Praktische voedingstips voor betere sportprestaties

Individuele trainingsbegeleiding voor wielrenners
Marnix Dejonckere
1
Praktische voedingstips voor betere sportprestaties
Hieronder wordt een opsomming gemaakt van een aantal voedingstips die nuttig zijn voor wielrenners.
Niets belet evenwel dat niet-sporters, die op hun voeding willen letten, er ook gebruik van maken.
1. Verboden voedingsmiddelen:
Dit zijn alle geraffineerde suiker- en meelproducten. Ze bevatten namelijk geen zemelen en kiemen meer. Deze werden door raffinage uit de basisgrondstoffen verwijderd. 60 tot 90 % van de
vitaminen, mineralen en voedingsvezels gingen hierbij verloren.
voorbeelden: wit brood, cake, taartjes, koekjes, witte spaghetti, snoepgoed, witte suiker,
chocolade, honing, rietsuiker, stroop, cornflakes (= maïs zonder zemelen en
kiemen), ijs, frisdranken, wafels, chips, marsepein, pralines, milkshakes,
hagelslag,chocopasta,…
Ook de volgende ‘lekkernijen’ zijn verboden: spek, salami, pâté, gehakt, worst, Boursin, Gruyère,
Gouda, Camenbert, mayonaise, margarine, boter,
minarine, …
2. Vele zogenaamde plantaardige margarines zijn niet meer onverzadigd en zijn dus af te raden.
Wel toegelaten zijn o.a. Becel en Vitelma.
3. Aanbevolen voedingsmiddelen:
voltarwebrood, roggebrood, muesli, mueslikoeken, studentenhaver, havermout, havermoutpap,
aardappelen (= ze bevatten veel vitamine C), gedroogde peulvruchten (pruimen, …), gedroogde
vruchten (rozijnen, dadels, vijgen, abrikozen, bananen,…), zilvervliesrijst (= bruine rijst), volkoren
spaghetti (= bruine spaghetti), tarwekiemen, haverzemelenbrood (Dit is veruit het beste brood.),
melassesiroop, kalkoenham, kiprollade, tonijn, zalmfilet, makreel,…
4. Eet je laatste vaste maaltijd 2 tot 3 uur vóór de training of de wedstrijd. Tussendoor kan je wel
isotone of zelfs verdunde dranken drinken.
5. Tijdens de training of wedstrijd eet je licht verteerbare volkorenkoekjes, witte pistoletjes, gedroogde vruchten, bananen,…
Individuele trainingsbegeleiding voor wielrenners
Marnix Dejonckere
2
6. Zorg ’s morgens stééds voor een goede stoelgang.
Is dit niet zo, dan kan je jezelf helpen met 1 van volgende remedies:
-
eet ’s avonds meer volkorenbrood, meer muesli, meer rozijnen,…
-
drink ’s morgens onmiddellijk na het opstaan een groot glas lauw water
-
week ’s avonds 3 of 4 pruimen in water, laat ze ’s nachts staan en eet ze ’s morgens op
-
drink ’s morgens op je lege maag een soeplepel sla- of safloer- of distelolie
-
drink ’s avonds en de ochtend daarop telkens 1 koffielepel Zweedse kruiden
7. Eet best meerdere kleinere maaltijden per dag. Zo wordt het voedsel gemakkelijker opgenomen.
8. Eet nooit zoveel dat je tijdens of na de maaltijd een volgepropt gevoel hebt in je maag. Stop tijdig.
9. Eet rustig.
-
Als je met nog andere mensen samen eet, dan begint iedereen nagenoeg gelijkertijd te eten,
maar er zit een groot tijdsverschil tussen diegene die als eerste respectievelijk als laatste de
maaltijd beëindigt.
Probeer één van de laatste te zijn die stopt met eten. Je moet daarom niet veel eten, maar
wel zeer rustig eten.
-
Neem telkens kleine hoeveelheden vast voedsel.
Vleesbrokjes moeten niet groter zijn dan 2 cm 3 (= 2 cm x 1cm x 1 cm).
-
Tel het aantal kauwbewegingen dat je maakt met je mondspieren.
Je moet zeker aan 10 komen. Nog beter is het om te streven naar 15 kauwbewegingen!
Oefening baart kunst. Probeer het maar eens!
10. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.
Desnoods sta je een half uur vroeger op, om rustig te kunnen ontbijten. Een ontbijt van een 20 tot
30 minuten mag niemand afschrikken.
Als je op doktersadvies een ijzercapsule moet innemen, doe dit dan ’s morgens vroeg op je
nuchtere maag. Drink hierbij fruitsap, zeker géén koffie, thee, melk, cola. Wacht dan 20 minuten
vooraleer je ontbijt. Ondertussen ga naar het wc, weeg je je (naakt), kleed je je aan,...
