Volleybal en voeding Inleiding Het is onmogelijk om alles omtrent

Volleybal en voeding
Inleiding
Het is onmogelijk om alles omtrent voeding op 1 avond te vertellen.
Toch gaan we proberen om de belangrijkste dingen eruit te halen.
Waarom is Emile geïnteresseerd in voeding? Omdat hij werkt in de
volleybalschool; de jongens die hij traint eten en slapen hier en na een
doorlichting van de volleybalschool bleken ze slecht te scoren op ‘voeding’. Veel
topsporters weten niet goed wat ze moeten doen op gebied van voeding. Emile
heeft in allerlei lectuur opzoekwerk verricht rond de voeding bij topsporters.
Topsportvoeding
Dit bestaat voor de meeste VVS’ers (= jongens van de volleybalschool) uit 2
soorten:
 producten die ik lust
 producten die ik niet lust
OF
 de producten die mama maakt
 de producten die mama nooit maakt
 Voor meer dan 40% van de producten wisten de kinderen niet wat bepaalde
producten waren. Bv. broccoli was niet door iedereen gekend, terwijl het één van
de gezondste groentesoorten is.
 Er is een jongen die op vrijdagavond 78 kg woog en op maandagochtend 3kg
meer. Hij eet thuis vooral veel hamburgers etc. Dus in de familie moet men er
ook veel aandacht besteden.
Deel 1:
- 1A: Gestalte en voeding
Kwaliteitsvol voedingsaanbod bij jonge topsporters moet verschillende
functies vervullen:
 1 van de hoofdredenen waarom bepaalde atleten niet groeien zoals ze
zouden moeten groeien, is omdat ze geen correct eetgedrag hebben.
1) Energie behoefte dekken om enerzijds de zware trainingen, competitieprogramma’s te kunnen verwerken en anderzijds te kunnen voldoen aan de
extra-energie die de groei opeist.
2) De nutriënten bezitten die nodig zijn voor de groei (groei van het
skelet, ontwikkeling van de vetvrije massa zoals de spieren …)
 Opgelet! Niet alle kinderen volgen de grootte van hun ouders!
 Als je genetisch gezien bijvoorbeeld 1m 80 zou worden, kan het zijn dat
je door een slechte voedingsstijl slechts 1m 70 wordt.
3) Zorgen dat de lichamelijke cellen optimaal worden beschermd tijdens
de trainingen en optimaal worden hersteld tijdens de recuperatiefase
(gezondheidskapitaal).
4) Zorgen dat de atleet optimaal kan presteren tijdens trainingen en
competitie.
5) Zorgen dat het eten een aangenaam moment wordt (mentaal en sociaal
aspect).
 In Amerika eet 90% van de mensen niet aan tafel.
Uitleg bij de subthema’s:
1)
 Om te rijden heeft een wagen brandstof nodig. Als je niet tankt, rijdt
de wagen niet.  Om te zorgen dat je lichaam functioneert, moet je
eten. Dus wij moeten eerst eten om te zorgen dat wij kunnen leven en
bewegen.
 wagens hebben verschillende behoeftes: wagens die sneller rijden,
verbruiken meer brandstof.  dus een topsporter heeft ook meer
calorieën nodig
- gewoon persoon: + 1800 cal
- iemand die 3-5 dagen sport per week: + 2700 cal
- iemand die 2x per dag traint: + 3500 cal
 dus een topsporter moet bijna het dubbel aan calorieën opnemen
van een gewoon persoon
 Brandstof in de spieren is … ATP (= basismolecule)
 ATP wordt gebruikt door je spieren om te bewegen.  Geen ATP =
geen beweging!
 Vanwaar komt die ATP?
- koolhydraten
- vetten
- eiwitten (< meestal uit vlees)
 Als je eiwitten gebruikt om ATP te maken, dan is dat slecht. Want
eiwitten maken ook al je spieren. Dus als je moet eiwit gebruiken om
ATP te maken, vernietig je je eigen structuur. Dus je breekt eigenlijk
je eigen spieren af om ATP aan te maken. (cfr. anorexia: mensen die
te weinig eten, gaan hun spiermassa afbreken om nog energie te
hebben)
 Dus je moet ervoor zorgen dat je lichaam voldoende koolhydraten
en vetten krijgt, zodat de eiwitten kunnen dienen om je spieren te
verstevigen.
