Vitaminen.qxd:Layout 2

Voedingsleer en Hygïene
Vitaminen
Vitaminen zijn organische stoffen met zeer verschillende scheikundige samenstellingen die van nature
in voedingsmiddelen voorkomen. Vitaminen worden
met hoofdletters aangegeven, bijvoorbeeld vitaminen A, C en B. Ons lichaam kan de meeste van deze
stoffen niet zelf maken. Soms bevat ons voedsel een
niet-actief vitamine dat in het lichaam kan worden
omgezet in een vitamine. Een niet-actief vitamine
noemen we ook wel pro-vitamine.
Voor een goed verloop van stofwisselingsprocessen in
het lichaam zijn vitaminen noodzakelijk.
De functie van vitaminen
In het algemeen hebben vitaminen een regulerende
functie. Iedere vitamine heeft zijn eigen bepaalde
functie in het lichaam. Deze functies worden bij de
afzonderlijke vitaminen besproken.
De behoefte aan vitaminen
De behoefte is afhankelijk van een aantal factoren,
zoals onder andere:
– Leeftijd.
– Energiegebruik.
– Koolhydraat- en eiwitgebruik.
Als men de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen eet, krijgt men voldoende vitaminen met de
voeding binnen.
Bij de afzonderlijke vitaminen wordt de behoefte per
vitamine aangegeven.
Een verhoogde vitaminebehoefte kan voorkomen bij:
– Kinderen in snelle groeifasen.
– Zwangere vrouwen
– Vrouwen die borstvoeding geven.
– Mensen met ernstige infecties en bij langdurig
geneesmiddelengebruik.
Na de ontdekking van vitaminen werd snel duidelijk
dat vitaminen ook scheikundig kunnen worden
nagemaakt.
De gevolgen van te veel of te weinig
Een evenwichtige voeding levert voldoende vitaminen. Preparaten zijn dan niet nodig. Ze kunnen zelfs
schadelijk zijn.
Bij een overmaat aan de in vet oplosbare vitaminen A
en D kunnen vergiftigingsverschijnselen ontstaan.
Een overmaat aan in water oplosbare vitaminen
wordt met de urine weer afgescheiden. Toch wordt
het langzamerhand steeds duidelijker dat ook hiervan niet straffeloos een teveel kan worden gebruikt.
Bij een langdurig tekort aan vitaminen ontstaan
gebreksziekten. De verschijnselen hiervan worden
per vitamine behandeld.
Deficiëntieziekten zijn ziekten die veroorzaakt kunnen worden door een tekort aan bepaalde vitaminen.
Mogelijke oorzaken hiervoor kunnen zijn:
– Eenzijdig voedsel.
– Overmatig alcoholgebruik.
Indeling naar oplosbaarheid van de verschillende
vitaminen
Vitaminen kunnen we in twee groepen indelen als
we kijken naar hun oplosbaarheid. Ze zijn oplosbaar
in vet of in water.
– Voorbeelden van in vet oplosbare vitaminen zijn
vitamine A, D, E en K.
– Voorbeelden van in water oplosbare vitaminen
zijn vitamine B-complex en C.
We spreken over vitamine B-complex omdat er meerdere B-vitaminen zijn. Belangrijk voor de mens zijn
onder andere vitamine B1, B2 en B6.
Het verschil in oplosbaarheid heeft gevolgen voor het
voorkomen van deze vitaminen in de verschillende
voedingsmiddelen.
– Voedingsmiddelen die veel water bevatten, kunnen grotere hoeveelheden vitaminen van het Bcomplex en vitamine C bevatten.
– Vetrijke voedingsmiddelen kunnen grotere hoeveelheden vitaminen A, D, E en K bevatten.
We bespreken achtereenvolgens de vitaminen A, D,
B1, B2, B6 en C.
Vitamine A (retinol)
1. De beschrijving van vitamine A naar verschillende produktgroepen
Het lichaam kan vitamine A zelf maken uit provitamine A. Provitamine A wordt ook wel caroteen of betacaroteen genoemd. (Beta)-caroteen is een oranje
kleurstof.
Vitamine A komt vooral voor in vette vis, zuivel zoals
volle en halfvolle melk, yoghurt, eierdooiers, kaas,
room, margarine, roomboter, bak- en braadvetten en
lever.
