SPORTVOEDING VOOR WIELRENNERS

Voeding voor Wielrenners
Voeding
Als er begonnen wordt over sportvoeding, dan heb je het automatisch ook over het verbeteren
van de prestatie. Om tot een betere prestatie te komen zijn veel verschillende dingen nodig,
namelijk, training, rust, slaap en voeding.
Voeding en prestatie zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Voedsel levert brandstof voor
het lichaam om te kunnen presteren. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in calorieen. De
naam calorie wordt ook vaak vervangen door joule. 1 calorie komt overeen met 4.184 joule
energie. De hoeveelheid energie die in producten zit wordt uitgedrukt in kilojoule en
kilocalorieen. Dit omdat, 1 calorie een hele kleine energie hoeveelheid is.
Tip: een boek om meer te weten over voedingwaarden is: De voedingsmiddelen tabel van het
voedingscentrum.
Energiebehoefte en lichaamsgewicht
De energiebehoefte is afhankelijk van leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en de lichamelijke
activiteit. Hoe meer lichamelijk actief iemand is, hoe hoger de energiebehoefte wordt.
Naarmate iemand ouder wordt, neemt de energiebehoefte weer af. Bij een ouder persoon
moeten er minder cellen worden gerepareerd en is er minder energie nodig om te groeien, dit
verlaagt het energieverbruik. De energiebehoefte van een gemiddelde man en vrouw in 2500
en 2000 kcal per dag. Voor topsporters kan dit oplopen tot wel 9000 kcal. Dit zijn de
topatleten die meedoen aan de Ironman op Hawai of aan de tour de France.
Deze hogere energiebehoefte wordt vaak bereikt door met nemen van kcalrijke voeding, die
vaak onvolwaardig is: Mars, Koek, Snoep en dergelijke.
Het is veel beter om deze energie te halen uit gezonde voeding:
Gedroogd fruit, noten en zaden, magere vleeswaren, vis, volkoren granen en groenten en
fruit;.
Samenstelling van de voeding:
De voornaamste energiebron van een wielrenner zal uit koolhydraten moeten komen. Dit is
namelijk de voedingsstof die het meeste wordt verbruikt gedurende de training.
Volgens enquetes bestaat de voeding van de meeste wielrenners uit:
werkelijkheid
Gezonde voeding
Sportvoeding
Eiwitten
20%
10 a 15%
10 a 15%
Koolhydraten
40%
40 a 60 %
55 a 70 %
Vetten
40%
20 a 35%
20 a 30%
De hoeveelheid koolhydraten die geconsumeerd zou moeten worden is meestal veel lager dan
de aanbevolen hoeveelheid. Men denkt dat er niet veel vet gegeten wordt, maar dit is meestal
meer dan wordt gedacht. De meeste vetten krijgen we onopgemerkt binnen via, kaas,
chocolade, koek en chips. Alle vetten uit de voeding halen is heel slecht, om alle in vet
oplosbare vitamines binnen te krijgen is nodig om minstens 20 energieprocent uit vet te halen.
Om de koolhydraat inname te verhogen is het nemen van gezonde tussendoortjes een goede
oplossing, hieronder enkele voorbeelden:
Beschuit, Rozijenbrood, fruit, gedroogd fruit, vijgen, peper en ontbijtkoek, appelstroop, mais
en muesli en volkoren brood.
Voedin algemeen
Onze voedng bestaat uit, eiwitten, koolhydraten, vetten, water, vitaminen en mineralen.
Doormiddel van eten krijgen we al deze stoffen in verschillende hoeveelheden binnen.
Het lichaam gebruikt deze stoffen om goed te blijven werken en dit vormt dan ook de basis
voor een goede gezondheid. Gezond eten is doorslag gevend als het gaat om de groei, werking
en het functioneren van ons lichaam.
Het voornaamste bij gezonde voeding is, gevarieerd en niet teveel. Gevarieerd betekend dat u
van diverse voedingsmiddelen iets binnen moet krijgen. Elk voedingsmiddel bevat weer
andere voedingsstoffen die de gezondheid positief of negatief beinvloeden. De voeding dient
vooral niet teveel van een product te bevatten om een tekort, en overdosis te voorkomen.
