bereid je goed voor!

BEREID JE GOED VOOR!
De Basis
Gezonde voeding is voor sporters belangrijk. Wil je
goed presteren op de tennisbaan, dan moet je goed
eten. Je hebt immers energie nodig om normaal te
kunnen leven en bewegen. Ga je actief worden, dan
heb je meer energie nodig voor je spieren, maar ook
voor bijvoorbeeld je concentratie. Die energie haal
je uit je voeding. In je voeding zitten drie soorten
voedingstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten.
Koolhydraten zijn de beste en makkelijkste bron
voor sporters om energie uit te halen. Koolhydraten zitten o.a. in brood, ontbijtgranen, pasta, rijst,
peulvruchten, fruit en ook in sportdrank, vruchtensap en zoet broodbeleg. De koolhydraten in brood,
ontbijtgranen, pasta, rijst, etc. zijn belangrijk om
altijd in een maaltijd op te nemen. Ze vormen de
basis van je maaltijd. De koolhydraten uit fruit, zoet
broodbeleg, vruchtensappen en sportdranken neem
je snel op en geven je een snelle energiestoot. Deze
koolhydraten kun je dus goed gebruiken rond (vóór,
tijdens en na) een training of wedstrijd.
Vetten leveren veel energie. Vet zit in boter, margarine, halvarine en olie, maar ook in bijvoorbeeld
kaas, vlees, vis, gebak en heel veel snacks en koekjes.
Er zijn goede en minder goede vetten. Vetten uit
bijvoorbeeld vloeibare margarine, olie en vis zijn
goede vetten. Vetten uit melkproducten, vlees en
boter zijn iets minder goed. Het is goed om de
goede vetten wel binnen te krijgen en de minder
goede vetten te beperken. Halfvolle of magere
melkproducten kiezen is daarom een verstandige
keuze. Rond trainingen en wedstrijden wil je zo
weinig mogelijk vet binnen krijgen.
Eiwitten zijn belangrijk als bouwstof. Voor de groei
dus, maar ook voor je herstel. Eiwitten zitten in
melkproducten, vlees, vis en ei, maar ook in sojaproducten en peulvruchten. Noten bevatten ook
eiwit, maar daarnaast ook veel vet. Eet daarom rond
trainingen en wedstrijden niet te veel noten.
Zorg voor een goede verdeling van eiwitten over de
dag. Probeer bij elke maaltijd eiwitten te eten. Dat
kan eenvoudig door bijvoorbeeld hartig beleg (kaas/
vleeswaren) of een beker melk- of sojaproduct. Ook
een tussendoortje kan in de vorm van een schaaltje
yoghurt helpen bij het goed verdelen van de eiwitten over de dag.
De wedstrijddag
De basis blijft belangrijk. Zorg dat die basis goed zit,
door ruim voor je toernooien te beginnen.
• Eet de dagen voor de wedstrijden extra gezond.
Let op goede koolhydraten die bijvoorbeeld in
brood, pasta, rijst, aardappelen en quinoa zitten.
Ook peulvruchten bevatten veel goede koolhydraten. Let ook op voldoende fruit en groente.
• Probeer van te voren uit (tijdens training en
oefenwedstrijden) wat je het fijnste vindt om te
eten op een wedstrijddag. Dan ben je daar vast
aan gewend. Gebruik geen onbekende voedingsmiddelen vlak voor een wedstrijddag of op de
wedstrijddag zelf.
• Speel je in het buitenland, neem dan eventueel
extra eten mee (zie onderdeel ‘Reizen’ verderop)
en vraag extra brood bij je maaltijden als je denkt
te kort te komen.
• Probeer ±2 uur voor de wedstrijd je laatste
volledige maaltijd te eten. Dan zit je eten niet in
de weg tijdens het spelen.
Wedstrijd in de ochtend
Start met een licht ontbijt:
• Dikke plak ontbijtkoek.
• Een sneetje brood met halvarine en zoet beleg.
• Ontbijtgranen met een kom halfvolle melk en
een stuk fruit.
• Enkele sneetjes brood met halvarine en zoet
broodbeleg – jam, vruchtenhagel, honing, (appel)
stroop – en een beker halfvolle melk of karnemelk.
• Vruchtensap of fruit erbij voor extra koolhydraten.
