lesvoorbereiding

LESVOORBEREIDING 3 LO
Campus Heverlee
Naamesteenweg 355
3001 Heverlee
tel. (016)39 92 00
fax (016)40 70 87
naam : Saskia Vervloessem
klas : 3 SL1
Doelgroep: SENIOREN
I. Lesthema’s
Stoelengymnastiek (spierversterkende oefeningen) met extra materiaal: hoepel.
g
II. Beginsituatie
Deze les is gegeven aan senioren die nog fit zijn en actief willen deelnemen aan een bewegingsles in de vrije tijd.
III. Lesdoelen
Bewegingsdoelen:
-
Verbeteren van spierkracht om dagelijkse handelingen zonder veel moeite te kunnen uitvoeren door
oefeningen op en naast stoel met/zonder hoepel.
-
Verbeteren en lenigheid, het creëren van een soepel lichaam.
-
Vermoeidheid tegen gaan door uithouding te creëren.
Persoonsgebonden doelen:
-
Plezierbeleving en zelfontplooiing van de 50-plusser.
-
Sociaal contact met andere mensen van dezelfde leeftijd.
-
Je beter in je vel voelen door te bewegen.
IV. Bronnen
Cursus FROS, Seniorengymnastiek, Mieke Clerinx, 2001
Cursus FROS, Senioraerbic, Christel Heylen en Mieke Clerinx, 2001
Cursus FROS, Stoelaerobic, Christel Heylen en Mieke Clerinx, 2001
Internet: I-tunes (legale muziek)
Seniorengymnastiek
DOELSTELLINGEN
ACTIVITEITEN
Opwarming:
Schaduwlopen
Fys: Opwarmen
Senioren stappen per 2, achter elkaar, rond in de
lichaamstemperatuur/ spiergroepen zaal. De tweede persoon tracht als de schaduw
van de eerste alle bewegingen te imiteren.
Dyn/aff: Elkaar uitdagen met
Na enkele minuten wordt er gewisseld.
bewegingen.
Kern: Aerobicgedeelte Alle oefeningen worden
16t. uitgevoerd.
PM: Onthouden
aerobiccombinatie en deze op
maat uitvoeren.
Fys: Versterken van betrokken
spieren tijdens de stapcombinatie.
-
Fys: Losmaken van spieren in het
lichaam.
-
Seniorengymnastiek
DIDACTISCHE WERKV.
L laat senioren per twee staan,
geeft speluitleg, zet muziek op
en laat ze starten.
L laat senioren zich verspreid
opstellen ni de zaal.
ORGANISATIE + TIMING
Materiaal:
Materiaal:
- Hoepels
- Stoelen
- Muziek: Cd met liedjes van
I-tunes gehaald uit de jaren
60’-70’-80’.
dubbele grapevine L + klap. Idem rechts. L doet telkens oef.voor en geeft
een bijhorende cue en/of
Tijd: 5 min
Vstep met rechts. Idem met links
aanwijzing.
Lunches R en L afwisselend
Stappen op rechts
xx
xx
Salsapas (Lvoet rechts zetten). Idem links.
Armen achter rug strekken en op en neer
xx
xx
bewegen.
Schouders naar voren roteren en naar
L
achteren.
Traag bounce door de benen.
Bekken naar L en R bewegen.
Tijd: 10 min
Bekken naar voren en achteren bewegen.
(met benen gebogen!)
x
x
x
x
Voeten samen houden en romp L en R
x
x
x
x
x
bewegen.
x
x
x
x
Rug bol maken en terug (handen terwijl op
x
x
x
x
x
heupen)
Schouders op en neer bewegen.
L
R kijken, voren, en L.
Hoofd zijwaarts kantelen. L + R
Hoofd naar voor brengen en naar achteren
Hoofd cirkel draaien L + R
2
Stretching
Fys: Stretchen beenspieren
(kuitspieren + m. quadriceps).
-
voorwaartse spreidstand, bekken naar
voren en hiel op de grond.
Voorste been strekken en achterste voet op
tip en terug neer.
R been tegen zitvlak vasthouden.
L doet stretchoef.voor en
vermeld waar senioren het
moeten voelen. Het mag geen
pijn doen!
Tijd: 5 min
“voetpunten naar voor,
achterste been strekken, voorste
buigen”“ontspan”
“voet tegen zitvlak”
Idem deze oefeningen ander been.
Fys: Stretchen beenspieren
(m. quadriceps + adductoren)
-
Fys: Stretchen armspieren en
schouders.
-
Fys: Losmaken polsen.
-
Fys: Ontspannen schouders, nek
en hoofd.
Seniorengymnastiek
benen spreiden en door de knieën buigen.
Met gebogen benen L en R bewegen.
Rarm gestrekt hoog brengen, L arm laag.
Wissel.
Houdt 1 arm zijwaarts gestrekt voor het
lichaam en duw met andere hand arm
tegen lichaam.
Losdraaien polsen.
Los zwaaien en zachtjes oprollen.
Schouders draaien voor achter.
Hoofd zijwaarts draaien L,voor,R
Hoofd schuin naar boven kantelen/naar
onderen kantelen.
“diep buigen door benen”
“armen strekken”
“loszwaaien”
“zachtjes vallen en oprollen,
beginnen met onderrug, op
einde pas het hoofd”
“L, voor, R, op, neer”
3
Tijd: 25 min
Kern: in zit op stoel
Stretch- en spierverstevigende oefeningen:
Alle oefeningen langs R en L uitvoeren, 16 tijden
lang. Gedurende de oefeningen rechte rug
aanhouden!
