Eten en drinken

Voeding aspecten
Door: John Fikenscher
Inleiding:
Wat moet je nu eten voorafgaande aan trainingen en ook tijdens en na wedstrijden.
Te vaak moet ik concluderen dat er pas wordt gegeten en gedronken wanneer je trek of
dorst krijgt, voor een serieuze sporter is dat veel te laat. Je moet er voor zorgen dat je
lichaam in dit opzicht volledig instaat is om een fysieke inspanning te kunnen leveren en
wanneer je die inspanning geleverd hebt, de benodigde energie in dit geval in de vorm
van voeding en vocht weer op peil te brengen.
Het is belangrijk dat sporters ervaren dat alle voeding, ingenomen gedurende de week
belangrijk is en niet alleen de voeding direct voorafgaand aan een training of wedstrijd.
De maaltijd voorafgaande aan een wedstrijd is echter alleen de fijn afstemming deze
zogenaamde brandstof en vocht reserves maken het dat de sporter zich “vol” voelt en
dat hij/zij geen honger krijgt gedurende de training of wedstrijd. Essentieel is dat de
sporter niet vlak voor een training of wedstrijd eet, omdat de vertering van dat voedsel
zeker niet gedurende de wedstrijd of training moet plaatsvinden. Maar vóór die tijd,
zodat energie in voldoende mate aanwezig is om o.a.de spieren hierin te kunnen
voorzien. Voeding is alleen dan pas nuttig wanneer het afgebroken is en in het systeem
is opgenomen.
De tijd die nodig is om voedsel te verteren en het beschikbaar te hebben, is afhankelijk
van wat en hoeveel je eet. Voedsel dat bestaat uit meer proteïne, vet en vezel
bestanddelen zullen een iets langere tijd nodig hebben voordat deze verteerd zijn,
hetzelfde geldt wanneer je veel eet. Elk individu is verschillend het is dus belangrijk dat
iedere afzonderlijke sporter zijn eigen “voeding en drink” plan moet maken dat het
beste past bij jezelf en de sport. De meeste sporters kunnen het aan om een grotere
maaltijd 2 uur voor een training of wedstrijd te nuttigen en aansluitend een geringere
hoeveelheid één uur voor de training of wedstrijd te eten of te drinken.
Belangrijk is het dat het voedsel dat vlak voor een wedstrijd wordt genuttigd je voorziet
van genoeg koolhydraten. Wanneer je instaat bent om bij je voedingkeuze gering vet en
weinig vezels te nemen. Zal je het risico om je ongemakkelijk te voelen, sterk afnemen
en het zal sneller worden verteerd. Koolhydraatrijk voedsel wordt in diverse
hoeveelheden in het systeem opgenomen en hebben daarom een verschillend effect op
de bloedglucose niveaus. Om de koolhydraat niveaus te handhaven is het verstandig
om tijdens de training/wedstrijd kleine hoeveelheden koolhydraten te nemen. Sporters
moeten uitproberen wat goed voor hun is want menige voeding is rijk aan vezels, wat
dus de spijsvertering vertraagt. En als zodanig de bron is voor maagklachten van
sporters.
Voeding
John Fikenscher
LZ NL
1 juni 2012
1
Het kan voorkomen dat je in de toekomst ook ’s morgens vroeg zou willen gaan trainen,
voordat je naar school of werk gaat. Dan is het niet mogelijk om 2 tot 3 uur voor die tijd
een maaltijd te gebruiken. In een vloeibare vorm zou een alternatief kunnen zijn dan
combineer je de noodzakelijke voeding en vloeistof als de noodzakelijke brandstof.
Milkshakes, smoothies, sport dranken, fruitsalades en bijvoorbeeld sultana’s zijn hierbij
erg nuttig. Sporters moeten er goed op letten dat ze na hun ( ochtend) training de
aanvulling van voedsel en vocht goed plannen en uitvoeren. Door bijvoorbeeld een op
rijst of pasta gebaseerde maaltijd met tomaten saus, mager vlees, kip vis en groentes te
gebruiken. Of boterhammen met mager vlees, kip, kaas aangevuld met salade belegd.
Een gepofte aardappel met kaas gegratineerd is ook een optie.
1-2 uur voor de wedstrijd of training
Fruit smoothies;
Sport of granen repen;
Fruit;
Melk of milkshakes;
Ontbijtgranen in de vorm van muesli/ cruesli met melk, zonder een hoge vezel variatie.
Minder dan 1 uur voor de wedstrijd of training
Sportdrankjes, sport voeding gels;
Verdunde vruchtendrank of water;
Vruchten ijslolly’s.