Blijf regelmatig wat drinken tot aan de wedstrijd
(water, isotone sportdrank, thee).
Wedstrijd rond 12 uur
Start met een licht ontbijt (zie boven), eventueel met
mager hartig beleg als je voor brood kiest.
• 30+ kaas, rookvlees, ham, kipfilet, etc.
en neem 2 uur voor de wedstrijd nog een lichte snack:
• Stuk fruit of vruchtensap.
• Mueslireep (vetarm!).
Wedstrijd in de middag
Start met een licht ontbijt (zie boven) met mager
hartig beleg als je voor brood kiest (zie hiervoor).
Neem twee uur later een lichte snack en gebruik een
vroege, lichte lunch:
• Brood met halvarine en zoet beleg en een
beker halfvolle melk.
• Schaaltje magere zuivel met muesli en een
stuk fruit.
• Pastasalade (zonder vette dressing).
Je weet nooit precies hoe laat je start.
Moet je langer wachten?
• Blijf regelmatig wat drinken.
• Neem af en toe een kleine lichte snack.
• Stuk fruit.
• Dun plakje ontbijtkoek.
• Sneetje brood met zoet beleg.
Wedstrijd in de avond
Volg de stappen voor de wedstrijd in de middag en
neem 2-3 uur voor de wedstrijd een lichte warme
maaltijd. Bijvoorbeeld:
• Pasta met rode saus.
• Pastasalade (zonder vette dressing).
• Gekookte aardappelen, klein stukje vlees en
gekookte groente.
• Rijst/quinoa/couscous met vlees en groente
(zonder saus of eventueel rode saus).
Eet je liever niet warm voor een wedstrijd kies dan 2
uur voor de wedstrijd voor:
• Brood met halvarine en zoet beleg en een beker
halfvolle melk.
• Schaaltje magere yoghurt met muesli of andere
ontbijtgranen en een stuk fruit.
Volg verder de instructies zoals die voor de
middag­wedstrijd. Neem ook na een avondwedstrijd
altijd een herstelmaaltijd.
Na de wedstrijd
Afhankelijk van de tijd waarop je klaar bent, kun je
een gewone lunch of warme maaltijd als herstel
gebruiken (zie boekje over herstel) en daarnaast
bijdrinken.
Moet je langer dan 1,5-2 uur wachten voordat je
weer kunt eten (lunch/warme maaltijd), zorg
dan voor een alternatief herstel, bijvoorbeeld
herstelshake in poedervorm, magere chocolademelk
of magere drinkyoghurt (geen light). Neem altijd
zo’n alternatief herstel mee in je tas! Zo ben je altijd
goed voorbereid op de volgende wedstrijd!
Gedurende het toernooi blijf je op deze manier met
voeding omgaan. Brood, fruit, pasta, aardappelen,
rijst, isotone dorstlesser, een melkproduct, het is
allemaal toegestaan tussendoor. Eet echter niet te
veel. Met een volle maag spelen is onplezierig.
Belangrijk aandachtspunt na de wedstrijd
• Rust goed uit en zorg dat je goed slaapt.
Slaap is belangrijk voor een goed herstel van
je energievoorraden.
Reizen
Toernooien speel je soms ook in het buitenland.
Zorg dat je weet waar en wanneer je in het
buitenland speelt. Dan kun je je goed voorbereiden.
Weet waar je heen gaat
Als je weet naar welk land je gaat, zoek dan alvast
op wat er normaal gegeten wordt in dat land. Soms
is dat anders dan je gewend bent. Een checklist:
• In welk hotel/appartement overnacht je?
• Wat wordt er in het hotel/appartement aan­
geboden en wat moet je zelf verzorgen?
• Slaap je in een appartement zonder verzorging?
Waar kun je inkopen doen?
• Is er een koelkast, zodat je houdbare producten
kunt halen?
• Is er een waterkoker, zodat je ook zelf warm water
kunt maken om iets in klaar te maken?
• Wat verzorgt de toernooiorganisatie
aan eten?
• Wat staat er zoal op het menu in het
hotel of op het toernooi?
• Zitten er voldoende alternatieven bij die je zelf
kent en waarvan je weet dat die je goed bevallen?
• Moet je zelf nog andere producten bijkopen?
Waar zit dan de dichtstbijzijnde winkel en hoe
kom je daar?
