voor suikervrije dranken. Als u alcohol gebruikt, doet u er verstandig aan dit te
beperken tot maximaal 2 glazen voor mannen en maximaal 1 glas voor vrouwen en
liever niet dagelijks. Bij een verhoogd triglyceridengehalte in het bloed is het beter
geen of zeer weinig alcohol te gebruiken.
Wees zuinig met zout
Zout kan de bloeddruk verhogen en daardoor het risico op het ontstaan van hart-
en vaataandoeningen vergroten. Gebruik daarom eens vaker (verse) tuinkruiden en
specerijen om het eten op smaak te brengen in plaats van zout en zoute
“smaakmakers”, zoals spijsaroma’s, ketjap, bouillonblokjes en kant en klaar soepen
of sausmixen.
Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet
In de voeding komen twee soorten vet voor:
Verzadigde vetten ( => Verkeerd )
Onverzadigde vetten ( => OK )
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten in de voeding bevorderen de aanmaak van het slechte LDLcholesterol. Ze komen vooral voor in dierlijke producten, maar ook in sommige
plantaardige. Het zijn over het algemeen de harde vetten. De volgende
voedingsmiddelen zijn rijk aan verzadigd vet:
vet vlees en vette vleeswaren
volle melk en volle melkproducten
slagroom, imitatieslagroom, koffiecreamer
volvette kaas
roomijs en consumptie-ijs
roomboter
gewone harde (plantaardige) margarines
gewone harde (plantaardige) bak- en braadvetten
gewone vaste (plantaardige) frituurvetten
snacks
chocolade, koek en gebak
kokos en kokosvet
Neem daarom halfvette of magere producten in plaats van de volle en vettere,
zoals:
magere vleeswaren in plaats van worst- en speksoorten
magere of halfvolle melk in plaats van volle melk- en melkproducten
magere kaas in plaats van volvette kaas
Wees zeer matig met voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals snacks, koek
en gebak.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zetten het lichaam aan tot de aanmaak van het goede HDLcholesterol wat juist een belangrijke rol speelt bij het verminderen van de kans op
hart- en vaat-aandoeningen. Onverzadigde vetten komen meestal voor in
plantaardige producten en in vis. Het zijn de zachte of vloeibare vetten en
oliesoorten. Rijk aan onverzadigd vet zijn:
alle soorten olie, zoals arachide-, maïs-, maïskiem-, olijf-, sla-, soja- of
zonnebloemolie.
mayonaise, fritessaus en sladressing op basis van olie.
alle soorten dieethalvarine, dieetmargarine, dieet bak- en braadvet en dieet
frituurvet (“dieet” betekent dat deze soorten minstens 60% onverzadigd vet
bevatten).
alle soorten vloeibare margarine, vloeibaar bak- en braadvet en vloeibaar
frituurvet.
halvarine, margarine, bak- en braadvet en frituurvet waarbij op de verpakking
vermeld staat dat ze minstens 40% onverzadigd vet bevatten.
pinda’s en noten zoals, cashewnoten, hazelnoten en walnoten.
vette vis zoals, haring, makreel en zalm.
Kies bij voorkeur de producten die rijk zijn aan onverzadigd vet.
In het algemeen: wanneer u overgewicht heeft, deze producten leveren “veel”
calorieën, en kunt u niet onbeperkt gebruiken.
Beperk cholesterolrijke voedingsmiddelen
Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature cholesterol. Dit cholesterol is
minder van invloed op het cholesterolgehalte van het bloed dan verzadigd vet. Het
meeste cholesterol wordt namelijk in ons lichaam zelf aangemaakt. Toch is het
verstandig om zuinig te zijn met de cholesterolrijke voedingsmiddelen. Het advies
hiervoor luidt:
Gebruik niet meer dan 3 eieren per week.
Gebruik niet meer dan 1 keer per 14 dagen lever, nier, garnalen of scampi’s.