Voel je, je misselijk
Een gering aantal sporters kunnen symptomen als vermoeidheid, zich duizelig of
misselijk voelen na het eten van koolhydraatrijke voeding of drinken. Dit is een reactie
op de niveaus insuline wat een hormoon is. Indien je hierdoor wordt getroffen zou je
moeten experimenteren met een andere timing met betrekking tot het nuttigen van de
zogenaamde “pre event meals” en wellicht langere tussenpauzes te nemen. Je zou
ook kunnen overwegen een grotere hoeveel koolhydraten te nemen want er wordt ook
aangenomen dat kleinere hoeveelheden < 50gram problemen zouden kunnen
veroorzaken bij diegene die daar gevoelig voor zijn.
Timing
De timing van het gebruik van koolhydraten is erg belangrijk voor spierherstel, vooral
wanneer 2x per dag traint of tijdens toernooidagen. Onderzoek heeft aangetoond dat de
spieren niet beginnen met het volledig hervullen voordat koolhydraten genuttigd zijn.
Dus effectief herstel vind alleen plaats wanneer een goede maaltijd of “tussendoortje”
met een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten is gegeten. De hoeveelheden die je zou
moeten binnen krijgen zijn na een training/wedstrijd 1 gram per kg lichaamsgewicht,
dus voor een speler met een gewicht van 55 kg zijn dat 55gram koolhydraten. De
dagelijkse benodigde hoeveelheden zijn ca 7 tot 10 gram per kg lichaamsgewicht. Voor
dezelfde persoon ligt die dagelijkse behoefte tussen de 385 en 550 gram .
Voeding
John Fikenscher
LZ NL
1 juni 2012
2
Enkele voorbeelden
1 kopje fruitsalade en 2 bolletjes ijs
Ham of kaas broodje en 1 stuks fruit
2 sneetjes brood en 3 eetlepels spaghetti
2 sneetjes brood met jam/honing en 200 ml jus
D’orange
1000 ml sportdrank
2 kopjes rijst of pasta salade
Ontbijtgranen 200 ml magere melk
ca 45 gram koolhydraten
ca 50 “
“
ca 55 “
“
ca 70 “
“
ca 70 “
ca 85 “
ca 55 “
“
“
“
Dus door een goede timing en het juiste type en hoeveelheid voedsel en vocht zou je
jouw trainingen en wedstrijd, positief kunnen beïnvloeden.
Vloeistofinname protocol(drinken)
Of in eenvoudig Nederlands, waarom, wanneer, wat en in welke hoeveelheden moet ik
als sporter drinken. Of liever gezegd mijn vochtbalans optimaal op peil houden.
Onvoldoende vloeistofopname, drinken dus, heeft een geweldig negatief effect op
functioneren van de spieren, het bloed en de hersenen. Essentiele functies van water
zijn: handhaven van de normale lichaamstemperatuur en het normale bloed volume.
Deze functies zijn essentieel en kritiek om te overleven en voor het leveren van een
lichamelijke inspanning, spelers moeten gedurende de dag voldoende drinken, om het
vocht verlies door het transpireren, urineren en de stoelgang te kunnen aanvullen.
Normale hydratatie( euhydratatie)
Spelers moeten een goede dagelijkse vochtbalans nastreven. Vocht komt uit zowel
voedsel als andere vloeistoffen. Meer dan de helft van het dagelijkse watergebruik wordt
door het drinken van vocht gerealiseerd. Een verhoogd gebruik van vocht als gevolg van
training en/of wedstrijd zal d.m.v. het innemen van additionele vochtinname moeten
worden gerealiseerd. De dagelijkse vochtbehoefte wordt geschat op 35 ml per kg
lichaamsgewicht. De meeste spelers hebben tussen 2 tot 3 liter per dag nodig, exclusief
het vocht verlies, veroorzaakt door het transpireren tijdens training of wedstrijd. Het
uurverbruik is berekend door de totale dagelijkse behoefte door 24 te delen.
Bijvoorbeeld:
Vloeistofbehoefte = lichaamsgewicht( 55 kg) x 35ml=1925 : 24= 80,2 ml
De berekening kan worden gebruikt om te peilen wat de vloeistofinname over een
bepaald aantal uren zou moeten zijn. Bijvoorbeeld 400 ml voor een periode van 5 uur.
640 ml om een 8 uur durende slaapperiode te bestrijken. Het is een eenvoudige
vuistregel om gedurende de dag de maximale opname van vocht te realiseren.
