voorkomt spierschade bij zware inspanning

advertisement
WATE RKE R S
VOEDING
Recent onderzoek laat zien dat je minder oxidatieve schade hebt bij inspanning
als je waterkers eet. Deze groene eetbare moerasplant heeft namelijk zoveel
antioxidanten in zich dat bij zware inspanning de vrije radicalen zo goed
weggevangen worden en dat er significant minder spierschade ontstaat.
Tekst Janine Moeken
D
e witte waterkers (Latijnse naam:
Rorippa nasturtium-aquaticum)
is de soort die ook wel als groente
verkocht wordt. Er zijn nog veel meer soorten
waterkers, maar niet alle varianten zijn eetbaar.
Waterkers is familie van tuinkers, koolsoorten
en rucola. De planten groeien goed in een zeer
natte omgeving (oevers en moeras) en hebben
zich verspreid over alle werelddelen, behalve
Antarctica. Het is een plant met donkergroene
blaadjes die een peperachtige smaak hebben
die doet denken aan tuinkers, maar dan wat
verfijnder. De groente wordt vaak verwerkt
in salades, maar ook in soepen, of als garnering op bijvoorbeeld een broodje gebruikt.
Waterkers is een echte voorjaarsgroente. Er zijn
in Nederland diverse waterkerstelers. Zij verbouwen de groente in waterbekkens. Ook een
goede groenteboer moet waterkers hebben of
kan deze voor je bestellen. Ook XL supermarkten zullen de groente in het voorjaar hebben.
Je vindt deze dan vaak bij de voorverpakte
salades in het koelvak. De groenteboer heeft
waterkers ook nog wel eens als bosjes verpakt.
Tegenwoordig wordt de groente het hele jaar
door geteeld. Kun je er nu niet aan komen, dan
zou je waterkers thuis ook kunnen kweken in
bijvoorbeeld een aquarium of aan de rand van
je vijver. Als de planten gaan bloeien met kleine
witte bloemetjes dan kun je ze niet meer eten.
Waterkers is antioxidantenbom
Waterkers bevat een ongelofelijke hoeveelheid antioxidanten en vitamines. In tabel 1 zie
je een overzicht van de voedingswaarde van
honderd gram waterkers. Daarnaast bevat de
WA T E R K E R S
VOORKOMT SPIERSCHADE BIJ Z WARE INSPAN N ING
44
SPORT&FITNESS magazine
N U M M E R 171/ 2 013
N U M M E R 171/ 2 013
SPORT&FITNESS magazine
45
WATE RKE R S
VOEDING
Stoffen in waterkers remmen borstkanker
Waterkers bevat de stof fenylethyl isothiocyanate (PEITC). Deze
stof komt ook voor in broccoli en koolsoorten en is verantwoordelijk voor het blokkeren van een cruciaal proces in de groei van
kankergezwellen. Een kankergezwel kan namelijk alleen maar
groeien als het voorzien wordt van voldoende bloed. Daarvoor
scheidt een kankergezwel stoffen uit die de aanmaak van nieuwe
bloedvaten naar de tumor toe stimuleren. PEITC zorgt ervoor dat
het eiwit HIF (hypoxia inducible factor) afgeremd wordt. HIF zorgt
voor het mogelijk maken van deze nieuwe bloedvaten naar een tumor toe. Als PEITC ervoor zorgt dat HIF minder actief is, krijgt zo’n
tumor niet de bloedtoevoer die hij nodig heeft om te groeien. En
van PEITC is ook bekend uit onderzoek dat het celdood (apoptose)
kan veroorzaken van sommige kankercellen. Ook van kankercellen die resistent zijn tegen chemo. Uit het onderzoek van Alwi en
collega’s bleek dat acht uur na het eten van waterkers HIF minder
actief was. De onderzoekers concluderen dat waterkers een veelbelovende potentiële kandidaat is in de strijd tegen kanker, maar dat
Figuur 1: effect van waterkers op oxidatieve schade uit het onderzoek
meer onderzoek noodzakelijk is.
van Fogarthy en collega’s. Bron: http://nutritionfacts.org/video/
preventing-exercise-induced-oxidative-stress-with-watercress/
Tabel 1: voedingswaarde 100 gram waterkers.
groente ook nog allerlei andere antioxidatieve stoffen:
gluconasturtiine, betacaroteen, luteïne, zeaxanthine,
alfa- en gamma-tocopherol.
Zuurstofparadox
Zonder adem te halen, gaan we dood. Maar de zuurstof die we inademen is ook schadelijk voor ons lichaam. Bij de ademhaling ontstaan zuurstofradicalen
die cellen kunnen beschadigen. De zuurstofparadox
houdt in dat organismen (mens en dier) niet zonder
zuurstof kunnen, maar dat de stof ook schadelijk is.
Dat is dus een tegenstrijdigheid. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat als we ons gaan inspannen er meer
schade ontstaat aan cellen en DNA door zuurstofradicalen. Na het lopen van een marathon kunnen we
tot wel twee weken ‘extra’ schade aan cellen en DNA
oplopen (dit noemen we oxidatieve schade). Maar
ook na vijf minuten intensieve inspanning ontstaat er
extra oxidatieve schade. Hoe kunnen we deze schade
opheffen? Door het consumeren van voldoende antioxidanten, waaronder dus ook waterkers: de bad-ass
onder de antioxidantenbommen!