Provitamine A komt veel voor in groene groenten en
oranje gekleurde groenten zoals wortelen, tomaten
en paprika’s. (Beta)-caroteen wordt aan margarine en
mayonaise toegevoegd als kleurstof. De mate van
opname van caroteen in het lichaam is klein, namelijk circa 10 tot 15 procent van wat in onze voeding
voorkomt.
Producenten van margarine en halvarine zijn verplicht per gram produkt 20 I.E. (internationale eenheden) vitamine A toe te voegen. Olie, rundvet, reuzel
en frituurvet bevatten geen vitamine A.
1
Voedingsleer en Hygïene
2. De functie van vitamine A
De meest bekende functie van vitamine A is die voor
het gezichtsvermogen. Hypovitaminose, te lage vitamine-opname, kan leiden tot nacht- of schemerblindheid, omdat vitamine A invloed heeft op de vorming
van het staafjesrood in het oognetvlies.
Vitamine A is ook belangrijk voor de botvorming, het
afweersysteem, de groei en de voortplanting.
In verband met de gevoeligheid voor zuurstof is het
verstandig vitamine A-rijke voedingsmiddelen goed
afgesloten te bewaren.
3. De eigenschappen van vitamine A
Vitamine A is goed bestand tegen verhitting.
Hier staat tegenover dat vitamine A wel gevoelig is
voor zuurstof en licht. Voedingsmiddelen die vitamine A bevatten, kun je dus het beste donker en afgesloten bewaren.
4. De behoefte aan vitamine A
Bij een gevarieerde voeding en ook bij een matig
gebruik van margarine en roomboter komt een
tekort aan vitamine A niet voor.
De behoefte van vitamine A wordt uitgedrukt in milligram Retinol. Dit getal komt als volgt tot stand: de
aanbevolen hoeveelheid vitamine A plus een zesde
deel maal het aantal milligram B caroteen.
De behoefte per dag is afhankelijk van de leeftijd en
varieert van 0,4 milligram voor kinderen tot 0,8 milligram voor volwassenen.
De gevolgen van te veel of te weinig
Een teveel komt alleen voor bij gebruik van te veel
vitaminepreparaten. Langdurig veel lever eten geeft
dan vergiftigingsverschijnselen.
Een tekort aan vitamine A heeft tot gevolg:
– Slechte aanpassing van het oog bij het zien in de
schemering en in het donker (schemerblindheid).
Bij een langdurig tekort kan een ernstige oogziekte ontstaan, die kan leiden tot blindheid. In
Indonesië en sommige Afrikaanse landen komt
dit nog steeds voor.
– Vergrote kans op huidinfecties. Bij een tekort stagneert de opbouw van het huidweefsel en kunnen
ziektekiemen makkelijker de huid binnendringen en infecties veroorzaken.
– Verminderde groei bij kinderen. In de lever is een
reserve aan vitamine A aanwezig. Bij een eventueel tekort in de voeding, wordt die reserve aangesproken.
5. De invloed van bewaren en bereiden op vitamine A
Vitamine A en provitamine A zijn goed bestand tegen
temperaturen van 100° C. Bij bakken en braden bij
temperaturen ver boven 100° C gaan ze gedeeltelijk
verloren. Vitamine A en provitamine A zijn niet
bestand tegen licht. Hierdoor bevatten gedroogde
vruchten geen werkzaam provitamine A. Onder gunstige omstandigheden (koel en donker) blijft het
gehalte aan vitamine A en provitamine A in geconserveerde produkten jarenlang constant.
2
Voedingsmiddelen en/of dranken die vitamine A bevatten
Vitamine D ((chole)calciferol)
Voedingsmiddelen en/of dranken die vitamine D bevatten
1. De beschrijving van vitamine D naar de verschillende produktgroepen
Voor de aanmaak van vitamine D is zonlicht erg
belangrijk. Zonlicht kan namelijk provitamine D, die
in de huid voorkomt, omzetten in vitamine D.
Daarnaast komt vitamine D vooral voor in vette vis
zoals haring en paling, eieren, boter, margarine, baken braadprodukten, volle melk en melkprodukten en
lever. Margarine en halvarine zijn verplicht gevitamineerd met D. Kant-en-klare voedingen voor zuigelingen en kinderen zijn eveneens voldoende gevitamineerd met vitamine D.