Dehydratie: uitdroging, belemmert de temperatuur regeling en zodoende zowel de
fysieke en mentale prestaties, het menselijk lichaam kan zich niet aan uitdroging
aanpassen. Een afname van bloedvolume brengt een afname van de bloedstroom naar
de huid te weeg en stagneert op deze wijze warmte verspilling. Wanneer het
transpireren afneemt dan neemt het koel vermogen af, trainingen/wedstrijden
gecombineerd met oververhitting zal een grote belasting vergen van de
cardiovasculairer functie en zal tot een afname van het uithoudingsvermogen leiden. Het
afnemen van mentale concentratie, alertheid, spierkracht en uithoudingsvermogen zijn
Voeding
John Fikenscher
LZ NL
1 juni 2012
3
effectenen van ernstige vormen van uitdroging. Een sporter weet of en wanneer hij meer
water nodig heft en wel wanneer het gewenste prestatie niveau in training of wedstrijd
moeilijker uitvoerbaar wordt. Voorkom deze situatie dus en
“THINK TO DRINK and TRAIN TO DRINK”
Sporters dienen zich zelf ook hierin te trainen om voor, tijdens en na een wedstrijd of
training voldoende te drinken.Daarom is het zinvol en slim om je vocht inname
gedurende de dag te plannen vooral tijdens een periode van zware training of meerdere
trainingen per dag en wedstrijden.
Voor de training of wedstrijd
Het is belangrijk dat je elke trainingssessie volledig “afgetopt” te zijn met vocht
 Drink minstens 300ml-600ml tezamen met de laatste maaltijd voor de
training/wedstrijd. Kies hier voor water. Verdunde vruchtendrank of sportdrank;
 Blijf iedere 20 minuten 150 -300ml drinken tot ongeveer 45 tot 1 uur voor het begin
van de training/wedstrijd, om een toiletbezoek voor die tijd te kunnen inlassen;
 Drink 250-350 ml direct voor de training/wedstrijd begint.
Tijdens de training of wedstrijd
Het drinken tijdens de training/wedstrijd levert water en elektrolyten die door het
transpireren verloren zijn gegaan, en kunnen ook een mogelijkheid zijn om de
benodigde koolhydraten geven in de vorm van energie voor de spieren.





Vloeistoffen moeten naar individuele voorkeur volledig of half isotonisch* zijn;
Wanneer een sporter kiest voor het drinken van water, zou er een zakje met
koolhydraat gel met water voor het begin van de training of wedstrijd gedronken
moeten worden. Gedurende trainingen van 1 uur is het aan te bevelen dit te
combineren met 30 tot 60 gram koolhydraten;
Begin vroeg tijdens de training of wedstrijd met drinken;
Gebruik ieder mogelijkheid om te drinken( shuttle, veld wisselen, coaching
momenten);
De hoeveelheid die nodig is, is afhankelijk hoeveel vocht je verloren hebt.
Vocht gebruik na trainingen/wedstrijden:
 Vuistregel is om minimaal een ½ liter water voor elke kg lichaamsverlies te
gebruiken.
 Onderzoek heeft uitgewezen dat het beter is om een ferme slok of slokken te nemen
dan het zuinige geslurp aan de bidons!
Voeding
John Fikenscher
LZ NL
1 juni 2012
4
Na de training of wedstrijd
Het aanvullen van lichaamsvocht en elektrolyten na een training of wedstrijd wanneer
herhaalde kort op elkaar durende sessies of wedstrijden volgen. Je moet er hard tegen
aan om voldoende vocht binnen te krijgen om weer een volledige vochtbalans te krijgen,
vooral wanneer er onder zeer warme omstandigheden wordt gewerkt. Vertrouw niet op
je dorstgevoel als ultiem signaal om te gaan drinken. Het monitoren van
gewichtsverandering( lichaamsgewicht vóór minus lichaamsgewicht ná de geleverde
inspanning), geeft inzicht in de hoeveelheid benodigde vocht. Vuistregel = 1 kg
gewichtsverlies is gelijk aan 1 liter vocht nodig voor de essentiële balans.




Begin direct na de training of wedstrijd met het aanvullen van vocht met volledige
of half isotone* dranken.( zie bijlage verderop) Een vloeistof dat wat sodium(zout)
en koolhydraten bevat, zal sneller instaat zijn om de lichaamsvocht aanvulling te
kunnen realiseren dan gewoon kraanwater;
Onthoud dat je gedurende je herstel, vocht zal blijven verliezen omdat je ook
moet urineren en het voortdurende transpiratie proces;
Drink volgens een zogenaamd “drink plan” ;
Cafeïne houdende drankjes en alcohol zijn slechte middelen om het
lichaamsvocht aan te vullen omdat deze drankjes meer toilet bezoek(urineren)
veroorzaken.
