Omega-3 vetzuren ABC van de gezondheid

Omega-3 vetzuren
ABC van de gezondheid
Wat zijn omega-3 vetzuren?
Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De term "omega" heeft met de
structuur van de vetzuurketen te maken. Omega is de laatste letter van het Griekse alfabet
en staat daarom voor het einde van de keten. Vanaf het einde wordt namelijk de dubbele
binding geteld. Omega-3 staat dus voor een dubbele binding op de derde plaats voor het
eind van de keten.
Meervoudig onverzadigd betekent dat de vetzuurketen meerdere malen een dubbele
verbinding kan aangaan met een andere stof. Het heeft als het ware een paar "handjes" vrij.
Dit heeft als voordeel dat het lichaam er veel van kan maken, maar het nadeel is dat dit
vetzuur erg gevoelig is voor beschadiging zoals verhitting en oxidatie (inwerking door
zuurstof).
Vormen van omega 3
Omega 3 vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dit wil zeggen dat het lichaam ze niet zelf aan
kan maken. We zijn voor onze lichaamsvooraad hierdoor op voeding aangewezen. Omega 3
vetzuren komen in drie vormen voor. ALA, EPA en DHA.
Alfalinoleenzuur (ALA)
ALA is de voorloper van EPA en DHA en moet door het lichaam nog worden omgezet.
Eenvoudig gezegd is ALA de plantaardige vorm zoals deze in lijnzaadolie, walnoten, chiazaad
en wilde planten voorkomt. Het lichaam kan echter alleen EPA en DHA gebruiken. De
omzetting van ALA naar EPA is bijzonder slecht, waardoor een plantaardige bron voor dit
vetzuur nauwelijks effect heeft. Omdat de mens dichter bij de dieren staat dan bij planten is
de omzetting naar EPA en DHA sowieso een stuk moeizamer dan uit een dierlijke bron. In
een dier heeft deze omzeting al plaatsgevonden en is het kant en klaar te gebruiken. EPA kan
echter wel eenvoudig worden omgezet in DHA en vice versa.
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl
Omega-3 vetzuren
ABC van de gezondheid
EPA (eicosapentaeenzuur)
EPA is een omgezette vorm van ALA en een grondstof voor prostaglandines, de
boodschapstofjes die het immuunsysteem bedienen. EPA kalmeert wanneer nodig het
immuunsysteem zodat ontstekingen tijdig worden gedoofd.
DHA (docosahexaeenzuur)
DHA wordt door het lichaam met name gebruikt om onze hersenen, gewrichten en
lichaamscellen te laten functioneren. De vloeibaarheid van onze celmembranen zijn direct
verantwoordelijk voor ons welbevinden en tolerantie. De veerkracht van het celmembraan
stelt neurotransmitters (hersenhormonen) in staat effectiever op de cel te "parkeren",
waardoor de hersencommunicatie verbeterd. Dit maakt DHA ons belangrijkste
antidepressivum en aandachtsstof.
Hersenstofwisseling
Inmiddels hebben meerdere onderzoeken laten zien dat verschillende groepen als
scholieren, gedetineerden en personen met gedragsstoornissen als ADD, ADHD en autisme
dramatische verbetering kunnen boeken wanneer er voldoende DHA wordt gegeven.
Een afname van agressiviteit en vergeetachtigheid ging gepaard met een toename van
aandacht en rust. Langdurig te weinig inname van DHA leidt onvermijdelijk tot een
verminderde mentale waarneming. Een nog sterker effect werd gemeten als DHA wordt
gecombineerd met GLA (gammalinoleenzuur), een gunstig omgezet vetzuur uit de omega 6
groep. In een andere studie scoorden kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap
visolie gebruikten (10 ml per dag met 1183 mg DHA en 803 mg EPA) op vierjarige leeftijd
significant beter in intelligentietesten dan kinderen uit de placebogroep.
DHA is nodig om neurotransmitters als
dopamine en serotonine goed te ontvangen.
Het is daarom een onmisbare stof voor de
hersenstofwisseling. De signatuurleer in de
natuurgeneeskunde stelt dat de vorm van
een voedingsmiddel het effect op ons
lichaam kan vertellen. Het is wellicht geen
toeval dat walnoten goed zijn voor onze
hersenen.