De voeding dient te bestaan uit voldoende energie om u lichaam te laten functioneren, en niet
meer dan dat. Hoe meer u beweegt hoe hoger het energie verbruik en des te meer er gegeten
mag worden. ( in princiepe ).
Samenstelling eten
Het eten moet voornamelijk bestaan uit minstens 50% complexe koolhydraten, ongeveer 15 a
20 % eiwit en de rest uit vetten. De eiwitten dienen vooral te komen uit:
Magere vleeswaren, magere zuivel, vis en gevogelte.
De koolhydraten dienen voornamelijk te worden gehaald uitL
Fruit, groenten, granen, peulvruchten en zoetigheid met mate.
Vetten dienen vooral te worden gehaald uit:
Vis, noten en zaden, olien en met mate uit zuivel, koek en chocolade.
Beperk de inname van verzadigde vetten tot onder de 10% van de totale energie inname.
Door dit aan te houden krijgt u waarschijnlijk voldoende vezels, vitaminen en mineralen
binnen.
De voeding moet voornamelijk bestaan uit:
Brood, granen, rijst en pasta: 8 tot 12 porties
1 portie is: 1 snee brood, 1 opscheplepel, rijst, pasta, peulvruchten of 1 kleine aardappel.
Groenten: 300 gram of meer
Fruit: minimaal 3 stuks
Zuivel: 3 tot 5 porties: 1 kop melk, 20 gram kaas, 150 ml yoghurt
Vlees, vis, gevogelte, eieren en noten
100 tot 150 gram per dag. 1 kop boven staat gelijk aan 75 gram vlees. 30 gram vlees is gelijk
aan 1 ei of 2 eetlepels ( 30 gram noten )
Noten en eieren met mate omdat, deze veel vet bevatten. Producten op basis van soja kunnen
ook, let hierbij op toegevoegd vitamine B en Eiwitgehalte.
Water
Eigenlijk nog belangrijker dan je juiste verhouding tussen de verschillende voedingsstoffen is
de inname van voldoende vocht ( water ). Tijdens inspanning gaat er veel vocht verloren, dit
kan oplopen tot meer dan 2 liter per uur bij zeer hoge temperaturen. In de winter zal het
vochtverbruik lager zijn, maar dit betekend niet dat er niet gedronken moet worden.
Water is nodig voor het goed verlopen van de vertering, het regelen van de
lichaamstemperatuur en het vervullen van nog vele andere processen.
De aanbeveling voor wielrenners is om minstens 2 liter water te drinken plus wat er wordt
uitgezweten gedurende de trainingen. Een deel van dit water krijg je al onopgemerkt binnen
via vaste voeding, denk maar een fruit en groenten. Om aan de twee liter te komen dient er
nog minimaal 1.5 liter gedronken te worden. Dit kan ook in de vorm van: melkproducten,
vruchtensap of andere dranken. Wees hierbij zuinig met thee, cola en koffie en alcohol. Deze
ontrekken juist water aan het lichaam.
Al bij 2% vochtverlies is er al een negatieve invloed op de prestatie. Voor de afvoer van
warmte, afvalstoffen en het op peil houden van de zuurstofopnname is water nodig.
Spierarbeid zorgt voor een verhoogde lichaamstemperatuur. Dit resulteert in een hogere
zweetuischeiding, dit zorgt weer voor dehydratie.
De effecten van dehydratie zijn:
Veminderd bloedvolume
Stijging hartslag frequentie
Verminderde zuurstofopname
Prestatievermindering
Uitputtingsgevoel
Spierstijfheid ( door mineraalverlies )
Spierkrampen ( door mineraalverlies )
Spierkrampen kunnen resulteren in ongecontroleerde bewegingen, die de kans op blessures
kunnen verhogen.