Voeding
John Fikenscher
LZ NL
1 juni 2012
5
Wat kan vocht voor jou als sporter betekenen:
Voor training/wedstrijd:
doelen:
 Hel draagt er toe bij dat je je goed, energiek, alert en gereed bent om adequaat te
reageren;
 Voorkomt situaties als: honger, vermoeidheid, zwakte, licht-gevoel in je hoofd;
 “het zgn “op peil brengen” van spier glycogeen niveaus;
 Handhaven van normale bloed glucose waarden;
 Levering vocht voor water balans en zo de controle over de interne gewenste
lichaams temperatuur.
SPIER GLYCOGEEN
BRANDSTOF VOOR SPIEREN
LEVER GLYCOGEEN
BRANDSTOF VOOR DE HERSENEN EN
SPIEREN
Spieren en lever slaan energie in relatief kleine hoeveelheden op (< 2000 kcal). Voor het
leveren van hoge intensiteiten van fysieke inspanning wordt spier glycogeen gebruikt
glycogen. Glucose vanuit de bloed toevoer voorzien de hersenen van energie.
Gedurende slaap en RUST zorgt de lever er voor dat glucose wordt vrijgemaakt en in je
bloed terecht komt en zodoende deze glucose niveaus op peil houdt. ’s Morgens zijn
deze lever glycogeen niveaus laag. Het “bijvullen” van spier glycogeen wordt door het
eten van koolhydraten gerealiseerd. Ontbijt is dus daarom dus een belangrijke schakel
in je eet gedrag.
During exercise:
Doelen:
 Handhaaf je water balans en hou je lichaams temperatuur in de gaten;
 Handhaaf normale bloedsuiker niveaus;
 Voorzie de spieren en hersenen van “brandstof;
 “Stel vermoeidheid uit.
Omdat warmte een bijproduct van spier energie levering is, is het essentieel dat een
“normale” interne lichaamstemperatuur zoveel als mogelijk moet worden nagestreefd.
Water verlies, als gevolg van transpireren zal moeten worden aangevuld om zodoende
de interne lichaamstemperatuur te handhaven. Mentale en fysieke zijn het directe
gevolg van dyhadratie, wat voorkomen moet worden.
Voeding
John Fikenscher
LZ NL
1 juni 2012
6
Gedurende herstel
Doelen:
 Het vervangen van vloeistoffen gedurende trainingen en wedstrijden( ½ liter);
 Opnieuw vullen van voorraden koolhydraten( spier- en lever glycogeen);
 Hervullen van elektrolyten zoals sodium, chloride.
Training zorgt voor het stimuleren van de fysieke adaptatie. Omdat zo optimaal mogelijk
te realiseren zijn, ryhydratie(vocht inname), het bijvullen en rust essentieel. In deze
herstel fase vinden de navolgende processen plaats. De aanvulling van spier glycogeen,
proteiene sythese en spier herstel vindt dan plaats..
REST = RECOVERY
Training/wedstijden zonder voldoende herstel zijn nutteloos te noemen.
Herstellen op basis van de juiste manier van eten en drinken worden door trainers en
SPELERS zwaar onderschat. Vocht verlies aanvullen duurt enige tijd daarom is het
belangrijk tijdens de training/wedstrijd al te beginnen met het bijvullen op peil houden en
wordt na de training/wedstrijd vervolmaakt. Aanbeveling is: neem meer vocht in dan dat
je door transpireren hebt verloren, omdat ook wat vocht is kwijtgeraakt door urineren.
Verder om de glycogeen voorraden snel op peil te brengen is het eten van koolhydraten
direct na de training/wedstrijden zeer belangrijk.
Voeding
John Fikenscher
LZ NL
1 juni 2012
7
* bron: Sportdranken
Vocht is erg belangrijk in de sport. Een tekort aan vocht zorgt ervoor dat de spieren minder functioneren
en het is zelfs in verband gebracht met krampen in de spieren. Er zijn verschillende soorten sportdranken
op de markt. Het komende artikel geeft een korte beschrijving over wat de verschillende sportdranken
doen en wat het nut hiervan is vòòr, na en tijdens de training.