Producten met plantenstanolen en –sterolen
Er zijn smeersels, melkproducten en kaas waaraan extra plantenstanolen en sterolen toegevoegd zijn. Deze stoffen zorgen ervoor dat het LDL-cholesterolgehalte
van uw bloed ongeveer 10-15% extra daalt. Dat is gunstig. Zij kunnen daarom een
waardevolle aanvulling zijn op uw dagelijkse voeding. Voor een optimaal effect
moet u wel opletten dat u voldoende gebruikt. Dit staat op de verpakking van deze
producten met extra plantenstanolen en -sterolen.
Variatie in uw voeding
Door afwisseling van voedingsmiddelen krijgt u voldoende voedingsstoffen binnen
en houdt u bovenal plezier in het eten. Hoe kunt u de variatielijst gebruiken?
In deze variatielijst staan de voedingsmiddelen ingedeeld in drie categorieën: “bij
voorkeur”, “middenweg” en “bij uitzondering”. Wat betekent dit?
“Bij voorkeur”: deze voedingsmiddelen bevatten weinig of geen vet en zijn dus
een goede keus. Let wel op, ook al staat het product in de rij van ‘bij voorkeur’
wil dit nog niet zeggen dat het onbeperkt gebruikt kan worden.
“Middenweg” : wil zeggen dat u deze voedingsmiddelen als variatie af en toe
gerust kunt kiezen. Deze voedingsmiddelen leveren meestal wat meer vet dan
de producten uit de eerste rij.
“Bij uitzondering”: deze producten bevatten (veel) verzadigd vet. Het zijn de
echte uitzonderingen.
Brood
De meeste soorten brood bevatten weinig verzadigd vet. Alleen aan de luxe
broodsoorten wordt vet toegevoegd. Het is wel verstandig om vooral bruine en
volkoren soorten te kiezen, omdat deze rijker zijn aan voedingsvezels, vitamines en
mineralen. Bovendien geven ze minder snel een hongergevoel dan witbrood.
Halvarine, margarine en andere smeersels voor
op brood
Margarine, dieetmargarine en boter bestaan voor 80% uit vet, halvarine voor 40%.
Daarnaast zijn er ook producten die nog minder vet bevatten. In deze brochure
worden deze producten “halvarineproducten” of “margarineproducten” genoemd.
Kies voor soorten die weinig verzadigd en veel onverzadigd vet bevatten (zie
informatie op de verpakking). Helemaal geen halvarine of margarine op het brood
smeren is ook niet verstandig, want dan mist u een belangrijke bron van linolzuur,
evenals van vitamine A en D.
Vleeswaren
Kies bij voorkeur de magere soorten. Producten op basis van lever bevatten van
nature veel cholesterol.
Ei
Eieren bevatten van nature cholesterol; drie eieren per week vormen geen
probleem.
Kaas
Kaas is een product dat veel verzadigd vet kan bevatten. Echter, niet alle soorten
zijn even vet. Het vetgehalte loopt op met het getal voor de plus. Er zijn 10 +, 20+,
30+, 40+, 48+ en 60+ kazen. De begrippen jong, belegen of oud zeggen
uitsluitend iets over de leeftijd van de kaas en niets over het vetgehalte. Vanuit
voedingsoogpunt is 1 à 2 plakjes kaas per dag voldoende.
Overig broodbeleg
Melk
Melk en melkproducten zijn een belangrijk onderdeel van onze voeding. Een nadeel
is dat melkvet veel verzadigd vet bevat. Minder vette melk(producten) bevatten wel
evenveel kalk en B-vitamines als de volle soorten.
Koffiemelk
Halfvolle koffiemelk is de helft minder vet dan volle koffiemelk. Koffiewitmaker is
net zo vet als volle koffiemelk.
