Eetgewoonten (complete tekst)

Wielerschool Ronse
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
Met dank aan dr. W. Jennen, dr. P.P. Nijs, diverse dokters en voedingsdeskundigen, FIETS, BLOSO en overige publicaties.
1
Wielerschool Ronse
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
1. Waarom moeten we op onze voeding letten?
De reden is zeer eenvoudig: een goede voeding laat een wielrenner niet noodzakelijk vlugger fietsen, maar
een slechte voeding zal zeker een tragere snelheid veroorzaken.
2. Veel gemaakte fouten
Niet alleen wielrenners maken veel fouten op het vlak van hun voeding.
Ook niet-sporters eten en drinken er maar op los zonder na te denken over:
-
wat ze eten en drinken
-
waarom
-
hoeveel
-
hoe vaak
-
…
Gevolgen: - overgewicht
- ongemakkelijk gevoel
- ontstaan van ‘welvaartsziekten’
Bemerk: veel dokters hebben veel werk door de vele patiënten die er slechte voedingsgewoonten op na houden!
2
Wielerschool Ronse
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
Voorbeelden van goede voedingsgewoonten:
-
’s morgens wél eten
-
niet veel eten per maaltijd
-
veel (minimum 5) maaltijden gebruiken per dag
-
afwisseling brengen in de voedingswaren
-
veel koolhydraten gebruiken
-
weinig vetten en eiwitten gebruiken
-
weinig tussendoortjes (Mars, chips, gezouten nootjes,snoepgoed,…) eten
-
veel drinken
- geen koolzuurhoudende dranken (Cola, Fanta, Sprite,…)
- wel dagelijks ten minste 1,5 liter ‘plat’ water drinken
- alcohol vermijden (alhoewel 1 pint of 1 glas wijn geen kwaad kan, maar het probleem zit hem erin dat
dat drankje zo smaakt dat je je niet kan beperken tot 1 glas!)
-
1 dag per week vasten (= geen vaste voeding gebruiken, wel fruitsappen drinken)
-
Fast food zoals bij Quick, Mac Donalds,… vermijden
-
…
3
Wielerschool Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
3. Onze kracht komt o.a. uit koolhydraten, vetten en eiwitten
Onze dagelijkse voeding kan beschouwd worden als de optelling van meerdere stoffen.
voeding = koolhydraten + vetten + eiwitten + …
In de moderne sportvoeding zijn de aanbevolen onderlinge verhoudingen tussen koolhydraten, vetten en
eiwitten ongeveer:
sporter (aanbevolen verhoudingen)
koolhydraten
60 %
vetten
25 %
eiwitten
15 %
4
Wielerschool Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
5
4. Koolhydraten
4.1 Omzetting:
koolhydraten  glucose  glycogeen
Eten we bijvoorbeeld spaghetti, dan worden de hierin aanwezige koolhydraten omgezet naar ‘enkelvou-dige’
koolhydraten, vervolgens naar glucose en glycogeen.
Deze glucose kan aanwezig zijn in :
- het bloed
Deze glucose wordt dan omgezet naar glycogeen in:
- de lever
- de spieren
4.2 Ongetrainden, getrainden en zeer goed getrainden
De hoeveelheid opgeslagen glycogeen in de spieren is o.a. afhankelijk van de mate van getraindheid.
gram glycogeen / kg lichaamsgewicht
gram glycogeen (persoon van 70 kg)
ongetrainden
getrainden
zeer goed getrainden
4…6
11
300 … 400
750 ( 3000 kcal)
4.3 Hoe kunnen we de glycogeenopslagcapaciteit in onze spieren verhogen?
De tijd die we een fysieke inspanning met een zekere snelheid kunnen volhouden is onder meer afhankelijk
van: 1. de hoeveelheid opgeslagen glycogeen in onze spieren
2. de wilskracht, het doorzettingsvermogen
Laten we hier enkel punt 1 beschouwen.
