VOEDINGSRICHTLIJNEN

VOEDINGSRICHTLIJNEN
Proficiat, je hebt er goed aan gedaan om te kiezen voor extra lichaamsbeweging en dus voor een
betere gezondheid. Wil je echter graag overbodig gewicht verliezen dan is het essentieel de extra
beweging aan te vullen met een evenwichtige voeding. Enkele voedingsrichtlijnen voor een
gezonder voedingspatroon kunnen je hier al aardig mee op weg helpen. Veel succes!
EET 5-6 MAALTIJDEN PER DAG!
Het is wetenschappelijk aangetoond dat door je voedingsopname te verdelen over verschillende
maaltijden je ervoor zorgt dat je energiebalans stabieler blijft en je gemakkelijker vet verbrand.
Zorg ervoor dat je zeker een ontbijt neemt en dat je tussen je maaltijden tussendoortjes eet,
zoals granenrepen, een handje noten, een stuk fruit, enz. Minder maaltijden per dag en geen
ontbijt vergroten de kans om gewicht aan te komen.
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK
© Fitness Sportoase Philipssite 2011 – Andreas Vandensande
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK NADER BEKEKEN
De voedingsdriehoek is ontworpen om je een idee te geven over de juist verhouding en
hoeveelheden van een evenwichtige voeding. De piramide is van onderuit opgebouwd, wat wil
zeggen hoe groter de trap, hoe groter je portie ervan mag zijn. In dit deel wordt hij nader
bekeken en is er een selectie gemaakt van enkele goede voedingsmiddelen die kort worden
toegelicht.
1. LICHAAMSBEWEGING
Voor een goede gezondheid gaan voeding en lichaamsbeweging hand in hand. Vandaar dat de
voedingsdriehoek is aangevuld met een extra trap. Volgens de gezondheidsrichtlijnen zou je
minstens 30 min lichaamsbeweging aan een gematigde intensiteit moeten doen, per dag. Wil je
echter nog minder kans hebben op hart- en vaatziekten, dan is dit eerder een uur. Voor jongeren
en kinderen is een uur zelfs aangegeven als het minimum. Het is tevens bewezen dat regelmatig
trainen aan hoge intensiteit zorgt voor 27% minder kans op hart- en vaatziekte vergeleken met
enkel lichte intensiteit.
Wil je effectief kunnen sporten zonder een appelflauwte of blessures eet dan 2 à 3u voor een
training een volwaardige maaltijd met voldoende trage suikers, zoals pasta, rijst, bruin
brood, aardappelen, enz. Je kan 1u à 30min voor je training ook nog een kleine versnapering
eten zoals een stuk fruit, mueslireep, boterham, enz. Direct na je training kan je best je
reserves aanvullen door opnieuw iets kleins te eten en voldoende te drinken. Heb je stevig
getraind dan kan het ook geen kwaad om extra eiwitten op te nemen. Je volwaardige
maaltijd na je training zou opnieuw voldoende trage suikers (koolhydraten) moeten bevatten.
Hoe langer en zwaarder de inspanning hoe meer je nodig hebt.
2. DRINKEN MET ALS BASIS: WATER
Water is essentieel en zou de basis van al onze drank moeten uitmaken. Aanbevolen hoeveelheid
bedraagt 1,5L – 2L per dag in normale omstandigheden.

Water, thee of andere dranken met weinig toegevoegde suikers
Waarom? Je hebt water nodig om je voedsel goed te verteren, je stofwisseling draaiende te
houden en je afvalstoffen af te voeren. Water geeft je ook een vol gevoel waardoor je minder
honger zal hebben. Vaak wordt dorst fout geïnterpreteerd als een honger gevoel.

Alcohol, frisdranken of andere dranken met veel suikers, beperken
Waarom? Ze leveren calorieën die je niet nodig hebt. Alcohol zelfs meer dan koolhydraten of
eiwitten. Het stimuleert je om nog meer te gaan eten en minder vet te verbranden. Probeer het te
beperken tot slechts enkele consumpties per week.
3. GRAANPRODUCTEN, AARDAPPELEN EN ANDERE
Onze energieopname zou voor 55% moeten bestaan uit koolhydraten (suikers) , en dan liefst de
complexe, trage suikers zoals zetmeel (graan, rijst,...). Dit wil zeggen gemiddeld 10-12 sneden
brood van 40 gram voor mannen en 5-7 sneden voor vrouwen, of 4-5 stuks aardappelen .
© Fitness Sportoase Philipssite 2011 – Andreas Vandensande
Probeer het grootste aantal koolhydraten of energie in het algemeen in het begin van de dag op
te nemen en bouw af naar de avond toe. ‟s Ochtends en „s middags laad je de batterij op, om
hem geleidelijk te gebruiken overdag! ‟s Avonds heb je weinig extra energie nodig, want tijdens
de nacht verbruik je minder. Hierop bestaan wel uitzonderingen, namelijk wanneer er de
volgende dag een langdurige inspanning gepland staat doe je er wel goed aan tijdens het
avondeten extra koolhydraten op te nemen.