Soepen
Soep hoeft niet vet te zijn. Laat (vers getrokken) bouillon eerst koud worden en
schep de gestolde vetlaag eraf, voordat u de soep verder afwerkt. Gebruik hierbij zo
min mogelijk boter, gewone margarine, room of eidooier. Dieetmargarine of
vloeibare margarine kunt u wel (met mate) gebruiken. Soep uit een pakje is meestal
niet vet, soep uit blik, zak of diepvries vaak wel.
Vetten en oliën voor de bereiding
Kies zoveel mogelijk voor de soorten met onverzadigd vet. Op de verpakking staat
de samenstelling vermeld. Vlees en vleesvervangers
Er is volop keus in minder vette soorten vlees. In tegenstelling tot wat vaak gedacht
wordt, is mager varkensvlees niet vetter dan mager rundvlees. Kies voor de variatie
eens een maaltijd met kip òf kies een maaltijd zonder vlees. Een portie van ± 100 g
is voldoende.
Vis
Vis is een goede variant op vlees. Het gehalte aan onverzadigd vet is in visvet
hoger dan in vleesvet. Hierdoor zijn ook de vettere soorten vis een goede
variatiemogelijkheid voor vlees. Om deze redenen is het gebruik van vis 2 à 3 maal
per week aan te raden.
Aardappelen, rijst, deegwaren
Deze producten bevatten van nature geen vet. Let echter bij de bereidingswijze op
de soort vet en de hoeveelheid vet die gebruikt wordt.
Groenten
Per dag 200-300 gram groenten gebruiken is raadzaam. Alle soorten groenten zijn
goed. Gekookt, gestoomd of rauw. Groente smaakt bovendien ook prima op brood,
als tussendoortje of als rauwkostsalade. Gebruik bij de bereiding eventueel een
dieetmargarine of vloeibare margarine. In plaats van verse groente kunt u zonder
bezwaar diepvriesgroente nemen. Kijk alleen uit voor zogenaamde groenteschotels
waaraan kruidenboter is toegevoegd en groenten à la crème. Bij blik- en
potgroenten dient u rekening te houden met het zoutgehalte.
Sauzen
Probeer zo min mogelijk sauzen te eten. Vaak zit er niet alleen veel vet in, maar ook
veel zout!
Fruit
Neem iedere dag minstens twee porties fruit, bijvoorbeeld als tussendoortje, als
broodbeleg of als nagerecht. Kies bij voorkeur voor vers fruit.
Nagerechten
Melkproducten horen bij een gevarieerde goede voeding.
Zoete versnaperingen
Er kan onderscheid gemaakt worden in snoepgoed dat wel en dat geen vet bevat.
Let wel op, een versnapering is een extra. Als je wilt afvallen, probeer er dan zo min
mogelijk van te gebruiken. Bij de bereiding van koek en gebak wordt meestal
(verzadigd) vet gebruikt in de vorm van harde margarine of boter in het deeg en
slagroom of crème au beurre als garnering of vulling. Gebruik ze dus met mate.
Hartige versnaperingen
Borrelhapjes en snacks leveren vaak veel verzadigd vet. Wanneer u ze eens wilt
gebruiken, maak dan een verstandige keuze uit de verschillende mogelijkheden. Tips voor het koken
Voedingsmiddelen kunnen vet of mager zijn, maar de manier van bereiden bepaalt
hoe vet het eten uiteindelijk is. Enkele praktische tips:
Wanneer u bouillon, soep of jus een dag van tevoren maakt, kunt u het
gestolde vet eraf scheppen.
Eén eetlepel (vloeibare) dieetmargarine, (vloeibaar) dieetbak-en-braad of olie
per persoon is voldoende voor het bakken van vlees of vis. Probeer dit in het
begin af te meten, omdat men gemakkelijk te veel gebruikt.
Een smakelijke jus kunt u maken door het braadvet aan te lengen met water of
bouillon. Vindt u de jus te dun, dan kunt u hem eventueel licht binden met
bloem, maïzena of kant-en-klaar juspoeder. Het meebakken van bijvoorbeeld
tomaat, ui, paprika of champignons geeft variatie aan de smaak.