1% = 5 procent vermindering
2% = 10 procent vermindering
3% = 15 procent vermindering
4% = 20 procent vermindering
5% = 30 procent vermindering
Tips vochtopname
30 min voor training 500 ml water of isotone sportdrank
Tijdens de training per uur minimaal 500 ml water of sportdrank. ( isotoon )
Drank bevat alleen: maltodextrine en frucose bevatten.
Glucosem sacharose en suiker worden minder goed opgenomen.
Drank moet een deel natrium ( zout ) bevatten.
Goede sportdranken zijn: Aquarius, Extran isotone, Gatorade en Isostar.
Samenstelling eten
Eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor de spieropbouw van het menselijk lichaam. Een andere functie
van eiwitten in het laten werken van enzymen en het verplaatsen van stoffen in het lichaam.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en ze zijn dus onmisbaar in onze voeding. Ze
bouwen, onderhouden en herstellen het lichaam. Zonder het consumeren van eiwitten, stopt
de groei van het lichaam, ook alle lichaamsfuncties zouden ermee ophouden.
Aminozuren zijn te verdelen in essentiele en niet essentiele aminozuren. Eenvoudig gezegd,
essentiele aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en moeten dus via de voeding in het
lichaam komen. De niet essentiele aminozuren, kan het lichaam bouwen door andere niet
essentiele aminozuren af te breken en weer op een andere manier op te bouwen.
De kwaliteit van eiwitten is afhankelijk van hoeveel deze overeen komt met het aminozuur
patroon van het menselijk lichaam. Hoe beter dit overeen komt, hoe hoger de kwaliteit is.
Eiwit van hoge kwaliteit zit voornamelijk in: Melk, eieren, kaas, vis, vlees, gevogelte, soja en
noten. Een andere manier om alle essentiele aminozuren binnen te krijgen is door een
combinatie van eiwitbronnen: granen met bonen, een boterham met pindakaas.
Een teveel van eiwit zal niet snel voorkomen onder de meeste wielrenners. Als er een
overdosis wordt ingenomen heeft dit niet direct schadelijke effecten. De lever zal iets harder
moeten werken om al het eiwit af te breken, wat op lange termijn de kans of lever en
nierziekten vergroot. Alleen het eten van eiwitten zorgt niet voor grotere of sterkere spieren.
De spieren moeten eerst getraind worden willen ze sterker worden, hierna moeten ze eiwitten
krijgen om te kunnen groeien. Daarom dient een eiwitshake altijd na in plaats van voor de
training ingenomen te worden.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn essentieel om het lichaam te voorzien van energie. De energie afgifte van
koolhydraten is vrij direct, wat goed is als u snel behoefte heeft aan energie.
Koolhydraten worden omgezet in glucose, dit wordt via het bloed naar alle lichaamscellen
verplaatst die er energie uithalen. Dit hebben ze nodig om allerlei processen te kunnen
uitvoeren. Als er een teveel is wordt dit door de lever omgezet in glucogeen en opgeslagen in
cellen of omgezet tot vet.
Koolhydraten bestaan uit mono, di en poly sachariden. Monosachariden worden zeer snel
opgenomen, disachariden minder snel en polysachariden staan bekend als complexe of
langzame koolhydraten.
Monosachariden zijn: fructose, galalactose en glucose
Disachariden zijn: lactose, maltose en sacharose
Oligosachariden: zijn 3 tot 9 monosachariden aan elkaar vast
Polysachariden zijn: Zetmeel en glycogeen
Polysachariden zijn het beste om binnen te krijgen omdat, ze een zo klein mogelijke stijging
van de bloedsuiker spiegel tot gevolg hebben.
Voor een wielrenner kan het beste 60% van alle energie uit koolhydraten worden gehaald.
Waarbij het aandeel mono en disachariden tot een minimum beperkt blijf, tijdens en na de
training mogen deze juist wel worden geconsumeerd. Het is daarom aan te bevelen om
maximaal 25% van de koolhydraat inname uit mono en disachariden te halen.
De belangrijkste leveranciers van koolhydraten zijn: Granen, peulvruchten, fruit, groenten en
aardappelen.
