Maatschap internisten

Aan:
Alle deelnemers van de Venloop 2014
Venray, maart 2014
Beste loper,
De negende editie van de Weir-minerals-Venloop gaat weer van start. Op 29 maart starten de wandelaars aan
hun 25 of 40 km en is er een tocht voor rolstoelers van 6,5 en 10,5 km. Op 30 maart starten de hardlopers op
afstanden variërend van 500m voor de Bambino- en Kinderloop tot de ½-Marathon.
De kans op blessures of andere medische problemen is bij wedstrijden altijd wat groter dan bij de gewone
looptrainingen. Hieronder geeft het Sport Medisch Adviescentrum Vitaal als medisch partner van de Venloop
een aantal tips en wetenswaardigheden om zo goed mogelijk aan de start te kunnen verschijnen.
Weer
De weersomstandigheden kunnen een grote invloed hebben op het functioneren van het lichaam en dus op het
prestatievermogen van de sporters. De buitentemperatuur, de wind en de luchtvochtigheid kunnen het
prestatievermogen sterk beïnvloeden. Het is dan ook belangrijk om de weersvoorspellingen van te voren goed
in de gaten te houden en hiernaar te handelen. Eind maart is het in Nederland (meestal) koel en nat, maar de
kans op warm en zonnig weer is ook aanwezig. Ook tijdens de wedstrijd kunnen de weersomstandigheden
veranderen. Het is dan ook belangrijk hiermee rekening te houden bij het kiezen van de loopkleding. Ook de
hoeveelheid drinken die onderweg nodig is, kan sterk variëren met de buitentemperatuur en de wind. Het effect
van een warme zonnige dag is over het algemeen veel sterker als de voorafgaande periode (waarin is getraind)
een stuk frisser was.
Vocht
De vochthuishouding van de duursporter is belangrijk. Tijdens een halve marathon verliest een loper door
zweten en urineproductie soms meer dan 3% van zijn of haar lichaamsgewicht. Vanaf 2% vochtverlies (voor de
doorsnee hardloper is dit ‘slechts’ 1½ liter) is al een meetbaar verminderd prestatievermogen aanwezig. In
extremere gevallen (>6% van het lichaamsgewicht) kan uitputting, bewusteloosheid en zelfs een coma
optreden. Ieder jaar worden hardlopers en andere duursporters – vooral in de zomermaanden – als gevolg van
een tekort aan vocht in het ziekenhuis opgenomen. Het is voor de duursporter dus belangrijk om tijdens de race
voldoende vocht in te nemen.
Teveel vocht, vooral een teveel aan gewoon water, kan tijdens een halve marathon ook tot problemen leiden!
Bij teveel drinken van alleen water kan een relatief zouttekort in het bloed ontstaan. Ook een zouttekort (te
weinig Natrium) heeft effecten op het prestatievermogen en kan een (ernstig) gezondheidsrisico zijn. Het is dus
van groot belang om tijdens de wedstrijd niet alleen te letten op de juiste hoeveelheid, maar ook op de juiste
samenstelling van het drinken.
Wat is nu de juiste hoeveelheid? Algemeen kan gesteld worden dat drinken als u dorst heeft niet zal leiden tot
ernstige uitdroging of een tekort aan zout. Wel is het zo dat dorst pas optreedt als er al een watertekort bestaat.
Dit vochttekort kan tot een verminderde prestatie leiden. Bij inspanningen langer dan een uur en een
buitentemperatuur van boven de 15 graden Celcius is het – vooral voor de minder goed getrainde lopers
verstandig ook te drinken als er nog geen sprake is van dorst. De gemiddelde behoefte aan vocht tijdens
intensieve duurinspanningen kan individueel sterk wisselen en ligt tussen 500 en 1000 ml per uur.
Hierbij dienen wel enkele kanttekeningen geplaatst worden.
 Bij warm weer met een hoge luchtvochtigheidsgraad verliest men meer vocht en is de kans op
uitdroging groter.
 De wat langzamere lopers, die lang onderweg zijn en veel water drinken hebben een wat groter risico
op het ontstaan van een relatief zouttekort (hyponatriaemie).
 Ook als het koud is - en zelfs bij vorst - is er toch een verlies aan vocht dat moet worden aangevuld.
 Zweten is een belangrijk mechanisme van het lichaam om de kerntemperatuur laag te houden. Het is
onverstandig het verdampen van zweet te blokkeren met (te) dikke of waterdichte kleding. Ook onder
gematigde temperatuursomstandigheden (15 grd Celcius) kan de lichaamstemperatuur tijdens een
halve marathon stijgen tot 39 grd Celcius. Bij het dragen van te veel of te veel afsluitende kleding kan
dit makkelijk hoger oplopen.
