Voorbereidingstips voor voorjaars halve marathons

Voorbereidingstips voor voorjaars halve marathons
Beste loopgroepers,
Ik ben al enkele keren gevraagd om wat tips te geven hoe je je nu moet voorbereiden op een
halve marathon in het voorjaar. Welke duurlopen moet je doen, en hoe lang/hoe snel moeten
ze zijn, en hoeveel keer per week moet je lopen en dergelijke. Ook krijg ik af en toe vragen
over voeding: wat moet je eten, zijn extra vitaminen zinvol…
Daarom hier een aantal richtlijnen.
1) De lange duurloop.
Het is een goede aanpak om om de week in het weekend een steeds langer
wordende duurloop te doen, en de andere week een iets kortere duurloop waarvan
delen vlot gaan. Voorbeeld: als je in Leek (eind Maart) een halve marathon wilt
lopen in 12 kilometer per uur (1.45) kun je de volgende duurlopen doen:
Januari
9
13 km met 3x10 minuten T12 a 12.5
16
15 km T10
23
13 km met 2x15 minuten T12 a 12.5
30
17 km T10
Februari
6
14 km met 4x10 minuten T12 a 12.5
13
19 km T10
20
16 km met 3x15 minuten T12 a 12.5
27
21 km T10
Maart
6
18 km met 5x10 minuten T12 a 12.5
13
23 km T10
20
16 kilometer met 2x20 minuten T12
27
Halve marathon
De steeds langer wordende loop gaat dus telkens zo'n 2 km verder.
De loop met de blokjes snel gaat als volgt: eerst zo'n 10 minuten rustig inlopen, dan
beginnen met het eerste 'tempo' van bijvoorbeeld 10 minuten T12. Tussendoor telkens
5 minuten rustig lopen (9-10 km/u). Na het laatste 'tempo', de afstand volmaken.
Afhankelijk van de persoon kan het bovenstaande veranderen. Sommigen kunnen
langere duurlopen doen (tot een kilometer of 30 is zinvol voor de halve marathon), of
kunnen sneller of langzamer. De duurlopen gaan zo'n 20% langzamer dan het
voorgenomen halve marathontempo, de tempo's gaan op of net iets sneller dan halve
marathontempo.
2) Aantal keren per week trainen. Voor onze groep en onze doelen (halve marathon
uitlopen in rustig tempo) is 2 a 3x per week trainen voldoende, mits je je lange
duurloop maar goed opbouwt. Dat laatste is cruciaal!
3) Voeding:
Het is in het algemeen voldoende om gewoon uit de schijf van 5 te eten, dus
gevarieerd van alles wat. Je weet zelf wat wel en niet goed is: niet teveel suiker en
verzadigde vetten, niet roken (ik zeg het nog maar even).
Voor de training: als je 's ochtends een lange duurloop doet is het sterk aan te
bevelen voldoende te eten vooraf aan de training: 3 a 5 boterhammen zo'n 3 uur
voor de training. Maak niet de fout het ontbijt over te slaan!
Vitaminen: het is aan te bevelen een multivitamine voor sporters pil te nemen (bij
't Kruidvat, goed en goedkoop).
3a) En nog iets over duurtraining en lijnzaadolie.
Bij lange rustige duurtraining verbrandt het lichaam vetten, eiwitten, koolhydraten.
Koolhydraten leveren relatief het gemakkelijkst energie en je kan er het hardst op lopen. Het
lichaam vergroot na duurtraining de hoeveelheid koolhydraten in je spieren zodat je langer in
hoog tempo kan lopen.
Eiwitten worden ook verbrand om energie te krijgen, maar deze verbranding is niet zo
efficient en levert vervelende afvalstoffen op.
Vetten leveren langdurig energie. Je beschikt over een grote vetvoorraad. Op vetverbranding
kun je heel lang hardlopen en wandelen. Je kan uren en uren wandelen waarbij je veel vet
verbrandt, je kan ook relatief gemakkelijk uren hardlopen in langzaam tempo. De
vetverbranding levert helaas niet zo snel energie als de koolhydraatverbranding, maar door
training en voeding is dit wel te optimaliseren. Als je veel kilometers loopt wordt de
vetverbranding efficienter.
Als je goede vetten in de voeding opneemt zal de vetverbranding nog verder verbeteren. Ik
adviseer om in je dagelijkse voeding koudgeperste, meervoudig onverzadigde vetten zoals
lijnzaadolie of tarwekiemolie op te nemen. Elke dag 1 a 2 eetlepels (bijv. in de yoghurt).
Bijkomend voordeel is dat bij deze olie ook veel vitamine E zit die beschermend werkt voor
je spieren (je krijgt minder snel spierpijn). Ik heb in de lange afstandstraining heel goede
ervaringen met lijnzaadolie. Te koop bij de reform, soms bij Albert Heijn.
Tot zover mijn gouden tips voor een goede lange afstandsloop.
Succes…
Paul