Individueel voorbereidingsprogramma jeugd KFC HELSON (U13

Individueel voorbereidingsprogramma jeugd KFC HELSON
(U13, U15, U17) seizoen 2015-2016
° Tijdens de relatieve rustperiode (eind mei tot eind juni) helemaal niets doen
is fout !!
Wel 1 à 2 x per week recreatief sporten met een lage intensiteit: zwemmen,
fietsen, tennissen, mountainbiken, inline skaten,….
° Vanaf begin juli tot het begin van de groepstrainingen moet je 3 x per week
LOPEN + een basisKRACHTprogramma (stabilisatieoef.) afwerken + je
LENIGHEID (dmv STRETCHING!!) onderhouden (= 9 individuele trainingen)
Week 1:
* duurloop van 30’ met hartslag: 135 -155
* 10’ opwarming – 3x 8’ lopen hartslag: 150 -170 (rust: 3’ na iedere 8’)- 10’
uitlopen
* 30’ duurloop – tussendoor om de 4’ een maximale versnelling van 20 à 30m.
Week 2:
* duurloop van 35’ hartslag: 135 -155
* idem
* 10’ opwarming – 3 x 8’ (20” snel / 40” langzaam) hartslag: 160 - 180 (rust: 5’
na iedere 8’) - 10’ uitlopen
Week 3:
* duurloop van 40’ hartslag: 135 -155
* 10’ opwarming- 10 x 2’ snel (hartslag: 160 -180) / 2’ langzaam (hartslag: 130 150) - 10’ uitlopen
* 45’ duurloop - tussendoor om de 4’ een maximale versnelling van 30 à 40m.
Basiskrachtprogramma :
Vooral de rompspieren (rug + buik). 3x 10x pompen (triceps) – 3x 10x
optrekken (biceps) – 3 x 20x sit ups – 3x 20x schuine buikspieren – 3x 20x romp
heffen (rug) - 5x 45” touwtje springen (1 voet, 2 voeten, in beweging, kort
contact!!)
Optimaal: 2 à 3 x per week.
Denk eraan: zorgvuldig REKKEN na de trainingen: dijspier, lies, kuit, hamstrings
(3x 15" à 20")
Rompstabilisatie => JUISTE HOUDING!!!
5X 15” tot 5X 30” houding vasthouden (progressief opbouwen)
Rechte buikspieren
Curl-up : ruglig, knieën gebogen en opgetrokken, onderrug tegen de grond
drukken, armen op de borst, schouders – rug rustig opwaarts tillen en terug
afwaarts naar uitgangspositie. Rustig blijven ademen.
(5X 10" à 15")
Schouders, hoofd en armen rustig en gecontroleerd afwisselend op-en afwaarts
heffen. Benen gestrekt opwaarts. Handen afwisselend reiken naar de voeten.
Schuine buikspieren
Curl-up : ruglig, knieën gebogen en opgetrokken, onderrug tegen de grond
drukken, rechter schouder rustig opwaarts tillen naar linker
knie en omgekeerd / terug afwaarts naar uitgangspositie. Rustig blijven
ademen.
(5X 10-15 sec)
Linkerschouder heffen met romprotatie. Afwisselend met je linker elleboog je
rechterknie tikken en omgekeerd. Bekkenkanteling.
ALGEMENE RICHTLIJNEN
- ‘MEER IS NIET ALTIJD BETER’, opteer voor kwaliteit boven kwantiteit.
- Conditie op peil houden in de vakantie is de boodschap. Je moet niet
willen ‘pieken’ naar een WK. Bouw je conditie rustig op.
- Conditie die traag en functioneel is opgebouwd, zorgt voor een lang en
hoog rendement (van augustus tot mei)
- Hou rekening met de dagen waarop je zeker niet kunt trainen (vb
reisdag, familiale verplichtingen, vakantiewerk, uitstapje met
vrienden….)
- Weet …dat je enkel de top kunt bereiken door professioneel met je sport
bezig te zijn. Het opvolgen van een dergelijk programma is dan ook strikt
noodzakelijk.
- De extra inspanningen zullen op termijn ruimschoots hun vruchten
afwerpen. Conditie die snel en geforceerd is opgebouwd, zorgt voor
korte piek maar met een beperkt rendement op lange termijn. Het kan
ook leiden naar kwetsuren en overbelastingsletsels. Dus wees
voorzichtig.
- Niets doen is uiteraard uit den boze. Net zoals het trainen met lichte pijn.
Niet trainen is dan de beste training. Belangrijk is dat je 100 % blessurevrij naar de eerste training komt.
- Wees eerlijk voor jezelf. Je traint alleen voor jezelf, niet voor de trainer
of wie dan ook. Noteer eerlijk en correct alles in een trainingsagenda.
Jezelf bedriegen leidt naar nergens.
 De trainer merkt toch tijdens de eerste trainingen wie zich voorbereid
heeft.
- Train indien mogelijk met hartslagmeter .
- Let op je lichaamsgewicht. Geen overbodige kilo’s opslaan ! Eet gezond !!
- Train nooit in deze voorbereiding in het rood = weerstand. Hou je bij de
vooropgestelde trainingen , duur en intensiteit.
- Het beste moment om te trainen is vroeg in de morgen. Tegen ‘s avonds
heb je soms teveel excuses om niet te moeten trainen.
- De omstandigheden (vb. temperatuur, luchtvochtigheid) zijn in de
voormiddag ook beter te verdragen.
- Ga je op reis naar het zonnige zuiden…. Oefen dan zeker ’s morgens of ’s
avonds. Drink voldoende voor, tijdens of na de sportactiviteiten…maar
drink enkel mineraal water uit flessen of een specifieke dorstlesser.
- Aqua-jogging kan een perfect alternatief zijn voor een duurloopje.
- Loop op een zachte ondergrond en investeer in goede loopschoenen.
(wat je nu meer betaalt voor je loopschoenen, ga je later terugverdienen
aan dokters – en kiné kosten ). Beter niet of toch zo weinig mogelijk op
beton lopen.
- Beoefen ook regelmatig andere (veilige) sporten .
- En vergeet niet te genieten van rust en ontspanning gedurende deze
voetballoze weken.
Verantwoordelijken sportieve jeugdopleiding,
Kris en Steven
Indien vragen, kan je ons steeds contacteren:
Kris: 0475587340
Steven: 0485160258