• Zoek een paar woorden
op in de taal van het land
waar je naar toe gaat,
dat maakt boodschappen doen of ergens om
vragen een stuk makkelijker.
Routine
• Probeer, hoe moeilijk ook, zo veel mogelijk de
routine van thuis aan te houden.
• Eet zo min mogelijk voeding die je niet kent. Wil
je iets nieuws proberen? Bewaar dat voor na je
laatste wedstrijd. Valt het dan verkeerd, dan heeft
dat geen invloed op je wedstrijden.
• Kun je je eigen producten niet vinden, neem dan
iets dat er het meest op lijkt. Stokbrood is bijvoorbeeld een goede vervanger van ons witbrood. Het
smaakt anders en is luchtiger, maar is een goed
alternatief. Croissants vallen ook onder brood,
maar zijn veel vetter dan ons brood. Neem die dus
liever niet. Donuts, muffins en gebak kun je ook
beter laten staan. Allemaal erg lekker maar veel te
vet als je goed wilt spelen.
Wat neem je mee in je koffer?
Probeer zo veel mogelijk eigen producten mee te
nemen voor tussen wedstrijden door of voor aanvulling. Kies voor producten waar je aan gewend
bent. Denk ook aan een alternatief herstel.
• Sportdrank in poedervorm.
• Hersteldrank in poedervorm.
• Ontbijtkoekrepen.
• Sultana’s (of vergelijkbare huismerk-producten).
• Evergreen (of vergelijkbare huismerk-producten).
• Mueslirepen (met weinig vet!).
• Rozijnen (in doosjes).
• Zoute stokjes.
• Portieverpakkingen soep.
• Boterhamzakjes (om van de ontbijttafel een
lunch mee te nemen).
• Brinta (of vergelijkbare huismerk-producten).
• Iets te snoepen voor onderweg (winegums,
zure matjes, apekoppen, etc. Bevatten wel veel
energie dus blijf er niet van dooreten).
• Oral Rehydration Salt (ORS) voor het geval je
toch ziek wordt en extra vocht nodig hebt.
Vliegen
Tijdsverschil
Zet je horloge (of telefoon) zodra je vertrekt op de
tijd van het land waar je naar toe gaat.
Draai zo veel mogelijk mee met het eetschema van
het land waar je naar toe gaat. Speel je bijvoorbeeld
een toernooi in de VS en vertrek je om 5 of 6 uur
’s middags uit Nederland? Start dan in het vliegtuig
met een lunch. Bij aankomst kun je dan meteen
meedraaien met de warme maaltijd en zit je direct
op schema met eten.
Vliegtuig
Zorg dat je in het vliegtuig voldoende drinkt. De
lucht is namelijk erg droog in de cabine. Drink niet
te veel koffie. Daarvan kun je vaak naar het toilet
moeten en dat is op een lange reis lastig. Zeker als
het een nachtvlucht is, dan verstoort het je slaap die
je zo hard nodig hebt.
Arriveren op de plaats van bestemming
Check hoe laat je op de plaats van bestemming bent.
Ga je nog eten? Bedenk dan van te voren of je nog
ergens kunt eten. Zo niet, zorg dan voor extra eten in
je tas. Bedenk wel dat je niet overal melkproducten,
vlees en fruit mee mag nemen. Boterhammen met
kaas, vleeswaren en fruit dus al in het vliegtuig
opeten, anders ben je ze mogelijk kwijt.
Maaltijd
Probeer een speciale maaltijd aan te vragen bij het
boeken van je vlucht. Sommige maatschappijen
hebben een sportmaaltijd. Is deze er niet informeer
dan naar het menu en kies de magerste maaltijd.
Dit kan ook de vegetarische maaltijd zijn.
Vlieg je met een maatschappij die geen eten/drinken serveert, neem dan voor onderweg je eigen
maaltijd mee.
• Brood met hartig beleg.
• Pastasalade (denk aan een plastic lepel om het
op te eten).
• (Gedroogd) fruit, ontbijtkoek, crackers, etc.
• Denk eraan dat je geen flesjes drinken mee kunt
nemen. Neem daarom een lege bidon mee die
je na de douane kunt vullen (vanuit Nederland).
Vlieg je terug, koop dan na de douane nog een
flesje water voor tijdens de vlucht.
