Masterclass spiervermogen NSTV 6-11-2013

Performance meets Science
Performance meets Science
Drs. Jeroen Rietvelt
Masterclass
“trainen van het spiervermogen”
Bewegingswetenschapper / Inspanningsfysioloog, CSCS
Strength & Conditioning Coach NOC*NSF
Docent masteropleiding sportfysiotherapie
Trainer Project2018
6 november 2013
www.imove.nu
[email protected]
@iMOVEnu
iMOVE-nu
Jeroen Rietvelt
2
iMOVE / www.imove.nu / @iMOVEnu
Inhoud masterclass
Rationale 1
Performance meets Science
1. Kracht of vermogen?
Performance meets Science
• Training geven is voor een deel kunde en een
belangrijk deel kunst
• GME: Door categorieën binnen de prestaties
onderscheiden, training beheersbaar maken en
adaptaties te voorspellen
• GME is geen op zichzelf staande entiteit
2. Methodische lijnen (theorie & praktijk)
3. Sprongvormen theorie en praktijk (theorie & praktijk)
3
Rationale 2
4
Sensomotorische cirkel
Performance meets Science
Dwarsverbanden tussen GME
Transfer moet centraal staan in denken over trainen
Transfer naar doelbeweging
Sprake van transfer als sensomotorische mix tussen 2
bewegingen verwant is
• Sensoriek KT wijkt (in beginfase) af van doelbeweging
Performance meets Science
•
•
•
•
CZS
motorisch
sensorisch
– probleem van verwantschap
– a-functioneel naar functioneel?
– a-specifiek naar specifiek?
effector
5
6
1
Wat is krachttraining (KT)
Krachttraining
Performance meets Science
Kracht is het vermogen van spieren om een belasting of een
weerstand te overwinnen, te verplaatsen of onder controle te
houden (Kloosterboer, 2010)
Performance meets Science
• Kracht zelf is niet te trainen
• De mate van spieractiviteit (genereren van kracht)
onder bepaalde omstandigheden wel
• Training gericht op:
Kracht is de invloed die op een voorwerp werkt en daardoor
snelheidsverandering (versnelling m/sec2) teweeg kan
brengen (Bottenberg, 2009)
–
–
–
–
• Kracht of spiervermogen
– Kracht = massa * versnelling
– Vermogen = kracht * snelheid
F = m*a
P=F*v
Arbeid
Snelheid
Explosiviteit
Vermogen
(in Newton)
(in watt)
7
Effect van krachttraining 1
8
Effect van krachttraining 2
Performance meets Science
Toename grootte van krachtproductie:
• Dwarsdoorsnede spier (hypertrofie)
• Timing krachtinzet
Performance meets Science
•
•
•
•
•
•
Voorwaarde voor snelheid
Blessurepreventie (belastbaarheid peesweefsel)
Toename energieverbruik in rust
Fmax levert bijdrage aan uitstellen spiervermoeidheid
Vergroten functionele kracht en vermogen = afzet
Verbeteren (romp)stabiliteit en balans = efficiëntie
afzet
• Verbeteren mobiliteit en kracht over grote range of
motion (diepe schaatshoeken) = afzet
– Rekrutering van motor units (=efficiëntie en size principle)
– Synchronisatie van motor units (=timing)
• Samenwerking agonist – antagonist
Dilemma!
• Aansturing centraal zenuwstelsel
– geen automatische transfer squat naar schaatsbeweging
9
Verschijningsvormen
Intensiteit
Performance meets Science
Opbouw van spiervermogen op
basis van verschijningsvormen
van kracht
Snelkracht
Explosieve kracht
Rekrutering
Intensiteit
(%1RM)
Hypertrofie
Stabiliteit/coördinatie
Performance meets Science
Supra-maximaalkracht
Maximaalkracht
Krachtuithoudingsvermogen
10
Omvang
Pre-stretch
Plyometrie
Complexe kracht
Het gaat altijd om:
1: functionaliteit: heb ik er wat aan binnen mijn sport ?