Vetten
Vetten heeft het lichaam nodig om de in vet oplosbare vitaminen: A, D, E en K binnen te
krijgen en om calorieen te leveren die nodig zijn voor lichaamsprocessen. Vetten zijn de
meest geconcentreerde energie bron die het lichaam kan opnemen. Ze leveren meer dan 2
maal zoveel energie per gram als eiwitten en vetten.
Vetten zorgen naast het opslaan van energie reserves in het lichaam ook voor een gezonde
huid, haar en het op peil houden van het cholesterolgehalte. Ze leveren essentiële vetzuren die
het lichaam niet kan aanmaken. Vetten vertragen de opname van voedingsstoffen door het
lichaam, dit helpt bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel reguleren.
Vetten zijn onder te verdelen in meerdere soorten.
Verzadigd: enkelvoudig en meervoudig
Onverzadigd: enkelvoudig en meervoudig
Verzadigde vetten zitten voornamelijk in dierlijke producten, u kunt ze herkennen aan het feit
dat ze vast zijn bij kamertemperatuur. Deze vetten zitten vooral in vlees, margarine,
kokosolie, melk en kaas en chocolade.
Onverzadigde vetten wilt u juist binnen krijgen omdat, deze de kans op hart en vaatziekten
verlagen. Deze vetzuren zijn bij kamertemperatuur juist vloeibaar, denkt u hierbij aan de
bekende olijfolie. Ze zitten ook veel in pinda’s, noten en zaden, canola, mais, zonnebloem en
sesamolie.
Een extra vermelding dient te worden gemaakt voor de zo genoemde omega 3 en omega 6 –
vetzuren. Deze vetzuren verlagen de kans op bloedstolsel en gaan de verkalking van slagaders
tegen. Deze vetten bevinden zich vooral in de vettere vissoorten: Makreel, Zalm, paling,
haring en sardientjes.
Vitaminen
Vitaminen zijn essentieel voor een goede gezondheid, dit geld nog meer voor sporters dan
voor normale mensen. Vitaminen zijn organische substanties die het lichaam nodig heeft om
goed te kunnen functioneren. Ze helpen bij het sneller en beter veteren van voedingsstoffen,
zorgen voor de vorming van rode bloedcellen, hormonen, genetisch materiaal en chemische
stoffen in het zenuwstelsel.
Alle vitaminen en mineralen hebben een stimulerende werking ten opzichten van bepaalde
lichaamsprocessen. Alleen Vitaminen C, B (1-2-6-12 ) en E werken direct. De rest stimuleert
processen indirect. Te weinig vitaminen zorgt voor een verminderde werking van het lichaam
terwijl een teveel eraan niet tot betere prestaties lijdt.
het nemen van een supplement heeft zin als er daadwerkelijk een tekort is of om een tekort te
voorkomen. Zomaar een berg vitaminen gaan slikken is niet handig, in water oplosbare
vitaminen worden uitgeplast bij een overdosis. Terwijl in vet oplosbare vitaminen: A, D, E en
K. worden opgeslagen in het vetweefsel, dit kan na langere tijd lijden tot vitamine
vergiftiging.
Koken kan de natuurlijke werking van vitaminen beinvloeden daarom, is het aan te raden
groente zo kort mogelijk te koken. Kook ze in zo min mogelijk water, rooster, braad en wok
de groente zoveel mogelijk in het eigen vocht om verliezen te beperken. Volle melkproducten
zijn een extra vermelding waard, vanwege het feit dat ze veel Vitamine A en D bevatten.
Deze gaan normaal verloren als vet wordt verwijderd uit bijvoorbeeld, magere en halfvolle
zuivelproducten.
Mineralen
Ieder kent wel de namen van enkele mineralen, ijzer, zink, koper enzovoorts.
Mineralen regelen verscheidene vitale lichaamsprocessen in het lichaam als botgroei,
enzymen omzetting en het aansturen van de hartspier en verteringsfuncties. Een tekort aan
mineralen kan allerlei vervelende bijwerking met zich meebrengen. Van uitvallend haar ,
botontkalking en rottende tanden aan toe.