Vezelrijke, ongesuikerde ontbijtgranen, bruin brood, of andere volkoren producten
Waarom? De vezels zorgen voor je maag- en darmsysteem, maar ze zijn ook nuttig om je
cholesterolgehalte op pijl te houden. Graanproducten zijn tevens een zeer goede
energieleverancier omdat ze complexe, trage suikers bevatten. Over het algemeen geven deze
hun energie veel trager vrij, in tegenstelling tot de snelle suikers in bv. snoep. Je zal dus langere
tijd een voldaan gevoel hebben.
4. GROENTEN
Als richtlijn wordt hier aangegeven 300 gram groenten per dag, met als voorkeur de verse.
Probeer ook gevarieerd te eten. Eet groenten (en fruit) in alle kleuren van de regenboog!

Bonen en peulvruchten
Waarom? Bonen en peulvruchten zijn een zeer goede bron van eiwitten, ijzer en vezels, die
belangrijk zijn voor je spiermassa op te bouwen en te onderhouden. IJzer is zeer belangrijk voor
ons bloed en meerbepaald voor het vervoer van de zuurstof.

Spinazie, broccoli en andere groene groenten
Waarom? Ze zijn rijk aan vitaminen en mineralen, belangrijk voor ons immuunsysteem en als
bescherming tegen hart- en vaatziekten.
5. FRUIT
Eet 2 à 3 porties van 125 gram fruit per dag en wissel af tussen verschillende soorten.

Vers fruit, met frambozen en andere bessen in het bijzondere
Waarom? Bessen zijn rijk aan mineralen en vitaminen en antioxidanten. Antioxidanten
hebben een kankerbestrijdende werking en worden ook in verbrand gebracht met verschillende
heilzame herstellende processen tijdens en na sport.
6. ZUIVEL OF CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN
2-3 glazen melk (450-600ml), 200-300 gram yoghurt, platte kaas, enz, 1-2 sneden kaas,…

Zuivel of soja, mager of halfvol
Waarom? Ze zijn opnieuw een uitstekende bron van eiwitten, maar ook van calcium, wat een
essentieel voedingsbestanddeel is voor ons skelet, hart, spieren en zenuwstelsel. Calcium wordt
recent ook in verband gebracht met de controle van gewicht. Het opnemen van voldoende
calcium kan u dus helpen bij het vermageren.
© Fitness Sportoase Philipssite 2011 – Andreas Vandensande
7. VLEES, VIS, EIEREN OF VERVANGINGSPRODUCTEN
Vlees, vis, eieren of vervangingsproducten zijn een uitstekende bron aan eiwitten. 75 tot 100
gram is voldoende uit deze trap. Een normale hoeveelheid eiwitten ligt rond de 10 à 15% van je
energieopname en dient gespreid te worden over de dag.
Je kan perfect leven zonder vlees, maar let er dan wel op dat je al de nodige bouwstoffen
voldoende binnenkrijgt. Proteïnen, vit B12, ijzer en zink kunnen extra inspanning vragen om
voldoende op te nemen.

Mager vlees (kip, kalkoen, …), vis of eiwitrijke vleesvervangers zoals tofu, …
Waarom? Mager vlees, vis of vleesvervangers zijn een uitstekende bron van eiwitten. Eiwitten
zijn niet alleen belangrijk voor je spieren, maar kunnen er ook voor zorgen dat je makkelijker vet
verbrand. De verbranding van eiwitten vraagt meer energie dan deze van koolhydraten, waardoor
je dus meer calorieën verbruikt. Vis is tevens een goede bron van meervoudig onverzadigde
vetten zoals Omega-3, welke essentieel zijn in onze voeding.

Eieren (eiwit) of eiwitsupplementen
Waarom? Vooral het wit van het ei is een zeer goede bron van eiwitten en dus belangrijk voor
je spieropbouw en -behoud. Het geel van het ei is rijk aan vetten en cholesterol en dus niet zo
goed in grote hoeveelheden. De aanbeveling voor eigeel bedraagt maximaal 2-3 consumpties per
week.