De hoeveelheid glycogeen die opgeslagen kan worden is echter beperkt.
Toch bestaat er een voedings- én trainingsmethode die ons in staat stelt de opnamecapaciteit merkbaar te
verhogen.
Dit gebeurt via het supercompensatiesysteem:
Kort verteld komt het hierop neer.
Gedurende de eerste helft van de laatste week vóór je piekwedstrijd eet je vetrijk. De training blijf je
normaal verderzetten.
Gedurende de tweede helft van de laatste week vóór je piekwedstrijd eet je koolhydratenrijk. Aan het
begin van deze 2e periode voer je een laatste extra lange duurtraining uit, waarbij je bijna niets eet, maar
Wielerschool Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
6
wel nog iets drinkt. Het kan best gebeuren dat je halverwege deze training reeds een lege maag krijgt, je
eet echter niets meer, maar je blijft verder doorfietsen. Aan het einde van de training is niet alleen je
maag leeg, maar zijn ook je spieren leeggereden. Je lichaam moet eerst in deze toestand komen, opdat de
opslagcapaciteit van het glycogeen in je spieren sterk zou kunnen opgevoerd worden.
Door nu na deze uitputtingstraining het aantal maaltijden per dag te vergroten (van vb. 3 naar 5) en
door zeer overwegend koolhydraatrijk te eten, worden de lege beenspieren geleidelijk aan opgevuld met
glycogeen. Doordat de spieren echter zo leeg waren, zal de glycogeenopslag niet stoppen als de normale waarde bereikt wordt. De opslag gaat verder door tot soms wel het drievoudige van de normale
waarde!
Opmerking: Pas op met deze methode. Ze kan de gezondheid ernstig gevaar toe brengen. Laat je best
begeleiden door een ervaren sportdokter.
4.4 Hoe kan je de opgeslagen koolhydratenvoorraden zo lang mogelijk benutten?
Hierbij kunnen wij wielrenners nog een en ander leren van de triatleten (triatloners):
-
Zorg in de eerste plaats voor een goede conditie.
Wie veel uithouding traint heeft een zeer goede vetzuurverbranding.
-
Train bewust je vetzuurverbranding.
Werk minimun 2 maal per week een lage intensiteitsduurtraining langer dan 3 uur af (voor een junior).
Karvonen : 60 %
-
De trainingssnelheid mag niet te hoog zijn.
Kijk niet zozeer naar de fietssnelheid (… km/h), maar wel naar de trapfrequentie. Dit is het toerental
waarmee de trappers rondgedraaid worden (rpm = rotaties per minuut).
Richtwaarden: - vlakke weg: rpm = 100
- bergop
-
: rpm = 70
Om de vetzuurverbranding te gemakkelijk op gang te brengen en te houden, drink je een tas koffie of een
cola vóór je vertrekt op training.
Wielerschool Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
7
5. Vetten
5.1 Opgepast!
Typisch voor onze Belgische leefwereld is dat de voeding véél te vet is. Niet alleen niet-sporters gebruiken
overmatige hoeveelheden vetten, ook zeer vele sporters zijn fervente vetgebruikers.
Dergelijke voedingsgewoonten zijn slecht voor onze portemonnee en onze gezondheid, maar zijn des te
beter voor de voedingsindustrie die er veel mee verdienen en … voor de dokters die hierdoor véél extra werk
krijgen…
P.S.: Niet alleen vetrijke voeding moet vermeden worden, ook het overmatig gebruik van vlees tast onze
gezondheid fel aan.
5.2 2 soorten vetten
Vetten worden onderverdeeld in 2 groepen:
1) verzadigde vetten (= slechte vetten)
vb.: - van dierlijke oorsprong
: vlees, boter, kaas, hamburgers, frikadellen,…
- verborgen verzadigde vetten: chocolade, taarten, koeken, frituurproducten, sauzen,…
2) onverzadigde vetten (= goede vetten)
vb.: - vis: hoe vetter de vis, hoe gezonder!!!