Stof
Hoeveelheid
Vitamine
Hoeveelheid
Mineraal
energie
20 kcal
A
0,7 mg natrium
10 mg
water
93,6 g
B1
0,09 mg
kalium
280 mg
eiwit
1,6 g
B2
0,15 mg
calcium
180 mg
65 mg
koolhydraten
2,0 g
B6
0,10 mg
fosfor
vet
0,3 g
B11
60 μg ijzer
3 mg
verzadigd vet
0g
B12
0 μg
30 mg
enkelvoudig onverzadigd vet
0g
C
50 mg koper
0 mg
D
0 μg
0,7 mg
E
1,0 mg
K
180 μg
Het sportonderzoek
Onderzoekers Fogarty en collega’s deden onderzoek naar zowel een enkelvoudige portie waterkers
suppletie als naar chronische waterkers suppletie
bij jonge mannen die maximaal moesten inspannen.
Aan het onderzoek deden tien jonge gezonde mannen
(gemiddelde leeftijd 23 jaar) mee. Zij moesten drie
keer een maximale inspanningstest op de loopband
tot uitputting afleggen. De snelheid werd ingesteld
op elf kilometer per uur en elke minuut werd de helling verhoogd met één procent totdat de deelnemers
uitgeput waren. De eerste maximale inspanningstest
was aan het begin van het onderzoek, één keer na een
eenmalige doses waterkers (twee uur voorafgaand
aan de maximale inspanningstest) en één keer na
acht weken dagelijkse waterkerssuppletie. De jonge
mannen deden een cross-over design, dat wil zeggen
dat ze zowel de eenmalige doses kregen, maar ook
de acht weken dagelijkse waterkers suppletie gevolgd
door acht weken van geen suppletie. Ruim voorafgaand aan de maximale inspanningstest (ook voor
het eten van de eenmalige portie waterkers) werd er
bloed afgenomen. Vlak voor de inspanningstest werd
meervoudig onverzadigd vet
0g
cholesterol
0 mg
vezels
1,5 g
Gluconasturtiine:
magnesium
zink
Hoeveelheid
een specifieke zwavelstof (antioxidant) die voorkomt in waterkers en radijs. Gluconasturtiine is
verantwoordelijk voor de doordringende smaak (peperachtig). Gluconasturtiine wordt of door
het enzym myronase, of door de darmflora bacteriën omgezet in een viertal stoffen die het
lichaam helpen kankercellen op te sporen en op te ruimen.
Betacaroteen:
is de voorloper van vitamine A, en kan in je lichaam omgezet worden in vitamine A.
Luteïne:
valt ook onder de carotenoïden en is een gele kleurstof. Het is een antioxidant en werkt als UV
DE ONDERZOEKERS
CONCLUDEREN DAT
WATERKERS EEN
VEELBELOVENDE
POTENTIËLE
KANDIDAAT IS IN
DE STRIJD TEGEN
KANKER.
filter in het oog. Deze stof komt ook veel voor in eieren, spinazie, andijvie, boerenkool, broccoli, kiwi’s, druiven en sinaasappel.
Zeaxanthine:
valt ook onder de carotenoïden en is een oranje kleurstof. De stof lijkt qua structuurformule heel erg op luteïne. Het is ook een antioxidant die helpt het oog te beschermen tegen
veroudering. Deze stof komt voor in spinazie, spruiten, broccoli, maïs, saffraan, sinaasappel en
eierdooier.
Alfa-tocoferol:
is één van de acht soorten vitamine E, een vet oplosbaar antioxidant. Het gaat de peroxidatie
(oxidatieve schade) van meervoudig onverzadigde vetzuren tegen en heeft hierdoor waarschijnlijk een stabiliserende werking op vetzuren in de celmembraan.
Gamma-tocoferol:
is één van de acht soorten vitamine E, een vet oplosbaar antioxidant. Gamma-tocoferol komt
het meest voor in onze voeding, en dan voornamelijk in de olie van zaden, noten, sojabonen
en maïs. Helaas is door raffinageprocessen het meeste gamma-tocoferol reeds uit de olie verdwenen voordat het de consument bereikt. Verschillende onderzoeken geven heel duidelijke
46
SPORT&FITNESS magazine
N U M M E R 171/ 2 013
aanwijzingen dat gamma- en alfa-tocoferol elkaar aanvullen voor wat betreft antioxidantactiviteiten van vitamine E.
N U M M E R 171/ 2 013
SPORT&FITNESS magazine
47
WATE RKE R S
VOEDING
Recepten met waterkers
Salade van waterkers, mango, avocado met frambozendressing
Benodigdheden voor twee personen:
Een doosje frambozen (vers of diepvries)
Vijftig milliliter extra virgin olijfolie
Vijftig milliliter rode wijnazijn (liefst biologisch)
Snufje zeezout
Teentje knoflook
Twee zakjes waterkers
Een rijpe mango
Een rijpe avocado
Een kleine rode ui
handje vol hazelnoten (klein gehakt)
DUS HET CONSUMEREN
VAN WATERKERS ZORGT
VOOR MINDER OXIDATIEVE
SCHADE NA ZWARE
INSPANNING EN DUS OOK
MINDER SCHADE AAN
SPIERCELLEN EN DNA.