Fys: Stretchen romp.
Pm: Oog-handcoördinatie.
Fys: Versterken rug- en
armspieren.
Fys: Versterken beenspieren (m.
quadriceps)
Fys: Loszwaaien armspieren.
Fys: Versterken been- en
voetspieren.
Fys: Versterken beenspieren. (m
quadriceps)
Seniorengymnastiek
- March in zit, begin op R en zwier hoepel heen en
weer naast stoel.
- houdt hoepel boven het hoofd met beide armen
en draai romp L en R.
- hoepel licht gooien voorwaarts zodat hij rollend
terugkomt.
- hoepel hoog met beide armen boven het hoofd
brengen en naar voor reiken met rechte rug.
“march en wieg”
- breng beide voeten samen afwisselend R en L
van de hoepel.
- breng afwisselend been gestrekt door hoepel.
Hoepel wordt met beide handen voor het lichaam
vastgehouden.
- zwieren hoepel van hand tot hand voor het
lichaam.
- hoepel op grond en hoepel laten draaien met
beide voeten.
- benen telkens openzetten naast hoepel en toe
zetten in de hoepel.
- Idem, maar been even gestrekt aanhouden door
hoepel.
- Rond laten draaien van gestrekt been in lucht,
langs de binnenkant van de hoepel.
- Ontspan en trippel met de voeten op de grond.
“R, L”
“romp roteren”
“rollen hoepel”
“naar voor, rechte rug!”
“strek en terug”
“zwier, ontspan”
“draai hoepel op grond”
“open – toe”
“strekken en aanhouden”
“been gestrekt cirkelen”
“trippel”
4
- Been gestrekt zijwaart boven de hoepel brengen
en terug.
- Rechtstaan en lichaam door hoepel brengen.
Hoepel komt boven het hoofd. Daarna terug gaan
zitten op zelfde manier.
Fys: Versterken armspieren.
Fys: Stretchen romp.
Fys: Stretchen beenspieren
(kuitspieren)
Fys: Stretchen beenspieren
(m. quadriceps)
“op en neer”, niet op grond!”
“door hoepel, rechtstaan en
terug”
L laat hoepels even neerleggen.
- Armen zijwaarts geheven: armen voor- en
rugwaarts draaien.
L telt telkens af 2x van 8-0”
- handen aan ellebogen: armen heffen en neerlaten
- armen voorwaarts strekken: afwisselend R, L
arm zo ver mogelijk voorwaarts uitstrekken
- loszwaaien armen naast het lichaam.
Gaan staan achter de stoel:
- 1hand op stoelleuning, staan in spreidstand:
Larm over hoofd en romp zijwaarts buigen,
idem R
“romp kantelen”
- in spreidstand achter de stoel: hielen op de
grond, voorste been buigen en achterste been
strekken
- hiel tegen het zitvlak brengen
“stretch”
Voor stoel:
Fys: Stretchen rugspieren.
Pm: Evenwicht bewaren.
Seniorengymnastiek
- handen op stoel plaatsen, bolle rug maken en
terug ontspannen.
- Idem: holle rug.
- Laat hoepel draaien op de grond.
- Ga op de tippen en wissel hoepel van hand
boven het hoofd.
“kattenrug”
“holle rug”
“hoog gaan”
5
Terug in zit op stoel
Fys: Versterken armspieren en
lichte rotatie romp.
- Breng hoepel hoog R, hoog L, laag R en laag L.
“R, L, R, L”
Fys: Versterken beenspieren (m.
quadriceps)
- Verplaats beide voeten samen in ruitvorm in de
hoepel.
- Knie afwisselend opheffen.
“op, zij, neer, zij, op”
Fys: Versterken beenspieren (m.
quadriceps) + versterken rechte
buikspieren.
- Hoepel vastnemen met beide handen en benen
door de hoepel brengen, hoepel boven het hoofd.
Zelfde weg terug.
“buikspieren gebruiken”
Fys: Stretchen/ontspannen
beenspieren + buikspieren.
- Neem beide benen vast onder de knieholten.
“benen vastnemen naar je toe”
Fys: Versterken schuine
buikspieren.
- Hef knie en breng tegenovergestelde elleboog
naar knie.
“schuine buikspieren”
Fys: Ontspannen buikspieren.
- Ontspan en laat je ontspannen naar voren vallen. “ontspan”
“op en neer”
Slot: Relaxatie / stretching
Fys: Stretchen arm-, schouder- en
beenspieren.
-
Fys: Stretchen romp.
-
Fys: Stretchen schouders/armen.
-
Seniorengymnastiek
Tijd: 5 min
door de benen buigen en benen strekken
“adem in en uit”
terwijl armen boven zijwaarts naar boven het
hoofd gaan. Adem in en terug uit bij het terug
naar beneden komen van de armen.
Breng 2 armen zijwaarts, romp draait naar
“draai romp”
R/L
Breng armen rond het lichaam en houdt jezelf “knuffel”
vast.
6
PM: Ontspannen lichaam.
-
Fys: Ontspannen schouders, nek
en hoofd.
-
Seniorengymnastiek
Wisselen van lichaamsgewicht door L en R te
wiegen.
Alles loszwaaien
Schouders roteren voor/achter
Hoofd L, R, voor / achter bewegen.
Voorwaarts vallen loszwaaien en terug
langzaam oprollen. (wervel per wervel)
“wissel van voet”
“loszwaaien”
“hoofd R/L” “ontspan”
“loslaten lichaam”
7