b. Gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren

12. Verhoudingen omega 3 en 6
a. Wat zijn Omega-3 vetzuren?
Omega-3 of n-3 vetzuren, soms ook vitamine F genoemd, zijn meervoudig onverzadigde
vetzuren. Het zijn zg. essentiële vetzuren , wat betekent dat ons lichaam ze nodig, maar ze
niet zelf kan aanmaken en dus uit de voeding moet halen, net zoals vitamines.
De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn:
•alfa-linoleenzuur (ALA of LNA)
•eicosapentaeenzuur (EPA)
•docosohexaeenzuur (DHA).
ALA (alfa-linoleenzuur) is de stammolecule van de n-3 familie. ALA behoort tot de
meervoudige of polyonverzadigde vetzuren (ook PUFA van Poly Unsaturated Fatty Acids
genoemd). ALA wordt opgebouwd in hogere planten, algen en fytoplankton. ALA wordt
gevonden in o.m. groene bladrijke groenten zoals bv. spinazie, postelein, waterkers... Andere
bronnen zijn o.m. noten, lijnzaad, sojabonen en walnootolie.
EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn twee lange vetzuurketens die in
het lichaam kunnen opgebouwd worden en dus niet strikt essentieel zijn (niet per se op te
nemen met de voeding). Maar ons lichaam kan er onvoldoende van aanmaken, zodat ze
toch via de voeding moeten aangebracht worden.
De enige belangrijke voedingsbron van EPA en DHA is visolie (aanwezig in vette vis en
visoliecapsules).
ALA wordt in geringe mate omgezet in EPA. Die omzetting verloopt beter bij een lage
aanvoer van linolzuur (omega-6-vetzuur). De omzetting is groter bij vrouwen dan bij mannen.
zie ook artikel : Vetten
b. Gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren
De afgeleiden van omega-3 spelen een belangrijke rol bij het goed doorlaatbaar maken
van de celmembranen. Op deze wijze helpen omega-3 vetzuren bij het transport (en dus ook
de werking) van hormonen, eiwitten en enzymen door de celwandjes heen. Ook vormt het
lichaam hormoonachtige verbindingen uit deze vetzuren. Uit EPA kunnen eicosanoiden
(Prostaglandines , Prostacycline, Thromboxanen en Leukotrienes) worden gevormd. Deze
eicanosiden hebben invloed op de bloeddruk, ontstekingsziekten en de functies van de
bloedplaatjes. Ook hebben ze invloed op het triglyceride- en cholesterolgehalte van het
bloed, en dus een positieve invloed op hart- en vaatziekten.
Ontstekingsreacties
Meerdere studies suggereren dat omega-3-vetzuren beschermen tegen ontstekingsziekten,
zoals reumatoide artritis en huidziekten (zoals psoriasis, eczeem), chronische inflammatoire
aandoeningen van het maagdarmkanaal, zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa, en
andere inflammatoire aandoeningen (zoals lupus). Hierover kunnen in de huidige stand van
de wetenschap echter geen definitieve uitspraken gedaan worden.
COPD
Een hoge toevoer van omega-3 zou sigarettenrokers gedeeltelijk beschermen tegen COPD,
een chronische en progessieve longziekte, gekenmerkt door luchtwegvernauwing en
ontsteking van de luchtwegen. Deze bewering is tot nu toe gebaseerd op één enkele studie.
zie ook artikel : 'Rokerslong' (COPD)
Nierziekten
Visolie (12g/d) gedurende 2 jaar vertraagt bij nierpatiënten het verlies van de nierfunctie. De
dagelijkse toediening van 6 g visolie aan patiënten die cyclosporine krijgen na
niertransplantatie, heeft een gunstig effect op de nierwerking en de bloeddruk, met minder
afstotingsaanvallen in vergelijking met de controlegroep.
Ook voor deze bewering bestaan slechts enkele beperkte studies.
Geestesziekten
Een tekort aan omega-3-vetzuren zou tot symptomen van depressie kunnen bijdragen. Er
bestaan inderdaad studies die aantonen dat bij depressieve patiënten, in vergelijking met
gezonde controles, een tekort aan omega-3-vetzuren optreedt, samen met een
compenserende toename van de enkelvoudig onverzadigde vetzuren en van de omega-6vetzuren in de fosfolipiden. Geen enkele studie heeft tot nu toe echter een positief effect van
visolie op depressie.