De principes van osmose
Osmose is het verschijnsel dat water beweegt -tussen membranen- van het deel waar zich weinig
deeltjes concentratie bevinden naar het deel waar zich veel deeltjes concentratie bevinden. Op dit
verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. Onderstaande afbeelding gaat over
de verschillende osmose situaties. In het linker gedeelte is de concentratie van deeltjes (bijvoorbeeld de
concentratie suikers) in de drank lager dan die in het lichaam (hypotone). De middelste afbeelding toont
het tegenovergestelde: de concentratie van deeltjes in de drank is hoger dan die in het lichaam
(hypertone). De meest rechtse afbeelding laat een gelijke concentratie zien (isotone).
De hypotone en isotone drank wordt snel door het lichaam opgenomen, maar zijn niet verrijkt met
bijvoorbeeld suikers (dit worden ook wel de 'dorstlessers' genoemd). De hypertone drank daarentegen
wordt langzaam opgenomen, maar kan wel verrijkt worden (dit wordt ook wel een 'energiedrankje'
genoemd).
Sportdrankjes vòòr het sporten
2 uur voor het sporten is het aan te raden om veel vocht op te nemen (1/2 tot 1 liter). Het lichaam moet
tijdens het sporten vrij zijn van vloeistoffen en/of vast voedsel in de maag. Het is daarom ook aan te
raden om hypotone en/of isotone dranken te nuttigen (zoals water of de speciale isotone sportdrankjes:
dorstlessers). Net voordat er wordt begonnen met sporten is het aan te raden om nog 2 kopjes extra
water te drinken.
Het gebruik van hypertone drankjes vòòr het sporten wordt afgeraden (hierdoor moet de maag gaan
werken om de vloeistof uit de maag te krijgen terwijl de maagfunctie juist op een laag pitje gezet moet
worden).
Sportdrankjes tijdens het sporten
Zoals eerder is vermeld, is het niet aan te raden om hypertone drankjes te nemen vòòr het sporten. Door
het drinken van deze drankjes moet de maag gaan werken om het vocht naar de andere kant te krijgen.
Dit is natuurlijk niet de bedoeling als er ook gesport gaat worden. Bovenstaande situaties kunnen dus
niet gelijktijdig plaatsvinden; het is of het ene of het andere. Als het spierstelsel werkt dan wordt het
darmstelsel 'uitgeschakeld' en vice versa. Sommige sporten vormen hier een uitzondering op, zoals
wielrennen. Door de lengte van deze sport hebben de spieren namelijk energie nodig. Het advies hier is
om al vroeg te beginnen met kleine hoeveelheden hypertone drankjes in te nemen en dit gedurende de
gehele sportprestatie voort te zetten. De gouden regel is dat je pas na 1 uur intensief sporten deze extra
suikers nodig hebt (met de nadruk op intensief; rustige fitness van anderhalf uur zonder al te veel
Voeding
John Fikenscher
LZ NL
1 juni 2012
8
inspanning is niet intensief te noemen).
Het gebruik van hypertone drankjes tijdens het sporten wordt afgeraden.
Sportdrankjes na het sporten
Na het sporten (zeker na intensief sporten waarbij de glycogeenvoorraden -energievoorraden- in de
spieren zijn uitgeput) is het van uitermate groot belang om koolhydraten/suikers in te nemen. De
optimale tijd om deze uitgeputte voorraden weer aan te vullen is binnen 2 uur. Het innemen van
hypertone sportdrankjes kan hierbij van grote waarde zijn, omdat hierin veel complexe en mindercomplexe koolhydraten zitten, die het lichaam op dat moment hard nodig heeft. Ook het eten van brood
en/of pasta na de training is een goede vervanging, maar vloeibare koolhydraten worden sneller
opgenomen. Het gebruik van een supplement is ook aan te raden, omdat deze supplementen speciaal
gemaakt zijn voor een snelle opname van waardevolle koolhydraten. (die in zulke supplementen gebruikt
worden).
Om het verhaal een ondersteuning uit de praktijk mee te geven: de eerste drankjes van de AA (een
hypertone drankje) heten niet voor niets After Activity drinks. Hypertone sportdrankjes moeten alleen na
de activiteit genomen worden, anders gaan ze alleen maar in de weg zitten.
Voorbeelden
Hypotone drankjes: water, sportwater
Isotone drankjes: AA isotone, Aquarius, Extran dorstlesser, Isostar
Hypertone drankjes: Carbo Power, ACE multivitaminedrank, Whey Amino Drink, Fatburner drink, Red
Force, Extran Energy, AA high energy, AA multi-nine, Dextro Ener
Voeding
John Fikenscher
LZ NL
1 juni 2012
9