De gedroomde marathon - triatleet Bart Thijs

Tijdens de Ironman van Wisconsin , gehouden in 2002 , deed men een klein experiment.
Een paar Keniaanse elite lopers, na een voorbereiding van ongeveer een jaar, deden mee
aan de race. We spreken hier over sub-2:15 marathoners. Eerst en vooral werden deze
jongens verpletterd tijdens het zwemmen en op de fiets, maar ze liepen ook vreselijk
slecht. Dit unieke voorbeeld toont aan dat de eerste sleutel tot sterk lopen in een
Ironman niet zuiver gebaseerd is op je loopcapaciteit maar vooral op hoe sterk je bent
op de fiets . Het komt er dus op neer om je fietsmogelijkheden zodanig uit te bouwen
dat je hard kunt rijden gedurende 180km en toch nog iets over hebt voor de marathon .
De eerste vraag is dan hoe je sterk wordt op de fiets? Het korte antwoord daarop is door
de invoering van zeer veel volume. Jammer genoeg hebben de meesten van ons niet
genoeg tijd om het optimale aantal fietskilometers te rijden in voorbereiding op een 1/1
triatlon.
Ik laat mijn atleten in de laatste 10 weken voor het evenement elke week een rit van
minstens 4-6u rijden. Vaak worden deze ritten voorafgegaan door intensievere ritten
van rond de 3u en soms gevolgd door een looptraining van 2u de dag ernaar. Op 3 dagen
tijd krijg je zo 1 ½ x de fietsafstand voorgeschoteld gevolgd door een erg lange duurloop.
Elke atleet zal ook minimum 1 fietstocht van 7u of meer gedaan hebben. Dit gebeurt
meestal door het rijden van een cyclosportieve (genre La Chouffe of Tilff-Bastogne-Tilff)
Ik ben zelf niet zo’n groot voorstander van het lopen van een ongelooflijk groot volume.
Het lopen is zwaar voor je gestel en zoals het voorbeeld hierboven reeds aangaf, zorgt
een hoog loopvolume nog niet meteen voor een sterke marathon. Uiteraard heb je een
degelijk loopvoorbereiding nodig. Mijn atleten draaien meestal gemiddeldes tussen de
40 en 60km. In de echte loopweken zal dit, afhankelijk van atleet tot atleet naar 70km
en meer gaan. Frequentie levert echter meer op dan puur volume. De betere atleten
voeren slechts 3 onafhankelijke runs per week uit. Al de rest van de tijd gaat naar de
opbouw van de fietsconditie. Tenslotte hou ik er rekening mee dat meer dan 2u lopen
de kans op blessures echt wel groot maakt en zelf de zin op zwemmen en fietsen zou
kunnen verkleinen!
Wil je de frequentie van je lopen verhogen dan zijn de typische transition runs (off bike)
een ideale manier. Je lichaam wordt gewoon om de fietsbenen meteen om te wisselen
voor de loopbenen en zelfs al loop je maar 2-3km dan toch bieden deze off bike
trainingen enorme voordelen. Vermits de marathon altijd moeilijk begint, raad ik ook
aan om af en toe te lopen vlak na een 5u rit. Het lopen met flannellen benen tijdens de
eerste 5km van de marathon is erg typisch en is een beetje hetzelfde gevoel als bij je
allereerste kwarttriatlon. Ik herinner me die dag nog erg levendig!
Na kortere ritten is het eveneens interessant om een snelle wissel te laten overgaan in
een 15’ tot 20’ lopen aan race pace. Ook deze vorm zal je op D-day sneller je loopbenen
doen vinden.
Verspil niet teveel energie aan snelheid en piste trainingen. Pure lopers voeren
gewoonlijk twee snelle runs per week uit en ook pure fietsers voeren gewoonlijk twee
snelle ritten per week uit. Veel triatleten proberen dus twee snelle ritten en twee snelle
runs per week te doen. Ik denk niet dat dit een goed idee is voor triatleten, behalve
misschien voor atleten op de Olympische afstand. Het probleem is dat de vermoeidheid
van het fietsen invloed heeft op hoe goed het lopen gaat, en vice versa. Dit zou dus op
hetzelfde neerkomen als vier intensieve loop of fietstrainingen per week. Vermoeidheid
zal zich ophopen, en de prestaties in al die harde trainingen zal dalen!
Zoals hierboven reeds gesteld denk ik dat Ironman triatleten beter af zijn met zich te
richten naar de intensieve fietstraining. Doe twee harde ritten per week in aanvulling
op een lange rit en je zal zien dat je veel sterker op de fiets wordt en dat je veel meer
kans houdt om aan het begin van de marathon goede benen te hebben. Je zal ook zien
dat er transfer is tussen je fiets en loopconditie. Hoe beter op de fiets hoe sterker in het
lopen!
Tenslotte wordt de marathon in vele gevallen bepaald door je voeding en hydratatie.
Triatleten overschatten vaak zowel de hoeveelheid voeding die ze nodig hebben en de
hoeveelheid dat hun lichaam daadwerkelijk kan absorberen en gebruiken. Als je 60g
koolhydraten en 750 ml vocht per uur op de fiets kan innemen dan zit je zeker al goed.
Weinig atleten kunnen echter meer dan 80 gram koolhydraten per uur opnemen. Als je
een grotere atleet bent en je race vindt plaats op een warme dag, dan moet je tot 1-1,2
liter vocht per uur opnemen om uitdroging te voorkomen . Maar 80g koolhydraten per
uur en 1-1,2 liter vocht per uur is nog steeds veel minder dan veel triatleten proberen
binnen te proppen. Hou er rekening mee dat het lichaam makkelijker koolhydraten kan
absorberen tijdens het fietsen dan tijdens het lopen. Dus wees voorzichtig om je
voedingsinname niet te overdrijven in het laatste uur van het fietsen , zodat uw maag
niet weigert te werken tijdens de start van die belangrijke marathon .