Er bestaat momenteel geen enkel wetenschappelijk bewijs voor een verband tussen ADHD,
autisme, dyslexie enz. en (een tekort aan) omega-3-vetzuren.
Omgekeerd bestaat er ook geen enkel bewijs dat een voeding rijk aan omega-3 vetzuren
het intelligentieniveau of de schoolprestaties bij kinderen zou verbeteren, of een positief
effect zou hebben op het concentratievermogen of het geheugen.
Er bestaan wel aanwijzingen dat een hoog visverbruik de kans op dementie en Alzheimer zou
verminderen.
Hart en vaatziekten
Op dit vlak staat ondubbelzinnig vast dat omega-3-vetzuren een belangrijke rol (kunnen)
spelen.
Uit tal van studies blijkt dat omega-3-vetzuren, en dan vooral EPA, een belangrijke functie
hebben bij de bescherming tegen aderverkalking en bloedklontering. De prostaglandines,
gevormd uit EPA, verzachten de wand van de bloedvaten waardoor de bloedvaten niet
dichtslibben . De omega-3-vetzuren werken ook in op de vetstofwisseling door de
triglyceridemie te verlagen (tot 30%). Sommige studies tonen een toename van de (‘goede’)
HDL-cholesterol aan zonder veel effect op de (‘slechte’) LDL-cholesterol.
Verschillende studies hebben verder aangetoond dat de toevoeging van EPA en DHA de
arteriële bloeddruk bij hypertensiepatiënten verlaagt (met gemiddeld 1,5 tot 3,5 mmHg). De
inname van EPA + DHA vermindert hartritmestoornissen (ventriculaire extrasystolen) en
verhoogt de hartslagvariabiliteit.
Onderzoek heeft aangetoond dat de omega-3-vetzuren van zowel dierlijke als plantaardige
oorspong het risico van ischemische hartziekten, zoals een hartaanval en plotse hartdood, op
betekenisvolle wijze vermindert, zowel bij gezonde personen als bij hartpatiënten. Het gaat
hier zowel om de consumptie van (vette) vis, als op de toevoeging van omega-3-vetzuren in
de vorm van visolie, capsules of voedingsmiddelen rijk aan of verrijkt met alfa-linoleenzuur
(ALA).
Omega-3-vetzuren hebben ook een positief effect op het opnieuw dichtslibben van de
aders bij patiënten na een coronaire angioplastiek of een bypass-operatie.
Het bewijs dat omega-3-vetzuren ook een positief effect hebben op het voorkomen van een
cerebrovasculair accident (beroerte) is minder overtuigend.
Kanker
Verschillende studies hebben aangetoond dat een hoog visverbruik en mogelijk ook een
hoge consumptie van omega-3-vetzuren, vooral dan EPA en DHA, de kans op sommige
kankers vermindert. Het gaat dan o.m. om longkanker bij mannen, borstkanker,
colorectumkanker en prostaatkanker.
Voorlopig is het echter nog te vroeg om op basis van de beschikbare gegevens een
aanbeveling te doen, meent de Hoge Gezondheidsraad. Slechts enkele algemene
voedingsaanbevelingen voor de toevoer van vetstoffen in het kader van de preventie van
chronische ziekten, waaronder kanker, zijn beschikbaar. De vermindering van de
vetstoffentoevoer, ook als ze zich niet rechtstreeks vertaalt in een vermindering van de risico’s
van bepaalde kankers, zou een heilzame impact kunnen hebben op de risico’s van
zwaarlijvigheid en cardiovasculaire ziekten.
Diabetes
Een aantal studies stellen dat een hoog visverbruik het risico van glucose-intolerantie doet
afnemen en de triglyceridemie (te hoge vetconcentratie in het bloed) verlaagt. De
toevoeging van omega-3-vetzuren aan de klassieke diabetesbehandeling normaliseert in
grote mate de triglyceridemie, zonder de glycemie (suikergehalte) te verhogen.
