Spierpijn, spierscheuring en afzien

Blessureleed …. hoezo afzien
Afzien
Bij afzien denk ik aan:
ë “de man met de hamer” die je tegenkomt tijdens de laatste kilometers van de marathon (zelf nog geen
kennis mee gemaakt)
ë de duizelende misselijkheid na een Lutterzand (huidige Buurse-) training op je vrije zaterdagochtend
ë het laatste stuk van de 400 m. wedstrijd, als mensen je proberen aan te moedigen met “kom op, je hoeft
nog mààr 100 m.” terwijl je benen al volledig verzuurd zijn
ach…iedereen kent in zijn leven, maar zeker in de sport, de momenten van “afzien”.
Na het “afzien” begint de herstelfase. De ene keer heb je meteen heftige spierpijn, die na een dagje afzakt, maar
vaak genoeg flinke spierpijn, waar je 3 dagen of langer last van hebt. Waar ligt de grens tussen gezonde
spierpijn of een lichte spierscheuring? De feiten op een rijtje:
Spierpijn
Er zijn eigenlijk twee soorten spierpijn. Spierpijn tijdens en/of na een intensieve training, door een hoge
concentratie afvalstoffen (o.a. melkzuur) in de actieve spieren. De vermoeidheid is het resultaat van een
uitputting van de noodzakelijke energiebronnen in de spieren, zoals de energierijke fosfagenen of het
spierglycogeen.
Daarnaast heb je de spierpijn die met name 24 tot 48 uur na de inspanning voelbaar is, meestal als gevolg van
een zware of onbekende trainingsprikkel (m.n. excentrische spierbewegingen / “remmende” bewegingen).
Meestal betekend dat een verminderde coördinatie, kracht en lenigheid, waardoor de kans op blessures (o.a. een
spierscheuring) wordt vergroot. Het is (dan) belangrijk om de trainingen goed en gedoseerd op te bouwen en
een goede warming-up en cooling-down te doen. Bij spierpijn kunnen dynamische bewegingen de doorbloeding
verbeteren. Je spreekt dan van actieve recuperatie, waarvan onderzocht is dat het de melkzuurafbraak, en dus
het herstel, versnelt. Massage is eveneens zinvol, met name na ongeveer 48 uur.
Training
(inspanning)
Vermindering
v.d. energiebronnen
(vermoeidheid)
Aanvullen
v.d. energiebronnen
(herstel)
Verhoogd
prestatievermogen
(supercompensatie)
Spierscheuring
Bij het optreden van een spierscheur voel je vaak ineens een plotselinge (hevige) pijn. Het kan lijken alsof er
met een zweep op de spier wordt geslagen of dat er in de spier wordt getrapt (“zweepslag”). Direct na het
ontstaan van de blessure is lopen (vaak) moeilijk en pijnlijk. Soms vallen de pijnklachten in de eerste instantie
wel mee. Na verloop van tijd kan er een zwelling of een bloeduitstorting zichtbaar worden.
De meeste spierscheuringen ontstaan kort na het begin van een wedstrijd of training. De spier is dan nog niet
goed opgewarmd (onvoldoende warming-up). Meestal zijn het onverwachte veranderingen in bewegingen en
explosieve bewegingen die een spierscheuring veroorzaken (bijvoorbeeld bij sprinten en springen). Ook tegen
het einde van een wedstrijd of zware training kunnen spierscheuringen optreden. De spier begint dan vermoeid
te raken of er treedt vermoeidheid in het algemeen op.
Soms is het verschil tussen hevige spierpijn en een lichte spierscheuring moeilijk te voelen. Ben je nog niet
voldoende hersteld, houdt hier dan rekening mee tijdens je training.
De klachten van een spierscheuring variëren:
ë een betrekkelijk geringe, maar vaak scherp stekende pijn, vooral bij actief aanspannen of maximaal rekken
van de getroffen spier
ë een lichte functiestoornis en verminderde kracht (optimale prestatie is verminderd)
ë soms een lichte zwelling of bloeduitstorting
ë de spier voelt hard aan of er is een soort spierkramp
ë drukpijn op het aangedane deel van de spier
Blessureleed …. hoezo afzien
De ernst van de beschadiging kan variëren van een verrekking tot een gedeeltelijke scheuring of een volledige
doorscheuring. Deze worden onderverdeeld in 3 graden:
Graad 1:
Er is sprake van een forse overrekking met misschien enkele gescheurde spiervezels. De pijn is
vaak goed te lokaliseren en aan te wijzen. Vaak is er ook sprake van een lichte stijfheid. Bij
hernieuwde (rustige) activiteit kan het zijn dat de klachten aanvankelijk afnemen. Na het
sporten nemen de klachten echter vaak weer toe, en dan zelfs heviger.
Graad 2:
Partiële ruptuur. Er is duidelijk sprake van gescheurd spierweefsel. De pijnlijke plek beslaat
vaak een groter gebied, terwijl er soms (direct of na een paar dagen) ook een bloeduitstorting is
te zien. Vaak "trekt" de persoon ook met het aangedane been.
Graad 3:
Totale ruptuur (volledig gescheurde spier). Operatief ingrijpen is hier noodzakelijk.
Bij een blessure Graad 1 is het van belang voldoende rust te nemen, en over het algemeen zijn de klachten
binnen 2 tot 8 dagen volledig verdwenen. In deze fase is het ook van belang de regels voor Eerste Hulp Bij
Sport Ongevallen goed te hanteren volgens het (R)ICE principe:
ë R = rust
ë I = ijs / koelen
ë C = compressie / drukverband
ë E = elevatie / hoog leggen
In de eerste 2 fases van herstel (bloedingsfase 20-30 min. en de ontstekingsfase 24-36 uur) mag je nooit
masseren en geen warmte applicaties toepassen! Dit zal de klachten alleen maar verergeren.
Na de eerste 1 à 2 dagen is het van groot belang om rustig te blijven bewegen, waarbij explosieve en verende
bewegingen absoluut vermeden moeten te worden. Begin rustig met rekken en trainingsvervangende activiteiten
(zoals zwemmen en fietsen).
Je bent weer trainingsbelastbaar, als je tijdens belasten geen pijn meer voelt. Daarnaast is het van belang dat het
krachtuithoudingsvermogen van de spier weer (bijna) geheel getraind is. Vaak voel je dat zelf feilloos als
'vermoeidheid' of ‘stijfheid' die eerder optreedt in de aangedane spier. Zorg ervoor dat de spier weer zijn
oorspronkelijke lengte heeft, door rustig te rekken (niet door de pijngrens!).
Bij een blessure Graad 2 is de benadering nagenoeg gelijk aan die van Graad 1, maar het opbouwen van de
belasting zal met nóg meer voorzichtigheid moeten gebeuren. De periode van herstel is beduidend langer. In het
gunstige geval is dit 2 tot 3 weken, en in het ongunstige geval kan het herstel wel 3 maanden tijd vragen! Pas
dus inderdaad op met het (snel) opbouwen van de belasting, het is gauw tè snel.
Vaak is het bij deze graad van blessure aan te raden om deskundige hulp te zoeken bij een arts en/of
(sport)fysiotherapeut.
Een goede vuistregel is dat bewegen in de herstelfase nooit pijn mag geven!
Spierscheuringen keren gemakkelijk op dezelfde plaats terug. Daarom is een volledig herstel van de scheuring
vereist.