Schil zowel de mango als de avocado, verwijder de pit en snijd beide in blokjes.
Snijd de rode ui in hele dunne ringetjes. Pureer een half doosje frambozen, olijfolie,
rode wijnazijn, knoflook in de keukenmachine of met de blender/staafmixer tot een
dressing. Meng de waterkers, mango, avocado en ui in een grote slakom. Verdeel de
dressing en de gehakte hazelnoten over de salade.
Waterkerssalade met bleekselderij, sinaasappel en walnoten
Benodigdheden twee personen:
Vijfhonderd gram waterkers
Drie stengels bleekselderij
Een komkommer
Twee sinaasappels
Een rode ui in ringen
Een eetlepel fijngesneden bieslook
Zestig gram walnoten
Halve deciliter extra virgin olijfolie
Halve deciliter citroensap
Een theelepel sinaasappelschilrasp (schil goed schoonboenen!)
Een theelepel mosterd
Een eetlepel (dunne) honing of aguavesiroop.
Haal de te grove steeltjes van het blad van de waterkers. En even in heel koud water
afspoelen en dan mooi droog slaan. Snij de selderijstengels tot iets groot uitgevallen luciferhoutjes. Schil de sinaasappels en snij de partjes uit. De komkommer lekker in stukjes,
de ui in ringen, de bieslook heel fijn hakken en de walnoten grof hakken. Meng voor de
dressing de olijfolie, citroensap, sinaasappelschilrasp, mosterd en honing of aguavesiroop.
Doe de waterkers in een kom, de dressing erover, even husselen en dan de walnoten er
boven op.
Smoothie met waterkers
Waterkers kun je ook prima in een smoothie verwerken. Het volgende recept is daar een
voorbeeld van.
Benodigdheden twee personen:
er nogmaals bloed afgenomen en na de test werd er
ook bloed afgenomen bij de jonge mannen. De onderzoekers keken naar de concentratie betacaroteen,
alfa-tocoferol, luteïne en zexanthine in het bloed van
de jonge mannen. Uit het onderzoek bleek dat zowel
na de eenmalige portie waterkers als de chronische
waterkerssuppletie de concentratie van de hiervoor
genoemde stoffen statistisch significant verhoogd
was in vergelijking met de controlesituatie (geen
waterkers). En kijk in figuur 1 wat er gebeurde met
de hoeveelheid oxidatieve schade (H2O2 = waterstofperoxide) na het afleggen van de maximale inspanningstest. De groene hoopjes onderaan de staafgrafiek
stellen de keren voor dat er waterkerssuppletie is
gebruikt. De vier linker staafdiagrammen horen bij de
chronische waterkerssuppletie, de vier rechter staafdiagrammen horen bij de eenmalige doses waterkers.
Bij de chronische waterkerssuppletie valt op dat de
oxidatieve schade na de inspanningstest lager is dan
in rust (statistisch significant), maar ook statistisch
significant lager dan zonder de waterkerssuppletie.
En hetzelfde zien we dus ook al terug bij een eenmalige portie waterkers die twee uur voorafgaand aan
de inspanningstest gegeten is. Dus het consumeren
van waterkers zorgt voor minder oxidatieve schade
na zware inspanning en dus ook minder schade aan
spiercellen en DNA. De onderzoekers concluderen dat
waterkersconsumptie het herstel na zware inspanning
wel eens kan versnellen aangezien de hoeveelheid
oxidatieve schade sterk verminderd is na consumptie
van waterkers. Om jullie alvast te prikkelen meer
waterkers te eten, staat hiernaast een drietal recepten
met waterkers.
Twee rijpe bananen
Een rijpe peer
Twee kopjes waterkers
Een glas uitgeperste sinaasappelsap
Twaalf ijsklontjes of gewoon wat water
Een theelepel lijnzaadolie
Doe alle ingrediënten in een blender of mix het door elkaar met een staafmixer. Een
Literatuurlijst
M.C. Fogarty, C.M. Hughes, G. Burke, J.C. Brown & G.W. Davison GW (2013). Acute
and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral
mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. Br J Nutr 28; 109(2): 293301.
http://nutritionfacts.org/video/preventing-exercise-induced-oxidative-stresswith-watercress/
S.S.S. Alwi, B.E. Cavell, U. Telang, M.E. Morris, B.M. Parry & G. Packham (2010). In
vivo modulation of 4E binding protein 1 (4E-BP1) phosphorylation by watercress: a
pilot study. British Journal of Nutrition 104, 1288–1296.
sapcentrifuge werkt ook. Drink het daarna meteen op.
48
SPORT&FITNESS magazine
N U M M E R 171/ 2 013
N U M M E R 171/ 2 013
SPORT&FITNESS magazine
49
Download