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl
Omega-3 vetzuren
ABC van de gezondheid
Ontstekingsremmer
Het gehalte EPA in onze cellen bepaalt of een ontsteking wordt geactiveerd of wordt
gedoofd. Hoe meer EPA, hoe beter onze bescherming tegen langdurige ontstekingen. Zoals
aangegeven is de omzetting vanuit een plantaardige bron zeer slecht, waardoor we
voornamelijk op dierlijke bronnen als vette vis zijn aangewezen om in onze minimale
behoefte te voorzien.
Juiste balans in vetzuren
Niet alleen de hoeveelheid EPA speelt hierbij een rol, maar ook de aanwezigheid van andere
vetzuren zoals arachidonzuur welke uit linolzuur komt. Deze stof is de activator voor
ontstekingen in het lichaam. Het is om deze reden dat het regelmatig consumeren van
linolzuurproducten, zoals zonnebloemolie,palmolie, maisolie, brood en margarines, niet aan
te raden is. Linolzuur wordt echter pas ontstekingsbevorderend wanneer er te weinig EPA is
om te reguleren. De juiste verhouding is hier van het hoogste belang.
De verhouding tussen omega 3 en omega 6
inname is in het merendeel van de
ontwikkelde wereld sterk verstoord. De
ideale ratio tussen omega 3 en omega 6 is
ongeveer 1:1. Momenteel eten we rond de
1:10 tot wel 1:38! Dit voedingspatroon
verwijderd de rem van het immuunsysteem
en geeft hierdoor een directe aanleiding
voor tal van aandoeningen.
EPA, DHA en zwangerschap
Vooral tijdens het eerste trimester van de zwangerschap is de ontwikkeling van het kind
sterk afhankelijk van EPA en DHA. Met name de motoriek, spraak, het gezichts- en
leervermogen zijn zeer beïnvloedbaar door deze essentiële vetzuren. Tijdens het derde
trimester is er hierdoor een verhoogde behoefte aan DHA bij de moeder. Ook voor de
gezondheid van de moeder is het daarom aan te raden aan een extra inname DHA de
denken. In de lactatieperiode worden grote hoeveelheden DHA (dagelijks ongeveer 70 mg)
DHA met de moedermelk meegegeven, wat opnieuw een extra belasting voor de moeder
betekent.
DHA en EPA zijn daarnaast erg belangrijk voor de ontwikkeling van zowel het
immuunsysteem als de botopbouw van de zuigeling. Uit onderzoek is ook gebleken dat een
goede inname van omega-3-vetzuren door de aanstaande moeder een positieve invloed
heeft op de zwangerschapsduur en het geboortegewicht van het kind. Tevens verkleint het
de kans op vroeggeboorte en verbetert het de visuele en neurologische ontwikkeling van het
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl
Omega-3 vetzuren
ABC van de gezondheid
kind. Ook heeft de moeder waarschijnlijk minder kans op pre-eclampsie en
perinatale/postnatale depressie.
Aandoeningen gerelateerd aan verstoorde omega 3 en -6 verhouding
Onderstaande aandoeningen kunnen een direct of indirect gevolg zijn van een verstoorde
vetzuurbalans:
● Hart- en vaatziekten. Omega 3-vetzuren hebben een beschermende werking op het harten vaatsysteem. Zo verlagen ze de bloeddruk en versterken ze de vaten door de elasticiteit
te verbeteren. Ook hebben de vetzuren een verdunnende werking op het bloed, wat
klontering voorkomt.
● Acute en chronische ontstekingen. EPA is in staat de activator van het immuunsysteem
(NFKb) te reguleren waardoor een ontsteking eenvoudiger kan worden uitgezet. Het heeft
daarom een remmend effect op aandoeningen als de ziekte van Crohn,allergieën, COPD,
Alzheimer, MS en kanker. Omdat ontstekingen een direct effect hebben op schade aan de
vaatwanden en daardoor een verhoogd LDL cholesterol (reparatiestof) is de inname van EPA
een prima preventie om deze verschijnselen te ontwijken.
● Neurologische aandoeningen. Slechts eenmaal per week vette vis eten (gemiddeld 180
mg DHA per dag) heeft volgens onderzoek al een mogelijke daling van 50-60% kans op
dementie. Een verlaagde inname van omega-3 wordt verder geassocieerd met verhoogde
kans op schizofrenie, psychosen en bipolaire depressie.