 Anderzijds zal een bezweette loper snel afkoelen als om wat voor reden dan ook het hardlopen wordt
onderbroken door periodes met wandelen en/of stilstaan.
Tijdens de Venloop zijn om de 5 km drankposten gestationeerd om de deelnemers de gelegenheid te geven
voldoende te drinken. Het is erg onverstandig – en gezien de afstand tussen de drinkposten ook eigenlijk
overbodig - onderweg drinken aan te nemen van anderen zonder dat absoluut duidelijk is wat de herkomst
daarvan is.
Wat betreft de samenstelling kan het best gekozen worden voor een combinatie van gewoon water en
dorstlesser sportdranken (zie ook hieronder bij voeding).
Veel lopers hebben bij drinken onderweg last van een vervelend klotsend gevoel in de maag. Uit onderzoek
blijkt dat dit vooral optreedt als telkens kleine beetjes wordt gedronken. De maag krijgt dan geen goede prikkel
om zich leeg te maken. Het beste is het om bij drinkposten een hoeveelheid van 200-250 ml in één keer te
drinken.
Voorafgaand aan de start is het goed in ieder geval alvast wat extra te drinken. Doe dit in ieder geval ruim
genoeg voor de wedstrijd (ongeveer een half uur) en drink niet teveel (ongeveer 250-300 ml)
Voeding
Minstens zo belangrijk bij het lopen van een duurafstand is de voeding. De belangrijkste brandstof tijdens
intensieve inspanningen is de voorraad koolhydraten die in het lichaam al aanwezig zijn. Koolhydraten zitten
opgeslagen in de lever en de spieren. Deze voorraad is (gemiddeld) voldoende voor ongeveer 15-20 km
ongeacht het tempo van de loper. Voor een maximale koolhydraatvoorraad, kan men enkele dagen voor de
marathon iets meer koolhydraatrijke maaltijden eten (graanproducten, pasta’s rijst, zoetwaren) en gelijktijdig de
trainingen in omvang beperken. Koolhydraten worden na een training beter opgenomen als ze samen met eiwit
(melkproducten, vlees, vis, noten e.d.) worden gegeten. De trainingen mogen in die periode niet meer uitputtend
zijn. Het heeft geen zin de avond voor de wedstrijd nog een grote hoeveelheid koolhydraten (pasta’s) te eten.
Dit geeft vaak maag- en darmproblemen op de wedstrijddag zelf.
Het is belangrijk om de energievoorraad ook tijdens de wedstrijd iets aan te vullen. Probeer dit bijvoorbeeld te
doen met koolhydraatrijke voedingswaren, zoals energierepen en banaan. Als richtlijn kan worden uitgegaan
van ongeveer 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur. Voor een loper van 80 kg komt dit dus
neer op 80 gram koolhydraten per uur. Meer dan deze hoeveelheid van 60-80 gram koolhydraten per uur kan
door het lichaam niet worden opgenomen. De opname van voeding tijdens een (intensieve) inspanning is erg
beperkt. Inname van extra koolhydraten in vaste vorm heeft alleen zin in de eerste wedstrijdhelft
Te sterk geconcentreerde sportdranken (energiedrank) houden vocht vast in de maag en de darmen. Dit kan
leiden tot misselijkheid en diarree en blokkeert een snelle opname van vocht uit de darmen.
Uit onderzoek blijkt dat koolhydraten in vloeibare vorm veel beter worden opgenomen dan in vast vorm. De
gemiddelde commerciële dorstlesser (sportdrank) bevat per liter precies de hoeveelheid van 60-80 gram
koolhydraten, die tijdens inspanning door het lichaam kunnen worden opgenomen. Het is niet goed om al tijdens
de inspanning energiedranken te drinken, omdat de koolhydraat(suiker)-concentratie daarvan veel te hoog ligt.
Het gevolg is vaak dat de drank lang in de maag of de darmen achterblijft en misselijkheid en/of diarree
veroorzaakt. Omdat vocht en koolhydraten enige tijd nodig hebben om vanuit de maag en de darmen te worden
opgenomen in het lichaam en beschikbaar te komen voor verbranding in de spieren, is de inname van vocht en
energie in het begin van de wedstrijd veel belangrijker dan aan het einde.
Blessures / ziekte
Blessures komen in iedere sport voor en hardlopen is daarop helaas geen uitzondering. Veel blessures of
problemen onderweg zijn echter te voorkomen met simpele voorzorgsmaatregelen.
Hieronder de meest voorkomende problemen die kunnen optreden.