 Koolhydraten (50 – 55%)
- enkelvoudige koolhydraten:
-
-
-
-
deze
bevatten
een
enkele
suikermolecule
(monosacchariden)
of
twee
suikermoleculen
(disacchariden)
 ze worden zeer snel opgenomen in je lichaam
 monosacchariden: glucose of fructose
 disacchariden bv. bietsuiker
 zitten bijvoorbeeld in Smarties, Coca Cola, Bounties,
Lion, …
 dit zou slechts 10% van het dagelijks aanbod van
koolhydraten mogen zijn!
 dit noemen we de LEGE SUIKERS; problemen:
 te weinig vitamines en mineralen
 snelle
daling
van
de
bloedglucose

hypoglycemie ( = plotseling een tekort aan suiker
in je bloed, waarvan je duizelig wordt en zelfs
kan flauwvallen als een paal)
 overgewicht: combinatie met teveel vetten
 tanden???
samengestelde koolhydraten:
deze bevatten meerdere suikermoleculen (tot 1000 of
meer)
 ze worden eerst opgesplitst en trager opgenomen
 polysacchariden: zetmeel
 dit is niet zo zoet van smaak
 dit zou 90% van het dagelijks aanbod aan
koolhydraten moeten zijn
 zitten bv. in volkorenbrood, aardappelen, pasta, rijst
BESLUIT:
1) gezonde en evenwichtige voeding = 50 – 55% van de
energie-inname (in de Belgische voeding = gemiddeld
40%)
2) Maar 10% lege suikers (alleen marathon, fietsers, …
mogen meer snelle suikers opnemen, omdat zij een zeer
lange inspanning moeten leveren)  90% trage
suikers.
 1 glas cola bevat 13 klontjes suiker!
3) Polysacchariden = bronnen van vezels. Vezels
brengen geen energie aan, maar zorgen dat het voedsel
langzamer verteerd wordt en het hongergevoel langer
wordt uitgesteld.

 Waarin zitten veel vezels? Volkorenbrood,
aardappelen, groenten, bepaalde fruitsoorten, enkele
dranken.
 Probleem met alle snoep: er zitten teveel vetten in,
teveel lege suikers en bovendien ook geen vezels (met
als gevolg dat je snel weer honger krijgt).
- 4) Liever volkorende producten bv. volkorenbrood,
volkorenrijst, volkorenpasta.
- Volkorenproducten bevatten voornamelijk meer vezels
dan de witte tegenhangers.
- Daarnaast bevatten ze meer B-vitamines, vitamine E,
ijzer, calcium en fosfor.
Vetten
- verzadigde vetten
 dierlijke oorsprong
 bv. salami, hamburger, mayonaise (<eieren), taart,
koffiekoeken, croissant, volle melk, boter, chips
- onverzadigde vetten (mono-onverzadigde vetten 
poly-onverzadigde vetten)
 meestal van plantaardige oorsprong en ook in vis
 bv. olijven, okkernoten, pinda’s (let op! Er zijn heel
veel kinderen die allergisch reageren op pinda’s.), vis,
benecol (= margarine van onverzadigde vetten).