11. Vermijd alle keukenzout. Gebruik wel zeezout van dr. Vogel.
Individuele trainingsbegeleiding voor wielrenners
Marnix Dejonckere
3
12. Verzorg je tanden, poets ze ten minste 1 keer per dag (’s morgens).
13. Vitaminen, mineralen en spoorelementen zijn onmisbaar.
- Een teveel leidt niet tot prestatieverbetering. Je kan zelfs vitaminevergiftiging oplopen (met de
vetoplosbare vitamines D, E, K en A)!
Neem de wateroplosbare vitamines apart in van de vetoplosbare.
De wateroplosbare vitamines (o.a.: vit. C) neem je in bij het ontbijt.
De vetoplosbare vitames (D, E, K en A) speel je binnen tijdens je warme, meestal vetrijke, maaltijd?
- Ze worden best opgenomen uit natuurlijke producten of uit bijvoorbeeld dr. Vogelproducten.
- Sporters hebben een verhoogde behoefte aan vitaminen en mineralen.
Vooral de anti-oxydanten vitamine C, E en A, selenium, ijzer en magnesium zijn belangrijk.
14. Eet 2 keer per dag groenten en vruchten (dagelijks 250-500 gram van elk).
15. Vermijd kant-en-klaar maaltijden.
Ze bevatten veel te veel zout, slechte vetten en slechte suikers.
16. Multivitaminen- en mineralenpreparaten (te koop in de apotheek) zijn echter ook vervangbaar door
natuurlijke voedingssupplementen.
Iemand die nood heeft aan een extra toevoer van vitaminen en mineralen (tijdens een antibioticumkuur, na ziekte, na een uitputtende wedstrijd,…), kan zelfs met beter resultaat natuurproducten innemen.
Het dagelijks eten van onderstaande 8 producten komt overeen met de inname van een 10-tal
capsules uit de apotheek!!!
Waar kies je in het vervolg dan voor?
1. Bier- of bakkergist
- In schilfers, tabletten of poeder.
(Biergisttabletten zijn o.a. verkrijgbaar in de abdij van Westvleteren.)
- Bevat véél vitamine B-complex
2. Sojalecithine of sojabereidingen
- Dit is een zeer dikvloeibare vloeistof.
- Bevat lecithine en waardevolle aminozuren (o.a. lysine).
Individuele trainingsbegeleiding voor wielrenners
Marnix Dejonckere
3. Muesli
- Ontstond in Zwitserland waar de koewachters, samen met hun koeien, maandenlang op de
Alpenweiden verbleven.
- Bevat goede koolhydraten, onverzadigde oliën én het hele vitamine B-complex.
4. Tarwekiemen
- In schilfers of in olie.
- Bevat veel vitamine K, A, F, E, D.
5. Havermoutvlokken en tarweschilfers
- Brinta
6. Levertraan en / of visoliën
- Hebben van nature een slechte smaak.
Tegenwoordig zijn ze ook met een beter smaak op de markt (= levertraan + toegevoegde
smaakstof).
Ze bevatten de vitaminen D, A en F.
7. Zuivelproducten
- Melk, karnemelk, yoghurt, kwark (Wordt enorm veel besproken door dr. Vogel in zijn boek
‘De Kleine Dokter’),…
- Kies voor afgeroomde, magere producten.
- Bevatten calcium, fosfor en het aminozuur lysine.
8. Rauwe groenten en vruchten
- Indien mogelijk eet je ze ongeschild op, maar je moet ze wel steeds goed wassen.
- Aardappelen in de schil gekookt krijgen de voorkeur op gekookte aardappelen.
- Vers gemixte rauwe groenten- en vruchtensappen.
Het zijn complete dranken.
De ideale dorstlesser = 1/3 sap + 2/3 mineraal water.
Dit is een kwalitatief goed product, maar het is veel goedkoper dan de kant-en-klare
sportdranken.
4
Individuele trainingsbegeleiding voor wielrenners
Marnix Dejonckere
5
17. Veel drinken is belangrijk, ook voor niet-sporters.
- Drink dagelijks minimum 1,5 liter ‘plat’ water.
(Van koolzuurhoudend water (= met ‘gas’)wordt beweerd dat het de vetverbranding bemoeilijkt.)
- Vermijd alcoholhoudende dranken, tenzij ’s avonds (1 bruin biertje of 1 glas wijn) na het eten.
- Tijdens de maaltijden drink je zo weinig mogelijk, om de speekselklieren te laten werken, om
een goede menging te krijgen van het voedsel met het speeksel.
- Drink niet gedurende de laatste 20 minuten vóór een maaltijd.
- Wacht ook ongeveer 1 uur na de maaltijd om terug je ‘waterkuur’ verder te zetten.
- Drink geen cola, want dit vreet het ijzer in je bloed op.
Uitzondering: net voor de start van een duurtraining of wedstrijd is cola of koffie wèl toegelaten, omdat het de vetzuurverbranding gemakkelijker op gang brengt en verder
ondersteunt, hetgeen resulteert in een beter uithouding.
- Drink geen te koude of te warme dranken.
- Vermijd koolzuurhoudende frisdranken.
- Drink karnemelk, magere ongesuikerde yoghurt, vruchtensap, halfvolle melk, sojamelk,
groentensap, ongesuikerde cacaodrink,…