TRAININGSCHEMA EN INFORMATIE VOOR DE GEVORDERDE 5

TRAININGSCHEMA EN INFORMATIE VOOR DE GEVORDERDE 5 KM LOPER
Hardlopen is de manier om fit te worden en te blijven. Het helpt bij het beheersen van het
gewicht. In heel het land worden loopevenementen georganiseerd. Leuk om aan mee te
doen. Het geeft je een doel om voor te trainen en dat is vaak een gewenste stok achter de
deur.
De inspanning waarmee je loopt is belangrijk voor het trainingseffect. Er zijn twee methodes
waarmee je de inspanning kunt “meten”. Zo is er de praattest. Wanneer je met gemak kunt
praten en je het gevoel hebt dit nog urenlang vol te kunnen houden, voer je de
bewegingsactiviteit op een lichte intensiteit uit. Praten met een enkele pauze betekent een
matige intensiteit. Als praten moeilijk wordt, met veel onderbrekingen, dan train je op dat
moment op een zware intensiteit. Je kunt ook je hartslag gebruiken. Wanneer je geen gebruik
maakt van een hartslagmeter (hartslaghorloge) is het nodig om de activiteit te onderbreken
om de hartslag te meten. Je kunt de hartslag opnemen aan de pols, in de hals of bij de borst.
De polsslagader bevindt zich twee a drie centimeter onder de pols, in het
verlengde van de duim. Plaats de topjes van de wijs- en middelvinger over
de slagader en oefen een lichte druk uit. Tel gedurende 6 seconden de
hartslagen (tijd aflezen op horloge met seconden aanduiding) en
vermenigvuldig het aantal slagen met 10. Verhoog of verlaag uw
inspanning om in de gewenste zone te trainen.
VARIATIE HOUDT TRAINEN LEUK. JE KUNT DAARBIJ KIEZEN UIT DE VOLGENDE
METHODEN:
DUURLOPEN: over kortere en langere
afstanden. Bij een duurloop bereik je een
trainingsprikkel wanneer je minimaal 20
minuten hardloopt met een hartslag op
minimaal 70% van je maximale hartslag.
Zie tabel:
INTERVALMETHODE: Bij de interval
methode laat je kortere afstanden
afwisselen met langere afstanden. En
varieer je in de intensiteit door op het
intensieve gedeelte met een hogere
hartslag te lopen als bij de duurloop,
bijvoorbeeld 74%-88%. En vervolgens laat
je in de pauze de hartslag dalen tot 50-60
% van je maximum. Naarmate de getraindheid toeneemt moet je steeds harder lopen om de
hoge waardes te bereiken. En zal de hartslag in de pauze sneller dalen. Laat je hartslag
bepalen of je pauze erop zit en niet de tijdsduur van de pauze.
FARTLEK: De fartlekmethode is het spelen met de snelheid, aangepast aan het landschap.
In zijn meest originele vorm is het een afwisseling van belasting en herstel, met
gebruikmaking van natuurlijke hindernissen (heuvels, ruiterpaden, strand). Je loopt een
bepaald tempo, wordt moe en gaat vervolgens langzamer lopen om te herstellen.
OPWARMEN EN AFKOELEN
Een loper bereidt zich voor door een warming-up. Eerst heel rustig inlopen. Daarna volgen
losmaak-, rek- en krachtoefeningen, voordat met het programma kan worden begonnen.
Onmiddellijk na de training moet worden begonnen met het rustig uitlopen om het lichaam
weer tot rust te laten komen. U kunt eventueel snel wandelen en afsluiten met enkele reken krachtoefeningen.
OPMERKINGEN BIJ HET SCHEMA
Zorg met name in de trainingen waarin je wandelpauzes hebt, voor goede kleding die droog
blijft en waarin je niet afkoelt. Probeer een loopmaatje te vinden. Samen lopen is veel
leuker! Houd een lopersdagboek bij waarin je elke training opschrijft Volg het
trainingsschema maar vergeet hierbij niet de invloed van ziekte, werkdruk en sociale
verplichtingen. Verander het schema als je je niet fit voelt. Controleer regelmatig de
vorderingen door meting van het gewicht, de polsslag en de gelopen tijden. Dit werkt zeer
motiverend.
Elke training begint met een warming up en je sluit elke training af met een cooling down.
Train bij voorkeur niet op twee achtereenvolgende dagen. Een optimale rust en
trainingseffect krijg je (bij twee trainingen in de week) wanneer je om de drie of vier dagen
hardloopt. Het trainingseffect wordt nog versterkt wanneer je op andere dagen in de week
fietst of aan fitness doet.
De 80 meter sprintjes waarmee je enkele trainingen afsluit moeten zeker niet op 100% van
je kunnen gelopen worden. Versnel rustig tot ongeveer 70% van je maximale snelheid,
vertraag daarna tot een rustige dribbel. (intensiteit 1-2) en herhaal dit nog twee maal.
Vervolgens doe je de cooling down.
SCHEMA Dag 1 (bijvoorbeeld op zondag)
5KM
Dag 2 (bijvoorbeeld op woensdag)
Week 1
duurloop 30 min. intensiteit (2)
aansluitend voorzichtige sprint van 80 meter (3)
4 x 8 min intensiteit (3)
pauze: 4 min. wandelen (1)
Week 2
duurloop 35 min. rustig (2)
Week 3
Week 4
Week 5
5 x 8 min. vlot; (3) pauze 3 min. wandelen
2 x 20 min. (2) er tussen pauze 8 min. (1)
duurloop 45 min. (2)
aansluitend 3 x 80 meter sprint (3)
4x 6 min. (3)
1 min. wandelen tussen de interval (1)
duurloop 25 min. (2) pauze: 5 min. Wandelen (1)
duurloop 10 (3)! pauze: 5 min. Wandelen (1)
duurloop 10 min (2)
duurloop 30 min. (2)
aansluitend 3 x 80 m sprintjes (3)
duurloop 40 min. Rustig (2)
5 x 8 min. (3); ertussen wandelen 3 min. (1)
duurloop 25 min. (2)
Week 6
Week 7
Week 8
duurloop 50 min. (2)
Week 9
duurloop 40 min. (2)
Week 10
4 min. (2) - 8 min. (3) - 12 min (2)- 16 min (3). - 10 min.
(2) - 5 min. (3)
1 min. wandelen tussen de interval (1)
duurloop 30 min. (3)
aansluitend 3 x 80 m sprint (3)
duurloop 55 min. (2)
aansluitend 3 x 80 meter sprint (3)
duurloop 40 min. (2)
aansluitend 3 x 80 meter sprint (3)
Week 11
Week 12
Week 13
duurloop 35 min. (2)
duurloop 30 min. (2)
aansluitend 3 x 80 m sprint (3)
2 min. - 4 min. - 6 min. - 8 min. - 10 min. - 6
min. -3 min. (3)
1 min. wandelen tussen de interval (1)
duurloop 50 min. (2)
aansluitend 3 x 80 meter sprint (3)
duurloop 45 min. rustig
5 x 8 min. (3)
pauze 3 min. Wandelen (1)
duurloop 30 min. (2)
duurloop 30 min. (2)
VERKLARING
INTENSITEIT
Praattest
Hartfrequentie
Intensiteit (1)
Intensiteit (2)
Intensiteit (3)
Praten is makkelijk
Praten met enkele onderbrekingen
Praten met veel onderbrekingen
50-60% van max hf
61-73% van max hf
74-88% van max hf