Voorkomen vroegtijdige geboortes
Het gewicht en de zwangerschapsduur zijn bij pasgeborenen doorslaggevende elementen
voor de mortaliteit en morbiditeit. Momenteel zijn in België ongeveer 7 % van de geboortes
vroegtijdig.
Een aantal studies wijzen op een verband tussen het gebrek aan omega-3-vetzuren bij de
moeder en een vroegtijdige bevalling. Ze verminderen enerzijds het risico op eclampsie
(zwangerschapskrampen) en anderzijds op het vroegtijdig beginnen van de weeën. Er zijn
bovendien aanduidingen dat een (relatief) tekort aan omega-3-vetzuren bij de moeder met
een kortere zwangerschap tot gevolg, de oorzaak is van het tekort aan omega-3-vetzuren bij
het te vroeg geboren kind. Dat is niet verrassend aangezien de omega-3-vetzuren een
functionele én structurele rol spelen bij de groei van de foetus en de neurologische
ontwikkeling. Tegen het einde van de zwangerschap (ongeveer na de 32ste week) stapelen
ze zich uiterst snel op. Op dit moment is de behoefte aan omega-3-vetzuren bijzonder hoog.
Neurologische ontwikkeling
Tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap, stapelen de vetzuren zich razendsnel
op in de weefsels, vooral de hersenen. De afgeleiden van de essentiële vetzuren (linolzuur en
linoleenzuur) worden in de hersenen opgestapeld in de vorm van arachidonzuur en DHA.
Deze opstapeling zet zich voort na de geboorte, in die mate dat de DHA-concentratie in 18
maanden tijd met factor 30 toeneemt.
Na de geboorte is de opstapeling van DHA afhankelijk van de voeding van de zuigeling. Een
ideale samenstelling lijkt te worden verworven tijdens de borstvoedingsperiode.
Melkproducten voor zuigelingen zijn niet allemaal verrijkt met voorgevormde vetzuren met
zeer lange keten. De vraag is of de zuigeling zelf deze vetzuren kan aanmaken. In het prille
begin van het leven, wordt linoleenzuur nog onvoldoende omgezet in DHA. Vooral weefsels
die zeer rijk zijn aan omega-3-bestanddelen zijn gevoelig voor een ontoereikende inname
van of het relatieve gebrek aan DHA. Vast staat dat zuigelingen zowel linolzuur nodig
hebben (n-6 of omega-6) als linoleenzuur (n-3 of omega-3). Bij de zuigeling is het evenwicht in
de inname van vetzuren van beide klassen nog belangrijker dan bij de volwassene. Een
overmaat aan omega-6-zuren heeft een ongunstige invloed op de vorming van de lange
vetzuren van de omega-3-reeks.
Men mag zich niet laten misleiden door reclameboodschappen die een heilzaam effect
suggereren op het intelligentieniveau of de schoolprestaties bij kinderen van moeders die
meer vetzuren met zeer lange keten hebben verbruikt. Hiervoor bestaat geen enkel bewijs.
Een andere vraag is of toevoeging van omega-3-vetzuren aan zuigelingenvoeding de kans
op hart- en vaatziekten op latere leeftijd vermindert. Daarover lopen menteel meerdere
studies, maar geen enkele is voltooid. Het is bijgevolg nog veel te vroeg voor conclusies.
Ontwikkeling van het gezichtsvermogen
Omega-3-vetzuren zijn van belang bij de ontwikkeling van de retina en visuele cortex, dus bij
de ontwikkeling van het gezichtsvermogen, van het kind. Het netvlies is bijzonder rijk aan
vetzuren met zeer lange keten (VLCFA), vooral DHA.
Uit studies is gebleken dat het scherpzicht en het contrastzicht sneller worden verworven als
een premature zuigeling (en borelingen met een laag geboortegewicht) misschien voeding
krijgt verrijkt met DHA/EPA. Bij gebrek hieraan verloopt dit trager. In het tweede levensjaar
wordt geen enkel verschil vastgesteld tussen prematuren met of zonder verrijkte voeding. Op
één jaar chronologische leeftijd kan geen functioneel verschil tussen kinderen meer worden
aangetoond, ongeacht of ze in hun prilste kindertijd al dan niet met DHA verrijkte voeding
kregen.