Noten
Waarom? Noten bevatten eiwitten, onverzadigde enkelvoudige vetten, mineralen en alsof dat
nog niet genoeg is, vezels. Een bom aan essentiële voedselbestanddelen dus. Daarenboven
zorgen ze voor een verzadigd gevoel en worden niet alle calorieën opgenomen.
8. SMEER- EN BEREIDINGSVET
De groep van de vetten is een heterogene groep die dan ook voor iets meer uitleg vraagt.
Sommige vetten, meer bepaald de onverzadigde zijn essentieel voor bv. vetoplosbare vitamines,
andere, de verzadigde en transvetten, zijn schadelijk in grote hoeveelheden, doen onze slechte
cholesterol stijgen en kunnen lijden tot hart- en vaataandoeningen. Binnen de onverzadigde
vetten hebben we de enkelvoudige en de meervoudige. De ons waarschijnlijk wel bekend in de
oren klinkende Omega 3 en 6 zijn tevens meervoudige onverzadigde vetten. Deze zijn belangrijk
voor onze bloedkwaliteit en huid. We hebben niet meer dan 10-15 gram extra vetstof per dag
nodig, dit omdat we al voldoende vetten opnemen uit onze voeding.
Vervang dierlijke vetten zoveel mogelijk door plantaardige vetten, zoals bv. bakboter door
olijfolie.

Olijfolie of andere plantaardige oliën
Waarom? Ze zijn een uitstekende bron van enkelvoudige en/of meervoudige onverzadigde
vetten. Het opnemen van deze soort vetten is zeer belangrijk voor de regulatie van een groot
aantal processen.
© Fitness Sportoase Philipssite 2011 – Andreas Vandensande
9. RESTGROEP
Onder deze groep horen alle voedingsmiddelen die strikt genomen niet nodig zijn in een
evenwichtige voeding. Probeer deze dan ook zoveel mogelijk te beperken. Voedingsmiddelen rijk
aan vetten, toegevoegde suikers, alcohol horen in deze groep. Er wordt aangeraden om dagelijks
maximaal 150 kcal uit deze groep op te nemen, bv. een zakje chips, een halve Mars, 33cl pils.
NIET DRASTISCH DIËTEN
Een extreem dieet werkt niet. Het is meermaals aangetoond dat je door te diëten op lange termijn
juist zorgt voor gewichttoename in de plaats van afname. Vaak worden er teveel belemmeringen
opgelegd door een dieet waardoor het moeilijk vol te houden is en je na afloop gaat compenseren
met de dingen die je zo lang hebt moeten missen. Je gewicht neemt weer toe en je besluit een
volgende dieet te volgen. Je zal opnieuw een gemis creëren en achteraf daarvoor willen
compenseren. Hierdoor krijg je een “jojo”-effect en ga je op termijn eerder meer dan minder
wegen. Ook met calorieën tellen moet je oppassen. Niet alle calorieën zijn evenwaardig. Zo sla je
bv. Calorieën uit verzadigde vetten gemakkelijker op dan deze uit eiwitten of koolhydraten. Het is
goed om je bewust te zijn van de energie die een product levert, maar wanneer je er te hard mee
bezig bent geniet je niet meer van je voeding en maak je de “verboden” lekkernijen juist
onweerstaanbaar. Een dieet is ook vaak ongezond omdat je onbewust zeer belangrijke
bouwstenen niet meer opneemt, waardoor je lichaam minder optimaal kan functioneren. Wanneer
je deze richtlijnen volgt en je porties matigt zal je op een gezonde en aangename manier afvallen.
Een bruikbaar hulpmiddel dat je bewuster kan maken van je eetgewoontes is een
voedingsdagboek waar je in schrijft wat je eet en drinkt. Je kan dit tevens aanvullen met de
sporten die je beoefent. Door er bewuster mee bezig te zijn ga je merken dat je minder van de
ongezonde, overbodige dingen eet en de tekorten gaat aanvullen.
ÉÉN MAALTIJD PER WEEK MAG JE DE ANDERE RICHTLIJNEN AAN JE LAARS LAPPEN
Je kan het zien als een beloning voor de inspanning die je levert om je te houden aan de andere
richtlijnen. Wil je bv. een stapje in de wereld zetten of eens goed gaan eten op restaurant dan
mag je daar eens voluit van genieten. Wat zijn de voordelen van deze richtlijn? Je eens laten gaan
zorgt ervoor dat je gemotiveerd kan blijven om deze voedingsgewoonten aan te houden. Je hoeft
je er ook helemaal niet schuldig om te voelen, want dit één keer per week doen heeft geen
ongunstig effect op je vetmassa. Je lichaam gaat zelfs extra moeite doen om deze extra opname
te verbranden, waardoor je metabolisme voor enkele uren op hogere toeren gaat draaien. Het zou
ook kunnen helpen om de gewenning van je lichaam aan de verminderde calorie opname tegen te
gaan, al is dit nog niet echt bewezen.
SUCCES!
Mocht je nog vragen hebben, het Sportoase Fitnessteam helpt je graag verder in de mate van het
mogelijke. Wil je graag persoonlijke begeleiding om je voeding- en beweeggewoontes aan te
passen vraag dan naar het “Shape-4-life” programma aan de balie. Ook voor een doorverwijzing
naar een voedingsspecialist kan je bij ons terecht. Voor onbeantwoorde vragen of aanmerkingen
omtrent deze richtlijnen kan je mij contacteren via mail: [email protected].
© Fitness Sportoase Philipssite 2011 – Andreas Vandensande