Vitamine D komt echter nagenoeg niet voor in het
vet van slacht- en pluimvee.
2. De functie van vitamine D
Vitamine D heeft invloed op de opname van calcium
en fosfaten in het bloed. Deze mineralen bevorderen
de botvorming, dus vitamine D levert een bijdrage
aan de opbouw van ons skelet en ons gebit.
Voedingsleer en Hygïene
3. De eigenschappen van vitamine D
Vitamine D is oplosbaar in vet. Vitamine D is ongevoelig voor zuurstof, licht en verhitting.
4. De behoefte aan vitamine D
In gebieden met relatief weinig zon, zoals in Nederland, is het belangrijk dat er, zeker tijdens groeifases,
extra vitamine D wordt opgenomen.
Bij een gevarieerde voeding krijgen we voldoende
vitamine D binnen. Speciaal roomboter, margarine
en halvarine bevatten zeer veel van deze vitamine.
Baby’s en kinderen tot zeven jaar hebben een grotere
behoefte. Zij krijgen daarom een vitamine D-preparaat voorgeschreven. Dat geldt ook voor zwangere en
zogende vrouwen.
Een belangrijke bron van vitamine D is de vorming
ervan in de huid onder invloed van de ultraviolette
stralen van zonlicht. Volwassenen kunnen op deze
manier zelf voor een groot deel in hun behoefte aan
vitamine D voorzien.
Ook bij een bewolkte hemel vindt er vitamine D-vorming in de huid plaats. De ultraviolette stralen dringen echter niet door glas en kleding heen.
Mensen die hun huid weinig blootstellen aan zonlicht - door veel kleding, door nachtarbeid, etc. lopen kans op een vitamine D-tekort. Donker
gekleurde mensen lopen in ons klimaat kans op een
vitamine D-tekort, omdat de ultraviolette stralen in
een sterk gepigmenteerde huid voor een groot
gedeelte worden tegengehouden. De vitamine D-vorming in de huid vindt vertraagd plaats.
Vitamine B1 (thiamine)
1. De beschrijving van vitamine B1 naar verschillende produktgroepen
Vitamine B1 komt vooral voor in vlees, aardappelen,
groenten en fruit, brood en graanprodukten, melk
en zuivel, vis en eieren.
Ook rijk aan vitamine B1 zijn noten, pindakaas en
lever.
Vitamine B1 komt bij graanprodukten voornamelijk
voor in het zilvervlies en de zemel. Peulvruchten zijn
een belangrijke vitamine B1-bron als ze vaak
gebruikt worden.
2. De functie van vitamine B1
Vitamine B1 speelt een belangrijke rol bij de enzymen die invloed hebben op de koolhydraatstofwisseling. Bovendien is deze vitamine belangrijk bij de
prikkelgeleiding van de zenuwcellen.
3. De eigenschappen van vitamine B1
Vitamine B1 is oplosbaar in water. Verder is vitamine
B1 ongevoelig voor zuurstof en licht. Bij verhitting
boven 100° C wordt B1 inactief.
Voedingsmiddelen en/of dranken die vitamine B1 bevatten
4. De behoefte aan vitamine B1
Vanwege de functie van vitamine B1 in de stofwisseling is de vitamine B1-behoefte gekoppeld aan de
energie-inname. Hoe meer energie iemand verbruikt
hoe meer vitamine B1 hij nodig heeft.
Aanbevolen wordt 0,4 mg/mJ vitamine B1 te gebruiken. Dit betekent dat een kok, die per dag 12 mJ (2900
Kcal) nodig heeft, ongeveer 1,2 milligram vitamine
B1 per dag nodig heeft. Een gastvrouw, die matig
inspannende arbeid verricht, heeft 9,1 mJ (2200 Kcal)
per dag nodig. Zij heeft dus 0,9 milligram vitamine
B1 nodig per dag.
Bij een voeding waarin bruin brood, melk, varkensvlees, groenten en aardappelen voorkomen, wordt
zonder moeite de dagelijks benodigde hoeveelheid
vitamine B1 bereikt.