Het voordeel van een toevoeging van DHA/EPA aan de voeding van prematuren is dus
slechts tijdelijk (enkele weken of maanden). Er kan vandaag geen enkel voordeel op
middellange termijn vastgesteld worden.
c. Hoeveel omega-3 vetzuren hebben we nodig?
Bij de herziening 2003 van de voedingsaanbevelingen voor België, heeft de Hoge
Gezondheidsraad volgende aanbeveling gedaan:
• voor de omega-3-vetzuren in hun geheel: van 1,3 tot 2 % van de totale energiebehoefte
• alfa-linoleenzuur: meer dan 1 % van de totale energiebehoefte
• DHA + EPA: meer dan 0,3 % van de totale energiebehoefte
Voor de omega-6-vetzuren werd een toevoer aanbevolen van 4 tot 8 % van de totale
energiebehoefte.
Dit brengt de verhouding omega 6/omega-3 op 4,0 tot 6,1.
In haar nieuwe rapport over Omega-3-vetzuren komt de Hoge Gezondheidsraad tot het
besluit dat een verhoging van de meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren moet
aanbevolen worden (zie: Aanbevelingen). Tegelijk moet de inname van meervoudig
onverzadigde omega-6-vetzuren verminderen om de verhouding omega-6/omega-3 te
verminderen.
zie ook artikel : Aanbevelingen voor vetten
Verhouding omega-3- en omega 6-vetzuren
Niet alleen de totale hoeveelheid omega-3 vetzuren is van belang. Ook de verhouding
tussen omega-3 en omega-6 vetzuren (linolzuur) speelt een rol. Die verhouding wordt als
primordiaal beschouwd met betrekking tot het cholesterolgehalte in het bloed, een ernstige
risicofactor voor cardiovasculaire aandoeningen. Studies in het buitenland hebben
aangetoond dat deze verhouding in de meeste Westerse landen veel te hoog ligt, dat we
met andere woorden te veel omega-6 en te weinig omega-3 vetzuren eten.
Sommigen bevelen een verhouding van 2,3 aan. In de Belgische aanbevelingen (2003)
situeert de verhouding tussen omega-3 en omega-6 zich tussen 2 en 6. De Hoge
Gezondheidsraad beveelt nu een verhouding van 5 aan (1 eenheid omega-3 tegenover 5
eenheden omega-6).
Dat zou moeten gebeuren door de gedeeltelijke vervanging van omega-6- door omega-3vetzuren, dank zij de vervanging van oliën rijk aan omega-6-vetzuren door oliën rijk aan
omega-3-vetzuren (koolzaad, soja) en dank zij de verhoogde inname van omega-3-vetzuren
met lange keten (EPA+DHA).
Omega-6 vetzuren behoren net als omega-3 vetzuren tot de meervoudig onverzadigde
vetzuren. Linolzuur, gamma-linoleenzuur, dihomo-gamma-linoleenzuur en arachidonzuur
maken deel uit van de omega-6 vetzuren.
Linolzuur (LA) is eveneens een essentiëel vetzuur. Uit linolzuur maakt het lichaam andere
vetzuren die nodig zijn voor tal van chemische processen.
Omega-6 vetzuren hebben onder andere invloed op de bloedstolling en het
immuunsysteem.
Oliën rijk aan Omega 6-vetzuren zijn zonnebloem-, saffloer- en sojaolie.
Maximumgrenzen
Voor EPA en DHA wordt in Frankrijk een maximumgrens (of dagelijks aanbevolen
hoeveelheid) vastgesteld van ongeveer 2g/d. De Amerikaanse Food and Drug
Administration beschouwt 3 g/d als een maximum. Boven die grens kan het voedingsbelang
van de omega-3-vetzuren niet meer worden aangetoond. Het gaat hier niet om een
veiligheidsgrens, dwz een hoeveelheid waarboven zich een gezondheidsrisico voordoet.