- noten en zaden (muesli)
- olijfolie
5.3 Beperk je vetopname door …
1) vetrijke producten te vervangen door vetarme
vb.: - varkensvlees vervangen door (mager) rundsvlees
- vis niet bakken maar koken
2) bepaalde vetrijke producten helemaal niet meer te eten
vb.: frieten, chips, frikadellen, slagroom, nooit saus nemen bij je maaltijd,…
3) voedingsmiddelen met verzadigde vetten vermijden
vb.: vooral vlees
5.4 Tip om te vermageren (of om niet bij te komen)
Eet ’s avonds geen vetten, ze worden toch niet meer verbrand, omdat je tijdens het slapen bijna geen fysische
arbeid verricht.
Deze vetten worden alleen maar opgeslagen in het lichaam, wat resulteert in een gewichtstoename.
Wielerschool Ronse
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
8
6. Eiwitten
6.1 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Onze voeding bevat eiwitten. Deze worden omgezet tot aminozuren om verder in het lichaam deel te nemen
aan chemische processen.
Een wielrenner heeft per dag ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
vb.: renner 60 kg  dagelijks 60 kg x 1,5 gram/kg = 90 gram eiwit innemen via de voeding
6.2 Te veel eiwitten …
1) worden o.a. in vet omgezet
2) verminderen de prestaties
3) overbelasten vaak de nieren
4) zorgen voor uitdroging
5) veroorzaken constipatie (moeilijke stoelgang)
6) zouden volgens bepaalde medici zelfs kanker veroorzaken!
6.3 Te weinig eiwitten …
1) verminderen de prestaties
2) de spieren verdwijnen langzaam
vb.: duursporters (marathon- en ultralopers, triatleten, marathonfietsers,…) kunnen zo ver gaan in het
putten van energie uit hun lichaam, dat eens de vetten en de suikers opgebruikt zijn en ze nog
verder doorgaan, dat ze dan hun eigen spieren als het ware ‘beginnen op te eten’.
Voor een marathonfietser zijn dit dan vooral de spieren van zijn bovenbenen die in omvang verminderen (de koersbroek komt slap rond de billen te hangen …).
3) je wordt lusteloos
4) je wordt gevoeliger voor infectieziekten
Wielerschool Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
9
7. Praktische voedingstips voor betere sportprestaties
Hieronder wordt een opsomming gemaakt van een aantal voedingstips die nuttig zijn voor wielrenners. Niets
belet evenwel dat ook niet-sporters, die eveneens op hun voeding willen letten, er gebruik van kunnen maken.
1.
Verboden voedingsmiddelen:
Alle geraffineerde suiker- en meelproducten (= bevatten geen zemelen en kiemen meer, deze worden uit
de basisgrondstoffen verwijderd door raffinage, 60 tot 90 % van de vitaminen, mineralen en voedingsve-zels
worden hierbij verwijderd): wit brood, cake, taartjes, koekjes, witte spaghetti, snoepgoed, witte suiker,
chocolade, honing, rietsuiker, stroop, cornflakes (= maïs zonder zemelen
en kiemen), ijs, frisdranken, wafels, chips, marsepein, pralines, milkshakes, hagelslag,chocopasta,…
Spek, salami, pâté, gehakt, worst, Boursin, Gruyere, Gouda, Camenbert, mayonaise, margarine, boter,
minarine, …
2.
Vele zogenaamde plantaardige margarines zijn niet meer onverzadigd en zijn dus af te raden. Wel
toegelaten zijn o.a. Becel en Vitelma.
3.