 Vis moet eigenlijk veel gegeten worden, minimum 2x
per week. (probleem bij vissticks is dat er ook vetten
van andere dan dierlijke oorsprong zitten en ook veel
koolhydraten in de korst)
- in de meeste kazen zit meer dan 48% vet, maar er zijn
ook kazen op de markt, waarin slechts 32% vet zit 
door magere kaas te geven, kan visstick af en toe
- zeker tonijn en zalm moeten veel gegeten worden
- de grootste bron van vetten zou onverzadigd moeten
zijn!  wij eten veel te veel verzadigde vetten
- 33% van de vetten zou verzadigd vet moeten zijn
- 66% van de vetten zou onverzadigd vet moeten zijn
- BESLUIT:
- 1) gezonde en evenwichtige voeding = 30-33% van de
energie-inname (in de Belgische voeding = gemiddeld
44%)
 wij volgen de trend van Amerika momenteel, omdat
mensen bij ons nu teveel vetten eten en dan nog de
-
-
-
-
verkeerde vetten – daar zijn 25% van de mensen
zwaarlijvig en binnen 10 jaar zal dit 40% worden
2) Proteïnen(eiwitten)/vetten > 1
 te veel vetten (snoep, koeken, …)
 de verhouding proteïnen – vetten zou ongeveer 1
moeten zijn
 bv. Prince-koeken: eiwitten 5,7g / vetten 19g  dus
ongeveer 3x meer vetten dan eiwitten
 bv. Sultana-koeken: 6,6g proteïnen / 6,8g vetten 
dus ongeveer evenveel en dus
3) Maar 1/3 verzadigde vetten (dierlijke oorsprong) en
2/3 onverzadigde vetten (plantaardige oorsprong)
 bv. Prince-koeken: van de 19g vetten: 9g verzadigde
vetten – dus bijna ½
 bv. Mars: vetten: 16,8g / proteïnen 3,5g – dus 4 à 5x
meer vetten en dus 4 à 5x teveel vet
 bv. Mars: 16,8g waarvan 9,7g verzadigde vetten
 BESLUIT: kijk op de verpakking van de koeken
en kijk naar de verhouding tussen de eiwitten en de
vetten (dit zou ongeveer evenveel moeten zijn)
 gezonde koeken zijn bijvoorbeeld Grany en
Sultana
4) Vis eten, vis olie: minimum 2x per week
5) Noten eten (1 “vuistje” per dag  let op calorieën)
 wissel de notensoorten ook veel af, maar eet niet
meer dan 1 vuistje
6) Gebruik olijfolie.
2) De botvorming
* Mensen associëren dikwijls botdensiteit alleen met calcium.
Desondanks werd het aangetoond dat tussen 10 en 20jaar de opmaak van
botten afhankelijkis van verschillende factoren:
- het calcium aanbod (1200 mg/dag)
- het fosfor aanbod (800 mg/dag)  zit heel veel in frisdranken
- het magnesium aanbod (280 – 400 mg/dag)  vinden wij veel in
nootjes
- het vitamine D aanbod (5µ / dag)
- de fysieke activiteit: de sporten waar het totale
lichaamsgewicht moet gedragen worden verbeteren de
calciumdensiteit in de botten (bij bv. zwemmen en fietsen is dit
dus niet zo)
- een correcte calcium inname is essentieel voor de groei van ons
skelet.
 8 op 10 vrouwen krijgen niet genoeg calcium
 in de praktijk krijgt slechts één Belg op vier dagelijks genoeg
calcium
 eigenlijk zouden kinderen die nog moeten groeien dagelijks
voldoende calcium moeten opnemen (< melk en melkproducten of
kaas): 3 à 4 glazen melk + 1 à 2 sneden kaas (dus in totaal een 5-tal
porties per dag voor jongens en voor meisjes 3 à 4 porties)
 er zit evenveel calcium in magere melk als in halfvolle of volle
melk
 let op dat je geen te vette producten geeft als je calcium geeft
bv. chocomelk of fristi bevat evenveel calcium als melk
- door een te hoge opname van fosfor, wordt er onvoldoende calcium
opgenomen in je lichaam  dus als je teveel frisdrank drinkt, kan
je lichaam de calcium niet opnemen
fosforgehalte: Cola > Fanta > Sprite > Ice Tea … (lijsten op
internet te vinden)  in alle koolzuurhoudende dranken zit fosfor,
maar in bruiswater zit een veel kleinere hoeveelheid dan in cola
3) Groenten en fruit
* sporters zouden 4 à 6 porties groenten of fruit per dag moeten