De Hoge Gezondheidsraad meent dat het toenemend aantal voedingsmiddelen verrijkt met
omega-3-vetzuren, ertoe zal leiden dat een onbekend percentage van de bevolking 100%
van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (RDA) zal overschrijden, rekening houdend met de
verschillende verbruikte voedingsmiddelen op één dag. Daarom pleit de Hoge
Gezondheidsraad voor een zeer duidelijke etikettering.
d. Waar vind je Omega-3-vetzuren?
Voeding
ALA wordt van nature aangetroffen in o.m. groene bladrijke groenten als bv. spinazie,
postelein, waterkers, peulvruchten. Andere bronnen zijn o.m. noten, lijnzaad, sojabonen en
walnootolie, en daarvan afgeleide olie (koolzaad-, soja-, notenolie...), margarine, enz.
Koolzaadolie wordt in België praktisch niet gebruikt.
De beste bronnen van de lange EPA en DHA vetzuurketens zijn schaal- en schelpdieren, en
vette vis, zoals sardines, verse tonijn, makreel, zalm, poon, forel, paling, en ansjovis.
Kweekvissen, zoals zalm of forel, bevatten soms zeer veel maar soms ook zeer weinig omega3 vetzuren. De kwantiteit wordt bepaald door de hoeveelheid plantaardige oliën of visoliën
waarmee ze gevoed werden.
Volgens de Vlam (Vlaams Centrum voor Agro- en Visserijmarketing) bedraagt het gemiddeld
thuisverbruik van vis (verse zee- en zoetwatervis, viskroketten, gepaneerde vis, vis in bokaal of
blik, diepvries) 7,2 kg per Belg per jaar. Indien week- en schaaldieren meegeteld worden,
bedraagt het cijfer 10,6 kg per jaar. Rekent men er bovendien de visconsumptie op
restaurant bij, dan komt men aan een gemiddelde van ong. 16 kg per Belg per jaar.
Opgelet: Olie rijk aan omega-3 vetzuren brengen dus slechts één omega-3 vetzuur aan, alfa-
linoleenzuur, tenzij er ook visoliën werden aan toegevoegd (bronnen van EPA en DHA) of
algen (DHA). Daarom is de vermelding ‘omega-3’ op voedingsmiddelen niet erg duidelijk
omdat hieruit onmogelijk kan afgeleid worden of er één of meerdere omega-3 vetzuren in
aanwezig zijn. Het wordt nochtans alsmaar duidelijker dat de drie soorten omega-3 vetzuren
(ALA, EPA en DHA) complementair zijn aan elkaar en tegelijkertijd in de voeding moeten
aanwezig zijn.
zie ook artikel : Aanbevelingen voor vis: eet meer vis
Verrijkte voedingsmiddelen
• Indirecte verrijking door het gebruik van lijnzaad of visolie in de dierenvoeding (in België
o.m. toegepast voor eieren en melk)
• Directe verrijking door het gebruik van ingrediënten of extracten die rijk zijn aan omega-3vetzuren (visolie). Dit wordt o.m. toegepast voor brood, melk, margarine, kaas, yoghurt,
cacao, frisdrank, thee, koekjes,...
In navolging van Frankrijk beschouwt de Hoge Gezondheidsraad dat:
•een voedingsmiddel een “bron van omega-3-vetzuren” is zodra het 15 % van de RDA aan
alfa-linoleenzuur (2 g/dag) of DHA (0,12 g/dag) voor de volwassen man bevat per 100 g, of
100 ml of 100 kcal;
•een voedingsmiddel “rijk aan omega-3-vetzuren” is zodra het 30 % van de RDA aan alfalinoleenzuur of DHA voor een volwassen man per 100 g, of 100 ml of 100 kcal bevat.
Bovendien moet het verband tussen linolzuur en de omega-3 vetzuren (ALA, EPA en DHA)
kleiner of gelijk zijn aan vijf.