Het binnen krijgen van alle mineralen is dan ook van groot belang voor ieder persoon en
zeker voor een wielrenner. Zeker de mineralen die betrokken zijn bij de energie huishouding
zijn van groot belang. Dit zijn de mineralen magnesium, fosfor en ijzer. ( Deze zijn onmisbaar
voor het lichaam ). Deze 3 zijn onmisbaar voor iedereen, de andere mineralen die het lichaam
nodig heeft zijn: Chroom, fluor, jodium, kobalt, koper, kalium, mangaan, magnesium,
molybdeen, natrium, potassium, selenium, zwavel en zink.
Calcium komt vooral voor in de botten en is samene met fosfor nodig voor de instandhouding
van botten. Ijzer zorgt ervoor dat zuurstof zich aan bloedcellen kan binden en erzo voor zorgt
dat de spieren glucose kunnen verbranden. Calcium zit vooral in zuivelproducten en donker
groene bladgroente. Fosfor komt vooral veel voor in noten, vlees, gevogelte en gedroogde
bonen en peulvruchten. Om genoeg ijzer binnen te krijgen is het aan te raden 1 maal per week
orgaanvlees te eten.
Eetpatroon
Hieronder een voorbeeld van een eetpatroon van een wedstrijd wielrenner die een
duurtraining van 4 uren doet. Leeftijd 25 jaar oud, 75 kilogram, lengte 188 centimeter.
Eerst berekenen van de energie die wordt verbruikt.
Fietsen a 30/km/h gedurende 4 uur. Het energievebruik bij 30 km/h fietsen in ongeveer
11/kcal/uur.
Dus 75*11*4 = 3300 kcal
Rustmetabolisme erbij optellen.
Rustmetabolisme is gewoonlijk:
25 * lichaamsgewicht in kilogram .
25*75 = 1875
1875 + 3300 = 5175 kcal
De wielrenner moet dus ongeveer tussen de 5200 en 5500 kcal binnen krijgen om het lichaam
in een spieropbouwende toestand te houden.
Energieverdeling is:
5175 * 0.15 = 776 kcal
5175 * 0.60 = 3105 kcal
5175 * 0.25 = 1294 kcal
776 / 4 = 194 gram eiwitten ( 2/3 deel dierlijk, 1/3 plantaardig )
3105 / 4 = 776 gram koolhydraten ( 40% m.v.o.v, 40% o.v. en 20% v.v )
1294 / 9 = 144 gram vetten
m.o.v.v = meervoudig onverzadigd vet.
o.v.v. = enkelvoudig onverzadigd vet
v.v. = verzadigd vet
koolhydraat stappelen
Veel sporters gebruiken het het zogenaamde koolhydraat stapelen. Dit betekend dat door een
zeer hoge inname van koolhydraten de opslag van het lichaam kan worden vergroot.
De koolhydraatopslag kan zo tot 2 maal meer dan normaal zijn.
6 tot 4 dagen voor een belangrijke wedstrijd wordt er erg intensief getraind, en wordt er een
koolhydraat arme voeding geconsumeerd. Dit heeft een volledige uitputting van de
koolhydraat reserves van het lichaam tot gevolg. De laatste drie dagen voor de wedstrijd
wordt er zeer koolhydraatrijk gegeten en weinig getraind. Dit heeft een zeer snelle en grote
opbouw van de glycogeen voorraad tot gevolg.
Deze methode kan veel voordelen hebben, er zijn echter ook nadelen. Tijdens de zware
trainingen kan er een suiker tekort optreden, dit kan duizeligheid en vermoeidheid tot gevolg
hebben. Het lichaamsgewicht neemt ook 1 a 2 kg toe, om alle koolhydraten op te slaan houdt
het lichaam extra vocht vast.
Tapering off is een veiligere methode, waarbij meer koolhydraten worden gegeten de laatste
dagen, maar het zware trainen en totale uitputting niet noodzakelijk is. Deze methode heeft
geen bijwerkingen zoals de boven genoemde methode, echter zal de hoeveelheid opgeslagen
koolhydraten ook iets minder zijn.