Een tekort aan vitamine B1 leidt tot deficiëntieziekten. Hierbij treedt vermoeidheid en gebrek aan eetlust op. Bij ernstige tekorten ontstaat beri-beri, de
zenuwgeleiding naar hersenen en hart werkt dan
niet goed meer.
5. De invloed van bewaren en bereiden op vitamine B1
Omdat vitamine B1 ongevoelig is voor licht en zuurstof, worden er aan vitamine B1-rijke voedingsmiddelen minder eisen gesteld om het vitamine B1-gehalte
tijdens het bewaren op peil te houden.
Vitamine B1 is oplosbaar in water. Dit betekent dat je
groenten niet te fijn moet snijden en niet te lang in
veel water moet koken. Dat leidt tot een verlies van
vitamine B1. Bij het bereiden van vitamine B1-rijke
voedingsmiddelen gaat een deel van vitamine B1 verloren.
Bij het braden van vlees kan dit oplopen tot 80 procent. Het koken van peulvruchten met zuiveringszout, om ze eerder gaar te laten worden, of groene
groenten om de kleur te behouden geeft ook een verlies van vitamine B1.
Bij het koken in een hoge-drukpan gaat ongeveer 10
procent van vitamine B1 verloren.
3
Voedingsleer en Hygïene
Vitamine B2 (riboflavine)
Als bij de bereiding groenten in water blijven staan,
gaat het vitamine B2 deels verloren. Ook in kooknat
lost vitamine B2 deels op. Kook met zo min mogelijk
water en kook zo kort mogelijk.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Voedingsmiddelen en/of dranken die vitamine B2 bevatten
1. De beschrijving van vitamine B2 naar verschillende produktgroepen
Vitamine B2 komt vooral voor in melk- en zuivelprodukten, vlees, aardappelen, groenten en fruit, vis,
eieren, bruin brood, graanprodukten, organen en
peulvruchten.
2. De functie van vitamine B2
Vitamine B2 is onder andere betrokken bij de eiwiten koolhydraatstofwisseling en bij de vorming en
afbraak van vetzuren.
3. De eigenschappen van vitamine B2
Vitamine B2 is oplosbaar in water, maar minder goed
dan vitamine B1. Vitamine B2 is niet gevoelig voor
verhitting en zuurstof, maar vitamine B2 is wel
gevoelig voor licht.
4. De behoefte aan vitamine B2
In het lichaam kan verzadiging optreden voor vitamine B2. De minimumbehoefte is vastgesteld op 1,1
milligram vitamine B2 per dag.
Tevens is er een verband tussen de hoeveelheid op te
nemen eiwit en de behoefte aan vitamine B2.
Een tekort aan vitamine B2 kan optreden indien je
dagelijks onvoldoende melk-, zuivel-en vleesprodukten eet. Je kunt huidafwijkingen krijgen bij de mond
en neus, kloofjes in de mondhoeken die gaan ontsteken en afwijkingen aan het bindweefsel rond het
hoornvlies van het oog.
5. De invloed van bewaren en bereiden opvitamine B2
Vitamine B2 is gevoelig voor licht. Aangeraden wordt
daarom vitamine B2-rijke produkten zoals melk en
melkprodukten in het donker te bewaren.
Koel bewaren wordt ook aangeraden. Een koelkast is
daarom een geschikte bewaarplaats voor dergelijke
produkten.
4
Voedingsmiddelen en/of dranken die vitamine B6 bevatten
1. De beschrijving van vitamine B6 naar verschillende produktgroepen
Vitamine B6 komt veel voor in aardappelen, bruinen volkorenbrood, eieren, vlees, vis en iets minder in
melk en groenten.
2. De functie van vitamine B6
Deze vitamine speelt een rol als onderdeel van een
enzym bij eiwit-, koolhydraat- en vetstofwisseling.
3. De eigenschappen van vitamine B6
Vitamine B6 is redelijk bestand tegen verhitting. Het
is gevoelig voor licht.
4. De behoefte aan vitamine B6
Aangezien de behoefte per dag wordt aangegeven in
milligram per gram eiwit, is de aanbevolen hoeveelheid afhankelijk van leeftijdsgroep en activiteit. De
behoefte ligt tussen de 1,5-2 milligram per dag.