2: technisch verantwoorde uitvoering
11
12
2
Indeling oefenstof spiervermogen
Performance meets Science
Performance meets Science
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
DEEL 2: hoofdvormen
Olympische lifts
Squat vormen
Deadlift vormen
Eenbenige vormen
Horizontal push vormen
Horizontal pull vormen
Vertical push vormen
Vertical pull vormen
Plyometrie onderlichaam
Plyometrie bovenlichaam
Romp
13
Indeling oefenstof spiervermogen
14
Kernpunten squat
Performance meets Science
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Performance meets Science
- Voeten op heupbreedte
- Tenen naar voren of licht naar buiten
- Knieën recht naar voren over de voet
- Hakken aan de grond
- Billen naar beneden
- Onderrug licht hol
- Kijk schuin omhoog
- Tenen mogen voorbij de voeten
- Zakken tot kantelpunt onderrug bol
Olympische lifts
Squat vormen
Deadlift vormen
Eenbenige vormen
Horizontal push vormen
Horizontal pull vormen
Vertical push vormen
Vertical pull vormen
Plyometrie onderlichaam
Plyometrie bovenlichaam
Romp
15
Methodische lijn: squat
16
Kernpunten lunge
Performance meets Science
VP1
VP3
VP2
tijd
back
squat
legpress
dumbbell
squat
front
squat
split
squat
Bulgarian
split squat
overhead
squat
jump
Squat
Squat
leg
extension
single leg
squat
pistol
squat
Performance meets Science
- Borst omhoog en je rug recht
- Gecontroleerde uitstap (m.n. romp)
- Knie niet voor
- Steun vooral op je voorste been
- Knie niet voorbij tenen
- 90ᵒ in knie en heup
- Kijk recht naar voren
- Terug met afzet vanaf voorste been
SL box
jump
Step up
Lunge
(Brown, 2007; Bruijnen, 2009; Durkin, 2010; NSCA, 2012)
17
18
3
Methodische lijn: lunge
Kernpunten step up
Performance meets Science
VP1
VP3
VP2
tijd
legpress
voorwaarts
leg
extension
zijwaarts
achterwaarts
lunge
split
jumps
drop
lunge
Performance meets Science
- Atletische uitgangshouding
- Stap met hele voet op de verhoging
- Zet af vanaf voorste been
- Kijk recht naar voren
- Stap met 2 voeten op de verhoging
OH
leg curl
walking
lunge
back
DB/BB
split
squat
(Brown, 2007; Klarenbeek, 201; NSCA, 2012)
19
Methodische lijn: step up
20
Prikkelparameters kracht
Performance meets Science
VP1
VP3
Type kracht
VP2
tijd
op de
plaats
single leg
leg press
leg
extension
Performance meets Science
Herhalingen
Sets/series
Intensiteit
&1RM
Stabiliteit
10-15
3-4
<10%
Serierust
hersteltijd
KUHV
20-40
2-4
20-50%
0-60 sec.
12-24 uur
8-12
1-6
3-6
60-80%
30-90 sec.
24-48 uur
3-6
85-100%
2-4 min
Snelkracht
48-96 uur
8-15
3-5
60-70%
2-3 min
48-72 uur
Explosieve
kracht
4-10
3-5
30-40%
2-3 min
48-72 uur
Plyometrie
3-5
3-4
<5%
2-3 min
48-72 uur
Hypertrofie
Maximaalkracht
Step up
Split
squat
2 benig
zijwaarts
voorwaarts
high
knee
1 benig
zijwaarts
wisselsprongen
<12 uur
(Goolberg, 2006; De Morree, 2006; Brown, 2007; Bachle et al., 2008; ACMS, 2010; Takken, 2008; Wilmore, 2012)
achter
DB/BB
OH
over
back
(Brown, 2007; Klarenbeek, 201; NSCA, 2012)
21
22
Plyometrie
Performance meets Science
Performance meets Science
• Bewegingen waarbij de spier(en) herhaaldelijk na verlenging
worden aangespannen
• Verbeteren van de reactieve mogelijkheden van het zenuw-spier
systeem (neuromusculaire)
• Reactieve kracht: vermogen bij rekkings-verkortingscycli spieren
hoge krachtproductie te leveren (combinatie van excentrische en
concentrische contractie).
• Grotere kracht productie in de verkortingsfase van de spier als
gevolg van:
DEEL 3: sprongvormen
– Spier oorzaak = energie opslag spier-pees weefsel
– Zenuw oorzaak = rekreflex
23
24
4
Rationale 1
Rationale 2
Performance meets Science
Performance meets Science
Zenuwactivatie
Een grotere spieractivatie door een externe weerstand
resulteert in een groter vermogen dat geleverd kan worden.
Rekreflex
Elastische reactie
Kort interval tussen
stretch en contractie (SSC)
Overeenkomstig
met de spierrek
25
Opbouw plyometrie
26
Plyometrisch oefenprogramma
Performance meets Science
Isometrisch
Plyometrisch
Shock-methode
beginners
gevorderd
vergevorderd
Verkoshansky, 2012
Performance meets Science
Beginners
sprongen
Gevorderd
Hops & Bounds
Vergevorderd
diepte sprongen
Eenmalige sprong die
eindigt op 2 voeten.
Inzet en landing op 1 of
2 voeten en meerdere
keren achter elkaar.
Springen vanaf een
hoogte met korte kaats.
3 series, 4HH, 30min., 2- 3 series, 5-10HH, 2-4
3x per week, 12-24h SC oef., 30min., 2-3x per
week, 72h SC
3 series, 5-10HH, 2-4
oef., 30min., 2-3x per
week, 72h SC
Squat jump/CMJ
Split jumps
Box depth jump
Jump to the box
Horde sprongen
Squat hops
Zijwaartse boxjump
Eenbenige sprongen
Multiple box jumps
Vertical jump
Step up/wisselsprong
(Tyler & Cuoco, 2004; De Morree, 2006; Hein, 2004; Fleck & Kraemer, 2004)
27
28
Aanbevelingen
Performance meets Science
• Absorberende ondergrond, te zacht is niet effectief terwijl te hard
blessures kan geven
• Absorberende schoenen (oude schoenen niet handig)
• Warming-up van ten minste 15 minuten,
• Lichaamszwaartepunt boven steunvlak houden
• Schouders over de knieën door flexie van de enkels, knie en heup
• Voorkom hyperextensie
• Probeer ‘zacht en stil’ te landen zonder knie voorbij de tenen
• Accent moet gelegd worden op snelheid en kwaliteit van
bewegingen
• Land met de voet in dorsaalflexie (tenen op) met 2/3 van de
voet vanaf de tenen
Performance meets Science
• Literatuurlijst op aanvraag via [email protected]
• Presentatie online teruglezen via www.imove.nu/blog
29
30
5