● Degeneratie van de ogen. DHA is een belangrijke stof in de fotoreceptoren in het oog
(retina). De bevorderende werking van EPA en DHA op de doorbloeding van de ogen heeft
een beschermende rol tegen leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie, de belangrijkste
oorzaak van blindheid.
● Zwakke botten. Omega-3-vetzuren bezitten een ondersteunende rol bij de botopbouw en
botmineralisatie middels de invloed op de calcium- en collageenstofwisseling, twee
onderdelen van de botstructuur. De ontstekingsremmende werking van EPA remt de afbraak
van botweefsel door de osteoclasten te remmen, welke actief worden tijdens een
ontsteking.
● Metabool syndroom en diabetes. Omega-3 vetzuren verhogen de insulinegevoeligheid in
de lichaamscellen. Dit verbetert de glucosestofwisseling en verlaagt de kans op het
metaboolsyndroom en diabetes type 2. Ook de celwanden zelf zijn met voldoende omega-3
vetzuren flexibeler zodat de insuline beter kan "aanmeren" op de celwand.
kwaliteit visolie
De kwaliteit van een visolie is afhankelijk van een aantal criteria:
● Afmeting. Kleine aasvisjes als sardine en ansjovis leveren vrijwel geen probleem op voor
de overbevissing. Duurzaamheid heeft wel degelijk een termijneffect op onze gezondheid.
● Gifstapeling. Kleinere vissen zijn vanwege hun plaats in de voedselketen minder gevoelig
voor zware metalenbelasting als kwik en cadmium. Sowieso is het wel de standaard bij
goede merken om alsnog een zuiverheid te garanderen door eventuele vervuiling te
verwijderen. Een keurmerk is hier de enige betrouwbare marker voor de consument.
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl
Omega-3 vetzuren
ABC van de gezondheid
● Vangstgebied. Van grote invloed op de kwaliteit is het vangstgebied. Niet alleen is de
zuiverheid van het water een belangrijke factor, maar ook de temperatuur. In koude
arctische wateren zullen vissen meer vet bevatten.
● Productiemethode. Op welke wijze is de olie uit de vis gewonnen? Een hoge temperatuur
geeft oxidatieve schade aan de olie. Koud gewonnen olie zonder gebruik van chemicaliën is
de norm voor een goede olie.
Visolie, krillolie en levertraan
Een juiste keuze is afhankelijk van de wensen van de consument. Hieronder de drie meest
gekozen producten:
● Visolie. De meest voor de hand liggende keuze. Visolie bevat de essentiële vetzuren voor
een relatief goede prijs. Voor het merendeel van de consumenten is dit qua prijs/kwaliteit de
beste keuze. De vorm van vetzuren is in de triglyceridenvorm. Dit geeft geen probleem tenzij
er een leverstoornis aanwezig is en/of een ontsteking. EPA en DHA zijn erg gevoelig voor
schade. Daarom is het de keuze voor relatief gezonde mensen.
● Krillolie. Krill is een garnaalsoort die EPA en DHA in de fosfolipidenvorm bevat. Dit is een
vorm die meer lichaamseigen is en tevens niet door de lever hoeft worden omgezet. Ook
bevat krillolie astaxanthine, een vetzuur antioxidant, waardoor de olie niet kan beschadigen.
De visserij op krill vindt plaats in de schone Antarctische wateren en is duurzaam en
ecologisch verantwoord. Doordat krill laag in de voedselketen staat is de olie van nature arm
aan zware metalen, PCB's en andere verontreiniging. Krill heeft een veel hogere opname dan
visolie (tot wel 50 maal!), maar is ook prijziger dan visolie. Een andere reden om voor krill te
kiezen is uit een vegetarische overweging.
Krillolie bevat EPA en DHA in de
fosfolipidenvorm. Deze beter opneembare
vorm passeert eenvoudiger door onze
celwand. Bovendien is de aanwezige
astaxanthine de sterkste water- en
vetoplosbare antioxidant ter wereld die niet
alleen de olie beschermt maar ook onze
hersenen, ogen en organen. Krillolie is met
name uitstekend geschikt voor vegetariërs,
mensen met een ontstekingsgerelateerde
aandoening en/of een verstoorde leverfunctie.