De gevolgen bij te veel of te weinig
Een teveel wordt uitgescheiden met de urine. Een
tekort vermindert de eetlust, geeft een slechte groei,
bloedarmoede en huidafwijkingen.
5. De invloed van bewaren en bereiden op vitamine B6
Omdat vitamine B6 gevoelig is voor licht, moeten
produkten die veel vitamine B6 bevatten donker worden bewaard.
Bij hoge verhitting (boven 120° C) gaat de vitamine
verloren.
Voedingsleer en Hygïene
Vitamine C (ascorbinezuur)
Voedingsmiddelen en/of dranken die vitamine C bevatten
1. De beschrijving van vitamine C naar verschillende produktgroepen
Vitamine C is het vitamine waarvan we het meest
nodig hebben. Vitamine C komt vooral voor in fruit,
aardappelen, vooral in nieuwe aardappelen, en
groenten.
2. De functie van vitamine C.
Vitamine C is betrokken bij de genezing van wonden
en bij de vorming van collageen dat een kenmerkend
bestanddeel is van steunweefsels zoals bindweefsel.
Bovendien speelt vitamine C een rol bij de absorptie
en de stofwisseling van ijzer, de vorming van
bepaalde hormonen, het afweersysteem van het
lichaam, de vorming van rode bloedcellen en
beschermt het verschillende andere soorten vitaminen.
3. De eigenschappen van vitamine C
Vitamine C is goed oplosbaar in water, is gevoelig
voor zuurstof, licht en verhitting.
Ook deze eigenschappen hebben weer grote invloed
op de bereiding en de manier waarop vitamine Crijke produkten bewaard moeten worden.
4. De behoefte aan vitamine C
De behoefte varieert per leeftijdsgroep. Zij ligt
gemiddeld tussen 40 milligram per dag voor kinderen, oplopend tot 70 milligram voor volwassenen.
De giftigheid van vitamine C is klein. Een inname tot
10 g vitamine C per dag brengt in het algemeen weinig risico’s met zich mee.
Of dergelijke grote hoeveelheden enig nuttig effect
hebben, wordt sterk betwijfeld.
Ook bij vitamine C wordt een teveel via de urine uitgescheiden.
– Loszittende tanden en kiezen en bloedend tandvlees omdat er onvoldoende bindweefsel is
gevormd.
– Verminderde groei van het skelet.
– Verhoogde kans op bloedarmoede omdat er
onvoldoende hemoglobine is gemaakt. Hierdoor
kan er minder zuurstof gebonden worden aan het
bloed en treden er eerder vermoeidheidsverschijnselen op.
– Weerstand wordt minder omdat er minder witte
bloedcellen gevormd worden.
5. De invloed van bewaren en bereiden op vitamine C
Bij het bewaren van bepaalde produkten kan het vitamine C-gehalte achteruit gaan. Nieuwe aardappelen
bevatten vrij veel vitamine C, oudere (late) aardappelen veel minder.
Het gehalte aan vitamine C kan ook achteruitgaan
door snijden, koken en schoonmaken van groenten
en fruit.
Omdat vitamine C gevoelig is voor lucht zal het makkelijk met zuurstof uit de lucht reageren. Dit proces
noemen we oxyderen.
Vitamine C wordt ook wel eens gebruikt als conserveermiddel ofwel anti-oxydant. Door vitamine C bijvoorbeeld toe te voegen aan groenten, appels en
geschilde aardappelen of krieltjes verkleuren deze
minder snel.
Fijn gesneden groenten die in het water blijven staan,
verliezen ook veel vitamine C vanwege de oplosbaarheid van vitamine C in water.
Bij het maken van stamppotten en purees gaat ook
vitamine C verloren. Het is daarom belangrijk dat
mensen in een instelling elke dag vers fruit eten. In
ziekenhuizen brengt het bezoek dit vaak mee.
In andere instellingen (bijvoorbeeld psychiatrische
klinieken, bejaardentehuizen en gevangenissen)
moet dagelijks vers fruit verstrekt worden.
Het is belangrijk om fruit rauw te eten, want dan
gaat er weinig vitamine C verloren. Rauwkost, die
kort voor consumptie gesneden, geraspt en klaar
gemaakt is, levert ook vitamine C. Goed bereide bliken diepvriesgroenten leveren evenveel vitamine C als
verse groenten die in grote hoeveelheden worden
bereid.