Reizen per auto
Stop regelmatig om je benen te strekken. Neem net
als in het vliegtuig voldoende eten en drinken mee.
Plan je aankomsttijd zo, dat je nog kunt avondeten
of misschien zelfs kunt trainen.
Uit eten
Welke keuze maak je het beste:
• Ga voor simpel en gerechten die je kent.
• Kies niet voor onbekende producten, scherpe
kruiden en te veel knoflook.
• Pas op met olijfolie over bijvoorbeeld pasta.
Je bent er niet aan gewend en dat kan leiden tot
maag- en darmproblemen.
• Als je pasta eet, gebruik dan weinig kaas.
• Vraag om extra brood als je niet voldoende hebt.
• Probeer voldoende groente binnen te krijgen.
Pas alleen op met rauwe groentes in landen waar
het water niet te vertrouwen is.
• Neem fruit als toetje.
Klimaat
Reis je naar een ander klimaat, probeer dan enkele
dagen ervoor al op de plaats van bestemming
te zijn, zodat je kunt wennen aan bijvoorbeeld
warmte, koude of een andere luchtvochtigheid.
Een warmer klimaat vraagt om meer drinken,
een kouder klimaat niet om minder drinken. Door
enkele dagen te wennen, kun je ook wennen aan de
hoeveelheid vocht die je (extra) nodig hebt.
Denk voor je vertrekt ook aan:
• Zonnebrandcrème
• Aftersun
• Zonneklep of pet
• Zonnebril
om te voorkomen dat je uitdroogt. Bijdrinken mag
met mineraalwater, isotone sportdrank of ORS (Oral
Rehydration Salt). Zeker wanneer diarree ernstig
is, zijn de laatste twee opties de beste. Ook als
je moeilijk voeding of dranken binnenhoudt zijn
sportdrank en ORS de beste opties, omdat ze snel
worden opgenomen.
In een warm klimaat:
• Probeer niet in de volle zon te zitten. Zowel als
je speelt als wanneer je geen wedstrijd/training
hebt. Je warmt anders onnodig op en moet dan
weer extra drinken om af te koelen.
• Draag een zonnebril als je niet speelt en de zon
schijnt.
• Bescherm jezelf door jezelf regelmatig in te
smeren of je huid te bedekken met kleding.
Voorkomen van reizigersdiarree:
Maak geen gebruik van:
• Rauwe groente
• Water uit de kraan (kies voor mineraalwater)
• IJsblokjes
• Rauw vlees en vis
• Voedsel bij kraampjes op straat
• Lauw, opgewarmd voedsel
• Oesters, kreeft en garnalen
• Fruit met schil (schil fruit voordat je het eet)
Reizigersdiarree
Een veel voorkomend probleem in het buitenland is
reizigersdiarree. Door verkeerd (besmet) voedsel of
water word je ziek en krijg je diarree. Door diarree
verlies je veel vocht. Dat moet je weer aanvullen
Wat je wel kunt gebruiken:
• Goed verhit vlees en groente, goed doorbakken of
gekookt, ter plaatse bereid en heet opgediend.
• Gedroogd of door jezelf geschild fruit (eerst goed
handen wassen!).
• Hete koffie en thee.
• Mineraalwater en andere drankjes uit blikje of
fles (zelf open maken).
• Brood en boter.
• Goed gekoelde melkproducten.
Goede hygiënische maatregelen kunnen het risico
op infecties verkleinen, dus was altijd je handen na
toiletbezoek, vóór het koken en vóór het eten.
Dopingvrij
Alle medicijnen en voedings­
supplementen die je mogelijk gebruikt moeten vrij zijn van doping
geduide stoffen. Wil je weten of
jij dopingvrije producten gebruikt,
download dan de dopingapp.
BLIJF OP DE
HOOGTE MET DE
DOPINGWAAIER APP
De belangrijkste App voor een
dopingvrije sport!
DOWNLOAD
GRATIS
4750 100DOP KNLTB APP A5.indd 1
10-07-14 17:15
Vragen? Neem dan contact op met
Anne-Marijke Ambergen, sportdietist.
Tel. (035) 577 22 80 · Mobiel 06 1620 8647
www.fitconsulting.nl · [email protected]
Ook kun je je wenden tot de afdeling Toptennis van de KNLTB,
[email protected]