voorkomt spierschade bij zware inspanning
advertisement
WATE RKE R S VOEDING Recent onderzoek laat zien dat je minder oxidatieve schade hebt bij inspanning als je waterkers eet. Deze groene eetbare moerasplant heeft namelijk zoveel antioxidanten in zich dat bij zware inspanning de vrije radicalen zo goed weggevangen worden en dat er significant minder spierschade ontstaat. Tekst Janine Moeken D e witte waterkers (Latijnse naam: Rorippa nasturtium-aquaticum) is de soort die ook wel als groente verkocht wordt. Er zijn nog veel meer soorten waterkers, maar niet alle varianten zijn eetbaar. Waterkers is familie van tuinkers, koolsoorten en rucola. De planten groeien goed in een zeer natte omgeving (oevers en moeras) en hebben zich verspreid over alle werelddelen, behalve Antarctica. Het is een plant met donkergroene blaadjes die een peperachtige smaak hebben die doet denken aan tuinkers, maar dan wat verfijnder. De groente wordt vaak verwerkt in salades, maar ook in soepen, of als garnering op bijvoorbeeld een broodje gebruikt. Waterkers is een echte voorjaarsgroente. Er zijn in Nederland diverse waterkerstelers. Zij verbouwen de groente in waterbekkens. Ook een goede groenteboer moet waterkers hebben of kan deze voor je bestellen. Ook XL supermarkten zullen de groente in het voorjaar hebben. Je vindt deze dan vaak bij de voorverpakte salades in het koelvak. De groenteboer heeft waterkers ook nog wel eens als bosjes verpakt. Tegenwoordig wordt de groente het hele jaar door geteeld. Kun je er nu niet aan komen, dan zou je waterkers thuis ook kunnen kweken in bijvoorbeeld een aquarium of aan de rand van je vijver. Als de planten gaan bloeien met kleine witte bloemetjes dan kun je ze niet meer eten. Waterkers is antioxidantenbom Waterkers bevat een ongelofelijke hoeveelheid antioxidanten en vitamines. In tabel 1 zie je een overzicht van de voedingswaarde van honderd gram waterkers. Daarnaast bevat de WA T E R K E R S VOORKOMT SPIERSCHADE BIJ Z WARE INSPAN N ING 44 SPORT&FITNESS magazine N U M M E R 171/ 2 013 N U M M E R 171/ 2 013 SPORT&FITNESS magazine 45 WATE RKE R S VOEDING Stoffen in waterkers remmen borstkanker Waterkers bevat de stof fenylethyl isothiocyanate (PEITC). Deze stof komt ook voor in broccoli en koolsoorten en is verantwoordelijk voor het blokkeren van een cruciaal proces in de groei van kankergezwellen. Een kankergezwel kan namelijk alleen maar groeien als het voorzien wordt van voldoende bloed. Daarvoor scheidt een kankergezwel stoffen uit die de aanmaak van nieuwe bloedvaten naar de tumor toe stimuleren. PEITC zorgt ervoor dat het eiwit HIF (hypoxia inducible factor) afgeremd wordt. HIF zorgt voor het mogelijk maken van deze nieuwe bloedvaten naar een tumor toe. Als PEITC ervoor zorgt dat HIF minder actief is, krijgt zo’n tumor niet de bloedtoevoer die hij nodig heeft om te groeien. En van PEITC is ook bekend uit onderzoek dat het celdood (apoptose) kan veroorzaken van sommige kankercellen. Ook van kankercellen die resistent zijn tegen chemo. Uit het onderzoek van Alwi en collega’s bleek dat acht uur na het eten van waterkers HIF minder actief was. De onderzoekers concluderen dat waterkers een veelbelovende potentiële kandidaat is in de strijd tegen kanker, maar dat Figuur 1: effect van waterkers op oxidatieve schade uit het onderzoek meer onderzoek noodzakelijk is. van Fogarthy en collega’s. Bron: http://nutritionfacts.org/video/ preventing-exercise-induced-oxidative-stress-with-watercress/ Tabel 1: voedingswaarde 100 gram waterkers. groente ook nog allerlei andere antioxidatieve stoffen: gluconasturtiine, betacaroteen, luteïne, zeaxanthine, alfa- en gamma-tocopherol. Zuurstofparadox Zonder adem te halen, gaan we dood. Maar de zuurstof die we inademen is ook schadelijk voor ons lichaam. Bij de ademhaling ontstaan zuurstofradicalen die cellen kunnen beschadigen. De zuurstofparadox houdt in dat organismen (mens en dier) niet zonder zuurstof kunnen, maar dat de stof ook schadelijk is. Dat is dus een tegenstrijdigheid. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat als we ons gaan inspannen er meer schade ontstaat aan cellen en DNA door zuurstofradicalen. Na het lopen van een marathon kunnen we tot wel twee weken ‘extra’ schade aan cellen en DNA oplopen (dit noemen we oxidatieve schade). Maar ook na vijf minuten intensieve inspanning ontstaat er extra oxidatieve schade. Hoe kunnen we deze schade opheffen? Door het consumeren van voldoende antioxidanten, waaronder dus ook waterkers: de bad-ass onder de antioxidantenbommen! Stof Hoeveelheid Vitamine Hoeveelheid Mineraal energie 20 kcal A 0,7 mg natrium 10 mg water 93,6 g B1 0,09 mg kalium 280 mg eiwit 1,6 g B2 0,15 mg calcium 180 mg 65 mg koolhydraten 2,0 g B6 0,10 mg fosfor vet 0,3 g B11 60 μg ijzer 3 mg verzadigd vet 0g B12 0 μg 30 mg enkelvoudig onverzadigd vet 0g C 50 mg koper 0 mg D 0 μg 0,7 mg E 1,0 mg K 180 μg Het sportonderzoek Onderzoekers Fogarty en collega’s deden onderzoek naar zowel een enkelvoudige portie waterkers suppletie als naar chronische waterkers suppletie bij jonge mannen die maximaal moesten inspannen. Aan het onderzoek deden tien jonge gezonde mannen (gemiddelde leeftijd 23 jaar) mee. Zij moesten drie keer een maximale inspanningstest op de loopband tot uitputting afleggen. De snelheid werd ingesteld op elf kilometer per uur en elke minuut werd de helling verhoogd met één procent totdat de deelnemers uitgeput waren. De eerste maximale inspanningstest was aan het begin van het onderzoek, één keer na een eenmalige doses waterkers (twee uur voorafgaand aan de maximale inspanningstest) en één keer na acht weken dagelijkse waterkerssuppletie. De jonge mannen deden een cross-over design, dat wil zeggen dat ze zowel de eenmalige doses kregen, maar ook de acht weken dagelijkse waterkers suppletie gevolgd door acht weken van geen suppletie. Ruim voorafgaand aan de maximale inspanningstest (ook voor het eten van de eenmalige portie waterkers) werd er bloed afgenomen. Vlak voor de inspanningstest werd meervoudig onverzadigd vet 0g cholesterol 0 mg vezels 1,5 g Gluconasturtiine: magnesium zink Hoeveelheid een specifieke zwavelstof (antioxidant) die voorkomt in waterkers en radijs. Gluconasturtiine is verantwoordelijk voor de doordringende smaak (peperachtig). Gluconasturtiine wordt of door het enzym myronase, of door de darmflora bacteriën omgezet in een viertal stoffen die het lichaam helpen kankercellen op te sporen en op te ruimen. Betacaroteen: is de voorloper van vitamine A, en kan in je lichaam omgezet worden in vitamine A. Luteïne: valt ook onder de carotenoïden en is een gele kleurstof. Het is een antioxidant en werkt als UV DE ONDERZOEKERS CONCLUDEREN DAT WATERKERS EEN VEELBELOVENDE POTENTIËLE KANDIDAAT IS IN DE STRIJD TEGEN KANKER. filter in het oog. Deze stof komt ook veel voor in eieren, spinazie, andijvie, boerenkool, broccoli, kiwi’s, druiven en sinaasappel. Zeaxanthine: valt ook onder de carotenoïden en is een oranje kleurstof. De stof lijkt qua structuurformule heel erg op luteïne. Het is ook een antioxidant die helpt het oog te beschermen tegen veroudering. Deze stof komt voor in spinazie, spruiten, broccoli, maïs, saffraan, sinaasappel en eierdooier. Alfa-tocoferol: is één van de acht soorten vitamine E, een vet oplosbaar antioxidant. Het gaat de peroxidatie (oxidatieve schade) van meervoudig onverzadigde vetzuren tegen en heeft hierdoor waarschijnlijk een stabiliserende werking op vetzuren in de celmembraan. Gamma-tocoferol: is één van de acht soorten vitamine E, een vet oplosbaar antioxidant. Gamma-tocoferol komt het meest voor in onze voeding, en dan voornamelijk in de olie van zaden, noten, sojabonen en maïs. Helaas is door raffinageprocessen het meeste gamma-tocoferol reeds uit de olie verdwenen voordat het de consument bereikt. Verschillende onderzoeken geven heel duidelijke 46 SPORT&FITNESS magazine N U M M E R 171/ 2 013 aanwijzingen dat gamma- en alfa-tocoferol elkaar aanvullen voor wat betreft antioxidantactiviteiten van vitamine E. N U M M E R 171/ 2 013 SPORT&FITNESS magazine 47 WATE RKE R S VOEDING Recepten met waterkers Salade van waterkers, mango, avocado met frambozendressing Benodigdheden voor twee personen: Een doosje frambozen (vers of diepvries) Vijftig milliliter extra virgin olijfolie Vijftig milliliter rode wijnazijn (liefst biologisch) Snufje zeezout Teentje knoflook Twee zakjes waterkers Een rijpe mango Een rijpe avocado Een kleine rode ui handje vol hazelnoten (klein gehakt) DUS HET CONSUMEREN VAN WATERKERS ZORGT VOOR MINDER OXIDATIEVE SCHADE NA ZWARE INSPANNING EN DUS OOK MINDER SCHADE AAN SPIERCELLEN EN DNA. Schil zowel de mango als de avocado, verwijder de pit en snijd beide in blokjes. Snijd de rode ui in hele dunne ringetjes. Pureer een half doosje frambozen, olijfolie, rode wijnazijn, knoflook in de keukenmachine of met de blender/staafmixer tot een dressing. Meng de waterkers, mango, avocado en ui in een grote slakom. Verdeel de dressing en de gehakte hazelnoten over de salade. Waterkerssalade met bleekselderij, sinaasappel en walnoten Benodigdheden twee personen: Vijfhonderd gram waterkers Drie stengels bleekselderij Een komkommer Twee sinaasappels Een rode ui in ringen Een eetlepel fijngesneden bieslook Zestig gram walnoten Halve deciliter extra virgin olijfolie Halve deciliter citroensap Een theelepel sinaasappelschilrasp (schil goed schoonboenen!) Een theelepel mosterd Een eetlepel (dunne) honing of aguavesiroop. Haal de te grove steeltjes van het blad van de waterkers. En even in heel koud water afspoelen en dan mooi droog slaan. Snij de selderijstengels tot iets groot uitgevallen luciferhoutjes. Schil de sinaasappels en snij de partjes uit. De komkommer lekker in stukjes, de ui in ringen, de bieslook heel fijn hakken en de walnoten grof hakken. Meng voor de dressing de olijfolie, citroensap, sinaasappelschilrasp, mosterd en honing of aguavesiroop. Doe de waterkers in een kom, de dressing erover, even husselen en dan de walnoten er boven op. Smoothie met waterkers Waterkers kun je ook prima in een smoothie verwerken. Het volgende recept is daar een voorbeeld van. Benodigdheden twee personen: er nogmaals bloed afgenomen en na de test werd er ook bloed afgenomen bij de jonge mannen. De onderzoekers keken naar de concentratie betacaroteen, alfa-tocoferol, luteïne en zexanthine in het bloed van de jonge mannen. Uit het onderzoek bleek dat zowel na de eenmalige portie waterkers als de chronische waterkerssuppletie de concentratie van de hiervoor genoemde stoffen statistisch significant verhoogd was in vergelijking met de controlesituatie (geen waterkers). En kijk in figuur 1 wat er gebeurde met de hoeveelheid oxidatieve schade (H2O2 = waterstofperoxide) na het afleggen van de maximale inspanningstest. De groene hoopjes onderaan de staafgrafiek stellen de keren voor dat er waterkerssuppletie is gebruikt. De vier linker staafdiagrammen horen bij de chronische waterkerssuppletie, de vier rechter staafdiagrammen horen bij de eenmalige doses waterkers. Bij de chronische waterkerssuppletie valt op dat de oxidatieve schade na de inspanningstest lager is dan in rust (statistisch significant), maar ook statistisch significant lager dan zonder de waterkerssuppletie. En hetzelfde zien we dus ook al terug bij een eenmalige portie waterkers die twee uur voorafgaand aan de inspanningstest gegeten is. Dus het consumeren van waterkers zorgt voor minder oxidatieve schade na zware inspanning en dus ook minder schade aan spiercellen en DNA. De onderzoekers concluderen dat waterkersconsumptie het herstel na zware inspanning wel eens kan versnellen aangezien de hoeveelheid oxidatieve schade sterk verminderd is na consumptie van waterkers. Om jullie alvast te prikkelen meer waterkers te eten, staat hiernaast een drietal recepten met waterkers. Twee rijpe bananen Een rijpe peer Twee kopjes waterkers Een glas uitgeperste sinaasappelsap Twaalf ijsklontjes of gewoon wat water Een theelepel lijnzaadolie Doe alle ingrediënten in een blender of mix het door elkaar met een staafmixer. Een Literatuurlijst M.C. Fogarty, C.M. Hughes, G. Burke, J.C. Brown & G.W. Davison GW (2013). Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. Br J Nutr 28; 109(2): 293301. http://nutritionfacts.org/video/preventing-exercise-induced-oxidative-stresswith-watercress/ S.S.S. Alwi, B.E. Cavell, U. Telang, M.E. Morris, B.M. Parry & G. Packham (2010). In vivo modulation of 4E binding protein 1 (4E-BP1) phosphorylation by watercress: a pilot study. British Journal of Nutrition 104, 1288–1296. sapcentrifuge werkt ook. Drink het daarna meteen op. 48 SPORT&FITNESS magazine N U M M E R 171/ 2 013 N U M M E R 171/ 2 013 SPORT&FITNESS magazine 49