Vezels:
De laatste groep die wordt gesproken is vezels. Vezels zijn een verzamelnaam voor een grote
groep chemische bestanddelen van voedsel.
Vezels zijn te verdelen in twee groepen, in water oplosbare en niet oplosbare vezels. De meest
voorkomende vezels zijn: Cellulose, hemicellulose, linini, pectine en gom. Vezels zitten bijna
uitsluitend in plantaardige voedingsmiddelen. Ze worden tijdens het verteringsproces niet
opgenomen door het lichaam en leveren daarom ook geen energie, hierover is al heel lang een
discussie. Hierop wordt in dit artikel echter niet dieper of langer ingegaan.
Vezels zorgen ervoor dat het vervoeren van voedsel door de darmen soepeler en beter
verloopt. Ze ondersteunen het afbreken van afvalproducten en helpen het lichaam om beter
voedingsstoffen op te nemen.
Een vezelrijk dieet heeft veel voordelen, het verlaagt de kans op kans, het cholesterol gehalte
en verkleint de kans op hart en vaatziekten. Oplosbare vezels zorgen voor een verminderde
opname van slecht cholesterol en ook voor een langzamere opname van glucose. Dit levert
een minder grote schommeling van de bloedsuikerspiegel op. Het verkleinen en verlichten
van constipatie is ook te danken aan vezels.
De aanbeveling is om dagelijks 20 a 30 gram vezels te eten, meer is zelfs aan te bevelen. Veel
mensen voldoen niet aan deze norm en zouden dus vezelrijker moeten eten. Het is aan te
bevelen om veel, fruit, groenten en vezelrijke granen te eten. De vezelrijke granen zijn:
Volkorenbrood, rogge, tarwe, boekweit, haver en ongepelde rijst. Ook erwten, zaden, noten en
bonen zijn een goede bron van vezels. Dit zijn oplosbare vezels, on oplosbare zitten in de
schil van zaden, fruit en peulvruchten.
Conclusie:
Er kan worden geconcludeerd dat een wielrenner gevarieerd en koolhydraatrijk moet eten, de
vetinname moet ook worden beperkt. Eiwitten dienen het beste te worden gehaald uit magere
vleeswaren, gevogelte en vis. Deze eiwitten kunnen het beste worden gegeten tijdens het
ontbijt of het middageten omdat, het lichaam deze bouwstoffen dat het hardste nodig heeft.
Maaltijden mogen niet overgeslagen worden, als er slecht gegeten wordt doet u de training
voor niets. Tussendoor moeten kcalrijke en voedingsstof arme snacks worden vermeden,
probeer zoveel mogelijk gezonde snacks te eten en het liefst veel fruit.
De inname van vitaminen en mineralen dient te worden bijgehouden om zo tekorten te
voorkomen. Het slikken van supplementen heeft alleen zin als er tekorten zijn geconstateerd
en verder zijn ze overbodig.
Iedere wielrenner dient nauwgezet zijn lichaamsgewicht op peil te houden, door de energie
inname in verhouding te laten staan tot het energie verbruik. De rusthartslag ( hartslag vlak
voor het opstaan ) dient te worden bijgehouden om het herstel na een training in de gaten te
houden. Een berekening en een individueel voedingsadvies zorgen ervoor dat iedere renner de
juiste voeding tot zich neemt.
Bronnenlijst
http://www.vvuno.nl/?page=medical&item=vochtverlies
http://www.sportvoedingsadvies.eu/blog/item/5/Gerucht+met+een+luchtje
http://www.voorkomblessures.nl/mountainbiken/drinken-en-mountainbiken
http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/28184-belang-van-vochtbij-sport.html
https://sportief.knwu.nl/expertcentrum/sportmedisch/239-presteren-in-dehitte.html
http://www.sportzorg.nl/_asset/_public/Files/Wielercongres/VSG4959.pdf?_file
_id=19
http://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx
http://www.vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/sport-en-vitamines-gaan-handin-hand-37/