Aanbevolen voedingsmiddelen:
voltarwebrood, roggebrood, muesli, mueslikoeken, studentenhaver, voltarwe cereals, havermout,
havermoutpap, aardappelen (= veel vitamine C), gedroogde peulvruchten (pruimen, …), gedroogde vruchten
(rozijnen, dadels, vijgen, abrikozen, bananen,…), zilvervliesrijst (= bruine rijst), volkoren spaghetti (= bruine
spaghetti), tarwekiemen, haverzemelenbrood (= veruit het beste brood), melassesiroop, kalkoenham,
kiprollade, tonijn, zalmfilet, makreel,…
4.
Eet je laatste vaste maaltijd 2 tot 3 uur vóór de wedstrijd. Tussendoor kan je wel isotone of zelfs verdunde
dranken drinken.
5.
Tijdens de wedstrijd eet je licht verteerbare volkorenkoekjes, witte pistoletjes, gedroogde vruchten,
bananen,…
6.
Zorg ’s morgens stééds voor een goede stoelgang. Is dit niet zo, eet dan ’s avonds meer volkorenbrood,
meer muesli, meer rozijnen,…
7.
Eet best meerdere kleinere maaltijden per dag. Zo wordt het voedsel gemakkelijker opgenomen.
Wielerschool Ronse
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
8.
Eet nooit zoveel dat je tijdens of na de maaltijd een volgepropt gevoel hebt in je maag. Stop tijdig.
9.
Eet rustig.
10
- Als je in groep eet, begint iedereen nagenoeg gelijkertijd te eten, maar er zit een groot tijdsverschil
tussen diegene die als eerste respectievelijk als laatste de maaltijd beëindigt. Probeer één van de
laatsten te zijn om te stoppen met je maaltijd.
- Neem telkens kleine hoeveelheden vast voedsel.
Vleesbrokjes moeten niet groter zijn dan 2 cm3 (= 2 cm x 1cm x 1 cm).
Tel het aantal kauwbewegingen dat je maakt met je mondspieren. Je moet zeker
aan 10 komen, beter is het om te streven naar 15 kauwbewegingen!
10. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.
Desnoods sta je een half uur vroeger op, om rustig te kunnen ontbijten. Een ontbijt van een half uur of
zelfs langer mag niemand afschrikken.
Als je op doktersadvies een ijzercapsule moet innemen, doe dit dan ’s morgensvroeg op je nuchtere
maag. Drink hierbij fruitsap, zeker géén koffie, thee, melk, cola (voor de aan cola verslaafden, die reeds
van ’s morgens vroeg cola durven drinken).
11. Vitaminen, mineralen en spoorelementen zijn onmisbaar.
- Een teveel leidt niet tot prestatieverbetering. Je kan zelfs vitaminevergiftiging oplopen (met de
vetoplosbare vitamines D, E, K en A)!
- Ze worden best opgenomen uit natuurlijke producten of uit bijvoorbeeld dr. Vogelproducten
gebruikt.
- Sporters hebben een verhoogde behoefte aan vitaminen en mineralen. Vooral de anti-oxydanten
vitamine C, E en A, selenium, ijzer en magnesium zijn belangrijk.
12. Vermijd alle keukenzout. Gebruik wel zeezout van dr. Vogel.
13. Verzorg je tanden, poets ze ten minste 1 keer per dag (’s morgens).
14. Eet 2 keer per dag groenten en vruchten (dagelijks 250-500 gram van elk).
15. Vermijd kant-en-klaar maaltijden. Ze bevatten veel te veel zout, slechte vetten en slechte suikers.
16. Multivitaminen- en mineralenpreparaten (te koop in de apotheek) zijn echter ook vervangbaar door
natuurlijke voedingssupplementen.
Iemand die nood heeft aan een extra toevoer van vitaminen en mineralen (tijdens een antibioticumkuur, na
ziekte, na een uitputtende wedstrijd,…), kan zelfs met beter resultaat natuurproducten innemen.
Wielerschool Ronse
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
11
Het dagelijks eten van onderstaande 8 producten komt overeen met de inname van een 10-tal capsules uit de
apotheek!!!