De minimale aanbevolen hoeveelheid wordt steeds uitgedrukt in verhouding tot 100 g
product (of 100 ml of 100 kcal). Dit is niet altijd relevant, zeker in geval er een aanzienlijk
verschil kan zijn tussen de geconsumeerde portie en 100 g van het product. Zo kan en mag
een smeermargarine wel de bewering “bron van omega-3 vetzuren” dragen, maar wanneer
daarvan slechts 10 g op twee sneetjes brood gesmeerd wordt, dekt dit slechts 1.5 % van de
ADH, wat vanuit voedingsoogpunt quasi van geen betekenis is. Om het aandeel van een
voedingsmiddel als ‘eerlijke’ bijdrage tot de omega-3 vetzuren behoefte te aanzien is het
daarom raadzaam de hoeveelheden tot hun werkelijk geconsumeerde porties terug te
brengen.
De Hoge Gezondheidsraad stipt ook aan dat de verrijking met omega-3-vetzuren niet
betekent dat de voedingsmiddelen heilzaam zijn, aangezien ook rekening moet worden
gehouden met de andere bestanddelen van het voedingsmiddel, en meer in het bijzonder
met de verzadigde vetzurensamenstelling, het voedingscholesterol en mono- of
disacchariden. Toevoeging van omega-3 vetzuren aan volle melk en boter, zou bijvoorbeeld
kunnen leiden tot een verhoogd verbruik van deze producten en dus een verhoogde
consumptie van verzadigde vetzuren, wat ongunstig is op cardiovasculair vlak.
Daarom mogen alleen produkten waarvan de vetten minder dan eenderde van de totale
energiewaarde vertegenwoordigen, de vermelding dragen “draagt bij tot het herstellen van
het evenwicht met betrekking tot de omega-3 vetzuren”. Voor producten die meer vet
bevatten, mag deze bewering enkel gebruikt worden wanneer het aandeel van de
verzadigde vetzuren beperkt is (max. 30 % van de vetzuren).
Om een weldoend effect van een goede cardiovasculaire werking op te eisen, mag een
voedingsmiddel bovendien niet meer dan 150 mg cholesterol per 100 g of ml bevatten.
zie ook artikel : Gezondheidsbeweringen van voedingsmiddelen
zie ook artikel : Aanbevelingen voor vitaminen
zie ook artikel : Algemene opmerkingen ivm de aanbevelingen van de hoge
Gezondheidsraad
e. Zijn Omega-3-vetzuren veilig?
Hierbij moeten twee aspecten bekeken worden:
• Enerzijds de mogelijke aanwezigheid van schadelijke produkten (zoals PCB’s, dioxines,
PAK’s, zware metalen, enz.) in vis en visafgeleiden, en in andere bronnen van omega-3vetzuren.
• Anderzijds het feit dat omega-3-vetzuren omwille van hun structuur bijzonder gevoelig zijn
voor degradatiereacties. Zowel bij winning, raffinage, verdere verwerking, alsook bij
voedselbereiding dienen voorzorgen genomen om deze te beperken. Dit kan door
opwarming en contact met zuurstof zoveel mogelijk te vermijden.
Contaminanten
Rekening houdend met de kennis over het verbruik van vis in ons land en de aanwezigheid
van contaminanten, adviseert de Hoge Gezondheidsraad twee visconsumpties per week,
waaronder één keer vette vis (inclusief gekweekte zalm). Wel verdient het de voorkeur om
afwisselend verschillende soorten vis te eten.
Tonijn (vers of blik) mag maximaal één keer per week gegeten worden door zwangere en
lacterende vrouwen , en kleine kinderen omwille van de (mogelijke ) aanwezigheid van
methylkwik. Dit geldt nog meer voor roofvissen zoals haai, zwaardvis en marlijn, maar die
worden weinig verbruikt.
De consumptie van vis, vooral paling, afkomstig van de sportvisserij wordt afgeraden omwille
van de globale contaminantenproblematiek. Dit geldt zeker voor kinderen en zwangere
vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Visolie, een bron van EPA en DHA, wordt uit visweefsel gewonnen. Ook algen vormen een
bron van omega-3 vetzuren.
Verder worden verschillende oliezaden (lijnzaad, koolzaad, soja e.a) aangewend als bron
van omega-3 vetzuren. Door een aangepaste raffinage kan de hoeveelheid contaminanten
aanzienlijk verlaagd worden. De vorming van transvetzuren dient zoveel mogelijk vermeden
te worden bij de technologische processen, inclusief de distributie en de bereiding van
voeding.