eten (dus ongeveer 500g)
* een soep is gelijk aan een portie groenten (!let wel op dat het geen
roomsoep is)
* smoothie is ook een portie
* rauwkost is ook een portie en zou je dagelijks moeten eten (best
eten met een light-vinaigrette)
* ook 1 portie warme groenten per dag (mag in gratin-vorm, maar
dan wel met een laag vetgehalte, maar nog wel boven de 20% vet)
* waarden op gebied van fruit (per 100g)
- ananas: 52Kcal
- aardbeien: 35Kcal
- appel: 45Kcal
- kiwi: 47Kcal
- banaan: 90Kcal
- druif: 72Kcal
- peer: 50Kcal
- mandarijn: 46Kcal
- passievrucht: 62 Kcal
- mango: 60 Kcal
- kokosnoot: 353 Kcal
- litchi: 60Kcal
- sinaasappel: 45 Kcal
- dadels: 118 Kcal
- meloen: 48 Kcal
* fruit en groenten zijn bijzonder belangrijk, want daar zitten veel
vezels in en het is ook zeer belangrijk voor de recuperatie
* er zijn bepaalde belangrijke vitaminen die je niet zo gemakkelijk
via je voeding binnenkrijgt bv. vitamine D (wordt voornamelijk
aangemaakt in je lichaam onder invloed van de zon, nl. 90%) 
tussen 15 oktober en 15 april staat de zon te laag om vitamine D
te kunnen aanmaken bij ons  in de topsportschool geeft men
injecties met vitamine D  10% van de vitamine D wordt
opgenomen via voeding: vis, levertraan (visolie)  dit kan je ook
via capsules opnemen – op de volleybalschool geeft men een eerste
kuur van 6 weken op 15 oktober (gekoppeld aan een
bloedonderzoek) en in februari doet men opnieuw een
bloedonderzoek en geeft men indien nodig opnieuw een kuur
 let op! Teveel vitamine D stapelt zich in de vetten van je
lichaam op, dus je mag dit niet teveel geven.
 opbouwen tot je 30 minuten in de zon kan lopen met korte
mouwen en korte broek, dat geeft voldoende vitamine D
Vragenronde
- Is cornflakes gezond of niet?
De voeding zou voldoende gevarieerd moeten zijn. Kinderen kiezen uit een
zeer uitgebreid ontbijtbuffet toch steeds dezelfde producten.
 Op de volleybalschool wordt er op 1 dag geen brood gegeven, maar wel
granen (4 soorten cornflakes), fruit, melk (yoghurt) en fruitsap.
 4 soorten cornflakes: muesli met fruit / gewone cornflakes / cornflakes
met cacao (omdat hier zeer veel ijzer inzit) / cornflakes met noten
 muesli met fruit is de gezondste soort, maar wordt het minst genomen
door de kinderen  afspraak is dat ze 1 portie nemen omdat het gezond is
(van bv. muesli) en 1 portie omdat ze het graag eten
 2x per week is er iets dat lijkt op een gewoon Belgisch ontbijt
 Op woensdag wordt er eiwitontbijt gegeven: mager spek, bonen, eieren, …
 Kijk goed op de verpakkingen
-
Is sportdrank even slecht als frisdrank?
Nee, maar je moet alles in proportie bekijken. Als je een goed
voedingspatroon hebt, heb je met water meer dan genoeg.
Kijk eens naar de calorie-input bij een sportdrank t.o.v. water. Voor kinderen
die totaal geen problemen hebben op gebied van gewicht, is het geen
probleem om sportdrank te drinken.
Enkel bij sporten waarbij inspanningen van lange duur nodig zijn (bv.
marathon) kan sportdrank nodig zijn. Voor de rest moet water voldoende zijn.
-
Hoe lang op voorhand eten sporters best?
 Het is ondenkbaar dat zij 4 uur lang zonder eten zitten, want dan bezit je
niet meer over de kwaliteiten die je nodig hebt voor de wedstrijd.
 Dus ongeveer 2u voor de wedstrijd gezond eten (met volkoren) is
aangeraden.
SAMENGEVAT:
- Wil je groeien, let dan op je voeding.
- Word bewust van wat je eet! Kijk op de verpakkingen als je wil koekjes
eten!
- Leer eten wat je niet lust. Je moet plezier hebben in wat je eet, maar je
moet daar een evenwicht in vinden (dus niet alleen ongezond eten).