 Huidproblemen
Een van de meest voorkomende problemen bij een marathon is het optreden van blaren en/of schaafplekken.
Door de loopbelasting kan de voet in de schoen gaan schuren met blaren en schaafplekken als gevolg..
Plaatsen waar de huid langs schoen of kleding schuurt (bijvoorbeeld de hak, de tepels bij mannen, de liezen, de
bilnaad, de voorrand van de oksels kunnen met wat vaseline of pleister (tepels) worden beschermd tegen
schuren. Dat maakt het lopen vaak een stuk aangenamer. Draag zoveel mogelijk loopsokken zonder vervelende
naden en bij voorkeur geen katoenen sokken die veel water opzuigen.
Zorg bij zonnig weer voor een adequate zonnebrandcrème. Kies hier bij voorkeur geen vette cremes of olie.
 Spier- en peesklachten
Spier- en peesklachten zijn ook een veel voorkomend verschijnsel. Dit kan variëren van een zweepslag tot
bijvoorbeeld overbelasting van de achillespees. Meestal gaat het bij de peesklachten om een terugkeer /
verergering van een al bestaande klacht. Als u tijdens de wedstrijd een blessure oploopt, is het niet verstandig
om hiermee door te lopen. U loopt dan de kans de blessure dusdanig te verergeren, dat u uzelf voor lange tijd
uitschakelt.
 Spierkramp
Spierkampen komen voornamelijk voor na het finishen of in het laatste deel van de wedstrijd en zijn vaak een
uiting van uitputting en/of een tekort aan vocht.
 Recente ziekteperiode
Een recent doorgemaakte ziekteperiode – vooral indien ook gepaard met koorts – kan een flinke aanslag op de
conditie hebben gepleegd. Na een koortsperiode is vaak een periode van 2 weken nodig om weer op het oude
niveau terug te keren. Als de trainingen in het weekend voorafgaand aan de Venloop probleemloos kunnen
worden hervat is deelname verantwoord. Deelname aan een wedstrijd indien de verschijnselen nog niet of
slechts enkele dagen zijn verdwenen is zeer onverstandig. Bij twijfel kunt u het best uw huisarts om advies
vragen.
Ook bij blessures die kort voorafgaand aan de wedstrijd ontstaan is het raadzaam advies in te winnen bij
sportarts, huisarts of fysiotherapeut..
Acute hartdood
Hartklachten en acute hartdood komen bij sporters gelukkig zeer weinig voor! De kans dat u (onverwacht)
hartproblemen krijgt tijdens een loopwedstrijd is dan ook klein. Toch zijn er in Nederland elk jaar enkele lopers
die onderweg wel iets aan het hart krijgen. Als u een of meerdere van de onderstaande symptomen bemerkt
tijdens of na de wedstrijd, is het goed hiervoor medische ondersteuning te vragen.
De symptomen zijn:
kortademigheid (anders dan ten gevolge van een slechte conditie),
pijn op de borst, soms met uitstraling naar een arm of naar de keel of kaak
hartkloppingen, onregelmatige hartslag
duizeligheid / neiging tot flauwvallen.
Bij blessures en andere medische problemen onderweg zal het aanwezige medisch personeel u een advies
geven over de mogelijkheid met het opgetreden probleem de wedstrijd voort te zetten. In sommige gevallen kan
door de medische verzorging een bindend advies worden verstrekt aan de organisatie om een loper uit de
wedstrijd te nemen. Dit gebeurt uiteraard alleen bij afwijkingen die een ernstig risico voor de loper betekenen.
Contactgegevens en medische gegevens
Als u bekende medische problemen heeft en/of medicijnen gebruikt, is het voor het verlenen van adequate zorg
onderweg belangrijk dat u iets bij u draagt met informatie over de aanwezige ziekte of de gebruikte medicijnen.
Voor alle lopers geldt, dat het goed is op de achterzijde van het startnummer de contactgegevens op te
schrijven, (naam adres en telefoonnummer van contactpersoon) zodat de hulpverlening in geval van een
eventuele calamiteit weet wie moet worden gewaarschuwd of bij wie extra informatie te verkrijgen is.
Voor aanvullende vragen of voor het beoordelen van blessures in de laatste voorbereidingsperiode of blessures
als gevolg van deelname aan de Venloop, kunt u contact opnemen met het SMA-Vitaal via 0478-522777,
[email protected], twitter @Sportvitaal en www.smavitaal.nl.
We hopen dat u kunt gaan genieten van een mooie 9e Venloop en we wensen u daarbij veel loopplezier toe.
Rob Eijkelenboom, sportarts SMA-Vitaal
Medical Team VieCuriVitaal