Gezien de grote gevoeligheid voor afbraakreacties , onder meer oxidatie (het ‘rans’
worden), moet hieraan bij produktie, verwerking en bewaring de nodige aandacht besteed
worden. Geïsoleerde vetten en oliën, ondermeer in capsules, zijn meer gevoelig voor
oxydatie. Sommige onderzoekers denken dat een dagelijkse inname van visolie in de vorm
van capsules de oxidatie van LDL-cholesterol in het lichaam kan bevorderen. Dit zorgt voor
ophoping van cholesterol in de aderen. Om tegen te gaan dat de visolie in de capsules rans
wordt, wordt er vaak vitamine E aan deze capsules toegevoegd.
Volgens de Hoge Gezondheidsraad moet de producent verplicht worden om de nodige
voorzieningen te treffen om het product tegen afbraak te beschermen, en de aanwezigheid
van contaminanten zoveel mogelijk te beperken.
zie ook artikel : Aanbevelingen voor vis: eet meer vis
zie ook artikel : Ongezonde transvetzuren
f. Aanbevelingen
Bij de herziening 2003 van de voedingsaanbevelingen voor België, heeft de Hoge
Gezondheidsraad volgende aanbeveling gedaan:
• voor de omega-3-vetzuren in hun geheel: van 1,3 tot 2 % van de totale energiebehoefte
• alfa-linoleenzuur: meer dan 1 % van de totale energiebehoefte
• DHA + EPA: meer dan 0,3 % van de totale energiebehoefte
Voor de omega-6-vetzuren werd een toevoer aanbevolen van 4 tot 8 % van de totale
energiebehoefte.
Dit brengt de verhouding omega 6/omega-3 op 4,0 tot 6,1.
In haar nieuwe rapport over Omega-3-vetzuren komt de Hoge Gezondheidsraad tot het
besluit dat een verhoging van de meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren kan
aanbevolen worden. Tegelijk moet de inname van meervoudig onverzadigde omega-6vetzuren verminderen om de verhouding omega-6/omega-3 te verminderen.
Voor patiënten met een cardiovasculaire aandoening, beveelt de Hoge Gezondheidsraad
aan om, naast een hogere visconsumptie, ook capsules met EPA + DHA te gebruiken. Ook
voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, zijn supplementen
aangewezen.
Gezonde volwassenen
Visconsumptie:
2 maal per week (bij voorkeur vette) vis van verschillende soorten, zoals zalm, haring of
makreel.
Het verbruik van commercieel bereide gebakken vis in restaurants en onder diepgevroren
vorm moet worden vermeden, aangezien deze slechts kleine hoeveelheden omega-3vetzuren bevatten en een te grote hoeveelheid transvetzuren.
Olie:
Voor de meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren van plantaardige oorsprong (ALA),
wordt het gebruik aanbevolen van soja- en/of koolzaadolie, of van oliemengsels die omega3-vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie) bevatten.
Hartpatiënten
Visconsumptie:
dagelijks een portie vette vis van verschillende soorten of beurtelings supplementen (zie
verder). Bedoeling moet zijn om ong. 900 mg EPA+DHA per dag in te nemen.
Supplementen:
dagelijks capsules van 1g zalmolie (EPA + DHA), beurtelings afgewisseld met vis (zie hoger).
Voedingsmiddelen verrijkt met ALA en/of EPA + DHA: verbruik in functie van de totale
vettoevoer.
Voor patiënten met diabetes, sommige kankers, chronische aandoeningen van het
maagdarmkanaal en auto-immuunziekten, blijven de wetenschappelijke argumenten
ontoereikend en kan volgens de Hoge Gezondheidsraad geen specifieke aanbeveling
geformuleerd worden.
Zwangere vrouwen & borstvoeding
• Tijdens de zwangerschap en de borstvoeding wordt aanbevolen om de energietoevoer te
verhogen (ongeveer 15% na de 12de week van de zwangerschap en 20 tot 25% tijdens de
borstvoeding), zonder de samenstelling van hun voeding te veranderen voor zover deze
evenwichtig was.