Er zijn diverse bereidingsmogelijkheden waarbij weinig of geen vet nodig is:
Bakken kan uitstekend in een pan met anti-aanbaklaag.
Voor het bereiden van een vetarme maaltijd is de magnetron een uitkomst,
evenals een wokpan.
Grillen is een vetarme bereidingsmethode voor vlees, vis, kip en dergelijke.
Door vlees, vis of wild te bereiden in folie of braadzak in de oven behoudt het
zijn eigen smaak zonder dat vet wordt toegevoegd.
Kies in plaats van vlees regelmatig eens vis bij de warme maaltijd. In plaats
van bakken kunt u vis pocheren (dat wil zeggen tegen de kook aan in
(vis)bouillon gaar maken), stoven, grillen of in folie in de oven of magnetron
klaarmaken.
Ontvette jus of halfvolle melk in plaats van margarine kan puree of stamppot
smeuïg en lekker maken.
Een bestaand recept is gemakkelijk aan te passen: In een recept wordt vaak
meer dan 100 gram vlees of vis per persoon aangegeven. Dit is niet
noodzakelijk: 100 gram vlees of vis per persoon is meer dan voldoende.
U kunt vette producten, zoals slagroom en zure room vervangen door minder
vette producten, zoals halfvolle koffiemelk of magere kwark. In plaats van
volvette kaas kunt u 20+ of 30+ kaas nemen.
Bijzondere omstandigheden
Thuis geeft het dieet meestal niet zoveel problemen, maar hoe pakt u dat aan
met tussendoortjes, feestjes of buitenshuis eten? Enkele praktische tips
Kies een voorgerecht dat weinig verzadigd vet levert, zoals bouillon,
ongebonden soep, alle soorten vis, mager vlees of een salade (zonder kaas)
eventueel met een dressing.
Maak een keuze uit de hoofdgerechten die weinig verzadigd vet leveren. Er zijn
voldoende mogelijkheden: mager vlees (bijvoorbeeld biefstuk, kalfsoester,
varkenshaas), alle soorten vis, alle soorten wild (bijvoorbeeld haas, konijn,
ree), gevogelte (bijvoorbeeld kip zonder vel, kalkoen, fazant, patrijs).
Gegrilleerd vlees of vis hebben tijdens de bereiding vet verloren, gepaneerd
vlees of gepaneerde vis hebben juist extra vet opgenomen en zijn daarom
minder geschikt.
De sauzen bij de gerechten bevatten vaak room, boter en dergelijke. Vraag of
de saus apart kan worden geserveerd, dan kunt u zelf bepalen hoeveel u ervan
neemt.
Groente is altijd prima, zolang er geen room of boter aan is toegevoegd.
Rijst, macaroni en gekookte aardappelen bevatten minder (verzadigd) vet dan
aardappelpuree, patates frites, aardappeltaart, gebakken aardappelen,
aardappelkroketjes of gebakken rijst.
Bij de Chinees kunt u beter gekookte witte rijst kiezen in plaats van gebakken
rijst, bami of mihoen. Andere goede keuzen zijn een groentegerecht als
tjaptjoi, gerechten met kip (zonder vel), gerechten met mager rundvlees en
kipsaté met ketjapsaus of zoetzure saus.
Pizza met veel groente, tonijn of ham is een prima keuze. Pizza’s met salami,
kaas of spek zijn minder geschikt.
Ook in nagerechten kan veel verzadigd vet zitten (roomijs, bavarois,
pannenkoekjes, taart, gebak). Weinig vet bevatten fruit en sorbetvruchtenijs
(zonder slagroom). Koffie is ook prima.
Meer informatie
Heeft u vragen of wenst u meer informatie, dan kunt u contact opnemen met de
diëtist via het secretariaat. ZorgSaam Zorggroep Zeeuws-Vlaanderen, telefoon:
0115 – 688262. E-mail: dië[email protected]