Waar kies je in het vervolg dan voor?
1.
Bier- of bakkergist
- In schilfers, tabletten of poeder.
(Biergisttabletten zijn o.a. verkrijgbaar in de abdij van Westvleteren.)
- Bevat véél vitamine B-complex
2.
Sojalecithine of sojabereidingen
- Dit is een zeer dikvloeibare vloeistof.
- Bevat lecithine en waardevolle aminozuren (o.a. lysine).
3.
Muesli
- Ontstond in Zwitserland waar de koewachters, samen met hun koeien, maandenlang op de Alpenweiden verbleven.
- Bevat goede koolhydraten, onverzadigde oliën én het hele vitamine B-complex.
4.
Tarwekiemen
- In schilfers of in olie.
- Bevat veel vitamine K, A, F, E, D.
5.
Havermoutvlokken en tarweschilfers
- Brinta
6.
Levertraan en / of visoliën
- Hebben van nature een slechte smaak. Tegenwoordig zijn ze ook met een beter smaak op de markt
(= levertraan + toegevoegde smaakstof).
- Bevat de vitaminen D, A en F.
7.
Zuivelproducten
- Melk, karnemelk, yoghurt, kwark (Wordt enorm veel besproken door dr. Vogel in zijn boek ‘De
Kleine Dokter’),…
- Kies voor afgeroomde, magere producten.
- Bevatten calcium, fosfor en het aminozuur lysine.
8.
Rauwe groenten en vruchten
- Indien mogelijk eet je ze ongeschild op, maar je moet ze wel steeds goed wassen.
- Aardappelen in de schil gekookt krijgen de voorkeur op gekookte aardappelen.
- Vers gemixte rauwe groenten- en vruchtensappen. Het zijn complete dranken.
De ideale dorstlesser = 1/3 sap + 2/3 mineraal water.
Dit is een kwalitatief goed product, maar het is veel goedkoper dan de kant-en-klare sportdranken.
Wielerschool Ronse
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
17. Veel drinken is belangrijk, ook voor niet-sporters.
- Drink dagelijks 1,5 liter ‘plat’ water.
(Van koolzuurhoudend water (= met ‘gas’)wordt beweerd dat het de vetverbranding bemoeilijkt.)
- Vermijd alcoholhoudende dranken, tenzij ’s avonds (1 bruin biertje of 1 glas wijn) na het eten.
- Tijdens de maaltijden drink je zo weinig mogelijk, om de speekselklieren te laten werken, om een
goede menging te krijgen van het voedsel met het speeksel.
- Drink niet gedurende de laatste 20 minuten vóór een maaltijd.
- Wacht ook ongeveer 1 uur na de maaltijd om terug je ‘waterkuur’ verder te zetten.
- Drink geen cola, want dit vreet het ijzer in je bloed op.
Uitzondering: net voor de start van een duurtraining of wedstrijd is cola of koffie wèl toegelaten, omdat het de vetzuurverbranding gemakkelijker op gang brengt en verder ondersteunt,
hetgeen resulteert in een beter uithouding.
- Drink geen te koude of te warme dranken.
- Vermijd koolzuurhoudende frisdranken.
- Drink karnemelk, magere ongesuikerde yoghurt, vruchtensap, halfvolle melk, sojamelk, groentensap,
ongesuikerde cacaodrink,…
12
Wielerschool Ronse
CDBSO KA GO Oudenaarde-Ronse
PAV-Wetenschappen voor wielrenners
Eetgewoonten bij jonge wielrenners
M. Dejonckere
Opdracht : Vul in de onderstaande tabel alles wat je gedurende 1 week eet en drinkt.
zondag
zaterdag
vrijdag
donderdag
woensdag
dinsdag
maandag
dag
vaste voedingsmiddelen
vloeibare voedingsmiddelen (dranken)
13