• De toevoer van linolzuur (omega-6) benadert hier 9 tot 11 g/d tijdens zowel de
zwangerschap als de borstvoeding.
• Om een verhouding linol-/linoleenzuur van 5 te behouden, moet de toevoer van
linoleenzuur (ALA) ongeveer 2 g/d bedragen (1,8 tot 2,2 g).
• Om de toevoer van DHA aan de foetus en de zuigeling, die borstvoeding krijgt, te
vergemakkelijken, wordt aan de zwangere en lacterende vrouwen aanbevolen dagelijks
ongeveer 250 mg te verbruiken.
De inname van omega-3-vetzuren afkomstig van vis en visprodukten (DHA en EPA), gaat
onvermijdelijke gepaard met de inname van ongewenste derivaten, zoals PCB’s en dioxine.
Daarom mogen bepaalde producten (vooral vis) slechts beperkt worden verbruikt.
Daarom raadt de Hoge Gezondheidsraad aan om supplementen te gebruiken die geen
schadelijke PCB’s bevatten. Dergelijke producten bestaan in de vorm van geneesmiddelen
(capsules, oliën in geneesmiddelenflesjes,...). Hun zuiverheid moet zowel gecontroleerd als
gecertificeerd worden door de fabrikant en worden nagegaan door de
gezondheidsoverheid.
Opgelet : Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gebruiken het best geen
supplementen waarin van vislever gemaakte visolie is verwerkt, zoals levertraan. Die
bevatten grote hoeveelheden vitamine A en D in. Deze zijn weliswaar onmisbaar, maar in
grote hoeveelheden kunnen ze schadelijk zijn voor de ongeboren vrucht.
Zuigelingen en kinderen
De huidige aanbevelingen voor essentiële vetzuren voor zuigelingen zijn de volgende:
• linolzuur (omega 6): 2 tot 5% van de totale energietoevoer. Een hogere toevoer (meer dan
5%) linolzuur is niet wenselijk, evenmin als een hoge toevoer van andere omega 6 vetzuren
(totaal, maximum 10% van de energie).
• linoleenzuur (omega 3): minstens 0,5 tot 1,5% van de energie voor.
Voor alle meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3 en omega 6) zou een verhouding
van 15% van de totale energie niet mogen overschreden worden.
Daaruit leidt de Hoge Gezondheidsraad af dat de aanbeveling van omega-3-vetzuren voor
zuigelingen moet herzien worden, en verhoogd tot minstens 2% van het totale
energieverbruik.
Premature zuigelingen
Een toevoeging van DHA/EPA aan de melkproducten voor premature baby’s of
pasgeborenen met een (zeer) laag gewicht is aanbevolen. Deze kunstmatige melk zou DHA
en EPA als dusdanig (voorgevormde vetzuren) moeten verstrekken in welbepaalde
hoeveelheden.
Tijdig geboren zuigelingen
De noodzaak om DHA en EPA (in de vorm van voorgevormde vetzuren) toe te voegen aan
de voeding van tijdig geboren kinderen, is niet bewezen. Het is niet schadelijk, maar het kan
worden beschouwd als een overbodige luxe.
Jonge kinderen
Een evenwichtige voeding met een gevarieerd maar verhoogd verbruik van omega-3vetzuren zoals linoleenzuur na de leeftijd van 2-3 jaar is wenselijk. Volgens de
Voedingsaanbevelingen van 2003 zou de voeding voor kinderen ouder dan 1 jaar volgende
hoeveelheden N-“ vetzuren moeten bevatten (in % van de energiebehoefte):
- LNA: 0,45-1,50
- DHA: 0,10-0,40
- EPA: 0,05-0,150
Deze doelstelling moet vooral gerealiseerd worden door kinderen vanaf de prilste leeftijd
goede eetgewoonten aan te leren, via het verbruik van zorgvuldig geselecteerde vissoorten
en oliën of vetstoffen.
Het volledige rapport van de Hoge Gezondheidsraad ‘Aanbevelingen en beweringen
betreffende Omega-3-vetzuren’ is te raadplegen op:
www.health.fgov.be/CSH_HGR/Nederlands/lijstvanadvies_en_brochures.htm