lesvoorbereiding

LESVOORBEREIDING 3 LO
Campus Heverlee
Naamesteenweg 355
3001 Heverlee
tel. (016)39 92 00
fax (016)40 70 87
naam : Saskia Vervloessem
klas : 3 SL1
Doelgroep: SENIOREN
I. Lesthema’s
Circuitvorm van spierversterkende- en lenigheids oefeningen met behulp van weinig materiaal.
II. Beginsituatie
Deze les is gegeven aan senioren die nog fit zijn en actief willen deelnemen aan een bewegingsles in de vrije tijd.
III. Lesdoelen
Bewegingsdoelen:
-
Verbeteren van spierkracht om dagelijkse handelingen zonder veel moeite te kunnen uitvoeren.
-
Verbeteren en lenigheid, het creëren van een soepel lichaam.
-
Vermoeidheid tegen gaan door uithouding te creëren.
-
Vaardigheden zoals reactie, geheugen, concentratie, coördinatie en evenwicht onderhouden.
Persoonsgebonden doelen:
-
Zich amuseren, pret beleven aan de totaalbeleving van “bewegen”.
-
Sociaal contact met andere mensen van dezelfde leeftijd.
-
Geestelijke ontspanning: verminderen van stress door een uurtje met jezelf bezig te zijn.
-
Verbeteren algemene gezondheidstoestand door regelmatig te bewegen en lichaamsfuncties te stimuleren.
IV. Bronnen
Cursus FROS, Seniorengymnastiek, Mieke Clerinx, 2001
Cursus FROS, Senioraerbic, Christel Heylen en Mieke Clerinx, 2001
Cursus FROS, Theorie en didactiek, Christel Heylen en Mieke Clerinx, 2001
Internet: I-tunes (legale muziek)
DOELSTELLINGEN
ACTIVITEITEN
DIDACTISCHE WERKV.
ORGANISATIE + TIMING
L doet telkens de oefening voor
en geeft korte cue.
Materiaal:
-rustig joggen/snelwandelen op muziek.
Fys: Verhogen
“joggen/snelwandelen”
- Emmer
- armen voorwaarts draaien, idem achterwaarts
lichaamstemperatuur, verhoogde
“armen voorwaarts/achterw.”
- Tennisbal
huppelpas
doorbloeding v.d spieren.
“huppelpas”
- Volleybal
- stappen (blijven bewegen maar op rustig tempo)
“actief stappen”
- Kleine matjes
- Laddertje
- Gewichtjes/flessen water
Kern: Standenwerk voor de spieren te
L laat materiaal klaarzetten en
- Rekkers
versterken. (weinig materiaal)
overloopt daarna de
- Fitbal
verschillende standen samen
- Stepper
Pm: Gericht gooien van tennisbal. 1. Mikken van bal in emmer van achter een lijn.
met de senioren.
- Pen en papier
- Muziek: Cd met liedjes van I2. Op matje liggen op de rug en benen gehoekt op
tunes gehaald uit de jaren 60’een grote bal. (te vinden bij sportwinkels, kiné)
Fys: Versterken romp.
70’-80’.
Onderlichaam bewegen van links naar rechts.
Opwarming:
Fys: Versterken rechte
buikspieren.
3. Met de rug op het matje liggen en handen plat
naast het lichaam. Benen gestrekt heffen tot aan
de handen van de partner en zachtjes terug laten
zakken.
Fys: Versterken armspieren en
schouders. (vooral triceps)
4. Met gewichten in beide handen (plastic
waterflessen, je kiest zelf welk gewicht je aankan
vb. 75cl, 0,5l, 1l.) Armen zijwaarts gestrekt
omhoog brengen.
Fys: Versterken armspieren en
schouders. (vooral biceps)
5. Met gewichten in beide handen (gewichten te
vinden in sportwinkel) en armen voorwaarts
plooien.
6. Ladderoefening: 2 stappen voorwaarts en 1 stap
Tijd: 6 min
Tijd: 30min
L loopt tussen de standen en
motiveert de senioren.
Organisatie: Zie videobeeld.
Fys: Uithouding creëren.
achterwaarts en teruglopen naar beginpositie.
7. Lopen heen en weer (kleine spurt)
Fys: Versterken armspieren en
schouders. (vooral biceps)
8. Rekoefening: Voorwaartse spreidstand en voet
op eerste stuk plaatsen. Achterste deel van rekker
in de hand en strek je arm achterwaarts, terug naar
voor en plooien.
Fys: Versterken romp.
Rotatie schouders.
9. Zitten op mat met benen gestrekt voor je. Hou
je recht goed recht! Breng de bal telkens rechts en
links van het lichaam met 2 handen.
Fys: Uithouding creëren/
versterken been- en voetspieren.
10. stepper: Senioren stappen telkens met rechter
en linker voet. Ze moeten steppen tot 80 (meter
duidt dit aan).
Slot:
Fys: Conditie verbeteren.
Fys: Versterken spieren
betreffende de aerobicoefeningen.
Aerobicoefeningen + stretching. (zie
lesvoorbereiding aerobic)
Als slot doet de L samen met de Tijd: 10 min
senioren nog wat hevige
aerobicoefeningen gevolgd
door een rustige stretching.