In horecabedrijven en in personeelsrestaurants in
instellingen waar men zelfbediening voor de personeelsleden en gasten heeft, wordt het voedsel vaak
langer warm gehouden. Ook hier vindt een verlies
van vitamine C plaats.
We raden aan om altijd verse groenten en fruit in het
assortiment op te nemen.
In schema 5-28 staan de belangrijkste eigenschappen, functies, voorkomen in produkten en aanbevolen hoeveelheden van de verschillende besproken
vitaminen bij elkaar
Tekort aan vitamine C kan zich op verschillende
manieren uiten, namelijk:
5
Voedingsleer en Hygïene
.
De in vet oplosbare vitaminen
Vitamine
Eigenschappen
A
Retinol
–
–
–
–
D
Calciferol
–
–
–
–
Functie
Komt voor in:
Door de Ned. Voedingsraad
aanbevolen hoeveelheden
oplosbaar in vet
–
gevoelig voor
zuurstof
gevoelig voor licht
bestand tegen ver- –
hitting
nodig voor de botvorming, het afweersysteem, de groei en de
voortplanting
invloed op het
gezichtsvermogen
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
vette vis
melk
yoghurt
eierdooier
kaas
room
margarine en halvarine
roomboter
bak- en braadvetten
lever
3300 I.E.
oplosbaar in vet
–
ongevoelig voor
zuurstof
ongevoelig voor
licht
bestand tegen verhitting
invloed op de absorptie
van calcium en fosfor
en de vastlegging
ervan in het skelet en
gebit
–
–
–
–
–
–
–
–
–
vette vis
eieren
boter
margarine en halvarine
bak- en braadprodukten
volle melk
room
kaas
lever
2,5 microgram
De in water oplosbare vitaminen
Vitamine
Eigenschappen
B1
Thiamine
–
–
–
–
oplosbaar in water –
ongevoelig voor
zuurstof
ongevoelig voor
–
licht
niet bestand tegen
verhitting boven
100° C
Schema 5-28 Vitaminen
6
Functie
onderdeel van een
enzym bij koolhydraat
stofwisseling
noodzakelijk voor het
goed functioneren van
de zenuwen
Komt voor in:
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
Door de Ned. Voedingsraad
aanbevolen hoeveelheden
vlees
1 mg
aardappelen
groenten
broodsoorten van ongerafineerde granen
grove graanprodukten
melk en melkprodukten
vis
eieren
noten
pindakaas
lever
peulvruchten
Voedingsleer en Hygïene
De in water oplosbare vitaminen
Vitamine
Eigenschappen
B2
Riboflavine
–
–
–
–
B6
Pyridoxine
–
–
–
C
–
Ascorbinezuur –
–
–
Functie
Komt voor in:
Door de Ned. Voedingsraad aanbevolen hoeveelheden
oplosbaar in water
–
ongevoelig voor zuurstof
ongevoelig voor verhitting
gevoelig voor licht
onderdeel van vele
enzymen bij talrijke
stofwisselingsprocessen
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
melk en melkprodukten 1,5 mg
vlees
aardappelen
groene groenten
fruit
vis
eieren
bruinbrood
organen
peulvruchten
oplosbaar in water
redelijk bestand tegen
verhitting
gevoelig voor licht
–
onderdeel van een
enzym bij eiwit-, koolhydraat-, en vetstofwisseling
–
–
–
–
–
–
–
aardappelen
1,5-2 mg
bruin- en volkorenbrood
eieren
vlees
vis
melk
groenten
oplosbaar in water
gevoelig voor zuurstof
gevoelig voor licht
niet bestand tegen verhitting
nodig voor:
– de vorming en instandhouding van bind-en
beenweefsel
– opbouw rode bloedlichaampjes
– de ijzeropname
– hormoonproduktie
– andere stofwisselingsprocessen
fruit, vooral:
60 mg
– aardbeien
– citrusvruchten
– zwarte bessen
– rozebottels
aardappelen (gehalte afhankelijk van het jaargetijde)
groenten:
– bloemkool
– spruitjes
– andere koolsoorten
– paprika
– bladgroenten
Schema 5-28 Vitaminen
7