●Levertraan. Levertraan zijn de vetzuren EPA en DHA die uit vissenlever wordt gewonnen.
Dit heeft als voordeel dat het tevens zeer rijk is aan vitamine A en D. Beide vitaminen
werken versterkend op het immuunsysteem en daarmee de algehele afweer. Het is een
ideale keus om zowel de vetzuren als ook vitaminen A en D binnen te krijgen. Met name
ouderen en personen die veel binnenshuis verkeren kunnen bij voorkeur voor levertraan
kiezen, aangezien vitamine D ook verantwoordelijk is voor onze botdichtheid en
gemoedstoestand. De receptoren van onze cellen zijn sterk afhankelijk van vitamine D,
waardoor de hormonale celcommunicatie verbetert. Vitamine D maakt ons meer
evenwichtig in vrijwel elk opzicht.
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl
Omega-3 vetzuren
ABC van de gezondheid
Inname en suppletie
Als dagelijks onderhoud kunt u 300 mg-500 mg EPA en DHA per dag suppleren op de dagen
dat u geen vis eet. Therapeutische doseringen beginnen bij 500 mg en kunnen oplopen tot
wel 10 gram van beide vetzuren. De dosering is zeer afhankelijk van de aandoening en kan
het beste in overleg met een deskundige plaatsvinden. Het duurt doorgaans 6 weken tot 4
maanden voordat de effectiviteit ervanondervonden wordt. Zoals aangegeven zijn omega-3
vetzuren erg gevoelig. Daarom heeft het de voorkeur er vitamine E van ongeveer 400 ie bij in
te nemen. Deze vitamine werkt als een antioxidant op de vetzuren. Krillolie heeft dit echter
echter niet nodig.
Contra- indicaties
- Omega-3 vetzuren hebben een bloedverdunnende werking. Daarom is het verstandig niet
boven de dosering van 5 gram per dag te suppleren indien er een probleem met de
bloedstolling is. Met name een tekort van vitamine K en/of gebruik van bloedverdunners
kunnen hierdoor problemen opleveren.
- Bij doseringen boven de 5 gram omega 3-vetzuren kan er diarree optreden.
Conclusie
Omega-3 vetzuren zijn geen medicijn maar essentiële bouwstoffen van onze lichaamscellen
en ons immuunsysteem. Laat u verrassen door de beschermende werking op lichaam en
geest van deze essentiële bron van vitaliteit en scherpzinnigheid!
Referenties
1. Simopoulos AP et al.. Workshop on the essentiality of and recommended dietary intakes for omega-6 and
omega-3 fatty acids. J Am Coll Nutr. 1999;18(5):487-9.
2. Akabas SR et al. Summary of a workshop on n-3 fatty acids: current status of recommendations and future
directions. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1536S-1538S. Arterburn LM et al. Distribution, interconversion, and
dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006;83(6S):1467S-1476S.
3. Goyens PL et al. Compartmental modeling to quantify alpha-linolenic acid conversion after longer term
intake of multiple tracer boluses. J Lipid Res. 2005;46(7):1474-83.
4. Gebauer SK et al. n-3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and
cardiovascular benefi ts. Am J Clin Nutr. 2006;83(6S1):1526S-1535S.
5. Wang C et al. n-3 Fatty acids from fi sh or fi sh-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefi t
cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin
Nutr. 2006;84(1):5-17.
6. Seo T et al. Omega-3 fatty acids: molecular approaches to optimal biological outcomes. Curr Opin Lipidol.
2005;16(1):11-8.
7. Hibbeln JR et al. Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. Am J
Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1483S-1493S.
8. Jensen CL. Eff ects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1452S1457S.
9. Decsi T et al. N-3 fatty acids and pregnancy outcomes. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005;8(2):161-10.
Freeman MP. Omega-3 fatty acids and perinatal depression: A review of the literature and recommendations
for future research. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006;doi:10.1016/j.plefa.2006.07.007.
10. Helland IB et al. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and
lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003;111(1):e39-44.
11. Antalis CJ et al. Omega-3 fatty acid status in attention-defi cit/hyperactivity disorder. Prostaglandins Leukot
Essent Fatty Acids. 2006;Sep 7.
12. Richardson AJ. Clinical trials of fatty acid treatment in ADHD, dyslexia, dyspraxia and the autistic spectrum.
Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004;70(4):383-90.
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl